D`excellents exercices à faire chez soi

D’excellents exercices à faire chez soi
Monter l’escalier.
Vous n’avez pas besoin d’un marchepied d’exercices (Stairmaster®) pour monter des marches. L’escalier
de la maison suffit.
1. Debout au pied de l’escalier, marchez sur place durant quelques minutes pour réchauffer les muscles de
vos jambes.
2. Montez la première marche, puis redescendez. Répétez ce mouvement 10 fois. Ensuite, montez et redescendez les deux premières marches, puis montez et redescendez la première marche. Répétez ce mouvement 10
fois. Ensuite, montez et redescendez les trois premières marches, puis les deux premières marches et enfin, la
première marche. Répétez ce mouvement 10 fois. À mesure que vous gagnez en endurance, augmentez le
nombre de marches montées jusqu’à ce que vous puissiez monter et redescendre 10 marches.
Battement des jambes.
Voici un très bon exercice pour les cuisses et les fesses. Il est préférable de faire cet exercice en
s’appuyant sur un sofa, mais une chaise ferait aussi l’affaire.
1. Debout face au sofa, appuyez vos avant-bras sur le dossier ou l’accoudoir du sofa. Votre cou doit être bien
droit et non étiré vers le haut (regardez par terre), sinon vous ferez forcer les muscles de votre cou. Pliez les
orteils du pied droit vers le haut et donnez un coup de pied vers l’arrière, de manière à ce que le ligament du
talon soit parallèle au plafond, et que votre jambe droite soit dans le prolongement de votre dos. Répétez ce
mouvement 15 fois, puis changez de jambe. Quand vous ferez cet exercice avec plus de facilité, vous pourrez
augmenter le nombre de répétitions par jambe.
Lever la lessive.
Faire la lessive prend un tout nouveau sens! En faisant les deux exercices suivants avec un panier à
linge plein, vous sculpterez les muscles de vos bras.
1. Lever de l’épaule. Soulevez le panier à linge devant vous à la hauteur de votre visage, les bras à la hauteur
des épaules et les coudes pliés à 90 degrés. Élevez le panier au-dessus de votre tête en tendant les bras
complètement, puis ramenez le panier à sa position de départ (coudes fléchis à 90 degrés). Répétez ce
mouvement 15 fois. Quand vous ferez cet exercice avec plus de facilité, augmentez le nombre de répétitions
ou ajoutez plus de linge dans le panier!
2. Développé pectoral. Allongé sur le dos sur un tapis, soulevez le panier à linge au-dessus de votre poitrine
en tendant les bras complètement. Abaissez le panier en fléchissant vos bras à 90 degrés, puis soulevez-le de
nouveau. Répétez ce mouvement 15 fois.
Pause publicitaire.
Regarder la télé n’est pas un exercice, mais vous pouvez profiter des pauses publicitaires pour vous
activer. Levez-vous durant la pause pour faire ce mini-entraînement.
• 10 semi-redressements assis
• 5 flexions-extensions des bras (pompes) (au début, faites-les sur les genoux si vous ne pouvez pas les faire
sur les orteils)
• 10 sauts avec écart latéral simultané des bras et des jambes (jumping jacks)
Quand vous ferez ces exercices avec facilité, augmentez le nombre de répétitions (5 de plus par exercice).
Développés sur chaise à roulettes.
Si vous avez un fauteuil à roulettes (siège pivotant ou fauteuil de bureau) chez vous, vous pouvez vous
en servir pour renforcer vos bras.
1. Il vous faudra également une table ou un bureau. Assis sur le fauteuil, saisissez le bord de la table ou du
bureau. Dépliez les bras pour vous éloigner de la table, puis repliez-les pour vous rapprocher de la table.
Répétez ce mouvement de 15 à 20 fois. Augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous
gagnez en endurance.
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