conseils.fr - Trimax Magazine

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Coup d’ o eil
Brrrr. .
Quelle synchronisation entre Mère Nature et la rédaction
de Trihebdo : alors que nous commencions à mettre en
page ce 95e numéro consacré au froid, voilà pas que cet
espèce de climat fallacieux qui nous faisait office d’hiver
décide de laisser place à une vague de froid !
Sur ce coup, on a tous été réveillés par un courant d’air glacial venu du grand nord.
Du hors sujet complet, on passe à «plein dans le mille» avec
les moustaches bien frisées en prime !
Et oui, finies les sorties vélo en corsaire, exit les footings
gambettes à l’air, enfin je parle pour moi car tu trouves toujours quelques braves qui, sans l’once d’un tremblement,
se trouvent à 200m des côtes, et te posent une brasse impeccable sous le nez, alors que tu roules sur le bord de mer
en maugréant qu’il fait trop froid pour faire du vélo.
A croire qu’ils ont localisé un micro courant chaud ces zèbres, bon je ne leur jette pas la pierre car grâce à eux je ravale mes insultes, poursuis ma sortie, et il n’est plus question de regagner la maison plus vite que prévu !
Je déclare ouverte et veux bien même présider l’association des frileux anonymes, ceux qui mugissent lorsque le
mercure n’a plus la force de se maintenir à un niveau décent, et qu’il passe de manière éhontée sous la barre du
zéro !
C’est pas une vie de geler le séant tout l’hiver, en plus
quand t’as ces impétueux lascars qui bravent l’eau à 13 degrés sous tes yeux, tu peux même plus pleurnicher et te
plaindre, alors tu la fermes, tu t’inscris chez les frileux anonymes, et tu te plonges dans la lecture de TriHebdo spécial Froid,...on va vous distiller quelques conseils de vieux
inuits...mais que j’vous r’trouve pas en train de nager avec
quiétude dans la Grand Bleue au mois de février, parce que
ça ça m’énèèèèèrve !!
La rédaction
conseils.fr
ntage
Photo et mo n
by Jacva
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S’entraîner...
Alors que l’automne traînait encore un peu il y a
quelques semaines en France, depuis peu, l’hiver
est arrivé en grande pompe dans l’Hexagone, nous
rappelant à son bon souvenir que nous étions en
janvier. C’est que nous nous étions habitués à courir
en double couche voire même en simple sur les
bords de la Méditerranée pendant tout le mois de
Le seuil de neutralité pour le corps humain
est estimé à 25 degrés dans l’air et 34 degrés
dans l’eau. C’est-à-dire qu’en dessous de ces
températures, notre corps travaille pour se réchauffer. Autrement dit, hormis pour ceux qui
habitent dans les pays où il fait chaud toute
l’année, la majorité de nos entraînements se
passent en dessous de ce seuil et notre corps
travaille à se réchauffer sans que nous nous en
apercevions réellement. Là où cela se complique c’est quand il doit lutter pour conserver
une température corporelle assez élevée pour
ne pas être en hypothermie.
L’hypothermie est définie comme une situation dans laquelle la température corporelle ne
permet plus d’assurer correctement les fonctions vitales. On parle d’hypothermie quand
la température du corps descend en dessous
des 35 degrés (avec différents niveaux, d’une
hypothermie modérée à une hypothermie
Quand il fait froid !
décembre et même en janvier.
Oui mais voilà, l’hiver est là. Il a installé son grand
manteau blanc un peu partout en France. Les plus
chanceux partent en stages sous des ciels plus
cléments. Mais pour les autres, il faut continuer à
s’entraîner. C’est bien connu, les skieurs de fond ne
s’entraînent pas quand les cerisiers fleurissent. Il n’est
pas déconseillé de faire du sport quand il fait froid
mais encore faut-il prendre toutes les précautions
nécessaires qui sont bien plus nombreuses quand
les températures sont basses.
Petit tour d’horizon pour affronter au mieux le froid
Le froid ne
passera pas par
vous !
majeure pour les températures de moins de
25 degrés).
Il existe une corrélation très étroite entre la
température corporelle et le rythme cardiaque.
En cas d’hypothermie modérée à moyenne, le
pouls s’accélère, la tension artérielle baisse et
la respiration est rapide. Au plus la température va descendre, au plus le cœur va ralentir, la
respiration est de plus en plus lente pouvant
aller jusqu’à un état de mort apparente puis à
l’arrête cardiaque (en dessous de 28 degrés).
Ce sont les premiers stades de l’hypothermie
que le sportif peut connaître avec des difficultés à trouver son souffle et une sensation
d’être sous-entraîné, de ne plus avoir de fond,
épuisé à la fin d’un entraînement pourtant
classique.
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Par Philippe CHABAROT, ostéopathe - St Saulve
(59)
Pratiques sportives...
... en période hivernale
Pour le sportif occasionnel, l’assidu, ou le compétiteur, hiver ne
rime pas avec hibernation.
Les triathlètes, sont en période dite «foncière». Ils posent les
fondements nécessaires pour que les organismes soient
capables d’encaisser de plus fortes sollicitations aux beaux
Et en hiver, vous
faites quoi ?
jours.
Même si l’essence de notre discipline - Iron Man - nous oriente
vers des pratiques majoritairement en milieu extérieur, le sport
en salle sera opportun en cette saison. Tour d’horizon des
pratiques hivernales.
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Et pourquoi ne pas en profiter pour
peaufiner sa technique et travailler ses
Pendant la période foncière, les triath- points faibles ? L’imagerie mentale est
lètes privilégieront les efforts à domi- incontournable pour acquérir de nounantes aérobie-alactique, qui respec- velles sensations.
tent l’équilibre entre les apports et la
consommation d’oxygène, sans produc- Mais attention, certaines règles et prétion élevée du révélateur de l’intensité cautions seront nécessaires pour garder
plaisir et facilité dans l’effort, malgré les
de l’exercice, qu’est l’acide lactique.
frimas.
