Guide pour profiter des beaux jours

Guide pour
profiter des
beaux jours
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Sommaire
Tout commence avec l’apéritif ................................. 04
Pique-nique en plein air ........................................... 06
Autour du barbecue................................................. 10
Moments en famille ................................................. 12
Les petits à côtés .................................................... 14
Et maintenant bougez ! ............................................ 16
Salade de légumes d’été ......................................... 18
Brochettes de poulet aux éclats d’amande .............. 20
Glace à l’italienne expresse...................................... 22
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On ne les appelle pas les beaux
jours pour rien !
C’est l’été : une période où l’on a envie d’être dehors
et où célébrations, invitations, week-end prolongés et
vacances se succèdent.
Une période que nous aimons bien pour le sentiment
de liberté qu’elle procure, sauf que… elle fait parfois
exploser le Budget ProPoints® si on ne met pas en
place quelques stratégies.
3 clés du succès, bien connaître la valeur en unités
ProPoints® des aliments potentiels
, pour chaque
situation
et si nécessaire mettre un ou des Réflexes
en place qui seront bien utiles pour limiter les
“dépassements”.
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Tout commence avec l’apéritif
Coutume bien française, l’apéritif sert à fêter les retrouvailles, et parfois à attendre les retardataires, mais peut
devenir un repas à part entière si on se laisse aller.
Quelques conseils de base pour en profiter sans arrièrepensée !
Si vous êtes invité et que “la totale”, cacahuètes, fruits
secs et petits gâteaux salés est devant vous :
UÊDéterminez combien d’unité ProPoints® vous allez
consacrer aux accompagnements.
UÊEssayez de prendre un apéritif astucieux, voire un jus
de tomate bien assaisonné ou un soda light.
Si vous invitez, soyez créatif :
UÊLégumes oui, mais vous pouvez par exemple servir
les tomates cerise coupées en deux garnies d’un
petit morceau de mozzarella ou de feta allégée.
Utilisez du concombre en rondelle en guise de toast.
Accompagnez de sauce à base de yaourt ou fromage
blanc que vous parfumez avec du curry, du cumin,
des fines herbes, de la coriandre etc.
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Pour
Echangez
Cacahuètes salées grillées,
1 petite poignée,
10 g ...........................
Bretzel d’Alsace,
5 ronds.......................
Chips, 1 pincée (12)....
Chips Weight Watchers
1 paquet.....................
Saucisson sec,
1 tranche ....................
Viandes des grisons,
5 tranches (25 g) .........
Olives noires, 4 ............
Olives vertes, 10 .........
Tarama, 1cc, 10 g ......
Tzatziki, 4cc ...............
Whisky, 40 ml .............
Pastis, 20 ml...............
Kir, 110 ml ..................
Gin tonic, 40 ml ..........
Quoi boire ?
Bien sûr apéritif signifie avant tout alcool… préférez toujours
un “long drink” c’est à un dire une boisson allongée, telle que
whisky coca (light), gin tonic (light) pastis (sans alcool) ou une
bière.
A quantité égale, vous épargnerez votre Budget ProPoints® et
vous pourrez garder le même verre plus longtemps.
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Pique-nique en plein air
Vous voulez profiter toute une journée du plein air ou
vous voyagez ? Le pique-nique est souvent la solution
la plus économique et la plus conviviale.
Mais attention, si vous cédez, aux chips, au saucisson,
ou au pâté, la balance va se rebiffer.
Pour un pique-nique en douceur :
Anticipez en préparant une recette qui se mange froide,
comme une quiche, un cake ou du poulet.
Faites cuire des pommes de terres avec leur peau, que
vous mangerez à la croque au sel.
Achetez des tomates, coupez des carottes ou des
concombres en bâtonnets et préparez une sauce pour
faire trempette si vous ne voulez pas vous charger d’une
salade déjà prête.
Les fruits sont l’idéal pour le dessert car pratiques,
ainsi que les yaourts, mais vous pouvez également
préparer un gâteau (recette Weight Watchers…) que
vous découperez à l’avance et mettrez dans une boite
hermétique.
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Sauce au fromage blanc
Pour 2 personnes :
UÊ100 g de fromage blanc 0%
UÊ1 CS de moutarde
UÊCiboulette hachée
UÊSel et poivre
Par personne
Sauce rosée
Pour 2 personnes :
UÊ1 poivron mixé
UÊ100 g de fromage blanc 0%
UÊ10 cl de crème allégée à 5%
UÊQuelques gouttes de Tabasco
UÊSel, poivre
7
Par personne
Cookies marbrés
Pour 25 parts
Préparation : 10 min l Cuisson : 20 min
Par cookie
Ingrédients :
80 g chocolat noir..............................................
