sportives - SanteSportMagazine

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No07
sept
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N 07
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Siègesocial :CAMÉLÉONMÉDIA,11,rueChanez,75016Paris•RCS
PARIS505 092 213aucapitalde2 000 €•Tél. :01 46 51 33 83•Fax :
01 47 43 91 00.Directricedelapublication Myriam
:
Hatem•Rédactriceen
chef :MurielSultan•Rédacteurenchefadjoint :docteurBrunoEmram•
Coordinateurscientifique docteur
:
StéphaneCascua,auteurdesarticlesréalisés
encollaborationaveclesexperts•Comitéderédaction Nathalie
:
Pradeau,Anne
Baumgartner,GrégoryDelente,MurieSul
l tan,GaëtanLefèvre,docteurNicolas
Lefèvre,docteurCaroleMaître,docteurFrançoisDuforezCorrecti
•
on Fanny
: Adjadj
•Illustrateur:IDEMathieuPinet•RubriquesShoppingetActuproduits :
MartineFerry•Directricedelapublicité :MurielSultan•Chefdepublicité :
JulietteOvadia•Responsablepromotionetpartenariats Gaëtan
:
Lefèvre
• Imprimeur : GroupeCEE,115,rueMasséna,69006Lyon
• Réalisation :
3
DES HANCHES
Sylvie vient me voir pour son certificat d’aptitude
annuel au fitness. Elle en profite pour faire le point
sur son programme : « Je fais beaucoup d’abdosfessiers. Pourtant, je n’arrive pas à maigrir des
hanches ». Mon avis n’est pas très encourageant :
« Quand vous faites travailler un muscle, vous ne
brûlez pas la graisse en regard. La circulation
sanguine de ces deux secteurs est indépendante.
ça chauffe en dessous mais ça ne fond pas
au-dessus ! Vos fessiers ne sont pas des poêles à frire, vos fesses ne sont
pas des mottes de beurre ! Regardez les marathoniens de haut niveau, ils
ont les bras tout maigres et courent avec les jambes ». Sylvie voudrait des
solutions : « Alors, comment faire ? ». Je me dois d’être objectif : « Pas
facile ! La nature a emprisonné la graisse des hanches féminines dans un
maillage fibreux et de l’œdème. Cette cellulite est réservée à un usage
exclusivement féminin : l’allaitement et le troisième trimestre de la
grossesse ! Mais, Sylvie, rassurez-vous, un compromis est possible ! Le
fitness est bien adapté : ajoutez un peu de cardiotraining. Pensez à
l’aquagym et surtout à la natation pour l’effet drainant de l’eau. Faites du
renforcement généralisé, la réparation et l’entretien des muscles
consomment beaucoup de calories. Et puis, vous l’avez compris, les
" hanches " sont un incontournable de la santé et de la silhouette féminine.
Elles participent à la sécrétion des hormones sexuelles… elles attirent
l’œil… elles contribuent à perpétuer l’espèce. Sylvie, soyez écolo ! Gardez
des hanches ! »
Stéphane Cascua, médecin du sport.
AVERTISSEMENT LECTEUR
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programmes d’entraînement. Bien que ceux-ci soient délivrés et
conçus de façon rigoureuse par des professionnels de santé ou des
experts de l’activité physique, vous devez consulter votre médecin
pour bénéficier de conseils personnalisés, soigner vos blessures et
confirmer votre aptitude au sport.
Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé
sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs
auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Cette revue propose des articles de fond.
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MÉdia
Paris
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Tél. : 01 46 51 33 83. RCS Paris 505 092 213.
sommaire
6
Prévention
Trop d’entorses
pour les sportives !
8
traitement Quelle contraception
pour la sportive ?
6
5
12 séance
Abdos “spécial femmes”
16 shopping
Pour elle
18 nutrition
Femme et sportive :
une alimentation
spécifique?
22
12
22 témoignage
Amélie Mauresmo
Numéro 1 mondial de tennis 2004 & 2006
26 blessure
Douleurs sur le côté
du genou
30 équipement
Trouvez chaussure
à votre pied !
© julien grosnier/dppi
32 entraînement
À quelle heure faire
du sport ?
35 votre challenge
La Parisienne : une étape
santé capitale !
36 rencontre
Taïg Khris
2 000 chutes pour apprendre un saut
38 actu produits
40découverte
Handisport avec
Arnaud Assoumani
42 autoréeducation
Tendinite d’Achille
46people
Arno Klarsfeld
38
32
septembre 2010
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prévention
TROP D’ENTORSES
6
POUR LES SPORTIVES !
Les études montrent que les femmes font 5 fois plus d’entorses que
les hommes. On commence à comprendre pourquoi. Les stratégies
préventives en résultant sont désormais plus efficaces.
Par le docteur Nicolas LEFèVRE, chirurgien du sport.
U
ne entorse, c’est la distension
voir la rupture d’un ligament,
cette cordelette reliant deux os
au niveau des articulations. Le plus
célèbre est le ligament croisé antérieur.
