Carnet d`entrainement

Carnet d’entrainement
Nom :
Prénom :
Réalisé par Rodde Sébastien
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Sommaire
Chers adhérents
2
Pourquoi ce carnet ?
3
Quel est mon état de forme ?
4
Fiches rendez-vous
5
Rappels sur l’hygiène et la sécurité
7
Quel est mon niveau de condition physique ?
8
Recueil des résultats
9
Planification de l’entrainement
10
Conception de séances
15
Notes et remarques relatives aux séances
25
Faqs
26
Règlement intérieur
27
Notes
30
1
Chers adhérents
Bienvenue à Sun City Sport. Notre équipe vous accueille tous les
jours et vous invite à partager d’agréables moments en notre
compagnie.
Nous vous proposons :
-
-
-
Un plateau musculation équipé d’une large gamme de
postes libres et guidés.
Un espace cardio-training équipé en tapis de course, vélos,
elliptiques, steppeurs, rameurs…
Un circuit training composé d’une dizaine de postes
adaptés.
Un parquet fitness sur lequel sont dispensés différents
cours collectifs (renforcement musculaire, cardio kick boxe,
freestyle, danses, yoga…).
Un espace sauna composé d’un sauna à poêle classique et
d’un sauna infrarouge.
Toute l’équipe de Sun City Sport se tient à votre disposition pour
vous conseiller et vous assister dans vos pratiques quotidiennes.
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Pourquoi ce carnet ?
Ce document est conçu pour vous accompagner dans vos séances
d’entrainement. Il couvre donc l’ensemble des activités proposées
sur le plateau musculation, cardio-training et parquet fitness de
votre club. Vous avez entre les mains un outil supplémentaire à
votre service !
Présentation d’exercices, conception de séances et planification de
l’entrainement : ce carnet convient à tous les niveaux de pratique et
s’adapte à vos objectifs. Cet outil est un relais entre votre pratique
en salle et notre équipe. Les informations indiquées ici-même sont
autant d’éléments qu’utiliseront vos conseillers pour vous guider au
mieux vers vos objectifs.
Si vous souhaitez utiliser ce carnet, demandez à l’accueil un stylo au choix - bleu, rouge, vert ou rose et remplissez les différents
champs. Conservez la même couleur. Toutes les informations
indiquées vous sont personnelles et correspondent à votre profil.
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Quel est mon état de forme ?
Avant de vous lancer dans un programme d’entrainement, il est
sage d’évaluer votre état de forme et votre condition physique. Le
questionnaire ci-dessous vous permet de vérifier si une hausse de
votre activité physique ne présente aucun danger pour vous même.
Répondez avec honnêteté aux différentes questions en entourant
les mots OUI ou NON.
OUI - NON : Votre médecin vous a-t-il diagnostiqué une maladie
cardio-vasculaire ?
OUI - NON : Etes-vous essoufflé sur des efforts de faible
intensité (exemple : marche à pied…) ?
OUI - NON : Souffrez-vous d’un problème osseux ou articulaire (dos,
genoux, coude…) vous pénalisant dans la réalisation de certains
mouvements ?
OUI - NON : Avez-vous des problèmes d’équilibre ?
OUI - NON : A votre connaissance, existe-t-il une raison qui pourrait
vous empêcher de pratiquer une activité physique régulière ?
Si vous avez répondu « OUI » à une ou plusieurs de ces questions,
veuillez en parler à votre médecin. Il se peut qu’une hausse de votre
activité physique vous soit en l’état préjudiciable. Si vous avez
répondu « NON » à toutes ces questions, vous pouvez
raisonnablement entreprendre un programme d’entrainement
adapté à votre condition physique.
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Fiche de rendez-vous, première étape
Nom :
Prénom :
Date de Naissance :
Tel :
Adresse mail :
Profession exercée :
Taille :
Poids :
Au quotidien, je me considère :
Très actif - actif - peu actif - sédentaire
Mon alimentation me semble :
Très équilibrée - équilibrée - peu équilibrée - déséquilibrée
Discipline(s) sportive(s) pratiquée(s) :
Nombre de séance(s) hebdomadaire(s) envisagé :
Objectif(s) :
5
Fiche de rendez vous, seconde étape
Veuillez indiquer ci-dessous vos disponibilités. Merci de prévenir
votre conseiller sportif en cas d’absence.
Date
Horaire
Conseiller sportif
Notes :
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Rappels sur l’hygiène et la sécurité
Cher(e)s adhérent(e)s, pour le bien-être de tous, merci de respecter
les quelques règles suivantes au cours de vos séances.
