Anlage 11a Skript 1: Aerobic-Grundschritte Bezeichnung

Anlage 11a
Skript 1: Aerobic-Grundschritte
Bezeichnung
deutsch
Gehen
Gehen
englisch
Ausführungshinweise
Belastung
(low impact = L;
high impact = H)
Grundschläge/
Zählzeiten (ZZ)/
beats
march
Auf der Stelle gehen.
Füße abrollen!
L
1
walking
In der Fortbewegung gehen
(vorwärts, rückwärts,
diagonal, im Kreis).
L
1
Laufen
jogging
Seitanstellschritt
step touch
Seit-Tipp
side tap
Ferse aufsetzen
heel dig
 Landessportbund NRW
Beschreibung
Füße abrollen!
Auf der Stelle und in der
Fortbewegung (vorwärts,
rückwärts, diagonal, im Kreis)
H
laufen.
Füße abrollen!.
Rechten Fuß seitlich
raussetzen und linken Fß
danach daneben stellen.
L
Füße bleiben parallel.
Knie leicht beugen.
Ein Bein wird seitlich
rausgesetzt und tippt mit der
L/
Zehenspitze auf den Boden; H: Standbein federt
dann wieder ransetzen.
Eine Ferse vorne auf dem
Boden aufsetzen und wieder
zurück stellen.
- 27 -
L
1
2
2
2
Aerobic
Anlage 11b
Skript 1: Aerobic-Grundschritte
Bezeichnung
deutsch
englisch
Kicken
low kick
Knie anheben
knee lift
Hampelmann
jumping Jack
V-Schritt
V-step
Tief Seit Hoch/
Gewichtsverlagerung von
rechts nach links
 Landessportbund NRW
side to side
Beschreibung
Ausführungshinweise
Ein Bein bis maximal
Kniehöhe leicht nach vorne
kicken.
Das Knie beim Kick nicht
vollständig strecken!
Belastung
(low impact = L;
high impact = H)
Grundschläge/
Zählzeiten (ZZ)/
Beats
L/
H: Standbein federt
2
Ein Bein anheben und wieder
L/
absetzen.
H: Standbein federt
Das Knie nur bis zur
Hüfthöhe anheben.
Füße leicht öffnen, d.h.,
Fußspitzen zeigen leicht
nach außen.
H
Knie und Füße bilden eine
Linie!
Füße leicht öffnen, d.h.,
Fußspitzen zeigen leicht
nach außen.
L
Knie und Füße bilden eine
Linie!
Aus einer tiefen
Ausgangsposition, das
Gewicht nach oben und auf
das andere Bein verlagern.
Knie und Füße bilden eine
Linie!
- 28 -
L
2
2
4
2
Aerobic
Skript 2: Aerobic-Armbewegungen
Anlage 12a
Bezeichnung
deutsch
englisch
Ausgangsposition
Endposition
Ausführungshinweise
Klatschen
clap
Arme beugen
biceps curl
Die Ellbogen bleiben immer am
Körper.
Arme hochziehen
upright row
Die Schultern nicht hochziehen.
Arme hochheben
front lift
Die Arme nur bis Schulterhöhe
anheben.
Brustpresse
chest press
 Landessportbund NRW
In die Hände klatschen.
Die Ellbogen bleiben auf
Schulterhöhe.
- 29 -
Aerobic
Skript 2: Aerobic-Armbewegungen
Anlage 12b
Bezeichnung
deutsch
englisch
Schmetterling
butterfly
Boxen /
Fauststoß
punch
Arme
zurückziehen
pull back
Arme scheren
scissors
 Landessportbund NRW
Ausgangsposition
Endposition
Ausführungshinweise
Die Ellbogen bleiben auf
Brusthöhe.
Die Faust etwas eindrehen und
den Ellbogen nicht ganz
durchstrecken.
Die Ellbogen bleiben auf einer
Linie.
Die Scherbewegung kann in
verschiedenen Höhen ausgeführt
werden.
- 30 -
Aerobic
Anlage 35a
Skript 3: Aerobic-Schritte Erweiterung
Bezeichnung
deutsch
Anfersen
englisch
hopscotch
Ausfallschritt
lunge
Kreuzschritt
grapevine
Seit-seit-ran-ran
out-out-in-in
Mambo
mambo
 Landessportbund NRW
Beschreibung
Ausführungshinweise
Belastung
(low impact = L;
high impact = H)
Grundschläge/
Zählzeiten
(ZZ)/
Beats
ZZ 1: tief
ZZ 2: Gewichtsverlagerung auf ein Bein
und anfersen
Knie und Fußspitzen befinden sich auf
einer Linie!