Cette période, dite aussi de préparation
physique généralisée (PPG), sera propi- La natation reste la reine des
ce aux pratiques sportives différentes, à disciplines.
la recherche de l’effet cross training. En
effet, nombre d’études prouvent que Le débutant essaiera de ne pas se canpratiquer d’autres disciplines est plus tonner à la brasse, qui n’est qu’une
avantageux que de s’entraîner plus dans adaptation du terrien au milieu aquatique, car privilégiant les membres inféson sport.
En variant les sollicitations, on déve- rieurs comme moteurs pour se mouvoir.
loppe de nouvelles aptitudes. Notre or- Il pourra avantageusement s’inscrire à
ganisme, à l’instar d’un ordinateur, sera un cours d’aquagym, pour apprendre à
plus opérationnel quand on lui appor- mieux sentir l’eau avec tout son corps.
tera plus d’informations et que sa banLes autres travailleront leur technique
que de données sera importante.
Du côté de l’INDOOR …
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Par Simon Billeau
Testé pour vous :
L’Abdo Rider by Double D
On a de cesse de vous le dire, notamment
dans ce numéro, en période hivernale, il faut en profiter pour gainer
et travailler son renforcement
musculaire. Nous avons
testé pour vous l’Abdo
Rider de Double D.
Le produit livré, nous
commençons par devoir
le monter. Il est en pièces détachés mais le
plan et les morceaux
assez grands permettent néanmoins de
l’assembler assez rapidement et en toute
simplicité.
On découvre alors le mécanisme qui va nous permettre de faire travailler nos abdos.
Grâce à un système de poulie, il permet
d ’e f f e c tuer des
mou-
Renforcer votre ceinture abdominale simplement et efficacement.
C’est ce que promet l’appareil Abdo Rider de double D (David Douillet).
Alors évidemment, ils y a les aficionados des abdos purs et durs, sans
appareil, seuls sources d’efficacité à leur sens. On a beau dire mais
enchaîner les séries d’abdominaux n’a rien de ludique.
Alors quand on nous propose un appareil qui permet de les enchaîner
tout en étant sur d’être bien placé, sans mal de dos, mal de cou ou
autres, nous ont dit, Bingo, on teste !
vements verticaux et symétriques.
son temps, maîtriser son mouvement et ne
pas descendre jusqu’en bas. Il faut remonter
La poulie en plastique sur la barre de métal les jambes dès que le dos est à l’horizontale,
nous interpelle sur la solidité du produit sur en se laissant déborder par l’élan, on risque
le long terme.
de descendre trop bas, de cambrer le dos et
provoquer des douleurs aux lombaires.
Une fois l’appareil prêt à l’emploi, nous voi- Il faut vraiment veiller à utiliser la ceinture
là installé pour la première utilisation. On abdominale pour faire le mouvement et
commence par le niveau 5 (niveau de 5 à 1, non les muscles du dos sinon, les séries dedu plus facile au plus difficile), c’est-à-dire la viennent vite douloureuse et pas que pour
position qui propose l’inclinaison la moins les abdos.
forte. La poulie glisse bien le long de la bar- Les mollets relâchés sont un peu déstabilire, les avants-bras sont positionnés sur les sants. On ne sait pas comment il faut les pomousses rigides du guidon et les genoux sitionner : vous êtes contractés des avants
sont calés dans les cylindres de soutien en bras en passant par le dos, les abdos et jusmousse. 1, 2, 3 , 4… Les premiers enchaîne- qu’aux fessiers et cuisses. Seuls les mollets
ments sont faciles, les multiplications font ne travaillent pas sur cette chaîne. Du coup,
progressivement chauffer les abdos et pas on a tendance à ne pas trop savoir comqu’eux d’ailleurs… Certes comme promis, ment les positionner (croisés ou non, fixes
l’ensemble de la chaine abdominale (haut ou en mouvement).
et bas) travaille mais aussi les muscles de la
taille, de la poitrine, des cuisses, du dos et Au fil des utilisations, on ressent les biendes fessiers.
faits de cet appareil. Les abdos travaillent
La colonne vertébrale est allongée, droite c’est sur, et le matériel est plaisant car assez
et bien positionnée. Pas de tiraillement ludique.
dans le cou ni de douleur dans le dos mais Le compteur de mouvement est un plus
il faut s’appliquer dans ce mouvement sous car on perd vite le fil du comptage. En repeine de douleurs aux lombaires : pour que vanche, on se pose toujours la question de
le mouvement soit efficace, il faut prendre savoir pourquoi un compteur de calories
Faire des abdos
sans s’ennuyer,
vous y pensez ?
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Ce magazine vous est offert par nos annonceurs.
D’aprés une idée originale de TC, réalisé par Jacvan. Ont collaboré
á ce nu méro : Philippe Chabarot, Pierre Mouliérac, ... et vous !
Contacter la rédaction : [email protected]
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conseils.fr
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S’entraîner...
Alors que l’automne traînait encore un peu il y a
quelques semaines en France, depuis peu, l’hiver
est arrivé en grande pompe dans l’Hexagone, nous
rappelant à son bon souvenir que nous étions en
janvier. C’est que nous nous étions habitués à courir
en double couche voire même en simple sur les
bords de la Méditerranée pendant tout le mois de
Le seuil de neutralité pour le corps humain
est estimé à 25 degrés dans l’air et 34 degrés
dans l’eau. C’est-à-dire qu’en dessous de ces
températures, notre corps travaille pour se réchauffer. Autrement dit, hormis pour ceux qui
habitent dans les pays où il fait chaud toute
l’année, la majorité de nos entraînements se
passent en dessous de ce seuil et notre corps
travaille à se réchauffer sans que nous nous en
apercevions réellement. Là où cela se complique c’est quand il doit lutter pour conserver
une température corporelle assez élevée pour
ne pas être en hypothermie.