-
L’accès en salle n’est autorisé qu’aux personnes en tenue
décente appropriée à la pratique sportive (chaussures de
sport, chaussettes ou chaussons dans les salles de fitness)
ou à l’utilisation des appareils.
-
Les chaussures de sport doivent être adaptées aux
activités, à semelles antidérapantes et propres.
-
Par mesure d'hygiène, l'utilisation d'une serviette apportée
par l'adhérent est obligatoire sur le matériel. Les sacs de
sports doivent rester dans les casiers.
-
Il est interdit d’abandonner au sol des papiers, emballages
et détritus divers. Les bouteilles et flacons de verre sont
interdits.
-
Il est formellement interdit de surcharger les appareils ou
autre, c’est à dire de mettre des charges additionnelles non
prévues à son utilisation.
-
Tout usager troublant par son comportement le bon
déroulement des séances et la tranquillité d’autrui pourra
se faire exclure de l’installation avec résiliation de son
abonnement.
7
Quel est mon niveau de condition physique ?
Cette batterie de tests simples vous aidera à évaluer votre condition
physique de départ. Les données recueillies seront interprétées par
votre coach, lequel sera en mesure d’individualiser vos séances en
fonction de vos objectifs.
Flexion dos au mur : Ce test mesure la résistance des muscles des
membres inferieurs. Laissez-vous glisser contre le mur jusqu’à ce
que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position le
plus longtemps possible.
Crunch : Allongez-vous, genoux fléchis en laissant reposer vos
plantes de pieds au sol. L’exercice consiste à décoller les épaules du
sol le plus grand nombre de fois possible.
Semi Cooper : Ce test d’endurance vous propose d’effectuer, après
échauffement, la plus longue distance possible sur tapis de course
en 6 minutes.
3 RM en développé couché : Ce test mesure la charge maximale que
vous pouvez soulever à trois reprises en développé couché.
Test de souplesse : Debout, pieds joints et bras le long du corps,
penchez-vous vers l'avant et laissez le poids de votre corps vous
entraîner vers le bas.
NB : Les différents tests sont à effectuer en présence de votre
animateur sportif.
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Recueil des résultats
Date de
passage
Résultats
Ressenti du
pratiquant
Conclusion
Flexion
dos au
mur
Crunch
3RM
Semi
Cooper
Souplesse
9
Planification annuelle
Mésoycles
Type de travail
Objectif(s)
Janvier
Février
Mars
Avril
Mai
Juin
Juillet
Aout
Septembre
Octobre
Novembre
Décembre
Notes :
10
11
Planification mensuelle
Mésoycle
Type de séances
Objectif(s)
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Notes :
12
Planification hebdomadaire
Microcycle
Mésocycle
Contenu de la
séance
Objectif(s)
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Notes :
13
Conception de séances en cardio-training
Poste
Vélo
Durée
Intensité
Récupération
Objectifs
Tapis
Elliptique
Stepper
Rameur
Travail cardio-vasculaire :
14
Conception de séances en circuit-training
Postes
Resistance
Durée
Récup.
Nombre de
tours
Objectifs
Travail en circuit training :
15
Conception de séances en cours collectifs
Cours
Niveau de
pratique
Durée
Ressenti du
pratiquant
Objectifs
Travail en cours collectifs :
16
17
Conception de séances en musculation
Membres inferieurs – Cuisses, Fessiers
Poste
Séries
Rep.
Charge
Récup.
Squat
Fentes avant
Presse
Leg extension
Leg crul
Abduction
18
Poste
Séries
Rep.
Charge
Récup.
Adduction
Fessiers
Travail des membres inferieurs :
19
Ceinture scapulaire – Pectoraux, Dorsaux, Epaules
Poste
Séries
Rep.
Charge
Récup.
Développé couché
Développé incliné
Poulie vis à vis
Pull over
Développé assis
Butterfly
20
Dorsaux et Spinaux
Poste
Séries
Rep.
Charge
Récup.
Tirage vertical
Tirage horizontal
Tirage poulie
Traction
Rowing 1 bras
Gainage banc
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Epaules
Poste
Séries
Rep.
Charge
Récup.
Elévation latérale
Elévation frontale
L’oiseau
Rowing vertical
Travail de la ceinture scapulaire :
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Bras – triceps, biceps
Poste
Séries
Rep.
Charge
Recup.
Curl haltère
Curl Barre
Larry Scott
Triceps barre
Triceps Poulie
Triceps Poulie 2
23
Abdominaux – Grands droits, obliques
Poste
Séries
Rep.
Charge
Recup.
