LES EPICES ET LES HERBES - Cholesterol et diétetique

Cholestérol et prescription diététique
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LES EPICES
ET LES HERBES
Epices et herbes aromatiques permettent de varier les préparations culinaires et d’en relever le goût.
Les épices, toutes d’origine végétale, peuvent être : locales comme la moutarde ou exotiques : muscade,
cannelle, vanille… sèches : poivre, cumin, safran…, ou fraîches : poivre vert, gingembre… fortes : piments,
poivre…, ou douces : cannelle, badiane, cardamone… simples ou composées comme le curry par exemple
qui est un mélange de cannelle, coriandre, cumin, curcuma, gingembre, muscade et clous de girofle !
Les herbes aromatiques ou fines herbes, également d’origine végétale, sont les feuilles ou les tiges de ces
plantes qui sont utilisées : de façon simple (laurier, coriandre, menthe), ou composée (herbes de Provence…)
fraîches (ciboulette, persil, cerfeuil…), ou sèches (romarin, thym, sarriette…). Les herbes aromatiques
séchées ou lyophilisées ont un arôme plus fort et doivent être utilisées avec parcimonie. Elles ont en outre
généralement perdu leurs vitamines, qui sont fragiles et s’altèrent rapidement.
UELQUES HERBES AROMATIQUES
Q
FRAÎCHES
APPORTS NUTRITIONNELS
Epices et herbes ne sont pas (ou très peu) énergétiques, leur
utilisation dans la préparation des repas permet de réduire
l’usage des graisses, du sel et du sucre, car elles relèvent
naturellement le goût et il suffit d’en utiliser de petites
quantités pour obtenir beaucoup de saveur.
QUELQUES ÉPICES « INDISPENSABLES »
• Poivre
Version « classique » et/ou « mélange 5 baies », très parfumé
et prêt à l’emploi qui associe poivre noir, blanc, vert, coriandre
et baies roses.
• Mélange d’herbes de Provence et/ou les herbes qui
composent ce mélange : thym, romarin, marjolaine, origan,
sarriette.
Particulièrement adapté aux préparations à base de tomates,
aux viandes rouges ou blanches…
• Noix de muscade
Très adaptée aux préparations à base d’œuf ou de pomme de
terre : purée, omelette, quiche…
• Curry
Se marie bien avec les viandes blanches (volailles par
exemple), le poisson ou les légumes.
• Cannelle en poudre et vanille en gousse
A ajouter dans les desserts, aux fruits ou aux laitages.
A utiliser avec modération parce que très parfumées (1/4 ou
1/8 de gousse de vanille, par exemple, légèrement fendue
dans la longueur).
CACHET DU MÉDECIN
• Persil (famille des apiacées)
Le persil plat est plus aromatique et mieux adapté à la cuisson.
Le persil frisé est plutôt utilisé en décoration ou pour finaliser
une préparation.
• Ail, oignon, échalote, ciboulette ou civette (famille des
alliacées)
Utilisés dans les crudités (salade verte, salade de
champignons, de tomates…), les fromages frais (fromage
blanc…), les omelettes…
• Basilic (famille des apiacées)
Savoureux avec tomates, pâtes, poulet ou poisson…
Trucs et astuces
> On peut congeler des herbes fraîches dans un sac
plastique, après les avoir lavées. Ne pas décongeler ces
herbes avant de les réutiliser et les incorporer directement
aux préparations, pour éviter qu’elles ramollissent ou
noircissent. La congélation ayant pour effet de diminuer leur
pouvoir aromatique, augmenter également la quantité.
> Les épices sont préférentiellement à ajouter aux plats
au début ou en cours de cuisson, tandis que les herbes
aromatiques (à l’exception des herbes sèches), sensibles à la
chaleur, supportent mieux un ajout en fin de cuisson.