L’hypothermie est définie comme une situation dans laquelle la température corporelle ne
permet plus d’assurer correctement les fonctions vitales. On parle d’hypothermie quand
la température du corps descend en dessous
des 35 degrés (avec différents niveaux, d’une
hypothermie modérée à une hypothermie
Quand il fait froid !
décembre et même en janvier.
Oui mais voilà, l’hiver est là. Il a installé son grand
manteau blanc un peu partout en France. Les plus
chanceux partent en stages sous des ciels plus
cléments. Mais pour les autres, il faut continuer à
s’entraîner. C’est bien connu, les skieurs de fond ne
s’entraînent pas quand les cerisiers fleurissent. Il n’est
majeure pour les températures de moins de
25 degrés).
Il existe une corrélation très étroite entre la
température corporelle et le rythme cardiaque.
En cas d’hypothermie modérée à moyenne, le
pouls s’accélère, la tension artérielle baisse et
la respiration est rapide. Au plus la température va descendre, au plus le cœur va ralentir, la
respiration est de plus en plus lente pouvant
aller jusqu’à un état de mort apparente puis à
l’arrête cardiaque (en dessous de 28 degrés).
Ce sont les premiers stades de l’hypothermie
que le sportif peut connaître avec des difficultés à trouver son souffle et une sensation
d’être sous-entraîné, de ne plus avoir de fond,
épuisé à la fin d’un entraînement pourtant
classique.
pas déconseillé de faire du sport quand il fait froid
mais encore faut-il prendre toutes les précautions
nécessaires qui sont bien plus nombreuses quand
les températures sont basses.
Petit tour d’horizon pour affronter au mieux le froid
conseils.fr
Ce phénomène est tout à
fait normal même s’il est
contrariant surtout quand
les échéances importantes
approchent.
Comment combattre le
froid ?
Avant de penser à combattre le froid, il est intéressant
de comprendre comment
est-ce que l’on se refroidit ?
Il existe différents canaux qui
favorisent le refroidissement.
En veillant à protéger ces 4
canaux, on peut combattre
efficacement le froid.
- le rayonnement thermique
: le corps transmet de la chaleur à son environnement
plus froid (généralement
l’air). Plus la surface du corps
exposée à l’air est grande et
plus la perte de chaleur est
importante.
- La conduction : contrairement au rayonnement thermique, il y a contact entre le
corps et un objet plus froid.
On se refroidit par conduction en portant des vêtements mouillés qui seront
plus froids que des vêtements secs.
- La convection : elle se rapproche du rayonnement
thermique mais ajoute en
plus, le déplacement de
l’air froid. On se refroidit
par convection quand on
s’entraîne à vélo (déplacement de l’air plus important,
contraste entre la température du corps et de l’air élevé,
déperdition de chaleur plus
importante).
- L’évaporation de l’eau du
corps : par la respiration (air
chargé en eau quand il est
expiré), par la transpiration
et par la perspiration (transpiration non perceptible).
La perspiration permet de
garder un degré d’humidité
satisfaisant pour l’épiderme
mais conduit à une déshydratation qui est plus difficilement perfectible.
Pour éviter ces 4 manières de
se refroidir, il est important
de prendre certaines précautions. Et cela passe par
un bon équipement.
Un bon équipement, votre meilleur allié…
Par grand froid, mieux vaut
adopter la règle de 3… Cette
maxime ne doit plus vous
quitter quand le thermomètre flirte avec 0 voire même
en dessous.
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dans la poche arrière de votre
veste. Car c’est la seconde couche qu’il faut enlever en cas
d’un trop plein de chaleur (attention à ne pas se découvrir
trop vite).
Si la deuxième couche doit être
ajustée, elle ne doit pas serrer.
En effet, l’air qui circule entre la
première et la deuxième couche émet bien plus de chaleur
que le vêtement en lui-même.
La règle de 3, c’est …3
couches.
La première couche doit être
isolante et respirante. C’est
votre seconde peau. Depuis
quelques années, de nouvelles matières techniques
sont apparues, elles sont dites respirantes parce qu’elles évacuent la transpiration
laissant ainsi la sensation
d’un vêtement sec. Cette
première couche doit être
le plus ajustée possible au
corps permettant aussi d’éviter les frottements. En effet,
quand il fait froid, les têtons
sont plus durs. Du coup, ils
peuvent s’irriter plus facilement avec le frottement.
Un vêtement ajusté pourra
permettra d’éviter quelques
désagrément (pour les plus
sensibles, pensez à les couvrir de pansements).
Le coton est à bannir de
cette première couche car il
retiendra l’humidité sur votre corps et ouvrira ainsi un
canal de refroidissement (la
conduction).
La deuxième couche est celle
qui va conserver la chaleur.
Privilégiez la matière qui
convient le mieux en fonc-
Enfin, la troisième couche est
celle qui va permettre de lutter contre l’air froid, c’est-à-dire
contre la convection. Adoptez
tion de l’environnement extérieur : sweat léger, polaire.
Les fibres polaires permettent au corps de mieux respirer que la laine. N’hésitez pas
à investir a minima dans des
équipements adaptés à la
pratique sportive (meilleurs
isolants thermiques) plutôt
que de convertir des vêtements de ville ou sportswear,
bien moins adaptés. En outre,
ne vous couvrez pas trop. Il
faut savoir adapter son équipement à la température.
Dans les premiers temps,
si vous ne connaissez pas
l’équipement le plus adapté
en fonction de la température extérieure, pensez à
prendre une deuxième couche qui s’enlève facilement
et que vous pourrez nouer
au tour de la taille ou mettre
le vêtement imperméable de
type Gore-tex. Il permet de lutter efficacement contre le vent
et contre la pluie. Vous pouvez
également opter pour un coupe-vent, souvent moins onéreux. Mais attention de choisir
un textile dernière génération
avec des aérations pour permettre à la transpiration de
s’évacuer tout en empêchant
au froid de passer.
