qs1 LE CALCIUM.indd - Les produits laitiers

le calcium
du lait
et des produits
laitiers
A quoi sert le calcium
?
Constituant fondamental de l’os, le calcium
est un minéral indispensable pour la construction du squelette et le maintien du capital osseux tout au long de la vie. Si 99 %
de ce calcium est localisé dans le squelette, le
1% restant qui est présent dans les cellules et
liquides extra-cellulaires, dont le sang, n’en est
pas moins vital. Il joue un rôle essentiel dans la
pression artérielle, la coagulation du sang, l’activité musculaire et cardiaque, la transmission
de l’influx nerveux au muscle, la contraction
musculaire…
Comment fonctionne-t-ile corps ?
dans notr
Puisque notre corps ne sait pas fabriquer le
calcium, il doit être apporté par notre alimentation. Mais cela ne sert à rien s’il est mal assimilé et s’il est éliminé par l’organisme sans y
avoir joué son rôle. Il doit d’abord être aisément absorbé au niveau intestinal. C’est l’absorbabilité. Et ensuite être fixé sur les os.
s
Quels sont les avantage
du calcium laitier ?
Le calcium laitier est reconnu comme étant
LE calcium « de référence ». Il est particulièrement bien absorbé, notamment grâce à la présence de certains nutriments dans le lait : protéines, lactose (sucre du lait) et vitamine D (pour
les produits laitiers non écrémés). Le rapport calcium/phosphore est très bon puisqu’il est supérieur à 1, ce qui est indispensable pour que l’os retienne le calcium. Et enfin, la plupart des produits
laitiers en contiennent en grande quantité.
Le calcium des produits laitiers
n sur notre
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squelette ?
Pour les raisons présentées ci-dessus, il est
bien fixé sur notre squelette. Il atteint un
taux record d’absorption de 30 à 35%. Contre
5 à 13% pour les épinards et le cresson, 23%
pour le jus de soja enrichi. Plus le calcium est
absorbé, plus il est fixé sur les os !
En quoi le calcium du lait
et des produits laitiers
est-il indispensable
au renouvellement
de notre squelette ?
L’os est un tissu vivant, en perpétuel remodelage, assurant 3 à 4 renouvellements du squelette au cours d’une vie. Chaque jour, il perd
du calcium. D’où la nécessité d’un apport
régulier par l’alimentation. Le lait et les produits laitiers ont l’avantage d’être composés de
la même alliance de nutriments et de minéraux
que l’os. Ils contribuent de façon optimale au
mécanisme de régénérescence.
A t-il aussi une influence
sur le renouvellement des
?
cellules de notre corps
En effet, chaque jour, notre organisme perd de
ses cellules. Le calcium des produits laitiers,
associé à l’action de leurs protéines, est indispensable au renouvellement cellulaire et
à l’entretien de notre corps. Il est sollicité dans
la régénérescence des autres cellules de l’organisme, en facilitant l’action d’autres éléments.
L’activité physique renforce-t-elle
l’efficacité du calcium laitier ?
Elle augmente la fixation du calcium sur l’os et
permet de constituer un capital osseux élevé
pendant l’enfance et l’adolescence. Cette action
est aussi un puissant moyen de prévention des
maladies osseuses à l’âge adulte. L’exercice physique régulier augmente la masse musculaire,
la coordination, l’équilibre et protège du risque
de chute et/ou de fractures. Les femmes dont le
travail est associé à une activité physique préservent un meilleur capital osseux. Le jardinage
est aussi un bon exercice pour préserver la qualité des os. En plus il permet de s’exposer au soleil, ce qui favorise la production de la vitamine D,
nécessaire à l’absorption du calcium.
Quels sont les effets bénéfiques
tre santé?
du calcium laitier sur no
Différentes études ont pu mettre en évidence
des relations positives entre la consommation de
calcium laitier et la régulation du poids, la lutte
contre l’hypertension, la prévention du cancer du
côlon, contre la formation de calculs rénaux, la
prévention des caries dentaires, le baby-blues…
Pourquoi est-il indispensable
quand on grandit ?