Crunch
Relevé de jambes
Machine à abdos
Gainage
Travail des bras et abdominaux :
24
Notes et remarques relatives aux séances
Nom
Prénom
date
séance remarques
25
Faqs
Ces quelques pages complémentaires ont pour but de vous aider
dans votre pratique quotidienne. Vous trouverez ci-dessous une
série de questions qui concernent des domaines aussi variés que
l’alimentation, le bien-être ou la santé.
Q : Qu’est-ce qu’un régime alimentaire équilibré ?
R : Un régime alimentaire équilibré est celui qui répond strictement
aux besoins de l’individu. Il couvre donc les besoins de l’organisme
en glucides, protides, lipides, vitamines et minéraux.
Q : Je veux prendre de la masse, que dois-je manger ?
R : Ce n’est pas le rôle de l’animateur sportif que d’établir le menu
de ses pratiquants. Le diététicien et à plus forte raison le
nutritionniste sont qualifiés pour cela. Néanmoins, liée à un
entrainement spécifique, une alimentation riche en protéines
(jusqu’à 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour)
favorise le développement du tissu musculaire. Parlez-en à un
spécialiste pour voir quelles associations alimentaires seront
idéales pour vous.
Q : Je souhaite perdre du poids, que dois-je manger ?
R : La perte de poids correspond à une balance calorique déficitaire
(dépense énergétique supérieure aux apports). A ce titre, les
produits ayant une faible densité calorique présentent un intérêt
évident : ce sont les légumes, les sources de protides lorsqu’elles
sont peu grasses (viandes blanches, blanc d’œuf…). Parlez-en à un
spécialiste, votre régime alimentaire doit couvrir tous les besoins
de l’organisme !
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Q : Au secours ! J’ai mal partout après ma première séance de
musculation, est-ce normal ?
R : Oui ! Ces douleurs sont des courbatures et résultent d’un stress
musculaire inhabituel. Le tissu musculaire, lésé (microtraumatismes…) devient douloureux. Ceci demeure passager et
sans gravité.
Q : Dois-je m’étirer alors ?
R : Plutôt non ! Les dernières études concernant les étirements
tendent à démontrer leur inefficacité dans la prévention des
blessures et des courbatures.
Q : Dois-je nécessairement m’échauffer avec un appareil de cardiotraining avant de commencer ma séance de musculation ?
R : Pas nécessairement ! Si le cardio-training présente des intérêts
indiscutables (gain en endurance, activation musculaire…), l’effort
effectué n’est pas de nature à préparer le muscle et les
articulations à soulever une charge potentiellement élevée.
Effectuer un échauffement spécifique (répétitions barre à vide…)
demeure en revanche indispensable.
Q : J’ai commencé la musculation, à quand les premiers résultats ?
R : Dés maintenant ! Encore faut-il se mettre d’accord sur ce
qu’englobe le mot « résultats ». Une séance de musculation n’est
pas neutre pour l’organisme et produit une série d’adaptations
physiologiques… et premièrement sur les centres nerveux (1 à 3
semaines). Ceci explique les gains de force rapides chez le
débutant. L’hypertrophie musculaire est observée après des délais
plus importants (3 à 6 semaines).
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Q : Le sauna, à quoi ça sert ?
R : Un sauna propage une chaleur sèche (jusqu’à 100°C le plus
souvent). Il procure, après la séance, une sensation de bien-être.
Son utilisation est à dissocier d’une pratique visant la perte de
poids ! Pensez à vous hydrater avant et après votre passage en
cabine.
Si vous avez d’autres questions en tête, n’hésitez pas à solliciter vos
animateurs sportifs !
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Règlement intérieur
L’adhérent bénéficiera paisiblement des services proposés par SUN
CITY SPORT pendant toute la durée de son abonnement. Ce droit
est incessible, inaliénable et non remboursable.
Le règlement pourra être modifié par la direction à tout moment en
fonction de l’intérêt de SUN CITY SPORT et de ses adhérents.
Pour accéder aux services de SUN CITY SPORT, l’adhérent devra
justifier de sa carte de membre en cours de validité. En cas de perte
ou de vol, il pourra être établi un duplicata aux conditions expresses
qui suivent : présentation d’une pièce d’identité, du double du
contrat ou de sa photocopie.
Le non respect de ces normes entrainera la rupture du présent
contrat sans que l’adhérent puisse prétendre à une contrepartie
financière.
La direction se réserve le droit de prendre ou d’imposer toutes
mesures qui seraient nécessaires pour garantir la sécurité de ses
adhérents et les conditions d’hygiène.
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Notes, remarques et observations :
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