Comme pour la deuxième couche, ce textile de surface ne
doit pas serrer pour permettre
une circulation de l’air entre
chaque équipement.
La règle de 3 c’est … 3 extrémités à protéger
Quand il fait froid, le débit sanguin chute et le sang se retire
des extrémités. Or, le sang est
le seul moyen pour le corps de
faire circuler la chaleur.
La première extrémité à protéger est la tête. En effet, c’est
par la tête que plus de 50% de
la chaleur s’évacue. Le rôle du
sang est de protéger ses organes vitaux. Par grand froid, il va
se retirer des extrémités pour
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venir approvisionner en chaleur le cœur et le
cerveau (phénomène de vasoconstriction). Il
est donc indispensable de s’équiper d’un bonnet, d’un sous-casque, d’une cagoule ou d’un
bandeau large en matière technique pour permettre une évacuation de la chaleur, comme
pour les autres parties du corps. En protégeant
votre tête du froid, le sang ne s’échappera pas
des extrémités et vous aurez donc moins froid
aux pieds et aux mains. D’où le vieil adage : si
tu as froid aux pieds, mets un bonnet.
La deuxième extrémité à garder au chaud : les
mains. Le port de gants est conseillé pour tous
les sports en extérieur dès lors que le thermomètre descend. D’autant plus lors des entraînements vélos où les mains sont exposées à
la convection. Inutile de porter des gants trop
épais, des gants de soie peuvent être parfaits
pour des entraînements de course à pied, ceux
en Gore-tex ou matière analogue sont à privi- des chaussettes de ski qui ne seront pas plus
efficaces au contraire (pied plus comprimé
légier en vélo.
donc pas de circulation d’air et de chaleur enEnfin, vos pieds doivent être conservés au tre le pied et la chaussure).
chaud et au sec. Les matières Coolmax permet- Deux paires de chaussettes ? C’est à décontent d’évacuer l’humidité pour que les pieds seiller pour les mêmes raisons que la grosse
restent secs. De nombreux équipementiers se chaussette de ski hormis si vous optez pour
sont penchés sur nos pieds ces dernières an- une première chaussette très fine en soie, à
nées en proposant des modèles toujours plus l’image des sous-gants.
innovants. Ne lésinez pas sur le choix de bonnes chaussettes car n’oublions pas que nos
pieds sont des moteurs de notre sport. Encore
une fois, prenez soin d’acheter des chaussettes techniques plutôt que de convertir vos
socquettes de ville.
Vous pourrez opter pour une paire de chaussettes un peu plus épaisse notamment pour
les sorties vélo mais attention à ne pas utiliser
On retrouve des recettes plus pittoresques
pour tenter de conserver cette extrémité le plus
au chaud alors qu’elle est fortement exposée
lors des sorties vélo. Certains conseillent d’enrouler le pied dans du papier journal, d’autres
de découper des morceaux de couverture de
survie afin d’envelopper le pied à l’intérieur…
Outre le fait que ces méthodes sont compli-
quées à mettre en œuvre (pour faire rentrer le
pied dans la chaussure sans comprimer) elles
conduisent à l’effet inverse en cas de transpiration (pas d’évacuation et refroidissement par
conduction).
Mieux vaut adopter des techniques plus modernes au rang desquelles on retrouve les couvre-chaussures. Il existe différents types de modèles et de matières. Les plus épais en Gore-tex
ou en néoprène sont particulièrement adaptés
pour les temps les plus froids. Certains couvrechaussures ne couvrent que le bout du pied.
Ils sont néanmoins très efficaces.
Vous pourrez également opter pour des chaussures hiver qui ont des doublures spécifiques
et des semelles plus épaisses.
Enfin, il existe des semelles chauffantes qui
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sont efficaces mais qui nécessitent une alimentation
par piles, le boîtier est alors
placé au niveau de la cheville.
Vous voilà bien équipé…
Mais ce n’est pas encore suffisant ! Une bonne alimentation pour apporter l’énergie
dont vous aurez besoin !
L’alimentation a également
un rôle à jouer dans votre combat pour le froid.
Contrairement aux idées-reçues, il ne faut pas manger
gras. Partant de l’exemple
des phoques ou des ours
polaires qui luttent efficacement contre le froid grâce à
leur graisse, l’humain ne réagit pas de la même manière
et surtout n’est pas exposé
comme l’est ces animaux vivant tout le temps dans le
froid. Le pannicule graisseux
des animaux est nécessaire
pour lutter contre le froid
mais également contre la
pénurie de nourriture qui
peut parfois sévir dans ces
régions. Le sportif va être exposé au froid pendant son
entraînement mais retrouvera une fois celui-ci terminé une ambiance bien plus
chaude.
Quand vous courrez dans
une ambiance froide, vous
avez tendance à travailler le
foncier (le fractionné étant
bien plus difficile dans ces
atmosphères pour les raisons expliquées plus haut).
Vous sollicitez, en raison du
froid, vos capacités cardiorespiratoires. Vous allez donc
puiser dans vos réserves de
glycogènes.
Le glycogène, ce sont les sucres disponibles (complexe
de glucoses) dans nos muscles qui va apporter toute
l’énergie nécessaire pour
permettre à nos muscles de
fonctionner.
Quand il fait froid, on dépen-
se plus d’énergie pour se réchauffer.
Il faudra donc veiller à avoir
ses réserves en sucres rapides (les glucides simples que
l’on retrouve dans le jus de
fruit, le miel, les confitures…)
et en sucres lents (glucides
complexes que représentent
le riz les pâtes, la semoule, le
pain, etc). Inutile de doubler
les quantités sous peine de
connaître des troubles digestifs. On ne mange pas plus,
on mange plus glucidique.
