diätmaschine - Tour Magazin

FITNESS-SPEZIAL | ABNEHMEN
DIÄTMASCHINE
RENNRAD
Rennrad fahren, Natur genießen, Biergartenstopp einlegen
– und dabei abnehmen. Rennradfahren ist, in Verbindung
mit der richtigen Ernährung, ein perfekter Sport, um mit Spaß
ein paar Pfunde loszuwerden
TEXT: JUTTA MLNARSCHIK
FOTOS: JAN GREUNE, PICTURE-ALLIANCE/DPA
A
bnehmen – vor manch einem baut sich das Wort auf
wie ein unglaublich hoher Berg. Riesig, angsteinflößend,
scheinbar unüberwindlich. Die Marke „fünf Kilo weniger“
hat für manchen Hobbyradler ähnliche Bedeutung wie der
Gipfel des Mont Ventoux: schier unerreichbar. Doch wer
schon einmal in den Bergen unterwegs war, der weiß auch:
Jeder Gipfel scheint aus der Entfernung viel höher. Wer sich
erst einmal auf den Weg gemacht hat, erreicht sein Ziel auf
kurvigen Pfaden und mit kleinen Schritten (oder in kleinen
Gängen), aber stetig und sicher.
Abnehmen funktioniert im Prinzip ebenso einfach, und
zwar nach zwei Regeln.
1. Man muss dem Körper weniger Energie zuführen als er verbraucht.
2. Sportliche Bewegung verbraucht mehr Energie als Herumsitzen, steigert den Grundumsatz – und die Zufriedenheit.
Wissenschaftler sind sich seit geraumer Zeit einig: Das
Prinzip FdH – „Friss die Hälfte“ – taugt zum Abnehmen
alleine nicht, da sich der Körper an die reduzierte Kalorienzufuhr gewöhnt und der Grundumsatz sinkt.
Wer nach der Diät wieder normal isst,
nimmt umso schneller wieder zu.
Ideal ist also die Kombination aus
Ernährungsumstellung und
Au s d a u e r s p o r t . Jo gge n ,
Schwimmen oder Radfahren
verbrauchen im Vergleich
zu Fitnesstraining oder
Wandern relativ viele
Kalorien. Und eine dazu
passende Ernährung
bewirkt, dass dabei der
Verlust an Körperfett so
hoch wie möglich ist.
Wie soll man den Berg
nun angehen? „Ich mache
ungern pauschale Aussagen, da
jeder Mensch anders ist“, gibt Ernährungsberaterin, Fitnesstrainerin
Enthalten „gute Kohlen- und Radreise-Guide Nicole Macke zu
hydrate“: Obst und Gemüse bedenken. Alter, Geschlecht, Trainings26
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zustand, Ausgangsgewicht – alles spielt eine Rolle. Dennoch
gibt es einige Prinzipien für Training und Ernährung, nach
denen sich jeder richten kann. Das vielleicht Wichtigste:
nicht übertreiben. Ein halbes bis allerhöchstens ein Kilo
Gewichtsabnahme pro Woche ist schon ein hohes Ziel.
Beginnen wir mit der Ernährung: Wer abnehmen möchte, sollte wenig Kohlenhydrate essen, dafür viel Eiweiß.
Also Fisch, fettarmes Fleisch und Geflügel, viel Obst,
Gemüse, Salat. „Ab zwei Stunden vor dem Training sollte
man keine Hauptmahlzeit mehr essen. Wer vor dem Sport
Hunger hat, kann ein Stück Obst oder einen Eiweiß-Shake
zu sich nehmen“, rät Nicole Macke. Nach dem Training
steht eine eiweißreiche und fettarme Mahlzeit auf dem
Plan. Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, oder Reis sind auch
nach dem Sport nur in kleinen Mengen angesagt. Ganz
wichtig dagegen: ausreichend Vitamine und Mineralstoffe
sowie gesunde (also pflanzliche, keine tierischen) Fette.
