Anleitung zum Training und zur Dehnung zu Hause
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Anleitung zum Training und zur Dehnung zu Hause
Anleitung zum Training und zur Dehnung zu Hause M. biceps brachii, der Bizeps Postisometrische Relaxation (PIR) Training Der verspannte Muskel wird soweit gedehnt, wie dies ohne jeden Mit einer Hantel in der Hand wird der in Supination hängende Widerstand möglich ist. Arm im Ellenbogen und der Schulter flektiert. Die Flexion im Dabei kommt es entscheidend darauf an, dass Sie möglichst Ellenbogen soll etwa 90° erreichen, die in der Schulter, bis die einen eventuellen Dehnungsschmerz auslösen, der durch ge- Hand etwa in Scheitelhöhe ist. spannte Muskelfaserbündel und Triggerpunkte entsteht. Dasselbe kann mit einem Therapieband, das Sie mit dem Fuß Spannen Sie den Muskel mit minimaler Kraft (200 g, oder das festhalten, durchgeführt werden Gewicht zweier Schokoladentafeln) gegen den von Ihnen, einem Helfer oder einem Gegenstand (Wand, Türrahmen, Tischbein etc.) gehaltenen Widerstand an. Dieser Widerstand wird für etwa 10 Sekunden (bis 10 zählen) gehalten. Dann lassen Sie locker, wobei die Entspannungsphase genau so lange dauern soll. Wenn Sie wirklich entspannt sind, ist es möglich, den Muskel ohne Widerstand weiter zu dehnen. Dabei wird eine neue Endstellung erreicht. Von dieser wird beim nächsten Zyklus: Anspannen-Entspannen-Dehnen, der in derselben Weise ausgeführt wird, ausgegangen. Ist die Entspannung ungenügend und keine Dehnung möglich, wird die isometrische Anspannung verlängert, u.U. bis zu einer Minute. Strecken Sie den Arm vollständig in der Schulter und im Ellenbogen und stützen ihn in dieser Position beispielsweise auf einer hohen Stuhllehne (im Sitzen) oder einem Türrahmen (im Stehen) ab. Die Handfläche zeigt dabei nach außen (Pronation). Kontrahieren Sie während gehaltener Einatmung in Richtung Beugung des Ellenbogens und dehnen während der Entspannungsphase sanft nach, indem Sie die Schulter absenken und entsprechend der gewonnenen Muskellänge den Ellenbogen und die Schulter strecken (z.B. mit Ausfallschritt, s. Abb.).