Vous voilà prêt à partir affronter le froid mais attention,
des précautions pendant
l’entraînement s’imposent
encore à vous…
conseils.fr
les lèvres afin d’éviter les ger- et parviendra à gérer cet uniPrenez le temps de vous çures.
vers hostile. Et puis, votre
échauffer.
principal allié pour combatNe partez pas trop vite et ré- Enfin, vous allez vous déshy- tre cet environnement peu
servez quelques minutes de drater plus vite dans une at- propice reste votre motivaplus à votre échauffement. mosphère froide, sans vous tion. Dès lors que vous aurez
Vous pouvez même utiliser en apercevoir. Il faudra donc l’envie de vous entraîner, ces
une pommade chauffante veiller à boire souvent tout précautions seront suivies
pour préparer au mieux vos en augmentant son apport naturellement.
muscles.
en sel.
Pensez aux entraînements
Elle agira également comme
collectifs qui pourront vous
une protection supplémen- Ne vous attendez pas à bat- aider à vous motiver même
taire sur votre peau. L’occa- tre des records par temps quand le thermomètre sera
sion de penser aussi à proté- de grand froid même si à en dessous de zéro.
ger la peau de votre visage force d’entraînement à des
par une crème hydratante et températures basses, votre Alors, sportez-vous bien !
d’opter pour un baume pour corps s’acclimatera au mieux
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Pratiques sportives...
(59)
Par Philippe CHABAROT, ostéopathe - St Saulve
lia
Foto
et
Photos Jacvan
... en période hivernale
Pour le sportif occasionnel, l’assidu, ou le compétiteur, hiver ne
rime pas avec hibernation.
Les triathlètes, sont en période dite «foncière». Ils posent les
fondements nécessaires pour que les organismes soient
capables d’encaisser de plus fortes sollicitations aux beaux
Et pourquoi ne pas en profiter pour
peaufiner sa technique et travailler ses
Pendant la période foncière, les triath- points faibles ? L’imagerie mentale est
lètes privilégieront les efforts à domi- incontournable pour acquérir de nounantes aérobie-alactique, qui respec- velles sensations.
tent l’équilibre entre les apports et la
consommation d’oxygène, sans produc- Mais attention, certaines règles et prétion élevée du révélateur de l’intensité cautions seront nécessaires pour garder
plaisir et facilité dans l’effort, malgré les
de l’exercice, qu’est l’acide lactique.
frimas.
Cette période, dite aussi de préparation
physique généralisée (PPG), sera propi- La natation reste la reine des
ce aux pratiques sportives différentes, à disciplines.
la recherche de l’effet cross training. En
effet, nombre d’études prouvent que Le débutant essaiera de ne pas se canpratiquer d’autres disciplines est plus tonner à la brasse, qui n’est qu’une
avantageux que de s’entraîner plus dans adaptation du terrien au milieu aquatique, car privilégiant les membres inféson sport.
En variant les sollicitations, on déve- rieurs comme moteurs pour se mouvoir.
loppe de nouvelles aptitudes. Notre or- Il pourra avantageusement s’inscrire à
ganisme, à l’instar d’un ordinateur, sera un cours d’aquagym, pour apprendre à
plus opérationnel quand on lui appor- mieux sentir l’eau avec tout son corps.
tera plus d’informations et que sa banLes autres travailleront leur technique
que de données sera importante.
Du côté de l’INDOOR …
jours.
Même si l’essence de notre discipline - Iron Man - nous oriente
vers des pratiques majoritairement en milieu extérieur, le sport
en salle sera opportun en cette saison. Tour d’horizon des
pratiques hivernales.
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par des éducatifs de nages
classiques, puis par l’imagerie
mentale. La dernière grande
innovation est apportée par
Mickael Phelps, qui effectue
une entrée dans l’eau sans
bulle, minimisant les résistances d’écoulement et favorisant une prise d’appui sur
des molécules d’eau fermes
- structure sans air compressible.
Il attaque l’eau par le bout
des doigts, puis étend son
membre supérieur comme
un sabre entrant dans son
étui courbe pour provoquer
un Karman vortex street inversé - principe physique de
l’ondulation - et favoriser la
prise d’appui qui suit.
monter les genoux, étendre
la jambe puis « griffer avec la
plante des pieds comme pour
ramener le sol vers soi », en
inclinant légèrement le tronc
vers l’avant. Veiller à ne pas
transformer ce mouvement
qui se passe devant le corps,
en battements de jambes qui
se passent derrière.
La musculation
Elle cherchera à solliciter un
maximum de groupes musculaires, sans négliger de développer les muscles antagonistes - ayant l’effet inverse
- à notre pratique de prédilection - agonistes.
Le renforcement des muscles
du dos est souvent occulté.
Son insuffisance génère une
dysharmonie avec les muscles antérieurs qui deviennent dominant. Ce qui provoque des dos ronds - hyper
cyphose dorsale et antéversion des épaules - compensées par des hyper lordoses
- creux - lombaire et cervicale.
Ce trouble de la statique vertébrale aura de nombreuses
incidences : orthopédiques,
surtout sous forme de dorsalgies - respiratoires, avec une
inflexion sur l’expiration limitant l’inspiration - sportives
avec des perturbations du
maître couple - projection de
la surface entrant en résistance avec un milieu - qui sera
augmenté en natation et ne
permettra pas les positions
très aérodynamiques, dites
contre-la-montre, à vélo.
Quand les piscines sont fermées, en période de fêtes, se
réfugier vers le travail à sec,
en utilisant des sandows de
musculation - type Strechcordz - que l’on fixe au mur
ou sur une porte ou bien faire
des Dips entre deux meubles
d’égales hauteurs. Ces pratiques entretiennent, voire développent, le principal temps
Même si la discipline se prête de nage qu’est la poussée.
volontiers aux intensités cardiaques élevées, des rythmes Les palmes
lents et des distances plus
longues seront à privilégier.
