DEMI-FOND Compétence 5 du socle commun : connaissance de l

DEMI-FOND
Compétence 5 du socle commun : connaissance de l’activité
IMPORTANT : Cette fiche t’est donnée à titre informatif en 6ème , 5ème et 4ème . En 3ème, tu seras interrogé sur ce qui inscrit dans le cadre gras « à retenir ».
Historique
Règlement
1/ Des origines antiques :
Les courses sont à l’origine de l’histoire de l’athlétisme et furent pratiquées dès l’Antiquité.
Elles se développèrent ensuite davantage en Angleterre au XVIIème siècle où les nobles
utilisaient les services des « running footmen » pour porter leurs courriers ou se lancer des défis
par coureurs interposés.
2/ Le demi-fond, 800 à 3000m :
L’apparition progressive de coureurs amateurs et le rôle de plus en plus éducatif attribué au
sport vont mener la discipline vers une codification plus rigoureuse et la mise en place de
distances officielles : le 800m, le 1500m, le 3000m, le 5000m, le 10000m, le marathon etc…
Le demi-fond concerne aujourd’hui l'ensemble des courses comprises entre 800m et 3000m.
Au-delà de 3000m, on parle de course de fond et jusqu’à 400m, on parle de sprint.
POUR
INFO
3/ Le marathon, course de fond de 42,195 kms :
Le marathon est un sport de course à pied sur route d’une distance de 42,195 kms (quasiment la
distance de la sortie La Flèche à l’entrée d’Angers). Il a été créé à l’occasion des premiers
Jeux Olympiques d'Athènes de 1896, sur une idée du philosophe et académicien français
Michel Bréal qui souhaitait ainsi commémorer deux légendes entourant la bataille de
Marathon.
Légende du messager grec Philippidès qui aurait été envoyé par les grecs chercher de l’aide à
Sparte, à environ 240 kilomètres. Et légende d’Euclès qui aurait couru la distance de Marathon
à Athènes pour annoncer la victoire des Grecs contre les Perses en 490 av. J.-C. La légende
rapporte qu’il serait mort à l’arrivée, après avoir délivré son message.
Aujourd’hui, les marathons les plus prestigieux sont ceux de Boston, Londres, Berlin, Tokyo,
Chicago, New York qui pour sa première édition en 1970 réunissait 127 concurrents et qui en
compte aujourd’hui près de 50 000.
4/ Les records en demi-fond :
- Records du monde actuels du 1500m (données à jour en 2013) :
♀ Qu Yunxia (chinoise) en 1993, en 3min50sec46 soit environ 23,4 kms/h de moyenne.
♂ Hicham El Guerrouj (marocain) en 1998, en 3min26sec soit plus de 26 kms/h de moyenne.
- Records du monde actuels du marathon (données à jour en 2013) : POUR INFORMATION
♀ Paula Radcliffe (anglaise) en 2003, en 2h15min25sec soit plus de 18,5 kms/h de moyenne.
♂ Patrick Makau (kenyan) en 2011, en 2h03min38sec soit près de 20,5 kms/h de moyenne.
Le demi-fond s’est développé en Angleterre au 17ème siècle.
A RETENIR
ème
en 3
Le demi-fond concerne les courses entre 800m et 3000m.
Au-delà de 3000m, on parle de course de fond.
Pour les courses inférieures ou égales à 400m, on parle de sprint.
Concepts importants
1/ Un seul commandement de départ en demi-fond :
En demi-fond, avant le signal de départ il n’y a qu’un
seul commandement : « A vos marques ».
1/ Courir à allure régulière :
Pour ne pas trop se fatiguer et réaliser une bonne performance, il
faut donc éviter d’accélérer brusquement.
2/ Le starter donne le départ quand tout le monde est
immobile :
Après le commandement « à vos marques », le starter
vérifie juste que tous les coureurs sont bien derrière
la ligne et immobiles. Il peut ensuite donner le signal
de départ (coup de pistolet).
2/ Souffler fort, relâcher le corps et les bras :
La respiration est un autre paramètre important. Elle doit être
réglée sur le rythme de course. Souffler fort est essentiel à la
réussite de ce type d’effort.
De plus, pour éviter les dépenses énergétiques inutiles, le corps
et les bras doivent être relâchés.
3/ Le faux départ :
Si un coureur bouge avant le signal, il y a faux
départ.
Dans ce cas le starter ou le(s) starter(s) de rappel
donne un nouveau signal (coup de pistolet) pour annuler
le départ et rappeler les coureurs.
3/ Dérouler le pied du talon à la pointe :
En demi-fond, le pied reprend contact avec le sol par le talon
contrairement au sprint ou l’attaque se fait par la pointe du pied.
Il faut dérouler le pied au sol pour diminuer la fatigue
musculaire et augmenter la phase de suspension (en l’air) pour
accroitre le temps de récupération musculaire entre deux appuis.
4/ Deux commandements de départ en sprint :
Contrairement aux courses de demi-fond, il existe 2
commandements de départ pour les courses égales
ou inférieures à 400m (sprint).
4/ Avoir une grande foulée :
En course de demi-fond, l’amplitude de la foulée doit être
grande et proche de celle du sprint mais la fréquence est
inférieure (vitesse et le nombre de pas moins importants).
