Tipps zum Stressabbau - Hoch-Begabten

Potentialcheck 2014/2015
Tipps zum Stressabbau
Hausaufgaben, Tests, Klassenarbeiten und Termine in der Freizeit – das alles kann manchmal ganz
schön anstrengend sein. Um auch in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren und dich
nicht zu überfordern, ist es wichtig, dass du regelmäßige Pausen einbaust und dich bewusst
entspannst. Für den Fall, dass du dich jetzt fragst, wie das gehen soll - Pausen und Entspannung bei
Stress?!? - haben wir hier ein paar Tipps zum Stressabbau für dich gesammelt.
Auszeiten nehmen: Egal, wie stressig es gerade ist und wie viele wichtige Termine und Prüfungen
anstehen: Mach eine Pause von circa 15-20 Minuten und verlass deinen Schreibtisch, dein Zimmer
oder das Haus. Ob du dann Musik hörst oder beispielsweise eine Runde an der frischen Luft
spazieren gehst, ist ganz egal: Hauptsache, du nimmst dir eine bewusste Auszeit von dem, was dich
beschäftigt und entspannst dich.
Entspannung: Wie und wobei du dich entspannen kannst, findest du am besten selbst heraus, denn
das ist individuell ganz unterschiedlich. Das kann ein gutes Buch, eine CD oder ein Telefonat mit der
besten Freundin/dem besten Freund sein. Oder: Hast du schon mal von Yoga oder Autogenem
Training gehört? Dabei kommen bestimmte Atemtechniken zum Einsatz und können dir helfen,
deinen Stresspegel herunterzufahren.
Hier ein Tipp: Wenn du dich beim nächsten Mal gestresst fühlst, dir das Herz bis zum Hals
schlägt, dein Atem schneller geht oder deine Hand feucht wird, dann versuch doch mal
Folgendes: Erst einmal ruhig durchatmen. Das klingt banal, aber es hilft. Denn der erste
Schritt zu Entspannung bei Stress ist eine ruhige Atmung. Um deine Atmung dann zu
beruhigen, kann es dir helfen, bestimmte Sätze zur Atemkontrolle innerlich zu dir selbst zu
sagen. Zum Beispiel:
„Meine Atmung ist ruhig und entspannt“, „Es fällt mir ganz leicht zu atmen“, „Ich lasse
meinen Atem tief und ruhig in den Körper fließen“ (Metzig & Schuster, 2006)
Versuch dabei, mal „in deinen Bauch“ auszuatmen. Leg deine Hand dafür auf deine
Bauchdecke und lass die Luft beim Ausatmen langsam in deinen Bauch strömen. Atme
mehrfach ein und aus und spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen
langsam hebt und senkt. Lass deine Hand dabei auf deiner Bauchdecke liegen (Metzig &
Schuster, 2006).
Übrigens: Die beruhigende Wirkung der sog. Bauchatmung ist mehrfach nachgewiesen.
Wenn dich solche Atemtechniken interessieren, dann informier dich doch mal über Kurse zu
Autogenem Training oder Yoga in deiner Umgebung. Zum Beispiel bei dem Sportverein in
deinem Wohnort oder der Volkshochschule. Außerdem findest du dazu sicher etwas bei
Google oder in den Literaturtipps im Anhang.
Sportliche Aktivität: Sport ist eine der besten Alternativen zum Stressabbau und kann deine
Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Finde eine Sportart, die dir Spaß macht und übe sie ein- bis
zweimal pro Woche aus. Um dich über verschiedene Sportarten zu informieren, kannst du dich an
den Sportverein in deinem Wohnort wenden.
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Potentialcheck 2014/2015
Freizeit: Um einen Ausgleich zur Schule zu schaffen, sind Hobbies sehr wichtig. Hier gilt wie überall:
Versuch, das richtige Maß zu finden und übertreib es nicht. Klavier, Reiten, Tanzen oder Singen sind
tolle Hobbies, doch alle auf einmal können schnell zu weiterem Stress neben der Schule führen. Also
entscheide dich, was dir am meisten Spaß macht und übe dann nur dieses Hobby/diese Hobbies aus.
So kannst du deine Freizeit genießen und dem Freizeitstress ein Ende bereiten.
Realistische Ziele setzen: Ganz egal, ob du dich auf die wichtige Klassenarbeit, das Referat oder
irgendetwas anderes außerhalb der Schule vorbereitest: Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor,
sondern setze dir realistische Ziele. So ist es beispielsweise nicht realistisch, dass du an einem
einzigen Tag den ganzen Stoff für die Mathearbeit lernst. Teile den Stoff stattdessen in verschiedene
Themenbereiche ein und nimm dir für jeden Tag ein Thema vor, das du durcharbeiten möchtest.
Wenn du dieses Ziel erreicht hast, dann belohne dich mit einer Pause oder etwas, das dir Spaß
macht.
Zeitplanung: Warst du schon mal im Stress, weil du etwas gerade so auf die letzte Minute noch fertig
bekommen musst? Wenn du weißt, dass etwas erledigt werden muss, dann schiebe es in Zukunft
nicht zu lange vor dir her. Mach es lieber gleich. Danach kannst du die freie Zeit umso mehr
genießen.
Nicht zu viel Druck aufbauen: Du musst nicht immer alles perfekt können. Sei nicht zu streng mit dir.
Jeder macht mal einen Fehler, das ist etwas ganz normales und gehört zum Lernen dazu. Und: Aus
Fehlern lernt man und kann sich weiterentwickeln, indem man es in Zukunft besser macht.
Gesunde Lebensweise: Wenn du dich gestresst fühlst, kann das auch körperliche Gründe haben, wie
zu wenig Schlaf oder eine ungesunde, unregelmäßige Ernährung. Achte deshalb darauf, dass du nicht
zu spät ins Bett gehst und dich ausgewogen ernährst. Dann bist du gleich viel aktiver, konzentrierter
und leistungsfähiger.
Literaturtipps zum Stressabbau
Hipp, E. (2011): Was wirklich hilft - gegen deinen Stress. Tipps für Teens. Verlag an der Ruhr. 14,95 € ISBN-10:
383460884X
 Ratgeber für Jugendliche ab 13 Jahren, Lösungsstrategien bei Stress
Lohaus, A., Domsch, H. & Fridrici, M. (2007): Stressbewältigung für Kinder und Jugendliche: Positiv mit Stress
umgehen lernen, konkrete Tipps und Übungen, Hilfen für Eltern und Lehrer. Springer. 29,95 € - ISBN-10:
3540739424
 Stressratgeber für Eltern und Lehrer
Kaster, A. (2012): Wie du wirklich stark und selbstbewusst wirst, Tipps für Teens. Verlag an der Ruhr. 14,95 €
- ISBN-10: 3834622885
 Wege zu mehr Selbstbewusstsein, für Jugendliche
Metzig, W. & Schuster, M. (2006): Prüfungsangst und Lampenfieber. Springer. 19,99 € - ISBN-10: 3540283579
 Verhaltenstipps für Prüfungssituationen, für Erwachsene und Jugendliche, enthält auch Entspannungsverfahren
Studienkreis-Broschüre zum Gratis-Download: Guter Stress – schlechter Stress.
http://www.studienkreis.de/infothek/gratis-broschueren/schulstress.html
 Broschüre für Kinder und Jugendliche zur Stressbewältigung
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