Des études montrent que les
nageurs avec palmes étaient
Dans tous les cas, la pratique les plus aptes à pratiquer le
de l’aqua-jogging apportera vélo ; certainement par le
un effet cross training non transfert biomécanique ennégligeable. Pour ceux qui ne tre les deux disciplines, alors
possèdent pas une ceinture ne pas s’en priver. Pour augaquatique, placer une plan- menter la résistante de vague
che à battements sous cha- de proue, tenir la planche à
que bras - comme pour tenir battements perpendiculaiun porte document - aller où rement au sens du déplaceLe renforcement musculaire
vous n’avez pas pied, courir ment.
peut se pratiquer avec poids
dans l’eau en prenant soin de
de corps, sans appareil.
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A l’instar de la mâchoire d’une
pelleteuse supportant 2 tonnes alors que son bras s’infléchit à 1 tonne, si le proximal
- ceintures scapulaire (épaules) et pelvienne (bassin) - est
faible, à quoi servirait un distal puissant - extrémités des
membres ? La plus simple des
pratiques et certainement la
plus oubliée, est la marche à
quatre pattes, sans poser les
genoux. Elle se fait en procubitus - ventre vers le sol - ou
en décubitus - dos vers le sol,
en marchant vers l’avant, l’arrière, en pas chassés. En binôme, on fait la brouette.
renvoyer l’énergie et ne pas
l’absorber ; comme la patte
à modeler touchant le sol
s’écrase, alors que la balle en
caoutchouc dense rebondit.
L’exercice le plus adapté reste
le sphinx, où seuls les avantbras et les pieds touchent le
sol.
On tient la position du corps
en rectitude - tout droit - plusieurs dizaines de secondes.
Comme toutes les faces du
corps doivent être sollicités,
changer la position en passant sur les côtés, puis le dos.
Ce type de sollicitations isométiques - sans mouvement
Renforcer les qualités de gai- - favorise l’orthopédie, avannage du tronc - capacité qu’a tageant les muscles courts
le corps à transmettre ou des plans profonds, qui unis-
sent les vertèbres entre-elles.
Alors que les exercices isotoniques - avec déplacement
des segments corporaux
- vont développer les grands
muscles haubans des plans
superficiels, moins gainant,
adaptés aux pratiques sportives à frappes ou lancers.
Si chaque appareil de musculation est intéressant, il importe néanmoins de ne pas
s’égarer dans des sollicitations de groupes musculaires
qui apportent plus aux culturistes - recherche esthétique qu’aux performeurs que nous
cherchons à devenir. La période nous invite à mobiliser
des charges non maximales,
un nombre maximal de fois.
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En pratique, après échauffement, effectuer une séance
afin de déterminer le «1 RM»
ou «1 Résistance Maximale»
de chaque muscle ou groupe
musculaire. Il doit être étalonné toutes les 4 à 6 semaines. Les séances proprement
dites seront à 60% à 75% du 1
RM, sur 10 répétitions et jusqu’à 10 séries. La récupération
inter séries sera incomplète petit footing, sauts à la corde,
étirements - pour maintenir
un état d’éveil musculaire,
tout en cherchant une élimination partielle de la fatigue.
Le stretching
Notre squelette s’érige contre
la gravité grâce à son maintien
par des chaînes musculaires.
Le système facial ou aponévrotique - tissus conjonctif de
soutien - assure la liaison et la
transmission des actions des
muscles. Un travail intense
et régulier comme des pratiques sportives ou professionnelles, l’âge - à partir de 30
ans moindre protection anti
radicalaire enzymatique par
baisse de la production de
super-oxyde dismutase - font
que ce système se rétracte,
nous engaine, réduisant alors
nos mouvements et augmentant les pressions sur les cartilages articulaires, responsables en partie de leur usure
prématurée. La prévention
passera par la consommation
d’aliments adaptés et le combat par l’utilisation incontournable du stretching.
Pour ne pas donner raison aux
quelques contradicteurs du
stretching, il faut le pratiquer
convenablement, c’est-à-dire
simplement.
Les étirements statiques sans mouvement - passifs
- muscles relâchés - sont les
plus pragmatiques. Chercher,
sur chaque posture, à aller le
plus loin possible, sans notion
de temps, mais à l’écoute de
ses sensations. Arrêter quand
le relâchement tissulaire est
optimisé - l’effet bio fedbach
permet d’obtenir ce que l’on
recherche - ou bien quand
la douleur apparaît. Surtout,
ne pas aller contre la barrière
nociceptive - douleurs - qui
franchie, pourrait être responsable de micro arrachements générateurs d’autres
rétractions liées à la cicatrisation tissulaire.
Tout étirement bien fait aura
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une action orthopédique - liberté articulaire accrue - mais aussi sur la performance sportive, en évitant au pratiquant de dilapider son énergie en
combattant ses propres rétractions.
mentale. Cette méthode améliore la à 20h - évite le point mort bas de la
technique et débouche sur :
poussée inutile dans l’axe du bras de
pédalier - et remonter à 12h.
- une meilleure circulation sanguine
- une diminution de la production Bien entendu il faut appliquer le pend’acide lactique
dant au côté gauche. La simultanéité
une
amélioration
du
confort
muscuLe home trainer
permettra d’atteindre des fréquences
laire
de pédalage supérieures à 150 tr/mn,
Pour une bonne utilisation, l’engin de- - une réduction des dépenses énergé- sans que les ischions ne sautent - parvrait au moins posséder un frein élec- tiques
tie du bassin reposant sur la selle.
tromagnétique avec indicateur de - une augmentation de la fréquence
puissance, ainsi qu’un compte tours. de pédalage
Pour une bonne réalisation, les péda-
du genou. Si le pied est fixe, c’est le
genou qui devra compenser ces rota- Tapis de course à pied
tions, génératrices de contraintes méniscales.
Là encore, cet outil apporte d’autres
Les physiologistes nous recomman- avantages que celui de courir au
dent un rythme de pédalage de 85 à chaud.
les automatiques sont indispensables.