Entre 0 et 20 ans le calcium joue un rôle prépondérant dans la formation des os. En effet,
la quantité de calcium osseux passe de 30 g
à la naissance à 400 g à l’âge de 10 ans, pour
atteindre environ 1 kg à l’âge adulte. La masse osseuse maximale est atteinte vers 20 ou
25 ans. Il faut donc se forger un solide capital-calcium pendant l’enfance, et surtout pendant l’adolescence (les besoins sont d’environ
1200 mg par jour). Ensuite, nous ne pouvons
plus augmenter ce capital mais seulement l’entretenir.
Quels sont les besoins en calcium
de la femme enceinte ?
Une future maman a besoin de calcium pour 2,
elle et son bébé. Ses besoins sont majorés, surtout au cours des trois derniers mois quand le
bébé grandit le plus et fabrique son squelette.
Si la maman n’apporte pas suffisamment de
calcium par son alimentation, le fœtus va prélever le calcium nécessaire dans l’organisme
de sa mère ; si celle-ci n’en mange pas suffisamment, son squelette s’en trouvera d’autant
fragilisé. Ainsi, les apports conseillés sont de
1000 mg/j. Ce sont les mêmes pour les mamans
qui allaitent, car le lait maternel doit fournir du
calcium au bébé pour sa croissance.
En a t-on encore besoin
à l’âge adulte ?
Le calcium est indispensable à l’âge adulte pour
entretenir le tissu osseux qui se renouvelle en
permanence. Mais les besoins sont inférieurs à
ceux d’un enfant ou d’une femme enceinte. Il
sont de 900 mg/j. Dès 40 ans, il faut lutter
contre la diminution inévitable du tissu osseux. Chez la femme, à la ménopause, la chute
de la sécrétion d’œstrogènes, accélère brutalement la perte osseuse. Les hommes ne sont
pas épargnés, même si la déminéralisation chez
eux est moins importante, et plus tardive, vers
65 ans.
Et plus tard ?
Oui, et plus encore qu’à l’âge adulte pour lutter
contre l’ostéoporose. En effet, c’est une maladie fréquente, qui touche plus particulièrement
les femmes ménopausées. Elle se caractérise
par une diminution de la masse osseuse ; l’os
devient de plus en plus poreux et sa structure
se détériore. Cela provoque chez les personnes
âgées des tassements vertébraux et des fractures surtout au niveau du poignet et du col
du fémur. Le risque de fractures concerne 10%
des femmes à 50 ans, 20% à 60 ans, 40% à
75 ans. L’ostéoporose n’est pas une fatalité et
une consommation de calcium d’au moins
1200 mg par jour chez les seniors est une
mesure préventive efficace.
Comment couvrir ses besoins
en calcium si on ne digère pas le lait ?
Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas digérer ce sucre, présent naturellement dans le lait. Ceci parce qu’elles n’ont pas
de lactase, l’enzyme nécessaire à sa digestion,
normalement naturellement présente dans
l’intestin. Cette intolérance ce traduit par des
troubles digestifs (maux de ventre, diarrhées…)
suite à la consommation de lait (en général à
partir de 250 ml de lait consommé). Mais les
fromages affinés et les yaourts sont bien
tolérés car soit ils ne contiennent plus de lactose soit celui-ci est pré-digéré par les bactéries
lactiques. Les personnes intolérantes au lactose
peuvent donc couvrir leurs besoins en calcium
en mangeant 3 portions de produits laitiers par
jour (fromage affiné, yaourt, lait à teneur réduite en lactose ou du lait introduit dans des
préparations (purées, gratins…)).
Quels sont les aliments riches
en calcium ?
En premier lieu, le lait et les produits laitiers.
