PROGRAMME D`ENTRAÎNEMENT B2 Objectif visé
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PROGRAMME D`ENTRAÎNEMENT B2 Objectif visé
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT B2 Objectif visé : 10 kilomètres ou plus Pour qui ? Les coureurs amateurs, les sportifs issus d’une autre discipline Votre profil : Vous courez une à deux fois par semaine et/ou pratiquez de manière régulière un sport tel que le foot, le tennis ou le vélo. Vous courez 5 kilomètres en moins de 30 minutes sans difficulté. Votre but pour Wings for Life World Run : Courir 10 à 15 kilomètres*. Le programme d’entraînement en 15 semaines** vous indique comment – avec seulement trois sessions par semaine. Échelle des fréquences cardiaques : Course lente : le pouls est à environ 70-75 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) Course facile : le pouls est à environ 75-80 % de la FCM Course alternée : alternance des allures sur des distances variées. Vous déterminez vous-mêmes la durée et l’intensité de l’effort. * 1 heure et 10 minutes, c’est le temps minimum que vous aurez à courir pour tenir 10 km (ou 1 heure et 30 minutes pour 15 km) avant d’être rattrapé par les « chasseurs ». Dès qu’un coureur se fait dépasser par une voiture (catcher car), il est disqualifié. Plus d’infos sur www.wingsforlifeworldrun.com ** Le programme d’entraînement présenté ici sert de modèle de base et doit être adapté individuellement. Avant le début de l’entraînement, nous vous recommandons de consulter votre médecin et de vous laissez examiner pour vérifier l’absence de facteurs de risque. Semaine 1 (20/01/2014 – 26/01/2014) : 1 h 15 Lundi Repos Mardi Échauffement : 5 min ; course alternée : 10 min ; footing de récupération : 5 min Mercredi Repos Jeudi Repos Vendredi Course lente : 30 min Samedi Repos Dimanche Course facile : 25 min Semaine 2 (27/01/2014 – 02/02/2014) : 1 h 30 Lundi Repos Mardi Échauffement : 5 min ; course alternée : 15 min ; footing de récupération : 5 min Mercredi Repos Jeudi Repos Vendredi Course lente : 35 min Samedi Repos Dimanche Course facile : 30 min Semaine 3 (03/02/2014 – 09/02/2014) : 1 h 40 Lundi Repos Mardi Échauffement : 10 min ; course alternée : 15 min ; footing de récupération : 10 min Mercredi Repos Jeudi Repos Vendredi Course lente : 35 min Samedi Repos Dimanche Course facile : 30 min Semaine 4 (10/02/2014 – 16/02/2014) : 1 h 55 Lundi Repos Mardi Repos Mercredi Échauffement : 10 min ; course alternée : 15 min ; footing de récupération : 10 min Jeudi Repos Vendredi Course lente : 40 min Samedi Repos Dimanche Course facile : 30 min Semaine 5 (17/02/2014 – 23/02/2014) : 2 h 02 Lundi Repos Mardi Échauffement : 10 min ; course alternée : 17 min ; footing de récupération : 10 min Mercredi Repos Jeudi Repos Vendredi Course lente : 50 min Samedi Repos Dimanche Course facile : 35 min Semaine 6 (24/02/2014 – 02/03/2014) : 2 h 10 Lundi Repos Mardi Échauffement : 10 min ; course alternée : 20 min ; footing de récupération : 10 min Mercredi Repos Jeudi Repos Vendredi Course lente : 50 min Samedi Repos Dimanche Course facile : 40 min Semaine 7 (03/03/2014 – 09/03/2014) : 1 heure + course test Lundi Repos Mardi Repos Mercredi Course facile : 30 min Jeudi Repos Vendredi Course lente : 30 min Samedi Repos Dimanche Compétition ! Échauffement : 10 min ; 10 km de course (test) ; footing de récupération : 10 min Semaine 8 (10/03/2014 – 16/03/2014) : 2 h 22 Lundi Repos Mardi Repos Mercredi Échauffement : 10 min ; course alternée : 22 min ; footing de récupération : 10 min Jeudi Repos Vendredi Repos Samedi Dimanche Course lente : 60 min Course facile : 40 min Samedi Dimanche Course lente : 60 min Course facile : 40 min Seamine 9 (17/03/2014 – 23/03/2014) : 2 h 25 Lundi Repos Mardi Repos Mercredi Échauffement : 10 min ; course alternée : 25 min ; footing de récupération : 10 min Jeudi Repos Vendredi Repos Semaine 10 (24/03/2014 – 30/03/2014) : 2 h 30 Lundi Repos Mardi Repos Mercredi Course facile : 50 min Jeudi Repos Vendredi Repos Samedi Dimanche Course lente : 70 min Course facile : 30 min Semaine 11 (31/03/2014 – 06/04/2014) : 1 heure + course test Lundi Repos Mardi Repos Mercredi Course facile : 30 min Jeudi Repos Vendredi Course lente : 30 min Samedi Repos Dimanche Compétition ! Échauffement : 10 min ; 10 km de course (test) ; footing de récupération : 10 min Semaine 12 (07/04/2014 – 13/04/2014) : 2 h 15 Lundi Repos Mardi Repos Mercredi Course facile : 40 min Jeudi Repos Vendredi Course lente : 45 min Samedi Repos Dimanche Échauffement : 10 min ; course alternée : 25 min ; footing de récupération : 10 min Semaine 13 (14/04/2014 – 20/04/2014) : 2 h 45 Lundi Repos Mardi Repos Mercredi Échauffement : 10 min ; course alternée : 25 min ; footing de récupération : 10 min Jeudi Repos Vendredi Repos Samedi Dimanche Course lente : 70 min Course facile : 50 min Samedi Dimanche Semaine 14 (21/04/2014 – 27/04/2014) : 2 h 25 Lundi Repos Mardi Échauffement : 10 min ; course alternée : 15 min ; footing de récupération : 10 min Mercredi Repos Jeudi Repos Vendredi Course lente : 70 min Repos Course lente : 40 min Semaine 15 (28/04/2014 – 04/05/2014) : 1 h 10 + compétition Lundi Course facile : 30 min Mardi Repos Mercredi Course lente : 60 min Jeudi Repos Vendredi Repos Samedi Repos Dimanche Compétition !