Comment conserver son poids idéal? Sans peine ni régime et pour

Sans peine ni régime et pour longtemps !
Comment conserver son poids idéal ?
Centre de Documentation et d’Information de la Raffinerie Tirlemontoise
Comment conserver son poids idéal ?
Devenir mince et le rester! Pour beaucoup, c'est un combat quotidien. Parfois, il ne s’agit
que de quelques kilos en trop. Mais on estime qu’en Belgique 25% des adultes dépassent
leur poids idéal et 10% environ sont de véritables obèses. Ces derniers ont un tel surpoids
qu’ils souffrent de graves problèmes de santé. Et malheureusement, on constate un
nombre toujours croissant de personnes dont le poids dépasse la norme.
Par ailleurs, bien des personnes qui ne présentent qu’un léger excès de poids aujourd’hui
risquent de devenir obèses avec l’âge.
Surtout, ne laissez pas aller les choses. Intervenir à temps aide à prévenir les dégâts. Même
si vous souffrez déjà d’un léger excès de poids, il n’est pas trop tard pour vous reprendre en
mains. Bien sûr, vous pouvez toujours chercher votre salut en faisant confiance au régime
ou au médicament le plus récent. Mais ne vous précipitez pas inconsidérément sur l’un ou
l’autre régime sévère. Commencez votre traitement en douce en portant un regard critique
sur votre mode de vie et vos habitudes alimentaires. Que nous dit en effet la recherche
scientifique ? Que la conjonction d’une activité physique accrue et d’une alimentation
riche en hydrates de carbone et pauvre en graisses est “la” solution qui permet de contrôler
son poids. Cela est valable pour tout le monde, y compris pour vous.
Comment faire pratiquement? Voilà ce que vous explique cette brochure.
Sommaire.
De l’importance du poids idéal. ................................................................................................ page 3
Votre poids idéal. ............................................................................................................................ page 4
D’où viennent ces kilos superflus ?
.......................................................................................... page
5
Au diable les régimes!.................................................................................................................... page 7
L’équilibre dans votre assiette. .................................................................................................... page 7
Plus d’hydrates de carbone : un exemple.
.............................................................................. page
8
Les hydrates de carbone, source d’énergie idéale. ................................................................ page 9
Le bon choix.
.................................................................................................................................. page
9
Qu’en est-il des douceurs ? .......................................................................................................... page 11
En conclusion. ................................................................................................................................ page 12
De l’importance du poids idéal.
Qu'être mince soit plus beau que dodu ou carrément rond, cela se discute! Mais c’est un
fait que l’excès de poids peut être encombrant et procurer une sensation de mal être. De plus,
c’est dangereux pour la santé.
Des kilos aux mauvais endroits.
Sur la minceur idéale, les avis diffèrent. Nombre de personnes se trouvent trop grosses alors
que leur poids est tout à fait normal. Le plus souvent, il s’agit alors de simples “rondeurs” à
certains endroits du corps, par exemple le ventre ou les cuisses. Vous souhaitez perdre
quelques kilos ? Dans ce cas, ne suivez pas un régime. Cela n’est jamais recommandé
lorsque le poids est normal. Tâchez plutôt de parfaire votre silhouette en bougeant davantage
et en adaptant votre alimentation.
La véritable obésité représente un risque pour la santé.
Pour ceux qui pèsent vraiment plus que quelques kilos de trop, les notions de “beauté ou
laideur” ne sont plus des critères importants. C’est la santé qui compte alors. L’obésité, en
effet, entraîne de sérieux risques pour la santé. Une personne obèse a plus de risques
qu’une autre dont le poids est normal de souffrir de l’une ou l’autre des maladies suivantes:
• maladies cardio-vasculaires telles une crise cardiaque ou une hémorragie cérébrale,
• hypertension,
• diabète sucré,
• calculs rénaux,
• rhumatisme,
• difficultés respiratoires.
L’un dans l’autre, les personnes qui souffrent d’un surpoids important ont une durée de
vie moindre que les personnes dont le poids est normal.
