Ankle Sprain
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Ankle Sprain
514-412-4400, ext. 23310 2300 Tupper street, C-831, Montreal (Quebec) H3H 1P3 Ankle Sprain Information and Rehabilitation An ankle sprain is a stretch or a tear of the ligaments (bands of tissue that hold bones together) supporting the ankle joint. Most ankle sprains result from the ankle turning inwards during an activity. This can be caused by a fall, a sudden twist, or landing on the side of the foot. The severity of the ankle sprain can vary. Severity of an ankle sprain Grade II • A partial tear of the ligament • Moderate swelling around the ankle. Some bruising may appear within a couple of days Ligament • Pain and difficulty moving the ankle • Difficult to put weight on the foot; may need crutches for a few days • With appropriate exercises, it can take 3–6 weeks before returning to activities Grade I Grade III • An over stretch of the ligament • A complete tear of the ligament • Minimal swelling and bruising around the ankle • Significant swelling and bruising around the ankle • Pain with ankle movement • Pain and unable to move the ankle • Able to put weight on the foot, but may limp • Difficult to put weight on the foot; will need crutches for a few weeks • With appropriate exercises, it can take about 2 weeks before returning to activities • With appropriate exercises, it can take 2–3 months before returning to activities Treating a sprained ankle It is important to reduce the pain and swelling of the sprained ankle from the onset. The RICE method is an effective mode of treatment for the first 72 hours Rest Reduce regular exercise and activities. Avoid activities that cause pain, swelling and discomfort. Use crutches until you can walk without limping. Ice Cold reduces pain and swelling. Apply ice (example: crushed ice in a wet towel, a bag of frozen vegetables or a cold pack) and wrap it around the injured ankle with a towel or elastic bandage for 15–20 minutes. Repeat every 2–3 hours during the day and after exercising the ankle. Compression In order to help reduce swelling, wrap the ankle with an elastic bandage as shown in the Ankle Sprain Support and Compression brochure. Do not apply it too tightly. Wrap the ankle during the day. Remove it for exercises and before going to bed. Continue this wrapping pattern until the swelling is completely gone. E levation Gravity helps reduce swelling by draining excess fluid. Elevate the ankle above the heart when lying down. Elevate the ankle on pillows when sitting on the couch or chair. Therapeutic exercises are an important part of the treatment of an ankle sprain. These exercises will promote recovery and help prevent re-injury and/or chronic problems. Physiotherapy exercises are the best way to: • improve strength • improve flexibility • retrain balance • return to full activity Phase 1 Exercises After 24 hours, begin this exercise program. Exercises are to be done barefoot. For assistance with these exercises or for further evaluation and treatment, consult a physiotherapist 1 3 Sitting with the injured leg outstretched in front • Place a towel around the ball of the foot • As you gently pull the towel towards you, push your foot downwards into the towel • Hold 5 seconds. Repeat 10 times Sitting or lying • Slowly move the ankle up and down, and side to side 4 Repeat each movement 20 times 2 Sitting with the injured leg outstretched in front • Place a towel around the ball of the foot Sitting or lying • Pull the towel towards the body Feel the stretch in the calf • Slowly rotate the ankle in big circles • Hold 30 seconds. Relax the foot Repeat 20 times in each direction Repeat 2 times Apply ice and compression for 15–20 minutes after completing the exercises Phase 2 Exercises When the pain has diminished and you are able to stand on your foot, begin these exercises 1 time per day. Exercises are to be done barefoot 1 3 Sitting or lying • Draw the alphabet with the injured foot using the big toe as a pointer. Make the letters as big as possible 2 Standing, hold onto the back of a chair for balance Sitting on a chair • Place a towel on the floor in front of you • Place the ball of the injured foot on one end of the towel • Place a light weight (1-3 lbs) at the opposite end of the towel • Pull the weight with the injured foot while keeping your heel on the ground until the weight reaches the foot Repeat 3 times in each direction • Slowly, rise up onto toes, keep knees straight • Hold 3 seconds, slowly come down onto heels • Gradually shift more weight onto the injured leg as you go up Do 3 sets of 10 repetitions • Progress to going up and down on the injured leg only • Further progress this exercise to walking on toes the length of a room (~10m) forwards and backwards Repeat 5 times 4 5 Standing • Place hands on a wall • Place injured leg behind, keep knee straight and toes facing forward • Place non-injured leg in front, bend knee • Lean hips towards the wall • Stand on injured foot and hold position for 1 minute • Progress by throwing and catching a ball against the wall while standing on injured foot for 1 minute • Further progress by standing on injured foot and hold position for 30 seconds with your eyes closed • Feel the stretch in the back of your injured leg • Hold 30 seconds Repeat 2 times After completing the exercises, apply ice and compression for 15-20 minutes If there is no improvement within a week (example: decreased pain and swelling, improved ankle motion, walking without assistance) seek further medical attention Phase 3 Exercises Progressive return to sports after an ankle sprain is recommended when: • You no longer have pain or swelling • Your injured ankle has full movement just like the other side • You are able to stand on the injured leg without difficulty for 10 seconds • You are able to walk without limping • The strength in your injured ankle feels as if it is similar to the other side (test this with rising onto your toes 10 times on each side) Follow these gradual steps: Step 1a. Begin walking or jogging on a flat surface forwards and backwards Step 1b. Progress to jogging in zigzags and figure 8s. When possible try to jog on more difficult surfaces such as sand, grass or in water Step 1c. When able to perform steps 1a and 1b without any pain or swelling progress to hopping on one leg Step 2. When you are able to tolerate hopping on 1 leg 5 times without any pain or swelling you may begin full practice with your team. An appropriate ankle brace or taping may be used initially when returning to practice. Braces are useful in reducing instability during the rehabilitation phase, but should be slowly phased out as the ankle stability increases Step 3. Once you are able to complete a full practice with your team, without pain or swelling, you may return to full competition Notes © 2012 MCH Trauma. All rights reserved. 514-412-4400, poste 23310 2300, rue Tupper, C-831, Montréal (QC) H3H 1P3 Entorse de la cheville Information et réadaptation Une entorse de la cheville est une élongation ou une déchirure des ligaments (les ligaments sont des bandes de tissus qui retiennent les os ensemble) qui soutiennent l’articulation de la cheville. La plupart des entorses de la cheville sont le résultat d’une inversion du pied, ce qui peut se produire lors d’une chute, d’une torsion soudaine ou d’un atterrissage sur le côté du pied. La gravité de l’entorse de la cheville peut varier. degré de gravité d’une entorse de la cheville Degré II • Déchirure partielle du ligament ; • Enflure modérée autour de la cheville. Les ecchymoses peuvent apparaître dans les premiers jours ; Ligament • Douleur et difficulté à bouger la cheville ; • Difficulté à mettre du poids sur le pied. Des béquilles peuvent être nécessaires pendant quelques jours ; • Avec les exercices appropriés, il faut compter entre 3 et 6 semaines avant la reprise des activités. Degré I Degré III • Élongation du ligament ; • Déchirure complète du ligament ; • Peu d’enflure et d’ecchymose autour de la cheville ; • Enflure et ecchymoses majeures autour de la cheville ; • Douleur en bougeant la cheville ; • Douleur et incapacité de bouger la cheville ; • Possibilité de mettre du poids sur le pied, mais une certaine boiterie est possible ; • Avec les exercices appropriés, il faut compter environ 2 semaines avant la reprise des activités. • Difficulté à mettre du poids sur le pied ; des béquilles seront nécessaires pendant quelques semaines ; • Avec les exercices appropriés, il faut compter entre 2 et 3 mois avant la reprise des activités. Soigner une entorse de la cheville Il est important de commencer par réduire la douleur et l’enflure de la cheville blessée. La méthode RGCE est une méthode de traitement efficace pour les 72 premières heures. Repos Réduisez les activités et les exercices réguliers. Évitez les activités qui causent de la douleur, de l’enflure et l’inconfort. Utilisez des béquilles jusqu’à ce que vous puissiez marcher sans boiter. Glace Le froid diminue la douleur et l’enflure. Appliquez de la glace (par exemple, de la glace concassée dans une serviette humide, un sac de légumes congelés ou un cryosac) et maintenez-la de 15 à 20 minutes autour de la cheville blessée avec une serviette ou un bandage élastique. Répétez toutes les 2 ou 3 heures durant la journée et après avoir fait des exercices pour la cheville. Compression Pour aider à réduire l’enflure, entourez la cheville d’un bandage élastique de la manière décrite dans la brochure Soigner une entorse de la cheville – soutien et compression. Ne serrez pas trop. Gardez la cheville sous compression pendant la journée. Retirez le bandage pour faire des exercices et pour dormir. Continuez à protéger la cheville de cette façon jusqu’à ce que l’enflure ait complètement disparu. Élévation La gravité aide à réduire l’enflure en drainant l’excès de liquide. Élevez la cheville au-dessus du niveau du cœur quand vous êtes allongé. Servez-vous d’oreillers pour surélever la cheville quand vous êtes assis sur un fauteuil ou sur une chaise. Les exercices de réadaptation sont vraiment importants pour soigner une entorse de la cheville. Ils facilitent la récupération et aident à prévenir de nouvelles blessures ou des problèmes chroniques. La physiothérapie est la meilleure manière d’améliorer la force et la souplesse, de retrouver votre équilibre et d’arriver à reprendre toutes vos activités. ExerciCes – Phase 1 Après 24 heures, vous pouvez commencer le programme d’exercices proposé. Si vous avez besoin d’aide pour faire les exercices ou si vous désirez une évaluation et un traitement plus approfondi, consultez un physiothérapeute. 