> Utiliser les épices et les herbes pour décorer ou colorer les
plats : persil, safran, paprika…
commentaires médecin
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ET LES HERBES
Exemples d’utilisation des herbes et des épices en cuisine
HERBES
ÉPICES
HERBES
ÉPICES
VIANDES
VEAU
VOLAILLE/LAPIN
AGNEAU/MOUTON
BŒUF
2 cc de CURRY
ou 1 cs de PIMENT doux
en fin de cuisson
d’un sauté
3 clous de GIROFLE ou
2 doses de SAFRAN
dans le jus de cuisson
d’une volaille au four
2 cc de CURRY
en fin de cuisson,
1 cc de RAS EL HANOUT 3 cs de CURRY
dans le jus de cuisson
à mi-cuisson
d’un sauté
d’un ragoût
1/2 cc de MUSCADE
moulue
en fin de cuisson
d’une blanquette pour
4 personnes
3 à 4 tours de moulin
1 cc de RAS EL HANOUT 5 BAIES
dans une tajine de poulet en fin de cuisson des
côtelettes
1 cc d’AIL
+ 1cs de THYM
+ 1 cs d’huile d’olive
badigeonnées sur un rôti
avant cuisson
1 cs de THYM
+ 1 cs d’HERBES de
PROVENCE
sur les filets en papillote
Arroser le sauté après
avoir ajouté
1 cs d’OIGNON
en cours de cuisson
1 cs d’HERBES de
1 cs de FENOUIL
PROVENCE
mélangée à la sauce d’un + 1 d’huile d’olive
lapin
badigeonnées sur un
gigot
ŒUFS
POISSONS
1/2 cc de PAPRIKA
ou 1 tour de moulin 5
BAIES
pour les œufs au plat
2 doses de SAFRAN
à mi-cuisson pour colorer 1/2 cc de CURRY
les poissons blancs
pour relever la
bouillis, à la vapeur, en
vinaigrette
papillote ou en ragoût
1 cs de PAPRIKA
en fin de cuisson des
carottes par exemple
2 cs de CURRY ou de
PAPRIKA
mélangées dans 1 cs de
crème fraîche allégée
en fin de cuisson pour le
potage de légumes
1 cc de MUSCADE
+ 1cs de lait dans une
omelette
Raffiner les filets au four
avec
2 gousses de VANILLE
avant la cuisson
1 cc de PIMENT de
Cayenne
pour salade exotique,
maïs ou betterave
1 cc de PIMENT doux
en fin de cuisson des
poivrons et des haricots
verts
1 clou de GIROFLE
piqué dans l’oignon pour
parfumer 1 l de bouillon
de viande ou de volaille
dégraissé
1 cs d’ESTRAGON ou 2
cs de CIBOULETTE
+ 1cs de crème fraîche
légère battue avec des
œufs brouillés
1 cs de THYM
ou d’ANETH
ou d’ESTRAGON
ou 2 cs de PERSIL
sur les poissons cuits au
four, 5 minutes avant la
fin de cuisson
1 cs de CIBOULETTE +
1 cs d’AIL + une touche
de sel et de POIVRE
mélangés à du
fromage blanc 0 %
pour accompagner les
bâtonnets de légumes
crus
3 cs de BASILIC + 1 cc
d’AIL
en fin de cuisson
ou 2 cs d’HERBES de
PROVENCE
5 minutes avant la fin de
cuisson des courgettes,
poivrons, tomates…
3 cs de PERSIL + 1 cs de
CIBOULETTE ou 2 cs de
CELERI
pour soupes,
consommés et potages
1 cs de FINES HERBES
avant cuisson dans une
omelette
2 cc de CÉLERI
ou d’ANIS
pendant la cuisson des
filets de poisson blanc
1 à 2 cc de CÉLERI
ou 1 cc de BASILIC
Saupoudrer les haricots
ou 1 cc de FENOUIL
verts à mi-cuisson avec
dans la vinaigrette d’une 1 cs de SARRIETTE
salade de tomates
1 cc de FENOUIL ou 1 cs
de BASILIC + 1 cs d’AIL
dans la soupe de poisson
1 cs de PAPRIKA
en fin de cuisson d’un
ragoût
1 cs d’HERBES de
1 cs de SAUGE
PROVENCE sur une côte
à mi-cuisson d’un ragoût à mi-cuisson
1 cs de PERSILLADE
sur un tournedos au
moment de servir
LÉGUMES
Crudités / Salades
Légumes
PORC
1 cs de PIMENT doux
en fin de cuisson d’un
ragoût
1 cs de SAUGE + 1 cs
d’AIL
ou 1 cs d’OIGNON
mélangées au jus d’un
rôti
1 cs d’ESTRAGON
dans une sauce tomate
servie avec des côtes de
porc
Potages et bouillons
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ET LES HERBES
FRUITS
ET PRODUITS LAITIERS
Pommes de terre
Pâtes
Riz
1/2 cc de MUSCADE moulue
dans la préparation d’un gratin
dauphinois pour 4 personnes
1 cc de CORIANDRE
pour assaisonner la sauce
tomate
2 cs de CURRY
+ 1/2 cc de PIMENT fort
à mi-cuisson dans du riz
créole
1/2 cc de MUSCADE
+ un petit morceau de beurre
dans une purée pour 4
personnes
2 doses de SAFRAN
à mi-cuisson pour colorer les
pates
2 doses de SAFRAN
1/4 cc de CANNELLE
en fin de cuisson pour colorer dans un yaourt
le riz pilaf
1 cc de CIBOULETTE
+ un petit morceau de beurre
pour la pomme de terre au four
2 cs de ROMARIN et
d’OIGNON
dans la sauce tomate
1 cc de LAURIER + 1 cc de
BAIES DE GENIÈVRE
dans l’eau de cuisson
1 cs de CIBOULETTE, de FINES
HERBES ou de BASILIC
pour accompagner les fromages
frais, brousses ou en faisselle
1 cc de THYM + 1 cc d’AIL +
2 cs de PERSIL
en fin de cuisson
1 cs d’AIL + 2 cs de BASILIC
juste avant de servir
1 cs de THYM ou d’AIL,
d’ESTRAGON + 1 cs de FINES
HERBES
dans la sauce tomate
3 cs de CIBOULETTE + 1 cc d’AIL,
du sel et du POIVRE
pour accompagner les fromages
frais
1 cc de GINGEMBRE
dans les salades de fruits et les
coulis
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HERBES
ÉPICES
FÉCULENTS