Voilà bien des raisons de surveiller son poids. Malheureusement, maigrir n’est pas du tout
chose facile. Bien des efforts à cet effet ne servent à rien. Car si, au début, le poids dégringole
effectivement, les kilos reviennent en douce et reprennent rapidement le dessus. C’est ce
qui s’appelle l’effet “yo-yo”.
A tout âge.
Garder son poids normal importe à tout âge. Nombre d’adultes obèses l’étaient
déjà enfants.
3
Votre poids idéal.
Une manière de connaître votre poids idéal consiste à calculer votre Indice Quételet (IQ).
Recherchez dans le graphique ci-après sur la ligne de gauche le chiffre correspondant à
votre taille et sur la ligne de droite le chiffre correspondant à votre poids. Tracez une ligne
reliant les deux points. L’endroit où la règle croise l’espace quadrillé vous indique l’état de
votre poids. Cet espace quadrillé indique le chiffre de votre IQ. Par exemple: si vous mesurez
1.79 m et pesez 75 kg, votre poids est normal.
hauteur (cm)
200
195
poids (kg)
190
150
140
185
130
obésité:
risque de
maladies accru
120
180
175
110
ex
em
100
ple
90
80
170
poids trop élevé:
risque
pour la santé
70
poids normal
60
165
50
160
trop maigre
155
Source: dr. Deurenberg, L.U. Wageningen
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D’où viennent ces kilos ?
Notre corps a besoin d’énergie, par exemple pour travailler, dormir et manger. Cette énergie
nous vient de notre nourriture. Les fournisseurs d’énergie les plus importants sont les
hydrates de carbone et les graisses. Mais les protéines et l’alcool aussi nous apportent de
l’énergie. Cette énergie se calcule en kilojoules (kJ) ou en kilocalories (kcal).
1 gramme d’hydrates de carbone fournit
1 gramme de graisses fournit
1 gramme de protéines fournit
1 gramme d’alcool fournit
17
38
17
29
kJ
kJ
kJ
kJ
=
=
=
=
4
9
4
7
kcal
kcal
kcal
kcal
Manger trop.
Le corps absorbe-t-il plus de nourriture qu’il n’en a besoin ? Il engrange un excès de calories
qu’il stocke comme réserves éventuelles, sous la forme de tissus graisseux. Mais dans nos
sociétés d’abondance, ces réserves ne sont plus nécessaires. Il s’ensuit une accumulation
progressive de provisions énergétiques et de là, un surpoids.
Bouger peu.
Trop manger est, comme nous venons de le dire, l’une des causes de l’excès de poids. Mais
pas la seule. Le manque d’activité physique aussi mène au surpoids. Par contre, si l’on s’active
beaucoup et de façon intensive, on consomme de l’énergie. Les études scientifiques
démontrent que celui qui pratique une activité physique suffisante brûle beaucoup mieux
les nutriments que celui qui bouge peu. De plus, l’activité physique donne du muscle. Le
muscle est, dans notre corps, beaucoup plus actif que les graisses, même en situation de
repos. Ce qui signifie qu’une personne musclée brûle, même en dormant, plus de calories
qu’une personne dont le tissu graisseux est abondant.
5
C’est de famille !
Il y a encore la question de l’hérédité. Les scientifiques pensent que la tendance à l’obésité
peut être héréditaire, mais de quelle manière exactement, on l’ignore. Ceci dit, ne croyez
pas que, s’il s’agit d’une particularité de famille, vous ne pouvez rien faire. Si vous vous
nourrissez sainement et faites de l’exercice, vous pouvez garder votre poids sous contrôle.
Prendre du poids avec l’âge ?
La plupart tant des hommes que des femmes prennent quelques kilos avec l’âge. Cela
est dû au fait qu’en vieillissant la masse musculaire diminue et le corps, spontanément,
brûle donc moins d’énergie. L’énergie non utilisée se transforme en graisse. Les changements hormonaux (pour les femmes, à la ménopause) modifient de leur côté l’activité
énergétique dans le corps. De plus, avec l’âge, la fatigue vient plus facilement. On bouge
donc moins, et le poids tend à grimper.