Denn: Ohne diese kann der Körper kein Fett verbrennen!
Zum Sport: Um abzunehmen, sollte man auch effektiv
trainieren. Und dafür sollte man seine individuellen Trainingsbereiche kennen. Diese lassen sich über eine professionelle Leistungsdiagnose feststellen. Unsere folgenden Empfehlungen sind also als Richtlinien zu verstehen.
Rennrad-Einsteiger sollten zwei- bis dreimal pro Woche
Ausfahrten von zwei bis drei Stunden unternehmen. Dabei
geht es gemütlich zu: Die Herzfrequenz (HF) sollte im
Grundlagenausdauer(GA)-1-Bereich liegen – (bis zu 75
Prozent der maximalen HF). Wer noch keine Leistungsdiagnose gemacht hat: Im GA1-Bereich hat man während der
Fahrt noch genug Luft, sich zu unterhalten. Ein- oder zweimal in der Woche dürfen Sie Gas geben: Fahren Sie eine
Stunde im intensiveren GA2-Bereich (bis zu 80 Prozent der
HF max) – Anhaltspunkt: tiefe Atmung, aber noch genug
Luft für ein paar Worte, also nicht am Leistungslimit. Einige
kurze Belastungsspitzen (etwa 3- bis 4-mal 30 Sekunden bis
eine Minute) dürfen auch dabei sein. So bringen Sie Abwechslung ins Training und gewöhnen den Körper an intensivere Reize. Intensiveres Training führt zu schnellerer Leistungssteigerung, und durch diese nimmt man schneller ab.
Fortgeschrittene Radfahrer müssen intensiver und ausdauernder trainieren als Anfänger. Da sie schon ein gutes
Leistungsniveau haben, müssen sie dem Körper Reize abverlangen, an die er noch nicht gewöhnt ist. Aber auch sie trainieren überwiegend Grundlage, dreimal pro Woche drei bis
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vier Stunden im GA-1-Bereich. Intensivere Einheiten können ein- bis zweimal pro Woche auf dem Plan stehen, je
härter das Training, desto kürzer sollte es aber sein.
„Um abzunehmen ist die Formel ‚Puls 130 zur Fettverbrennung‘ übrigens längst hinfällig“, erklärt Macke. „Erstens
passt 130 nicht für jedes Alter und zweitens gilt: Wer im niedrigen Herzfrequenz-Bereich trainiert, verbrennt prozentual
zwar mehr Fett, aber insgesamt weniger Kalorien.“ Je intensiver man trainiert, desto mehr Fett verbrennt man also.
Fazit: Die richtige Mischung macht’s: Der größte Teil des
Trainings sollte auf GA1-Niveau stattfinden, gezielt
gesetzte intensivere Einheiten runden den Plan ab: Zusammen mit der umgestellten Ernährung werden Sie abnehmen
und mehr Leistung bringen. Und: Macke empfiehlt zweimal
pro Woche Krafttraining. „Mehr Muskeln verbrennen mehr
Fett. Der Körper benötigt mehr Energie, um die Muskeln zu
versorgen. Höhere Muskelkraft bedeutet außerdem mehr
Ausdauerleistung und somit intensivere Fettverbrennung.“
ERNÄHRUNGSFEHLER
IRRTU M 1
Nudeln sind ein perfektes
Rennradler-Gericht
Nicht ganz. Vor Wettkämpfen sind Pasta & Co. gute Kohlenhydrat-Lieferanten. Aber: Generell essen wir viel zu
viele „schlechte“ Kohlenhydrate wie
weiße Nudeln, helles Brot, geschälter Reis und Süßigkeiten. Wer abnehmen will, muss auf eiweißreiche
und kohlenhydratarme Kost achten.
„Gute“ Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse und Salat.