D’autres aliments comme les sardines (avec
arêtes), certains fruits (figues sèches..), légumes, (chou, cresson...), oléagineux (amandes,
noix...) et certaines eaux minérales en apportent mais en moins grande quantité, de qualité et d’efficacité inférieure. Par exemple, il y
a autant de calcium dans un bol de lait que
dans 1 kg d’oranges, 850 g de chou vert, 120 g
d’amandes… Dans l’alimentation des Français,
les produits laitiers apportent environ 70%
du calcium. Le reste provenant des fruits et
légumes (16%), de l’eau (7%), des produits céréaliers (4%) et des viandes et poissons (3%).
Sans produits laitiers difficile donc d’assurer
ses besoins en calcium.
Tous les produits laitiers
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la
s
apportent-il de calcium ?
Non, c’est pourquoi il est conseillé de les varier.
A titre d’exemple,
on trouve 300 mg de calcium dans :
• 1 bol (250 ml) de lait
(entier, ½ écrémé ou écrémé)
• 80 g de camembert
• 2 yaourts
• 300 g de fromage blanc
• 40 g de bleu
• 30 g d’emmental
En pratique, pour couvrir ses besoins en calcium, le PNNS (Programme National Nutrition
Santé) recommande la consommation de
3 produits laitiers par jour, plus un au goûter
pour les enfants et adolescents. Les autres
aliments complètent les apports en calcium.
Les fruits et les légumes
pourraient-il suffire à couvrir
?
nos besoins en calcium
Non, ces aliments peuvent compléter les apports en calcium du lait et des produits laitiers,
mais pas les remplacer : ils renferment beaucoup moins de calcium et il faudrait en absorber plusieurs kilos par jour pour satisfaire nos
besoins ! De plus, l’assimilation du calcium
des végétaux est globalement plus faible en
raison de leur teneur en acide oxalique ou acide phytique, sans compter les fibres, qui elles
aussi réduisent l’absorption du calcium. De plus
ils n’apportent pas tous les autres nutriments
nécessaires à sa bonne assimilation et à son
utilisation.
Que se passe t-il
si on manque de calcium ?
Chaque jour, nous perdons du calcium par les
urines, les selles, la sueur. Pour compenser ces
pertes, il est important d’en consommer suffisamment et régulièrement. Mais si on néglige
l’apport alimentaire, notre organisme va puiser
dans ses réserves, notamment dans le squelette, qui, à long terme, va se fragiliser. Si on manque de calcium pendant l’enfance, on peut
craindre une moins bonne croissance. Si c’est
à l’adolescence, un manque de calcium pourra
donner des os moins solides, et plus tard, à l’âge
adulte, un risque accru d’ostéoporose et donc
une moindre résistance aux fractures. Le manque de calcium pendant la grossesse et l’allaitement peut avoir des conséquences chez
la mère (hypertension gravidique, problèmes à
l’accouchement…). Le nouveau-né quant à lui
pompera le calcium osseux de sa mère si celleci n’en consomme pas assez. Chez la personne
âgée, la carence en calcium risque d’accélérer
la perte osseuse.
mplacer
Le jus de soja peut-il re
le lait ?
Non, il contient 6 à 8 fois moins de calcium
que le lait. Et même s’il est enrichi en calcium, cet ajout sera moins bien assimilé par le
manque de vitamine D et la présence d’acide
phytique, qui risque de le rendre insoluble. Par
ailleurs, malgré sa couleur et son aspect, ce
n’est pas du lait ! C’est pour éviter toute confusion que la loi interdit de parler de «lait de
soja» ; on doit dire « tonyu » ou plus simplement jus de soja.
Le calcium des eaux minérales
ium laitier ?
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Le calcium des eaux minérales est aussi bien
mais pas mieux assimilé que le calcium laitier.
Toutefois, les produits laitiers ont l’avantage
d’apporter aussi des protéines et du phosphore (des constituants de l’os) et, pour les
produits non écrémés, de la vitamine D indispensable pour « fixer » le calcium.