Attention aux calles pieds trop serrés,
qui réduiraient les 6° de liberté angulaire nécessaires pour absorber les rotations axiales tibiales engendrées par
les mouvements de flexion-extension
Mais la médaille a son revers : lors de
la phase d’appui, il faudra veiller à ne
pas se laisser ramener le pied vers l’arrière passivement. La parade étant
alors de griffer le sol et le faire passer
en dessous de soi. L’action devant se
En plus de permettre de rouler au
chaud, il facilite l’acquisition du pédalage le plus rond possible. Pédaler en
triangle représente une simplification
facilement assimilable par l’imagerie
Pour le côté droit, se représenter un
cadran horaire : pousser de 12h à 15h
- temps où la force exercée est optimale car perpendiculaire au bras de
pédalier - puis griffer de 15h à 19h
90 tr/mn. La position en bec de selle,
avec prolongateur triathlon, où le
centre de gravité du cycliste se rapproche de l’aplomb de l’axe de pédalier, est propice à la vélocité - vitesses
de rotation - alors que la position en
arrière de la selle permettra de gravir
les fortes pentes - puissance. Le home
trainer permet de mieux travailler a
contrario, l’idéal étant d’arriver à tourner vite et fort. Il facilite aussi la pratique du pédalage une jambe.
En effet, la phase de poussée se fera
sur une structure se déplaçant vers
l’arrière - le tapis en mouvement. Le
travail de pied sera plus important.
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d’appuis horizontales.
produire à une vitesse au
moins égale à celle du tapis.
Du côté de l’OUTDOOR…
Nous contenons 7% à 8% de
notre masse corporelle de
sang ; soit en moyenne 5 à 8
litres. C’est lui qui assure notre
homéothermie - température
constante. Quand il fait froid,
les vaisseaux qui irriguent notre cerveau seront en vasodilatation - très ouverts. Idem
pour ceux qui vascularisent
nos organes vitaux. Comme
la quantité de sang est fixe,
la périphérie de notre corps
sera moins vascularisée, les
vaisseaux sanguins étant en
vasoconstriction - resserrés.
Il importe donc de bien protéger nos extrémités en portant bonnet et gants.
Les choses se compliquent,
lors d’un effort sportif, puisque les muscles vont demander à leur tour un approvisionnement sanguin important.
Dans un premier temps, ils
produiront de la chaleur, qui
engendrera de la dilatation
périphérique. Malheureusement pour éviter la surchauffe, des processus de refroidissement déclencheront la
transpiration. L’eau étant une
grande conductrice thermique, dès que l’intensité du
travail musculaire baissera, la d’éviter bien des complicatranspiration nous refroidira tions.
très vite.
Pour ne pas provoquer d’acciL’efficacité des vêtements dent musculaire, les périodes
thermiques n’est pas propor- d’échauffement seront beautionnelle à leur épaisseur. Les coup plus longues que l’été.
textiles, de type Gore-Tex,
sont actuellement les plus Même s’il fait froid, il faut s’hyadaptés. Comme la molécule drater constamment. Au delà
d’eau de pluie est plus grosse d’une heure, par grand froid,
que celle de la transpiration, prévoir une gourde ceinture
ces vêtements laissent sortir ou un bidon thermique, cal’une pour ne pas permettre pables de maintenir chaude,
l’entrée de l’autre.
la boisson sucrée, diluée à environ 40g de glucose/h.
Il est souhaitable aussi de
s’entraîner sur des parcours Se signaler par des bandes réen boucle afin d’avoir la pos- fléchissantes, des vêtements
sibilité d’effectuer un rapatrie- clairs, voire tape à l’œil (jaune
ment rapide vers sa maison. fluo) des systèmes à diodes
électroluminescentes (DEL).
Prendre avec soi une couver- A pied, se déplacer sur le côté
ture de survie - film plastique gauche de la chaussée afin
aluminisé. Peu chère et peu de voir arriver les véhicules,
encombrante, elle permettra en recherchant des surfaces
gelés - où chaque pas laisse
une empreinte, signe qu’une
partie de l’onde de choc s’y
est dissipée, minimisant par
là celle qui se propagera dans
notre corps.
La casquette sous le casque
du cycliste peut être avantageusement remplacée par un
bonnet fin, voire une cagoule
de motards, qui protège une
bonne partie du visage.
Malheureusement,
l’hiver,
par manque d’éclairage, nous
Le port d’un Buff - sorte de courons en milieu urbain sur
cache-nez cylindrique - em- des surfaces modernes. Par
pêchera l’air froid de pénétrer souci d’équilibre biomécanipar le col.
que de la ceinture pelvienne
- bassin - il importe de chanLa marche est un excellent ger le sens des sorties, tous
moyen pour rester en aéro- les trottoirs, pour évacuer les
bie alactique. La durée de eaux de pluies, étant en dépratique sera d’au moins une vers.
heure, d’un bon pas, vêtu et
chaussé comme il se doit. Sa Vélo
grande sœur, la marche nordique, avec des bâtons sollici- Les vitesses de déplacement
tant alors les quatre membres, sur un VTT sont moins imse rapprochera de la pratique portantes que sur un vélo de
du ski de fond.
route. Il permet d’aller s’abriter du vent dans les sous-bois
Le roller, plutôt in line, car et fossés divers. Les rythmes
supportant mieux des dé- de pédalages sont aussi plus
fauts des revêtements, re- élevés.
présente une alternative à la
course à pied tout en présen- Vélo de route
tant l’avantage de générer
très peu d’ondes de choc.
Son utilisation est possible
même quand il gèle, pour
peu que le temps soit ensoLa course à pied
leillé.
Favoriser la course sur un sol à L’hiver est consacré à tourner
mémoire (forêt, chemin, sable les jambes en restant sur le
tassé, etc.) - attention aux sols petit plateau - dans le cas d’un
double - et en recherchant
des rythmes de pédalages
vers le 100 tours / minute.
Les extrémités étant très vulnérables, ne pas lésiner sur la
qualité des gants thermiques
- ajouter des sous gants en
soie - et des sur-chaussures.