Le meilleur moyen de lutter, en cours de vieillissement, contre ces kilos indésirables,
c’est tout simplement de rester physiquement actif!
6
Au diable les régimes !
Vous les connaissez certainement ces listes d’aliments interdits, ces menus “parfaite minceur”,
ces tables de calcul de calories, ces poudres et pilules qui remplacent vos repas. Toutes les
manières de perdre rapidement des kilos. C’est efficace pour sûr, du moins au début.
L’ennui, c’est qu’avec ce genre de méthodes d’amaigrissement vous ne changez rien ou
presque à vos habitudes alimentaires. Et dès que vous arrêtez votre régime, ces vieilles
habitudes se hâtent de revenir en force.
Une autre façon de perdre du poids, ou de maintenir l’équilibre, consiste à pratiquer un
exercice physique supplémentaire. Une bonne chose en soi. En fait, il est difficile de
perdre de la graisse grâce uniquement à l’exercice physique. Le résultat sera bien meilleur
et plus stable si, en plus, vous modifiez vos habitudes alimentaires.
L’équilibre dans votre assiette.
Jetez donc un regard critique sur la composition de votre alimentation. Portez votre attention
spécialement sur les aliments source d’énergie: protéines, graisses, hydrates de carbone et
alcool. Ce sont là les combustibles qui alimentent le moteur de votre corps. Les protéines
sont nécessaires à la construction et à l’entretien des cellules. Il vaut mieux, comme vous ne
l’ignorez guère, limiter l’apport en combustible alcool. Les combustibles les plus efficaces
sont les graisses et les hydrates de carbone. Les recherches ont démontré que le rapport
entre ces deux nutriments est d’importance si l’on veut maintenir un poids stable. Une alimentation riche en hydrates de carbone semble bien faciliter davantage le contrôle du
poids qu’une alimentation riche en graisses. En fin de compte, 55% au moins du total des
calories ingérées devraient avoir pour origine les hydrates de carbone, et environ 30% les
graisses. Or, le modèle alimentaire courant se présente bien autrement. En effet, les graisses
représentent 40% des calories que nous absorbons et les hydrates de carbone seulement
45%. Ce type de régime alimentaire nous conduit inexorablement, au fil des ans, à un
excédent pondéral.
7
Plus d’hydrates de carbone, un exemple.
Voici l’exemple d’une journée riche
en graisses :
Et voici pour un même total calorique
une journée riche en hydrates de carbone:
Petit déjeuner
• 2 tranches de pain gris avec beurre
ou margarine et fourrées de charcuterie
ou de fromage
• 1 verre de lait entier
En-cas
• café sucré agrémenté de lait entier
• 1 tranche de cake
Repas de midi
• 3 tranches de pain gris avec beurre ou
margarine et fourrées de charcuterie,
fromage ou pâte de chocolat
• 1 tomate
• 1 verre de lait entier
En-cas
• thé sucré
• 1 biscuit
• 1 pomme
Repas du soir
• 2 pommes de terre
• 1 large portion de légumes
• 1 tranche de viande
• jus
• 1 bol de crème
Avant le coucher
• 1 boisson fraîche
• 1 ration de chips
Petit déjeuner
• 2 tranches de pain gris avec minarine
fourrées de jambon ou fromage
• 1 verre de lait demi-écrémé
En-cas
• café sucré agrémenté de lait demi-écrémé
• 1 tranche de pain d’épice
• 1 pomme
Repas de midi
• 4 tranches de pain gris avec minarine
fourrées de charcuterie, fromage ou
sirop de pomme (confiture)
• 1 tomate
• 1 verre de yaourt liquide maigre
En-cas
• thé sucré
• 2 biscuits secs
• 1 banane
Repas du soir
• 5 pommes de terre
• 1 large portion de légumes
• 1 petite tranche de viande
• jus
• 1 petite coupe de yaourt fruité maigre
Avant le coucher
• 1 boisson fraîche
• 1 petit bol de céréales soufflées salées
Total : 2000 calories, 90 grammes
de graisses, 220 grammes d’hydrates
de carbone
Total : 2000 calories, 60 grammes
de graisses, 310 grammes d’hydrates
de carbone
Avez-vous remarqué qu’avec un régime riche en hydrates de carbone vous pouvez
manger davantage pour un même nombre de calories ?