Il faut également rappeler que les eaux minérales les plus riches en calcium (600 mg/l) le sont
bien moins que le lait (1200 mg/l), sans parler
de leur coût. Donc, quand on fait les comptes,
il paraît difficile de remplacer le lait et les produits laitiers par l’eau minérale, qui est plutôt
un complément .
Combien de produits laitiers
faut-il par jour
ium ?
pour avoir assez de calc
Les quantités de produits laitiers à consommer chaque jour sont calculées en fonction des
besoins en calcium, dont ils sont la principale
source. Ces besoins varient en fonction de l’âge
et de la situation physiologique (cf. questions
9, 10, 11 et 12). Pour ne pas avoir de calculs
trop compliqués à faire, on peut retenir qu’il
faut manger 1 produit laitier à chaque repas,
y compris au goûter pour les personnes dont
les besoins sont plus importants.
Besoins en calcium
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à tous les âges de la vi
Apports conseillés en calcium
(mg/j)
Enfants1-3 ans
500
Enfants 4-6 ans
700
Enfants 7-9 ans
900
Adolescents 10-19 ans
Adultes
Femmes enceintes ou allaitantes
1200
900
1000
Femmes de +55 ans et hommes + 65 ans 1200
Source : ANC (Apports Nutritionnels Conseillés)
pour la population française – 3ème édition – AFSSA 2001
Le calcium des produits laitiers est indispensable à la construction et à la fortification du
squelette des enfants et des adolescents. Ainsi
qu’à son entretien à l’âge adulte et tout au
long de la vie. Chaque jour notre corps élimine en moyenne 500 mg de calcium osseux.
Le Programme National Nutrition Santé
(PNNS) recommande de manger 3 produits
laitiers par jour, voire 4 pour les enfants et
les adolescents.
Les Français consomment-ils
assez de calcium ?
Les études menées depuis 20 ans à ce sujet
montrent globalement des apports insuffisants sauf chez les enfants. C’est surtout pour
les femmes que les apports sont faibles : on
estime que plus de 50% des adolescentes et
près de 75% des femmes de plus de 50 ans
consomment moins des 2/3 des apports recommandés.
Questions sur le calcium du lait
et des produits laitiers
A quoi sert le calcium ?
Comment fonctionne-t-il dans notre corps ?
Quels sont les avantages du calcium laitier ?
Le calcium des produits laitiers
se fixe t-il bien sur notre squelette ?
5 En quoi le calcium du lait et des produits
laitiers est-il indispensable au
renouvellement de notre squelette ?
6 A t-il aussi une influence sur le
renouvellement des cellules de notre corps ?
7 L’activité physique renforce-t-elle l’efficacité
du calcium laitier ?
8 Quels sont les effets bénéfiques du calcium
laitier sur notre santé?
9 Pourquoi est-il indispensable quand
on grandit ?
10 Quels sont les besoins en calcium
de la femme enceinte ?
11 En a t-on encore besoin à l’âge adulte ?
12 Et plus tard ?
13 Comment couvrir ses besoins en calcium
si on ne digère pas le lait ?
14 Quels sont les aliments riches en calcium ?
15 Tous les produits laitiers apportent-ils
la même quantité de calcium ?
16 Les fruits et les légumes pourraient-il suffire
à couvrir nos besoins en calcium ?
17 Que se passe t-il si on manque de calcium ?
18 Le jus de soja peut-il remplacer le lait ?
19 Le calcium des eaux minérales peut-il
remplacer le calcium laitier ?
20 Combien de produits laitiers faut-il par jour
pour avoir assez de calcium ?
21 Besoins en calcium à tous les âges de la vie
22 Les Français consomment-ils assez
de calcium ?
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CIDIL - 42 rue de Châteaudun - 75314 Paris CEDEX 09
www.cidilait.com
ISBN : 2-911097-47-5, Dépôt légal : 12-04
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