L
21
L
2
L /H: (4. Schritt wird
gesprungen)
4
Ausfallschritt nach hinten, zur Seite
oder diagonal nach hinten
Der hintere Fuß wird belastet.
Fuß, Knie, Hüfte und Oberkörper bilden
eine Linie.
ZZ 1: rechter Fuß seit
ZZ 2: linker Fuß kreuzt hinten ZZ 3:
rechter Fuß seit
ZZ 4: linken Fuß ranstellen
Den Oberkörper nicht mitdrehen!
Füße leicht öffnen.
Knie und Füße in einer Linie halten!
ZZ 1: rechten Fuß raussetzen
ZZ 2: linken Fuß raussetzen
ZZ 3: rechten Fuß reinsetzen
ZZ 4: linken Fuß reinsetzen
Füße bleiben parallel.
ZZ 1: rechten Fuß vor und belasten
ZZ 2: linker Fuß stampft am
Platz
ZZ 3: rechten Fuß zurück setzen und
belasten
ZZ 4: linker Fuß stampft am Platz
Füße abrollen!
- 56 -
L /H: (mit
Laufschritten)
4
L
4
Aerobic
Anlage 35b
Skript 3: Aerobic-Schritte Erweiterung
Bezeichnung
Deutsch
englisch
Drehschritt
pivot step/
pivot turn
„Po raus“
squat
Skilanglaufschritt/
Schersprung
Schlusssprung
Twisten
 Landessportbund NRW
cross country
Hop
Twist
Belastung
(low impact = L;
high impact = H)
Grundschläge/
Zählzeiten (ZZ)/
Beats
L
4
H
2
Schersprung: aus dem Stand
rechten Fuß nach vorne und linken
nach hinten und umgekehrt.
Den Sprung nicht mehr als 8-mal
hintereinander durchführen!
H
2
Beidbeiniger Sprung am Ort.
Sprung nicht mehr als 4-mal
hintereinander durchführen!
H
1
L
2
Beschreibung
Ausführungshinweise
ZZ 1: Rechten Fuß vorsetzen
ZZ 2: ½ Drehung nach links auf
den Fußballen
ZZ 3 = ZZ 1
ZZ 4 = ZZ 2
Die Drehung nicht häufiger als 2mal in die gleiche Richtung
hintereinander durchführen!
Rumpf nach vorne und Knie
beugen (Po raus) und wieder
aufrichten.
Knie nicht mehr als 90 Grad
beugen!
Auf der Stelle im Sprung beide Knie
abwechselnd nach rechts und links
drehen.
Immer auf den Fußballen landen!
- 57 -
Aerobic
Anhang I
Aerobic-Grundschritte
Gehen/march
1 beat
Laufen/jogging
1 beat
Seitanstellschritt/step touch
2 beats
1
2
Seit-Tipp/side tap
2 beats
1
2
Ferse vorne aufsetzen/heel dig
2 beats
1
 Landessportbund NRW
2
- 83 -
Aerobic
Anhang I
Aerobic-Grundschritte
Kicken/low kick
2 beats
Knie anheben/knee lift
2 beats
V-Schritt/V-Step
4 beats
1
2
3
Tief-Seit-Hoch/Side to Side
2 beats
1
 Landessportbund NRW
4
2
- 84 -
Aerobic
Anhang I
Aerobic-Grundschritte
Ferse hinten anheben/hopscotch
2 beats
1
2
Ferse hinten auftippen oder Ausfallschritt/lunge 2 beats
Skilanglaufschritt oder Schersprung/cross country
2 beats
Twisten/twist
2 beats
Schlusssprung/hop
1 beat
 Landessportbund NRW
- 85 -
Aerobic
Anhang II
Aerobic-Armbewegungen
Arme beugen/biceps curl
Frontheben/frontlift oder front laterals
Brustpresse/chest press
Arme hochziehen/upright row
Butterfly
Boxen oder Fauststoß/punch
 Landessportbund NRW
- 86 -
Aerobic
Anhang II
Aerobic-Armbewegungen
Arme zurück ziehen/pull back
Arme scheren/scissors
Überkopfpresse/overhead press
Wolle wickeln
Seitheben
 Landessportbund NRW
- 87 -
Aerobic
Anhang III
Praxisstundenbeispiele „Praktisch für die Praxis“
Praktisch für die Praxis 9/99 :
Step-Aerobic
Siehe pdf-Dateien
Praktisch für die Praxis 12/99:
Sunshine Aerobix ®
Siehe pdf-Dateien
Praktisch für die Praxis 06/01:
Senioren-Aerobic
Siehe pdf-Dateien
 Landessportbund NRW
- 88 -
Aerobic