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Les hydrates de carbone : la source d’énergie idéale.
Il y a une grande différence entre hydrates de carbone et graisses. Tout d’abord en ce qui
concerne l’énergie qu’ils apportent: un menu à base d’hydrates de carbone est tout simplement
moins chargé en calories qu‘un menu riche en graisses. Mais ce n’est pas tout. Pour absorber
un excès éventuel d’hydrates de carbone le corps doit fournir un certain travail. Un travail
bien plus important que lorsqu’il s’agit d’un excès de graisses. Ce travail requiert de l’énergie.
De la totalité des calories fournies par les hydrates de carbone, il en reste donc peu qui
seront stockées comme telles. A l’inverse, l’excès de calories apportées par les graisses sera,
quant à lui, directement mis en réserve, ce sous la forme de tissu graisseux.
De plus, les hydrates de carbone entraînent plus facilement que les graisses une impression de
satiété. Cela s’explique par le fait que ces hydrates de carbone sont rapidement décomposés.
Les graisses se digèrent plus lentement et elles ne coupent donc pas aussi facilement la sensation
de faim. Les hydrates de carbone se présentent également sous un volume plus important
que les graisses : il suffit pour vous en persuader de comparer les quantités proposées pour
les deux menus journaliers que nous venons de décrire. De là aussi qu’un menu à base
d’hydrates de carbone remplit mieux l’estomac.
Enfin, certains hydrates de carbone favorisent le transit intestinal. C’est le cas notamment
pour les fibres présentes dans le pain complet, le riz complet, les fruits et les légumes et qui
ne sont que très peu décomposées au cours de la digestion. Elles forment une sorte de lest
et ne fournissent qu’un minimum de calories. Ces fibres aident au travail des intestins et
préviennent de la sorte la constipation.
Le bon choix.
Comment favoriser l'apport des hydrates de carbone dans votre alimentation? En faisant
les bons choix. S'il est vrai que la plupart des aliments ne sont autres qu’une combinaison
de protéines, de graisses et d’hydrates de carbone, on peut cependant trouver des aliments
plus ou moins riches en graisses ou en hydrates de carbone (voyez le tableau).
Aliments riches en hydrates de carbone
Aliments riches en graisses
Pain, farine, céréales, pommes de terre,
riz, pâtes, légumes secs, fruits, légumes,
jus de fruits, limonades (boissons non
alcoolisées), sucre, friandises.
Beurre, huile, margarine, aliments rôtis
et frits, viandes, poisson, fromage,
crème fraîche, produits laitiers entiers,
pâtisseries, snacks frits.
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Rejeter toute graisse de votre alimentation n’est toutefois pas à recommander. Elles sont
nécessaires au bon déroulement de certaines fonctions corporelles. C’est dans les graisses
que l’on trouve les huiles essentielles ainsi que les vitamines liposolubles A, D, et E.
Si vous vous privez entièrement de graisses vous manquerez de ces nutriments indispensables.
Optez donc pour la voie royale du compromis. Vous donnerez la préférence aux aliments
riches en hydrates de carbone si vous choisissez :
• beaucoup de pain avec peu de beurre, margarine ou minarine, ajout sucré (confiture)
ou viande/fromage maigres
• beaucoup de fruits et jus de fruits
• des en-cas tels que biscuits, bonbons, fruits secs, pain d’épice
• beaucoup de pommes de terre, riz ou pâtes, beaucoup de légumes, modérément de
viande, peu de sauces
• des produits laitiers maigres ou mi-écrémés.
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Qu’en est-il des douceurs ?
Dans la liste des hydrates de carbone, on trouve aussi le sucre, les limonades et les friandises.