IRRTU M 2
Elektrolytgetränke geben
Power und machen nicht dick
Denkste! Zu viele Elektrolytgetränke sind beim Abnehmen
kontraproduktiv, da diese Getränke immer gesüßt sind. Beim
Training lieber Wasser trinken und zwischendurch eine leicht
gemischte Apfelschorle (1/4 Apfelsaft, 3/4 Wasser).
Und: Auch im Wettkampf besser Wasser oder sehr stark verdünnten Isodrink trinken, wenn Sie dazu noch Bananen und/
oder Energieriegel essen, denn sonst wird die Nährstoffkonzentration im Magen zu hoch.
IRRTU M 3
Ein Riegel zwischendurch
gehört zu jeder Trainingsrunde
Leider nein! Energieriegel und -Gels sollten Sie nur als Notreserve auf Tour mitnehmen und nur dann essen, wenn Sie vor
einem
Hungerast stehen. Und der droht eigentlich nur dann, wenn Sie sich überanstrengt oder generell zu wenig
gegessen haben. Bei Wettkämpfen
dürfen – und müssen – Sie natürlich
Energiegels und/oder -Riegel essen. Aber:
Probieren Sie vorher aus, ob Sie diese vertragen und
trinken Sie ausreichend dazu.
IRRTU M 4
Vor dem Training muss ich mich stär-
ken, sonst kann ich keine Leistung bringen
Nicht direkt. Klar, mit Hunger kann man nicht trainieren, aber die
letzte Hauptmahlzeit sollte mindestens zwei Stunden zurücklie-
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gen. Und: Wer abnehmen will, sollte vor dem Training
keine Kohlenhydrate essen. Direkt vor dem Training können Sie ein Stück Obst essen.
I R RT UM 5
Ein Energieriegel gibt
Power für den Anstieg
Nur bedingt. Viele machen den Fehler,
Riegel noch schnell vor einer Steigung
reinzumampfen. Leider sind sie längst
über den Berg, bevor der Riegel vom
Magen in die Muskeln gewandert ist.
I R RT UM 6
Müsli ist die ideale
Basis für den Wettkampf
Bitte nicht! Wenn Sie vor starker Anstrengung Milch oder
Joghurt essen, wird Ihnen garantiert übel, außerdem dauert
die Verdauung des Müslis zu lange. Besser: leicht verträgliche
und vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate, etwa Brot mit
Honig oder Marmelade.
I R RT UM 7
Abends nach dem
Training essen macht dick
Keine Angst! Es macht keinen Unterschied, wann man die Kalorien aufnimmt, entscheidend ist, wie viel man insgesamt pro
Tag isst. Sie können also ruhig das Mittagessen kleiner ausfallen lassen und erst nach der Feierabendrunde ihre Hauptmahlzeit essen. Allerdings sollten Sie danach nicht sofort ins Bett
gehen. Sie würden nur unruhig schlafen, weil das Essen noch
verdaut werden muss.
I R RT UM 8
Ein Bierchen nach
der Tour schadet nichts
Doch! Denn: Alkohol (schon in den geringsten Mengen)
bewirkt eine drastische Senkung des Testosteronspiegels, was bedeutet, dass die Regenerationsprozesse
im Körper behindert werden. So wird auch der Muskelaufbau behindert. Dazu sollte man wissen, dass
beim Ausdauertraining Muskelmaterial verbraucht
wird. Und wer dann zu wenig Eiweiß zu sich nimmt oder
eben mit Alkohol die Regenerationsprozesse behindert,
trainiert seine Muskeln weg!
Biergartenstopps sind okay – aber dort sollte man besser Kartoffeln und
Kräuterquark wählen statt Pommes und Spareribs
Hohe Vorgaben? Lassen Sie sich nicht entmutigen! Krafttraining mit Hanteln oder Thera-Band geht zur Not auch
vor dem Fernseher. Und wenn Sie mal keine Zeit für eine
Drei-Stunden-Ausfahrt haben, ist eine Stunde immer noch
besser als keine! Hauptsache, Sie bleiben dran und fallen
nicht völlig aus dem Rhythmus.