Ces commandements sont : « A vos marques » (les
coureurs se mettent en place derrière la ligne)
« prêts ? » (les coureurs ne doivent plus bouger). Le
signal de départ est ensuite donné.
En course de fond, l’amplitude doit être réduite et la fréquence
augmentée.
A l’arrivée, c’est le franchissement de la ligne par le
torse (les épaules) qui détermine le temps effectué et
départage les coureurs.
Il y a faux départ si un coureur bouge avant le signal de
départ. C’est le starter (ou starter de rappel) qui le
signale.
1 commandement en demi-fond « A vos marques »
2 en sprint « A vos marques » « Prêts ? »
Fiche à conserver dans le porte-documents durant tout le collège
Il s’agit d’adapter le coût énergétique de la course à la distance ;
la course en amplitude étant plus éprouvante que la course en
fréquence (sauf si celle-ci est maximale comme en sprint).
En résumé, plus la distance est longue et plus il faut réduire
sa foulée et augmenter sa fréquence.
Il ne faut accélérer brusquement.
Il faut souffler fort et relâcher le haut du corps.
Il faut dérouler le pied et augmenter la phase de suspension.
Il faut avoir une amplitude assez importante.
DEMI-FOND
Compétence 5 du socle commun : connaissance de l’activité
IMPORTANT : Cette fiche t’est donnée à titre informatif en 6ème, 5ème et 4ème. En 3ème, tu seras interrogé sur ce qui inscrit dans le cadre gras « à retenir ».
A RETENIR en 3ème
VMA = Vitesse Maximale
Aérobie
Test = Demi-Cooper
Réaliser la plus grande
distance possible en 6
minutes.
VMA = Distance parcourue
en mètres divisée par 100
POUR
INFO
PRECISIONS POUR BIEN COMPRENDRE
La VMA est la Vitesse Maximale Aérobie. Vitesse maximale à laquelle
l’effort aérobie est possible (effort aérobie = effort utilisant de l’oxygène).
Le calcul de la VMA permet d’adapter son entraînement à ses capacités.
Le « Demi-Cooper » est l’un des tests qui permet de calculer sa VMA.
Pour que ce test soit fiable, il doit être réalisé au maximum de ses
capacités.
Pour améliorer sa VMA et son endurance, on peut réaliser des efforts continus ou
des efforts intermittents.
Déroulement du Demi-Cooper : Il s’agit de réaliser la plus grande
distance possible en 6 minutes.
Pour réaliser ce test dans les meilleures conditions de réussite possibles, il
est souhaitable de réaliser un échauffement d’environ 10 à 15 minutes
minimum à faible allure et suivi d’étirements.
1/ Les efforts continus consistent à courir sans s’arrêter pendant une longue
période : par exemple, courir 30 minutes sans s’arrêter et à 85-90 % de VMA.
2/ Les efforts intermittents consistent en une alternance de temps de course et
de temps de repos : par exemple, pendant 6 minutes, courir 30 secondes à 110
% de VMA puis se reposer 30 secondes.
Le calcul de la VMA à partir du Demi-Cooper est simple. Il suffit de diviser
par 100 la distance parcourue en mètres.
VMA = Distance parcourue en mètres / 100
Par exemple, un coureur qui a réalisé 1375 m en 6 minutes à une VMA de
13,75 kms/h (VMA = 1375 / 100).
En simplifiant :
1/ Les efforts continus permettent davantage d’améliorer ses capacités
d’endurance : capacités à courir longtemps sans s’arrêter.
2/ Les efforts intermittents permettent davantage d’améliorer ses capacités de
résistance : capacités à courir vite pendant longtemps.
D’autres tests permettent de calculer la VMA. Pour plus de fiabilité, il est d’ailleurs
préférable de pratiquer différents tests.
L’un d’entre eux s’appelle le « Léger-Boucher » (appelé parfois « bip-bip »). Il s’agit
de courir le plus longtemps possible sur une piste en suivant un rythme imposé et
progressivement accéléré. En fonction de la durée réalisée et d’un tableau de
correspondance, on détermine ensuite la VMA (Détails et déroulement facilement
accessible sur internet).
L’avantage de ce test est qu’il intègre l’échauffement puisque la vitesse est
progressivement accrue. L’inconvénient est qu’il est plus long que le Demi-Cooper.
Voici 2 autres exemples d’efforts pouvant être réalisés dans le cadre d’un entraînement en
demi-fond.
1/ Le fartleck, effort continu mais avec variations de vitesse. Ex : courir 20 minutes sans
s’arrêter à faible allure sur 50m puis en accélérant sur 50m et ainsi de suite ; ou courir 20
minutes sur route en accélérant à chaque descente rencontrée.
2/ Le travail pyramidal intermittent. Ex : 100 / 200 / 300 / 400 / 300 / 200 / 100 c’est-àdire courir 100m en 20’’ puis se reposer 20’’ avant de courir 200m en 40’’ puis se reposer
40’’ avant de courir 300m en 1’ puis se reposer 1’ avant de courir 400m en 1’20 puis se
reposer 1’20 avant de courir 300m en 1’ puis se reposer 1’ et ainsi de suite jusqu’à 100m
(réaliser 2 ou 3 fois ce même exercice).
Fiche à conserver dans le porte-documents durant tout le collège