Plan Marathon en 4 heures 30 - Sport-up

PLAN D’ENTRAINEMENT établi sur 8 semaines de préparation pour terminer en 4 h30mn
un marathon.
Ce plan s’adresse à ceux qui ont déjà réalisé 4H45mn et moins au marathon ou 2 h et moins au ½ marathon
semaine n°1
date Type
Echauft.
Lu. récup
Ma. PA
Séance
Récup.
repos
P.P.G
15 mn
d’étireùents
30mn
6 x 1 km en 4mn 50 s repos 2 mn au trot entre les répétitions
20mn
20 mn
2 x 4 km à 11,4km/h récup entre les séries 3 mn au trot
5 mn
Me.
Je.
CA
Ve.
10 mn
Sa.
EF
20 mn
1H en terrain vallonné
Di.
EF
20 mn
1 H30 pouls à 75 % de votre FC max
10 mn
d’étireùents
semaine n°2
date Type
Echauft.
Séance
Récup.
Lu.
P.P.G
15 mn
d’étireùents
Ma. PA
30mn
8 x400 m en 2mn repos 2mn 30 entre les répétitions
10mn
20 mn
2x 20 mn à 85% de votre Fcmax
15 mn
Me.
Je.
CA
Ve.
10 mn
Sa.
CA
50 mn
5 km à 85% FC max
Di.
EF
20 mn
1 h50mn allure lente pouls en dessous de 75 % de votre FC
max
semaine n°3
date Type
Echauft.
5 mn
Séance
10 mn
d’étireùents
Récup.
Lu.
15 mn
d’étirements
Ma. PA
30mn
3 x 3 km en 15mn 25 s repos 6mn au trot entre les répétitions
10mn
20 mn
3 x 5 km à 85% de votre FCmax repos 4 mn
entre les séries
15 mn
Me.
Je.
P.P.G
CA
Ve.
10 mn
Sa.
EF
20 mn
1H en terrain vallonné
Di.
EF
20 mn
2 h20 pouls à 75 % de votre FC max , courez lentement en
terrain plat , pensez à boire à chaque 5 km
semaine n°4
date Type
Echauft.
Lu.
Séance
10 mn
d’étirements
Récup.
repos
Ma. PA
P.P.G
15 mn
d’étireùents
30mn
5 x 2 km en 10 mn 25s repos 4 mn au trot entre les répétitions
10mn
1h
20 mn à 85% Fcmax
5 mn
Me.
Je.
CA
Ve.
repos
Sa.
EF
20 mn
Di.
compet 10 mn
10 mn
courez très lentement
½ marathon objectif: moins de 2 h 8 mn
si possible courez 20 mn après la course
10 mn
d’étirements
semaine n°5
date Type
Echauft.
Lu.
Séance
Récup.
repos
Ma. EF
P.P.G
15 mn
d’étireùents
40 mn
25 mn à 11, km/h
ou repos
10 mn
45mn
8 km à 85% Fcmax
5 mn
Me.
Je.
CA
Ve.
10 mn
Sa.
EF
20 mn
Di.
EF
20 mn
50 mn en terrain vallonné ; choisir un parcours avec descentes
et montées
1 H15 pouls à 75 % de votre FC max + 7 km à 87 % FC max
10 mn
d’étirements
semaine n°6
date Type
Echauft.
Lu.
Séance
Récup.
repos
Ma. PA
P.P.G
15 mn
d’étireùents
30mn
6 x 1 km en 5 mn 15 s repos 2 mn au trot entre les répétitions
10mn
45 mn
2 x6 km à 85% Fcmax
5 mn
Me.
Je.
CA
Ve.
repos
Sa.
EF
20 mn
1H en terrain plat
Di.
EF
20 mn
1 H40 pouls à 75 % de votre FC max + 20 mn à 85% FC max
10 mn
10 mn
d’étirements
semaine n°7
date Type
Echauft.
Séance
Récup.
Lu.
P.P.G
15 mn
d’étireùents
Ma. PA
30mn
6 x 500 m à 90% de FC max repos 2 mn 45 s au trot entre les
répétitions
10mn
30 mn
3 x 4 km à 85% Fcmax ;5 mn trot entre les séries
5 mn
repos
10 mn
Me.
Je.
CA
Ve.
Sa.
EF
20 mn
Di.
EF
20 mn
1H en terrain plat + 5 km à 10,4km/h pouls à 87% de votre FC
max
1 H30 pouls à 75 % de votre FC max + 3 km en 16mn
5mn
10 mn
10 mn
d’étirements
semaine n°8
date Type
Echauft.
Séance
Récup.
Lu. repos
Ma. PA
15 mn
d’étirements
30mn
Me.
Je.
P.P.G
3x 1 km en 5 mn repos 2 mn au trot entre les répétitions
10mn
repos
EF
20 mn
15 mn à 85% Fcmax ou à 11 km/h
Ve.
10 mn
Sa.
EF
15 mn lentement à 10km/h
Di.
compet
terminer le Marathon de Paris en 4 h 30
10 mn
d’étirements
LEXIQUE
¾ F: force.
Se développe par des exercices en côtes et par un travail spécifique sur le vélo debout sur les pédales plus rarement par des
squats pour le coureur de fond.
¾ VL : Vélocité
Se travaille par des accélérations courtes sur 100 à 200 mètres tout en restant relaché, ne pas être au maximum.
¾ FC max : fréquence cardiaque maximale.
Elle est obtenue par un test d'effort sur tapis roulant, de préférence, ou en courant 1 km très vite après 1 5 minutes d'échauffement.
¾ VMA : vitesse maximale aérobie.
On l'obtient en courant très vite pendant 5 à 7 minutes ou durant 1,5 km à 2 km. La fréquence cardiaque est proche de la maximale
tandis que la consommation d'oxygène est maximale.
¾ EF: endurance fondamentale.
Désigne le niveau de puissance de travail relativement faible pour pouvoir s'entraîner de façon prolongée sans ressentir de fatigue. La
fréquence cardiaque de travail est inférieure à 80 % de votre FCmax ou mieux à FCr + (FCMax -FCr) x 0.8
¾ C.A: capacité aérobie.
Correspond à un niveau de travail relativement soutenu mais non épuisant. La durée d'exercice préconisée est de 12 à 30 minutes. La plage
cardiaque de travail est comprise entre 80 et 90 % de votre FCMax ou encore entre FCr + (FCMax -FCr) x 0.8 et FCr + (FCMax - FCr) x 0.9.
On travaille à une allure spécifique de course celle du marathon ou du 1/2 marathon.
¾ S : course au seuil
La vitesse de course est celle de votre meilleur 15 km. L’allure de course se situe à la limite du seuil anaérobique c’est à dire à un
niveau où l’acide lactique a du mal à être recycler. Le pouls se situe au environ de 90% de votre FC max. Distance de travail : 2 à 3
km x 3 à 4 fois
ou 8 à 10 répétitions de 1 km ; la récupération est courte 2 mn à 1 mn.
¾ PA: puissance aérobie.
Désigne un niveau de travail intense mais non exténuant, toutefois assez dur pour produire de l’acide lactique. Les distances de travail
préconisées sont le fractionné court de 100 m à 200 m ou le fractionné moyen de 300 à 600 mètres ou le fractionné long de 800 à 3 000
mètres. La FC reste élevée et l'acide lactique (produit de la contraction musculaire) augmente plus vite que la capacité à le recycler.
¾ R: repos.
Lors des séances de PA , de CA, ou au seuil le repos entre chaque répétition s'exécute en footing très lent pour permettre au muscle de
recycler l'acide lactique.