1 3 En position assise avec la jambe blessée allongée devant : • Placez une serviette sous la plante du pied ; • Tirez délicatement la serviette vers vous et poussez le pied dans la serviette ; • Tenez la position 5 secondes ; Répétez 10 fois. En position assise ou couchée : • Bougez lentement la cheville vers le haut et le bas, puis d’un côté à l’autre ; 4 Répétez chaque mouvement 20 fois. 2 En position assise avec la jambe blessée allongée devant : • Passez une serviette sous la plante du pied ; En position assise ou couchée : • Tirez la serviette vers vous, sentez l’étirement dans le mollet ; • Faites pivoter la cheville lentement en faisant de grands cercles ; • Tenez la position 30 secondes, relâchez le pied ; Répétez 20 fois dans chaque direction. Répétez deux fois. Appliquez de la glace et une compression de 15 à 20 minutes après les exercices. Exercices – Phase 2 Quand la douleur a diminué et que vous pouvez vous tenir sur votre pied, faites ces exercices une fois par jour. Les exercices doivent être faits pieds nus. 1 3 En position assise ou couchée : • Dessinez les lettres de l’alphabet avec votre pied blessé en vous servant du gros orteil comme pointeur. Faites les plus grosses lettres possible. 2 En position debout, tenez-vous au dossier d’une chaise pour garder votre équilibre : En position assise sur une chaise : • Lentement, montez sur le bout des orteils ; gardez les genoux droits ; • Placez une serviette sur le sol devant vous ; • Tenez la position 3 secondes. Redescendez lentement sur les talons ; • Placez l’avant-pied blessé sur un bout de la serviette ; • Graduellement, mettez plus de poids sur la jambe blessée quand vous montez sur le bout des orteils ; • Placez un poids léger (1 à 3 lb) à l’autre bout de la serviette ; • Tirez le poids avec le pied blessé en gardant votre talon au sol jusqu’à ce que le poids rejoigne le pied ; Répétez l’exercice 3 fois dans chaque direction. Faites 3 fois 10 répétitions. • Progressivement, montez et descendez sur la jambe blessée seulement ; • Puis, avec les progrès, commencez à marcher sur le bout des orteils d’un bout à l’autre de la pièce (~10 m), aller-retour ; Répétez l’exercice 5 fois. 4 5 En position debout : • Placez les mains sur un mur ; • Tenez-vous sur la jambe blessée et tenez la position durant 1 minute ; • Placez la jambe blessée derrière, gardez le genou droit et les orteils vers l’avant ; • Poursuivez en lançant une balle sur le mur et en la rattrapant en vous tenant sur le pied blessé pendant 1 minute ; • Placez la jambe saine devant, le genou plié ; • Progressez encore plus en restant debout sur le pied blessé pendant 30 secondes avec les yeux fermés. • Penchez les hanches vers le mur ; • Sentez l’étirement à l’arrière de votre jambe blessée ; • Tenez la position durant 30 secondes ; Répétez l’exercice 10 fois. Appliquez de la glace et une compression de 15 à 20 minutes après les exercices. Si, après une semaine, il n’y a pas d’amélioration (par exemple, une diminution de la douleur et de l’enflure, une amélioration du mouvement de la cheville, la capacité de marcher sans aide) consultez un médecin. ExerciCes – Phase 3 Après une entorse de la cheville, on recommande de reprendre progressivement les activités sportives dès que : • Vous n’avez plus de douleur ou d’enflure ; • Votre cheville blessée a retrouvé toute son amplitude de mouvement (comme l’autre cheville) ; • Vous êtes capable de vous tenir sur la jambe blessée sans difficulté pendant 10 secondes ; • Vous pouvez marcher sans boiter. • Vous sentez que votre cheville est aussi résistante que l’autre (testez-la en montant puis descendant sur le bout des orteils 10 fois de chaque côté) ; Progressivement, suivez ces étapes : Étape 1a. Commencez à marcher ou à courir sur une surface plane vers l’avant et vers l’arrière. Étape 1b. Courez ensuite en faisant des zigzags et des figures en huit. Si possible, courez sur des surfaces plus exigeantes, comme le sable, le gazon ou dans l’eau. Étape 1c. Quand vous arrivez à faire les étapes 1a et 1b sans douleur ni enflure, poursuivez en sautant sur une jambe. Étape 2. Quand vous pouvez sauter sur une jambe 5 fois de suite sans ressentir de douleur ou provoquer d’enflure, reprenez l’entraînement complet avec votre équipe. Lorsque vous reprenez l’entraînement, vous pouvez utiliser une attelle ou un bandage élastique pour protéger votre cheville. L’attelle est utile pour réduire l’instabilité pendant la phase de réadaptation, mais elle doit être retirée quand la cheville retrouve sa stabilité. Étape 3. Quand vous pouvez reprendre l’entraînement complet avec votre équipe sans ressentir de douleur ni provoquer d’enflure, vous pouvez reprendre la compétition. Notes © 2012 Traumatologie HME. Tous droits réservés.