Rien ne s’oppose donc à ce que vous consommiez ces produits, même si vous surveillez
votre ligne. On a longtemps cru que l’hydrate de carbone “sucre” était bien plus à déconseiller
que les hydrates de carbone tel le pain par exemple. Les chercheurs ont toutefois prouvé
qu’il n’en est rien. Le sucre n’est qu’un hydrate de carbone comme les autres. Et nous savons
maintenant qu’il est bon de consommer davantage de ces hydrates de carbone. Le sucre et
les douceurs n’en sont pas exclus. Bien au contraire, ils peuvent donner saveur à un régime
pauvre en graisses et riche en hydrates de carbone. Une alimentation équilibrée inclut une
bonne dose d’hydrates de carbone et le sucre en fait partie. Répétons-le: pour garder la
ligne, ce qu’il faut surtout limiter ce sont les graisses.
La recherche scientifique le prouve.
Bien que l’on ait, depuis longtemps, constaté qu’une personne qui réussit à maintenir
son poids en équilibre mange plus d’hydrates de carbone que d’autres, cela n’avait pas
encore été démontré par une recherche de longue durée. Voilà qui est fait aujourd’hui
grâce à une étude intitulée CARMEN. Les chercheurs se sont demandé si une alimentation riche en hydrates de carbone était effectivement meilleure pour la santé qu’une
alimentation riche en graisses. Par la même occasion, ils ont cherché à savoir si le type
d’hydrate de carbone utilisé avait quelque influence sur les résultats obtenus.
Tous les volontaires participant à cette recherche présentaient une surcharge pondérale
et ont suivi durant six mois un régime particulier. Ils étaient divisés en deux groupes
(+ un groupe de référence). L’un suivait un régime riche en graisses et pauvre en hydrates
de carbone et l’autre, à l’inverse, un régime pauvre en graisses et riche en hydrates de
carbone. Le groupe soumis à un régime riche en hydrates de carbone était à son tour
subdivisé en deux. Le premier pouvait manger du sucre à volonté; le second voyait sa
consommation de sucre limitée au bénéfice d’aliments féculents.
Le résultat? Les six mois écoulés, les personnes ayant suivi un régime riche en graisses et
pauvre en hydrates de carbone avaient gagné du poids tandis que celles qui avaient suivi
un régime pauvre en graisses et riche en hydrates de carbone avaient, quant à elles, perdu
du poids. Parmi ces dernières, on n’a constaté aucune différence entre les deux groupes
ayant absorbé des hydrates de carbone d’origine différente. Les chercheurs en ont conclu
qu’un régime pauvre en graisses et riche en hydrates de carbone est la meilleure
manière de maintenir son poids en équilibre d’une part. Et, d’autre part, que la qualité
des hydrates de carbone ingérés importe peu, qu’il s’agisse de sucres simples (sucre
cristallisé, miel, sucre de fruits) ou de sucres complexes (pommes de terre, riz, pain).
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De cette longue recherche, il ressort que la plupart des cures d’amaigrissement n’ont pas
d’effet durable sur l’équilibre pondéral. La meilleure manière de garder son poids idéal
passe par le changement de ses habitudes de vie et d’alimentation:
• il faut consommer plus d’hydrates de carbone et moins de graisses;
• il n’est pas nécessaire de procéder à de savants calculs de calories;
• il n’y a pas lieu de se priver de sucre ;
• il faut impérativement bouger davantage.
Réalisation:
En conclusion.
Centre de Documentation et d’Information
de la Raffinerie Tirlemontoise.
Editeur responsable: J.P. Sandron - Avenue de Tervueren, 182 - 1150 Bruxelles
Plus d’exercice physique.
Plus vous bougez, plus vous brûlez de calories, ce qui facilite la perte de poids. En outre,
l’exercice physique contribue à fortifier et embellir votre corps. Le mieux est de pratiquer
un exercice d'une demi-heure au moins par jour. Pour cela, il ne faut même pas courir
loin de chez soi. Pensez simplement:
• à descendre du bus un arrêt plus tôt,
• à vous promener durant la pause repas,
• à faire vos courses à pieds ou à vélo plutôt qu’en voiture,
• à prendre l'escalier plutôt que l’ascenseur.