(Microsoft PowerPoint - Gabarit session A13 et H14 - Golf

PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
Par : Sylvie Schetagne
1IÈRE ÉTAPE : Échauffement (5 à 10 minutes)
Augmentez la température de votre corps 10 minutes à l’aide d’exercices légers :
vélo stationnaire, une marche, des escaliers, élans de golf à 25 % de votre vitesse
maximal. Vous pouvez aussi utiliser l’échauffement du DVD TOME 1 de Golf-Tonus!
***Barre d’exercice
Cette session j’utilise une barre
d’exercice pour le programme
d’entraînement
de
la
session
d’automne 2013. Pour acheter une
barre, vous n’avez qu’à nous écrire
un courriel détaillé avec votre
adresse postale ainsi que le poids
désiré de votre barre entre 2 kg et 7
kg.
Une facture suivra votre
commande.
La barre vous sera
ensuite envoyé par la poste.
2IÈME ÉTAPE : Le programme d’entraînement musculaire
*Voici le programme d’entraînement musculaire de la session de Golf-Tonus d’automne 2013. Si vous ne faites pas partie d’un des groupes d’entraînement
de la session en cours, Golf-Tonus vous demande de consulter un entraîneur(e) qualifié(e), c’est-à-dire, avec un baccalauréat en éducation physique
ou en kinésiologie, à votre centre d’entraînement pour vérifier la qualité de vos mouvements afin d’éviter les blessures.
*Après chaque exercices combinés, inclure 20 élans de golf avec un bâton entre les changements d’exercices tout en effectuant la routine comme dans le
DVD de Golf-Tonus.
Exercices combinés 1 :
1.
2.
Exercices combinés 2 :
20 élans
de golf
3.
Avec la barre d’exercice pas
les poids comme l’image
1. Combinez : Descendre en position 1 (1-2 temps), dans la 1.
position 2, tirez la barre comme l’image 2 une fois (3-4
temps), redescendre la barre (5-6 temps), remontez en
serrant les fessiers ensemble (7-8 temps).
2. Répétez 15 à 20 fois à raison de 1 à 4 séries selon votre 2.
3.
forme physique.
3. Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, ischios jambiers,
rhomboïdes, dos.
SESSION
AUTOMNE 2013
4.
20 élans
de golf
5.
Tous les exercices se font avec la
barre d’exercice, pas les poids
comme certaines images proposent.
Avec la barre sur les épaules, combinez les exercices 3 à 5. À la position 3, descendre d’un
côté comme l’image (par contre, avec le pied vers l’extérieur). Ensuite soulevez le talon du
sol une fois comme l’image 4, tout en montant les coudes aux oreilles comme l’image 5.
Faire la même chose de l’autre côté en alternant les jambes.
Répétez 10 à 15 fois de chaque côté à raison de 1 à 4 séries.
Muscles sollicités : Quadriceps, mollets, trapèzes.
www.golf-tonus.com
514.574.2967 ou [email protected]
PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
Page 2
Par : Sylvie Schetagne
Exercices combinés 3 :
Exercices combinés 4 :
20 élans
de golf
6.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
DVD disponible
sur le site
1. A la position 9, utilisez la barre en position vertical pour trouver votre équilibre (pas le
ballon), ensuite monter et descendre à partir de la hanche votre jambe pour travailler les
Avec la barre d’exercice pas
20 élans
muscles fessiers. Répétez 15 à 20 fois chaque jambe.
les poids comme l’image
de golf 2. Ensuite, comme à l’image 10, lentement tourner les épaules vers la gauche et puis la
En position 6, vous n’utilisez pas de banc comme l’image le
droite en alternant avec l’angle du tronc penché.. Répétez 1 à 4 fois 9 et 10 selon votre
démontre, mais vous faites la position ISO comme dans le
forme physique.
DVD de Golf-Tonus à l’habileté 4 du cours 1.
3. IÈME ÉTAPE : Exercices abdominaux :
Ainsi en position assise, les deux bras appuyés aux genoux,
Faire 20 répétions de chaque
faire la flexion des mains 15 à 20 fois en maintenant la
exercice (11 à 14). Par contre,
position isométrique des jambes (position 90 degrés des
l’exercice 14 consiste à maintenir la
11.
12.
jambes par rapport au sol).
position statique 20 secondes.
Continuer ensuite avec l’image 7 en montant les bras 12 à
Refaire la série 1 à 4.
15 fois le plafond.
Terminez avec l’image 8 en alternant 10 fois de chaque
côté.
13.
14.
Recommencez à partir de 6, à raison de 1 à 4 séries selon
votre forme physique.
20 élans
Muscles sollicités : Quadriceps, épaules, obliques
4IÈME ÉTAPE : Terminez votre entraînement par des exercices d’étirement
Pour vous aider, vous pouvez consulter le DVD de Golf-Tonus à l’onglet étirement.
SESSION
AUTOMNE 2013
de golf
Bonne session à tous
et merci de votre
support!
Sylvie Schetagne ☺
www.golf-tonus.com
514.574.2967 ou [email protected]