La salade, un aliment sain. Vrai ou faux?

La salade, un aliment sain.
Vrai ou faux?
Tous ceux qui veulent maigrir ou qui tiennent à garder la ligne le savent bien.
La raison est simple: riches en vitamines et en fibres mais pauvres en
calories, les feuilles de salade ont la réputation de préparer idéalement
l’estomac au plat principal. Mythe ou réalité?
L
es enfants n’aiment en général pas la
salade. Ils la trouvent trop amère et
la sauce trop acide. Ce rejet est inexpli­
cable même si selon certaines croyances,
les feuilles, les fruits et les racines amers ou
acides seraient toxiques. Autour de la table
familiale, les anciens ont beau essayer
de leur faire comprendre que la salade
Regula Thut
Borner
est nutritionniste de
formation et donne
des conseils sur la
manière de s’alimen­
ter sainement tout
en se faisant plaisir.
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concernant l’alimentation?
Trois possibilités de nous contacter
s’offrent à vous:
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manger sous
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LE MENU 6 l 2010
contient des vitamines et des minéraux
indispensables à une alimentation saine,
rien n’y fait!
Les substances amères sont saines
Dans la réalité, les feuilles de salade verte
contiennent des substances amères que les
adultes apprécient, contrairement aux en­
fants. Ces substances ouvrent en effet l’ap­
pétit et favorisent la digestion. Manger une
salade verte en début de repas stimule la
production de sucs par l’estomac et assure
un meilleur fonctionnement du système
intestinal.
Le poids et la quantité sont décisifs
La salade a un volume important mais
un poids réduit, ce qui lui doit sa répu­
tation d’aliment maigre. Il faut savoir
que plus le volume et le poids d’un repas
sont importants, plus l’estomac se rem­
plit vite. Or cela joue un rôle essentiel
dans le sentiment de satiété. L’organisme
enregistre en effet la tension de la paroi
stomacale et le cerveau envoie des sig­
naux de satiété.
Manger sain
Que contient la salade?
Pas grand-chose à part de l’eau, serait-on
tenté de dire. 100 grammes de feuilles de
salade fournissent en effet environ 13 kilocalories, ce qui signifie qu’une portion
de 30 g fournit à peine 4 kilocalories.
Comparativement aux légumes, la salade
est de surcroît assez pauvre en vitamines et
en minéraux. La teneur en vitamines varie
suivant les variétés: la doucette et l’endive
contiennent par exemple un peu plus de
bêtacarotène et de vitamine C et la chicorée un peu plus de fer que les autres types
de salade; la plupart d’entre elles contiennent par ailleurs un peu d’acide folique.
Question fibres, la salade ne présente pas
non plus un avantage décisif par rapport
aux légumes: 1 à 2 g par 100 g suivant les
sortes alors que 100 g de carottes ou de
céleri en fournissent de 3 à 5 g.
Gare aux calories de la sauce!
Si la salade est pauvre en calories et en
graisses, ce n’est pas le cas des sauces
qui l’accompagnent. Riches en huile, en
mayonnaise et en jaune d’œuf, ces dernières sont même de vraies bombes caloriques. Si elle est plus saine, une sauce italienne à base d’huile de colza et d’huile
d’olive n’en est pas pour autant plus lègère! Et si les olives, les tranches d’œuf, les
morceaux d’avocat et les noix mettent un
peu de goût et de couleur au milieu d’un
vert un peu trop uniforme, ils rendent
aussi la salade plus grasse.
Renoncer à la salade?
« Les légumes sont plus
intéressants que la salade
sur le plan nutritionnel.
»
5 conseils utiles
■ La salade permet de calmer la faim
avant le plat principal.
■ Les enfants et les adultes qui
mangent peu et sont vite rassasiés ont
intérêt à remplacer la salade par des
légumes, plus riches en nutriments.
■ Les légumes contiennent plus de
vitamines, de minéraux et de fibres
que la salade.
■ Les sauces à salade et les buffets
de salades sont souvent des pièges à
calories. Optez pour des salades et
des sauces ne contenant pas trop de
mayonnaise, de jaune d’œuf et d’huile.
■ Un repas principal à base de salade
rassasie plus longtemps s’il est accompagné de fromage, de cottage
cheese, de séré et de légumineuses.
Retrouvez une sélection de recettes
de salades à base de légumes, de sauces et de dips sous www.lemenu.ch.
recettes-salades
La salade fait partie intégrante de notre
culture culinaire. Grâce à son volume, elle
cale parfaitement l’estomac avant le plat
principal et ses substances amères facilitent la digestion, deux avantages non négligeables. Côté passif, il faut reconnaître
que la salade est pauvre en substances nutritives et en fibres. L’argument sans cesse
ressassé selon lequel la salade serait saine
ne tient donc pas vraiment la route.
Privilégiez les légumes
Pourquoi ne pas agrémenter vos salades
de légumes, qui apportent beaucoup
de vitamines, de minéraux et de fibres?
La plupart peuvent être servis crus
ou cuits. Salade de carottes classique, salade de chou blanc, carpaccio de betteraves rouges, etc., le choix est large. Les
légumes de saison mettent en outre
un peu de couleur, ce que les enfants apprécient.
Attention aux sauces!
C’est incontestablement l’assaisonnement qui donne toute sa saveur à une
salade. Vous pouvez utiliser un bouillon
de volaille pauvre en graisses auquel
vous ajouterez des huiles, des produits
laitiers, des vinaigres de différents types,
(ou du jus de citron frais) et des herbes
fraîches. Sachant que les enfants n’aiment pas la salade surtout en raison de
son acidité, vous pouvez ajouter un peu
de miel à la sauce ou leur servir du
yogourt ou un dip au séré à la place de la
sauce.
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