80 g de chocolat blanc ......................................
120 ml de lait écrémé ........................................
4 blancs d’œuf .................................................
4 CS d’édulcorant en poudre de cuisson...........
1 sachet de levure chimique (1 cc) .....................
160 g farine .......................................................
Préchauffer le four à 180°C (th.6). Casser les chocolats séparément.
Les mettre dans deux récipients avec 60 ml de lait. Faire fondre
1 mn au four à micro-ondes (800 W).
Battre les blancs en neige avec une pincée de sel.
Les répartir dans les récipients contenant le chocolat noir et le
chocolat blanc, mélanger séparément.
Dans chaque préparation, incorporer la moitié de l’édulcorant, la
moitié de la farine et 1/2 cc de levure. Mélanger au fur et à mesure.
Verser les deux préparations dans de petits moules individuels
en disposant alternativement chacune des deux préparations.
Enfourner pour 20 mn. Laisser reposer 5 mn, four éteint. Démouler.
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Autour du barbecue
Le barbecue peut être votre allié à condition de faire les
bons choix :
UÊÊPrivilégiez les Aliments Rassasiants :
UÊÊBœuf : bavette, biftek, steack haché 5%
UÊÊPorc : filet mignon ou côtelette dans le filet
UÊÊBlanc de poulet, de dinde, aiguillettes de canard
UÊÊPoissons blancs
UÊÊEvitez de les badigeonner d’huile.
UÊÊPréparez des marinades légères. Testez celles à base
de jus de citron (ou d’orange), de yaourt épicé ou aux
herbes, de lait de coco, de sauce soja, délicieuses et
moins coûteuses en unités ProPoints® !
UÊÊPour accompagner vos grillades, proposez des purées
de légumes froides : pois chiches, tomates, poivrons,
ou des chutneys de fruits, succès garanti !
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Servez vos viandes avec :
UÊÊDes pommes de terre à la braise avec une sauce aux
herbes, sel, poivre, crème fraîche allégée, ou d’une
purée d’oignons.
UÊÊDes épis de maïs grillés.
UÊÊDes salades de toutes sortes (riz, crudités, semoule
etc.) toujours assaisonnées “léger”.
UÊÊPour la note sucrée, pensez aux papillotes de fruits
frais que vous pouvez servir en “chaud/froid” en
ajoutant une boule de glace au moment de servir.
Echangez
Pour
Sauce béarnaise,
1 cc, 7 g ....................
Sauce barbecue,
2 CS, 40g ...................
Sauce tartare,
1 cc, 5 g .....................
Ketchup, 1 CS, 20 g...
Sauce au poivre,
1 CS, 20 g ...................
Sauce au Roquefort,
1 cc, 7g .....................
Mayonnaise allégée
2 cc, 10 g ...................
Mayonnaise ou aïoli,
1 cc, 5 g .....................
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Moments en famille
Communions, baptêmes, mariages, anniversaires etc.,
peuvent facilement être préparés à l’avance.
Gardez votre Réserve Hebdo pour ne pas vous sentir
frustré(e) le jour J et ne pas dépasser votre Budget
ProPoints®.
Essayez de connaître le menu à l’avance.
Mangez de tout, mais en portions raisonnables, ne vous
resservez en aucun cas.
Prenez un seul dessert.
Déterminez à l’avance combien d’unités ProPoints®
vous allez consacrer à l’alcool.
Evitez de vous assoir à côté de quelqu’un qui va vous
pousser à manger ou à boire.
Mettez-vous en valeur avec une tenue qui montre vos
progrès… et vous rappellera vos objectifs !
Essayez d’aller vous dégourdir les jambes en fin de
repas. Un peu de marche facilitera votre digestion et
vous permettra aussi d’échapper aux mignardises…ou
alors dansez si vous en avez l’occasion.
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Les petits à côtés
Où que l’on aille, il y a toujours des tentations à portée de
main, qui parfois même, nous rappellent notre enfance :
UÊÊbeignets, churros, pomme d’amour, guimauve, pop
corns, crêpes, gaufres, glaces…
C’est même un plaisir de les faire découvrir à ses
enfants, mais prudence.
N’y allez pas sans en connaître la “réelle” valeur en
unités ProPoints®.
Ceci fait, faites votre choix !
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Beignet nature ......................................................
Beignet confiture ..................................................
Churros (1) ...........................................................
Pomme d’amour ..................................................
Guimauve (marshmallow) 2 pièces, 10 g...............
Pop corn éclaté à l’air, 4 poignées, 20 g ...............
Pop corn caramel, 4 poignées, 25 g .....................
