marseille-cassis 2015 plan d`entrainement du 24 août au 25 octobre
Transcription
marseille-cassis 2015 plan d`entrainement du 24 août au 25 octobre
Page |1 MARSEILLE-CASSIS 2015 PLAN D’ENTRAINEMENT DU 24 AOÛT AU 25 OCTOBRE 2015 DU 24 AU 30 AOÛT LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Footing de 45 minutes puis 12 fois 15 secondes d’accélération en côte avec récupération en trottinant en descente REPOS Optionnel : Footing de 1h Footing de 30 minutes puis 2 séries en alternant 8 fois 25 secondes vite d’accélération et 35 secondes lentes de récupération Récupération de 2 minutes en marchant entre les 2 séries REPOS Footing de 45 minutes à 1h15 à allure modérée sur terrain vallonné REPOS DU 31 AOÛT AU 6 SEPTEMBRE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Footing de 50 minutes puis 12 accélérations sur 100m en côte avec récupération en trottinant en descente REPOS Optionnel : Footing de 1h dont 30 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*) Footing de 30 minutes puis 2 séries en alternant 10 fois 30 secondes vite d’accélération et 30 secondes lentes de récupération Récupération de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries REPOS Footing de 45 minutes à 1h15 à allure modérée sur terrain vallonné REPOS * Vitesse spécifique de course, voir à la fin du plan © Laurent MANNEVEAU - Entraîneur / Coach Athlé Santé - SCO Ste Marguerite WWW.MARSEILLE-CASSIS.COM Page |2 MARSEILLE-CASSIS 2015 PLAN D’ENTRAINEMENT DU 24 AOÛT AU 25 OCTOBRE 2015 DU 7 AU 13 SEPTEMBRE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE REPOS Footing de 45 minutes puis 12 fois 25 secondes d’accélération en côte avec récupération en trottinant en descente Optionnel : Footing de 1h dont 30 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*) Footing de 30 minutes puis 6 fois en alternant 2 minutes vite d’accélération et 2 minutes lentes de récupération REPOS Footing de 1h à 1h15 dont 35 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*) REPOS DU 14 AU 20 SEPTEMBRE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE REPOS Footing de 40 minutes puis 15 accélérations de 30 secondes en côte avec récupération en trottinant en descente REPOS Optionnel : Footing de 55 minutes Footing de 30 minutes puis 2 séries de 7 fois en alternant 45 secondes vite d’accélération et 45 secondes lentes de récupération Récupération de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries REPOS Footing de 40 minutes puis 5 fois en alternant 4 minutes vite d’accélération et 2 minutes lentes de récupération * Vitesse spécifique de course, voir à la fin du plan © Laurent MANNEVEAU - Entraîneur / Coach Athlé Santé - SCO Ste Marguerite WWW.MARSEILLE-CASSIS.COM Page |3 MARSEILLE-CASSIS 2015 PLAN D’ENTRAINEMENT DU 24 AOÛT AU 25 OCTOBRE 2015 DU 21 AU 27 SEPTEMBRE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Footing de 1h15 REPOS Footing de 30 minutes puis 10 fois en alternant 1 minute vite d’accélération et 1 minute lente de récupération REPOS Footing de 1h20 dont 40 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*) Footing de 30 minutes puis - 6 fois en alternant 1 minute vite d’accélération et 1 minute lente de récupération - 10 fois en alternant 30 secondes vite d’accélération et 30 secondes lentes de récupération - 6 fois en alternant 1 minute vite d’accélération et 1 minute lente de récupération REPOS DU 28 SEPTEMBRE AU 4 OCTOBRE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Footing de 30 minutes puis 8 fois en alternant 3 minutes vite d’accélération et 1 minute 30 secondes lentes de récupération REPOS Optionnel : Footing de 45 minutes puis 12 lignes droites rapides en côte Footing de 50 minutes puis 10 fois en alternant 15 secondes vite d’accélération et 15 secondes lentes de récupération REPOS Footing de 30 minutes puis 2 séries de 4 fois en alternant 3 minutes vite d’accélération et 1 minute 30 secondes lentes de récupération REPOS * Vitesse spécifique de course, voir à la fin du plan © Laurent MANNEVEAU - Entraîneur / Coach Athlé Santé - SCO Ste Marguerite WWW.MARSEILLE-CASSIS.COM Page |4 MARSEILLE-CASSIS 2015 PLAN D’ENTRAINEMENT DU 24 AOÛT AU 25 OCTOBRE 2015 DU 5 AU 11 OCTOBRE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Footing de 30 minutes puis 8 fois en alternant 4 minutes vite d’accélération et 1 minute lente de récupération REPOS Optionnel : Footing 50 minutes Footing de 20 minutes puis 40 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*) puis 5 minutes très rapides REPOS Footing 30 minutes puis - 10 minutes rapides / Récupération 2 minutes en trottinant - 8 minutes rapides / Récupération 2 minutes en trottinant - 6 minutes rapides / Récupération 2 minutes en trottinant REPOS DU 12 AU 18 OCTOBRE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI Footing 30 minutes puis 15 fois en alternant 30 secondes vite d’accélération et 30 secondes lentes de récupération REPOS Footing 45 minutes rapide puis étirements REPOS REPOS Footing 30 minutes puis 2 séries en « Pyramide » : 4 minutes vite avec 1 minute de récupération puis 3 minutes vite avec 1 minute de récupération SAMEDI puis 2 minutes vite avec 1 minute de récupération puis 1 minute vite avec récupération 1 minute de récupération Récupération de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries DIMANCHE REPOS * Vitesse spécifique de course, voir à la fin du plan © Laurent MANNEVEAU - Entraîneur / Coach Athlé Santé - SCO Ste Marguerite WWW.MARSEILLE-CASSIS.COM Page |5 MARSEILLE-CASSIS 2015 PLAN D’ENTRAINEMENT DU 24 AOÛT AU 25 OCTOBRE 2015 DU 19 AU 25 OCTOBRE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI REPOS Footing 30 minutes puis 10 fois en alternant 1 minute vite d’accélération et 1 minute lente de récupération REPOS Footing 45 minutes puis 8 accélérations de 20 secondes REPOS REPOS DIMANCHE MARSEILLE-CASSIS * Vitesse spécifique de course : - Objectif Marseille-Cassis 1h15 : Vitesse moyenne 16 Km/h soit 3 minutes 45 secondes au kilomètre - Objectif Marseille-Cassis 1h30 : Vitesse moyenne 13,3 Km/h soit 4 minutes 30 secondes au kilomètre - Objectif Marseille-Cassis 1h45 : Vitesse moyenne 11,4 Km/h soit 5 minutes 15 secondes au kilomètre - Objectif Marseille-Cassis 2h00 : Vitesse moyenne 10 Km/h soit 6 minutes au kilomètre - Objectif Marseille-Cassis 2h15 : Vitesse moyenne 8,9 Km/h soit 6 minutes 45 secondes au kilomètre - Objectif Marseille-Cassis 2h30 : Vitesse moyenne 8 Km/h soit 7 minutes 30 secondes au kilomètre Pour une simulation complète de votre allure sur Marseille-Cassis, rendez-vous sur www.marseille-cassis.com et utilisez gratuitement le simulateur d’allure de Marseille-Cassis © Laurent MANNEVEAU - Entraîneur / Coach Athlé Santé - SCO Ste Marguerite WWW.MARSEILLE-CASSIS.COM