Fiche TRAIL Asics

FICHE PRATIQUE
TRAIL &
ÉLECTROSTIMULATION
Fiche réalisée par Eric LACROIX et Benoît NAVE (team ASICS TRAIL).
Ce protocole a pour but de favoriser l’adaptation musculaire optimale, en combinant l’électrostimulation et le
mouvement volontaire. On atteint ainsi une qualité de contraction, en intensité et en nombre de fibre recrutées
jusqu’ici inégalée.
Il faut, bien évidemment, tenir compte du potentiel initial de chacun, des objectifs et de la périodisation de
l’entrainement, pour adapter l’intensité, la fréquence et la programmation des séances d’électrostimulation.
O B J ECT IF : GÉR E R L ES D O U L E U R S C H R O N IQ U ES
Programme TENS suivi du Programme ENDORPHINIQUE ou DOULEUR CHRONIQUE
Idéalement dans les 3 heures après l’effort et avant le massage ou l’auto-massage.
Programme TENS suivi du Programme ENDORPHINIQUE ou DOULEUR CHRONIQUE.
Objectif : Traitement d’une douleur inflammatoire.
Le repos est le premier moyen de guérison d’une inflammation, mais la douleur souvent responsable
de déséquilibres posturaux entraîne fréquemment des troubles associés. Il faut donc la traiter avec attention, le
programme TENS est une solution en complément des soins classiques.
Après quelques jours on passera au programme endorphinique ou douleur chronique qui aura pour effet de remobiliser la vascularisation de la zone concernée.
OBJECTIF : GÉRER LES DOULEURS POST EFFORT (DOMS)
Programme DECONTRACTURANT suivi du programme
ENDORPHINIQUE ou DOULEUR CHRONIQUE
Objectif : Traitement des contractures des quadriceps
principalement ou de la zone lombaire, on vise à relâcher les
tensions musculaires et à re-mobiliser la vascularisation, en
respectant le délai naturel de cicatrisation des cellules.
Schémas de placement des électrodes pour cet objectif.
OBJECTIF : DEVELOPPER SA FORCE
Le protocole proposé utilise le programme « Force Trail » du Compex Runner. On peut aussi utiliser le
programme « Force » présent sur les autres appareils Compex.
Cette séance peut être réalisée soit isolément, soit combinée à un exercice réalisé simultanément avant ou à l’issue d’une
séance spécifique de course à pied.
1 - Période d’adaptation
Il est évidemment préconisé de programmer les premières séances en période de préparation
générale, isolément de toute séance spécifique.
A l’issue de deux ou trois semaines à raison de deux ou trois séances par semaine, il sera alors
possible de commencer à programmer une séance Compex en combinaison avec un exercice
simultané (demi-squat depuis la position assise sur un banc ou une chaise basse). On effectue,
lors du temps de contraction de 7 s, 3,5 s en concentrique (levée depuis le banc) puis 3,5 s en
excentrique (redescente) en se calant sur le témoin du moniteur.
La récupération se fait en position assise.
2 - Période de travail
Un minimum de 6 à 8 semaines est requis pour obtenir des effets significatifs.
Les séances pourront alors être placées, lorsque jugé opportun, à l’issue de sortie
d’endurance de durée moyenne, ce qui augmentera la demande énergétique (sollicitation
et stimulation du système mitochondrial si important lors d’efforts en endurance longue).
La séance-type va coupler l’électrostimulation au mouvement dynamique volontaire,
squat dynamique, statique et course lente et se répéter de 2 à 5 fois : soit 6 à 10
contractions en électrostimulation avec le programme « Force », une série en musculation
dynamique des quadriceps de 10 à 20 squats sans charge, une série de musculation
statique de 4 à 8 x 1 mn de chaise (dos en appui sur un mur) et 2 min de transfert de
force en course lente sur le terrain.
Des séances à sollicitation moyenne peuvent éventuellement être programmées lors de
semaines de régénération juste avant une séance de course à pied spécifique pour laquelle
une VMA courte, de la vitesse, de la PPG, ou toute séance à visée biomécanique dynamique. La
période de travail optimale semble être au minimum de 12 semaines.
Une période d’assimilation - régénération de 5-6 semaines avant l’objectif principal semble être
aussi raisonnable.
Lors de cette période, et jusqu’à S-1, il faudra entretenir les acquis grâce à la programmation
d’une séance à intensité maximale par semaine, et possiblement d’une autre à intensité moyenne
(1/2 du max toléré).
OBJECTIF : DEVELOPPER SON ENDURANCE DE FORCE
Déroulé : Lors de chaque séance de dénivelé, réaliser une séance de Pré-fatigue en électrostimulation avec le
programme « Endurance » (10 à 20 min), et enchaîner par des séries longues Seuil Anaérobie en côte (ex : 6 à 10 min).
,
OBJECTIF : PRÉPARER L APPROCHE D’UN OBJECTIF
La dernière semaine est généralement consacrée à une surcompensation, c’est le Tapering. Cela étant, et après avoir
expérimenté le protocole, il est possible d’envisager à J-2 une séance à intensité légère, isolée, afin de stimuler légèrement
le système musculaire bien souvent « endormi » par la période de surcompensation.
OBJECTIF : AUGMENTER SON POTENTIEL AEROBIE
Protocole Capillarisation
Déroulé : dans les phases de développement de l’Endurance de base, juste après les séances longues, programmer
2 séances de capillarisation enchaînées.
”En Trail Running, nous évoluons dans un sport d’ultra endurance avec très un niveau de contraintes
traumatiques (les chocs de la course, les descentes, les variations climatiques, la durée...). Le travail
du staff technique est d’agir sur tous les facteurs de la performance, tout en préservant la santé de
nos athlètes. Nous avons trouvé depuis longtemps dans la technologie Compex une aide efficace au
processus de récupération, mais nous sommes entrés depuis quelques années dans une aire nouvelle,
celle de la contribution concrète et efficace de l’électrostimulation à la performance en elle même.
Au niveau de la force, nous avons à aider nos athlètes a supporter les contraintes isométriques des
quadriceps lors des très longues descentes, Compex est la solution surtout pour ceux qui n’habitent
pas en montagne ! Mais tous les autres types de force peuvent être développés efficacement quand
on mets l’électrostimulation en parallèle avec le mouvement volontaire, ce que permet la technologie
WIRELESS. Enfin la technologie Compex nous aide à mieux gérer en redynamisant le temps de
régénération, lorsque le temps nécessaire de la surcompensation énergétique provoque parfois une
baisse du tonus musculaire. Nos deux techniciens : Eric Lacroix, coach, chargé de la planification de
l’entraînement, ainsi que Benoit Nave, notre Ostéopathe, responsable du pôle santé ont collaboré
pendant de longs mois à mettre en œuvre les procédures techniquement abouties de cette FICHE
TRAIL, elles ont été validées par nos athlètes qui les utilisent au quotidien.”
Laurent ARDITO
Manager TEAM ASICS TRAIL