Pop corn salé éclaté à l’huile, 4 poignées, 20 g ....
Crêpe au sucre .....................................................
Crêpe Nutella .......................................................
Crêpe compote ....................................................
Gaufre nature .......................................................
Gaufre chantilly .....................................................
Cornet de glace 1 boule .......................................
2 boules ...............................................................
Glace en pot (1 petit pot de 110 ml) ......................
Bâtonnet type Magnum .........................................
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Et maintenant bougez !
Vous le savez, grossir, maigrir, maintenir son poids, tout
est une question d’équilibre, et l’activité est un des outils
pour équilibrer les entrées et les sorties d’énergie. Donc,
aux beaux jours, tentez l’expérience.
Marcher
Facile, on est fait pour ça ! N’hésitez à commencer par
le tour du pâté de maison, et vous y prendrez gout, à
vous les longues balades à la campagne ou en bord de
mer, ou d’ailleurs la marche dans l’eau est encore plus
efficaces pour se muscler en même temps.
Pédaler
Pédaler vigoureusement (progressivement) est excellent
pour le cœur, les jambes tout en ménageant les articulations, la circulation sanguine et pour combattre le stress.
Les petits gestes en plus
N’oubliez pas que tous les petits gestes du quotidien
en plus ont de l’effet. Soyez moins sédentaires, c’est
aussi efficace que d’être actif une ou deux heures par
semaine. Prenez l’escalier, téléphonez debout, déplacezvous pour passer vos informations, levez-vous toutes les
heures pour vous dégourdir les jambes.
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Salade de légumes d’été
Pour 6 personnes
Préparation : 30 min l Cuisson : 30 min
Ingrédients :
1 oignon ...........................
2 gousses d’ail .................
2 poivrons ........................
5 tomates .........................
2 aubergines ....................
2 courgettes .....................
3 CS d’huile d’olive ...........
50 cl de bouillon
reconstitué (1 tablette) ......
Par personne
1 bouquet garni (riche
en thym et en céleri) .........
150 g de blé (précuit) ........
3 CS de raisins secs .........
4 CS de vinaigre
balsamique .......................
Sel, poivre, piment
d’Espelette .......................
Peler l’oignon et l’ail. Eplucher les poivrons et les tomates puis les
évider. Détailler la chair en dés.
Couper les aubergines et les courgettes en cubes de 1 cm de côté.
Faire suer l’oignon à l’huile puis ajouter au fur et à mesure après 2 à
3 minutes de cuisson, les poivrons, les aubergines, les courgettes,
puis le bouillon avec l’ail et le bouquet garni. Ajouter de l’huile au fur
et à mesure pour éviter que les légumes n’attachent. Saler, poivrer
en cours de cuisson.
Rincer le blé et les raisins. Les verser dans la sauteuse et laisser
cuire à feu modéré pendant environ 8 minutes. Retirer du feu,
ajouter le vinaigre et les tomates. Laisser gonfler à couvert. Servir
tiède ou après réfrigération.
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Brochettes de poulet
aux éclats d’amandes
Pour 8 personnes
Préparation : 20 min l Cuisson : 10 min
Par personne
Ingrédients :
8 escalopes de poulets de 125 g chacune ........
1 citron non traité ..............................................
1 gousse d’ail ....................................................
1 cc de graines de coriandre ............................
2 CS d’huile d’olive ............................................
24 amandes émondées .....................................
Sel, poivre .........................................................
Découper les escalopes de poulet en deux dans le sens de la
longueur. Dans un plat creux, mélanger le zeste du citron râpé, son
jus, l’ail pressé, les graines de coriandre et l’huile.
Saler, poivrer. Faire mariner la viande pendant 1 heure dans cette
préparation.
Préparer le barbecue ou le gril. Hacher les amandes. Enfiler les
lanières de poulet en longueur sur les brochettes.
Faire griller les brochettes 10 minutes en les retournant à mi-cuisson
et en les badigeonnant de marinade au cours de la cuisson.
Servir les brochettes parsemées d’amandes hachées.
20
lace à l’italienne expresse
Pour 1 personne
Préparation : 15 min l Repos : 2 h
Par portion
Ingrédients :
45 g de lait concentré demi écrémé non sucré ..
130 g de fruits (poire, pêche, framboises…).......
Edulcorant (facultatif) .........................................
Avant de commencer la préparation, mettre le lait concentré au
congélateur. Faire congeler le fruit épluché après l’avoir coupé en
tous petits morceaux.
Au moment de la dégustation, mettre les fruits congelés dans le
bol du mixeur avec le lait très froid. Mixer pour obtenir une crème
et déguster aussitôt.
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