CONCLUSION
Si le climat hivernal défavorise les pratiques sportives
extérieures, il aura au moins
le mérite de nous forger un
mental à toute épreuve.
Avec la volonté de diversifier
les actions, il faudra se méfier
de la survenue d’éventuelles
blessures. Car si la population
triathlétique a une bonne
condition physique, elle ne
possède pas forcement un
appareil locomoteur bien
adapté aux pratiques sportives à pivots - déplacements
dans tous les plans de l’espace.
A cette période suivra celle
de la préparation physique
auxiliaire - PPA - où nos efforts
s’orienteront pleinement vers
le triathlon et le développement de nos points forts.
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By Jacvan
Testé pour vous :
L’Abdo Rider by Double D
On a de cesse de vous le dire, notamment
dans ce numéro, en période hivernale, il faut en profiter pour gainer
et travailler son renforcement
musculaire.
Nous avons testé
pour vous l’Abdo Rider de Double D.
Le produit livré, nous
commençons par
devoir le monter. Il
est en pièces détachés mais le plan
et les morceaux
assez grands permettent néanmoins
de l’assembler assez
rapidement et en toute
simplicité.
On
découvre
alors le mécanisme qui va
nous permettre
d e
Renforcer votre ceinture abdominale simplement et efficacement.
C’est ce que promet l’appareil Abdo Rider de double D (David Douillet).
Alors évidemment, ils y a les aficionados des abdos purs et durs, sans
appareil, seuls sources d’efficacité à leur sens. On a beau dire mais
enchaîner les séries d’abdominaux n’a rien de ludique.
Alors quand on nous propose un appareil qui permet de les enchaîner
tout en étant sur d’être bien placé, sans mal de dos, mal de cou ou
autres, nous ont dit, Bingo, on teste !
faire travailler nos abdos. Grâce à un système ment soit efficace, il faut prendre son temps,
de poulie, il permet d’effectuer des mouve- maîtriser son mouvement et ne pas descenments verticaux et symétriques.
dre jusqu’en bas. Il faut remonter les jambes
dès que le dos est à l’horizontale, en se laisLa poulie en plastique sur la barre de métal sant déborder par l’élan, on risque de descennous interpelle sur la solidité du produit sur le dre trop bas, de cambrer le dos et provoquer
long terme.
des douleurs aux lombaires.
Il faut vraiment veiller à utiliser la ceinture abUne fois l’appareil prêt à l’emploi, nous voilà dominale pour faire le mouvement et non les
installé pour la première utilisation. On com- muscles du dos sinon, les séries deviennent
mence par le niveau 5 (niveau de 5 à 1, du vite douloureuse et pas que pour les abdos.
plus facile au plus difficile), c’est-à-dire la po- Les mollets relâchés sont un peu déstabilisants.
sition qui propose l’inclinaison la moins forte. On ne sait pas comment il faut les positionner
La poulie glisse bien le long de la barre, les : vous êtes contractés des avants bras en pasavants-bras sont positionnés sur les mousses sant par le dos, les abdos et jusqu’aux fessiers
rigides du guidon et les genoux sont calés et cuisses. Seuls les mollets ne travaillent pas
dans les cylindres de soutien en mousse. 1, 2, sur cette chaîne. Du coup, on a tendance à ne
3 , 4… Les premiers enchaînements sont fa- pas trop savoir comment les positionner (croiciles, les multiplications font progressivement sés ou non, fixes ou en mouvement).
chauffer les abdos et pas qu’eux d’ailleurs…
Certes comme promis, l’ensemble de la chaine Au fil des utilisations, on ressent les bienfaits
abdominale (haut et bas) travaille mais aussi de cet appareil. Les abdos travaillent c’est sur,
les muscles de la taille, de la poitrine, des cuis- et le matériel est plaisant car assez ludique.
ses, du dos et des fessiers.
Le compteur de mouvement est un plus car on
La colonne vertébrale est allongée, droite et perd vite le fil du comptage. En revanche, on
bien positionnée. Pas de tiraillement dans le se pose toujours la question de savoir pourcou ni de douleur dans le dos mais il faut s’ap- quoi un compteur de calories a été inséré. Ce
pliquer dans ce mouvement sous peine de ne sont pas les appareils de musculation qui
douleurs aux lombaires : pour que le mouve- font perdre du poids. Il vous permettra certes
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de redessiner votre taille ou
vos abdos mais sans brûler de nombreuses calories.
Aussi, mettre un compteur
vous indiquant que vous
avez perdu 10 calories après
300 abdos, c’est loin d’être
motivant !
Les cylindres en mousse
pour les genoux sont agréables. Il aurait été souhaitable
que ce soit le même style de
mousse qui soit utilisé pour
les avant-bras qui peuvent
s’avérer inconfortable lors
d’une utilisation prolongée.
L’appareil a été utilisé pendant deux mois en test. Nous
avons pu apprécier la progression dans les niveaux. Il
faut prendre le temps pour
passer d’un niveau à l’autre
car l’inclinaison entre chaque degré se traduit par une
plus grande difficulté. Avec
une utilisation rég u -
Les
lière (3 fois par semaine en
moyenne), nous en sommes
au niveau 2 qui demandera
très certainement de nombreuses répétitions avant
d’atteindre l’ultime degré de
difficulté.
tains appareils, il se plie et se
range facilement (sous un lit
ou derrière une porte) et se
déplace sans effort grâce à
ses roulettes
De quoi nous réconcilier
avec les abdos !
Enfin, contrairement à cer-
+
On a aimé :
- facile d’utilisation
- se range facilement
- pas de mal au cou ou au dos (sous conditions d’utilisation)
- ludique
- efficace
- le compteur de mouvements
- les différents niveaux de difficulté
- le prix : bien situé par rapport la concurrence (99€ prix de vente conseillé)
Les
-
On a moins aimé :
- la solidité dans le temps ( ?)
- le compteur de calories
- les mousses des avant-bras