Damit sind wir schon beim gemütlichen Teil. Rennrad
fahren soll ja Spaß machen. Und das bedeutet für viele nicht
nur frische Luft atmen, Natur fühlen, Landschaft erleben,
sondern auch Geselligkeit tanken. Ganz ehrlich: Wir wären
die Letzten, die Ihnen den Biergartenstopp verbieten möchten. Aber damit Sie ihn hinterher nicht bereuen, sollten Sie
ein paar Dinge beachten: „Essen Sie leicht verdauliche,
gesunde Gerichte“, empfiehlt Macke. „Lassen Sie Breze,
Spareribs, Obazten oder Rohkost links liegen. Ideal wäre
eine Kartoffel mit Kräuterquark oder als Alternative ein
Kartoffelsalat – natürlich ohne Mayonnaise –, kombiniert
mit einem fettarmen Milchprodukt!“ Denn: Rohkost-Salate
liegen sehr lange im Magen (siehe Kasten); Breze enthält
außer minderwertigen Kohlenhydraten keine wichtigen
Nährstoffe; fettiges Fleisch in dicker Soße liegt wie Blei im
Magen, belastet den Stoffwechsel und bringt keine Energie
für den Rest der Ausfahrt, und Obazter ist schlichtweg zu
fett. Außerdem – langweilig, aber wahr: Bier wird zwar gerne
als toller Sportler-Drink angepriesen, dennoch bleibt die
gute alte Apfelschorle die beste Wahl. Sie versorgt den
Organismus mit allen nötigen Mineralstoffen und Elektrolyten – hat wenig Kalorien und keine Nebenwirkungen.
Zum Vergleich: Eine Halbe Bier enthält etwa 250 bis 300
kcal, alkoholfreies Bier etwa die Hälfte, Apfelschorle nur
rund 100 kcal. Die Halbe Bier gehört für Sie zum Biergartenstopp aber unbedingt dazu? Dann drehen Sie eben noch
eine Ehrenrunde von einer halben Stunde bis Stunde.
Also, versuchen Sie es, halten Sie durch, und Sie werden
sehen: Irgendwann stehen Sie am Gipfel des Mont Ventoux,
und oben prangt ein Schild mit Ihrem Namen und der
Höhenangabe „fünf Kilo unter Ausgangsniveau“.
■
Was wird wie lange verdaut
bis 30 Min.
kleine Mengen an Traubenzucker, Fruchtzucker,
Honig, isotonische Getränke
30 bis 60 Min.
1 - 2 dl Wasser, Tee, Kaffee (mit wenig oder ohne
Milch), Buttermilch, Magermilch, fettarme Bouillon, süße Mineralwasser
1 bis 2 Std.
Milch, Bier, Joghurt, Magerquark, magerer Käse,
Weißbrot, Zwieback, weichgekochte Eier, Reis,
gekochter (magerer) Fisch, Fruchtkompott
2 bis 3 Std.
5 dl Wasser, Tee, Kaffee, Milch; mageres Fleisch,
gekochtes Grüngemüse, Salzkartoffeln, Teigwaren, Eier, reife Bananen, Pudding
3 bis 4 Std.
Schwarzbrot, Käse, Müsli, rohes Obst,
gedünstetes Gemüse, grüner Salat, Geflügel,
gegrilltes Kalbfleisch und Filet, Bratkartoffeln,
Schinken
4 bis 5 Std.
Braten, gebratener Fisch, gebratenes Steak
oder Schnitzel, Erbsen, Linsen, weiße und grüne
Bohnen, Bolognese-Sauce, Buttercremetorte
ca. 6 Std.
Speck, geräucherter Lachs, Thunfisch in Öl,
Gurkensalat, Pommes frites, Kartoffelchips, Pilze,
Schweinebraten und -kotelettes
bis zu 8 Std.
Ölsardinen, Gänse- und Entenbraten, Kohl, Linsen
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