Il limite les mouvements du genou. Il
peut se déchirer lors des rotations ou
des bascules de cette articulation
placée au voisinage de l’extension. Sa
rupture impose souvent une
intervention chirurgicale et une
rééducation de plusieurs mois. Même
bien opéré, ce genou a 10 fois plus de
PAS ASSEZ MUSCLéES,
TROP SOUPLES, GESTUELLE
à RISQUE, LES FEMMES FONT
5 FOIS PLUS D’ENTORSES
QUE LES HOMMES.
risque de faire de l’arthrose que son
voisin ! Voilà pourquoi, le ligament
croisé antérieur est souvent pris en
exemple par les scientifiques.
Des tissus trop souples
Les ligaments féminins se laissent
distendre plus aisément, on parle de
laxité. Il est probable que l’évolution ait
sélectionné cette caractéristique
tissulaire afin de favoriser l’ouverture
du bassin lors de l’accouchement.
SCOVILLE a mis en évidence que les
individus hyperlaxes faisaient 3 fois plus
d’entorses du ligament croisé antérieur.
Il est peu probable que ce ligament très
souple soit plus fragile… Au contraire, il
se laisse distendre plus longtemps
avant de se rompre. En revanche, la
membrane entourant l’articulation est
si flexible qu’elle laisse trop facilement
partir le genou en forte extension et en
bascule ! Dans cette position le
ligament croisé est très tendu, une
simple rotation suffit à le rompre. Les
enveloppes musculaires sont, elles
aussi, trop souples. Les muscles sont
insuffisamment mis en tension pour
contrôler la posture articulaire.
Des muscles moins forts
et mal coordonnés
© E.J. Camp/Corbis
Pour stabiliser les articulations, il
faut des muscles forts, endurants et
vigilants. Les hormones féminines
sont bien moins efficaces que
la testostérone masculine pour
faire du muscle. Habituellement,
les femmes se réceptionnent au
voisinage de l’extension de genou…
dans une position risquée pour le
ligament croisé. Par manque de
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septembre 2010
force, le blocage articulaire remplace
le freinage musculaire. Il faudrait
plus de flexion pour que les ischiojambiers, situés à l’arrière de la
cuisse, parviennent à tirer le tibia
vers l’arrière et détendre le croisé.
Les enregistrements électriques des
contractions musculaires montrent
que les femmes sollicitent trop leurs
quadriceps et insuffisamment leurs
ischio-jambiers en réception de
saut. Le tibia est tracté vers l’avant,
le croisé est tendu… en position de
prérupture !
Une anatomie spécifique
Les jambes en X, plus typiquement
féminines, se révèlent dangereuses
pour le croisé. Le couloir osseux
dans lequel il se situe est plus étroit.
Lors des rotations et des bascules,
il vient plus rapidement se tordre
sur les berges de ce canal. Le croisé
féminin est également plus fin. Il se
rompt pour une tension inférieure.
Les longues jambes sans muscles
des mannequins se cognant, les
genoux sur les podiums des défilés
présentent un haut risque de rupture
du croisé ! Finalement, il y a
une justice.
Encore les hormones !
Le cycle féminin intervient dans la
rupture du croisé. Il y a 3 fois plus de
risque de faire une entorse grave du
genou pendant l’ovulation et dans les
jours qui la précèdent… Durant cette
phase, l’œstrogène, l’une des hormones
féminines, vient assouplir les ligaments
et augmenter la laxité. En plus des
dates de vacances scolaires et des
promotions des voyagistes, voilà un
paramètre supplémentaire à prendre en
compte avant de choisir les dates de
votre prochain séjour au ski ! Les
études concernant l’intérêt préventif de
la pilule sont divergentes. Il est
probable que les minidosées plus
récentes soient moins efficaces.
© Michael DeYoung/Corbis
UNE RECEPTION
EN FLEXION et EN
« DOUBLE APPUI »
LIMITE LE RISQUE
D’ENTORSE DU
GENOU.
Sensibilisation et modification
technique !
HENNING a proposé à des basketteuses de
1re division américaine de décélérer sur 3 pas
au lieu de s’arrêter brutalement. Il leur a
demandé de tourner sur des trajectoires
arrondies en remplacement des pivots. Les
blessures ont diminuée de 89 %. Il faut être
sensibilisé au problème et avoir compris les
mouvements dangereux. Quatre mille
moniteurs de ski ayant visionné une vidéo
montrant dix accidents typiques ont diminué
de 62 % leur taux de rupture du croisé au
cours de la saison suivante ! Alors, souvenezvous de l’essentiel : évitez de vous
réceptionner genou tendu, en bascule vers
l’autre genou !
7
Coordination
et renforcement !
à chaque saut, amortissez et stabilisez la
reprise d’appui en fléchissant le genou et
en restant dans l’axe ! Pliez aussi le buste
vers l’avant pour tendre les ischio-jambiers.
Sur le terrain, faites des parcours entre
plots et cerceaux. Renforcez vos muscles.
Mieux encore : apprenez à vous arrêter ou à
changer de direction en prenant un « double
appui ». En équilibre, simultanément sur
le pied droit et sur le pied gauche, vos
articulations sont plus stables. Vous seriez
plus apte à modifier votre trajectoire si
votre adversaire vous assenait une nouvelle
feinte. En salle, utilisez les squats ou la
presse, dossier à 45 degrés, ainsi que les
machines à ischio-jambiers. à domicile,
réalisez des flexions sur une jambe, le pied
posé sur un coussin ou un matelas. Pour
travailler les ischio-jambiers, allongezvous sur le sol, pliez un peu les genoux,
posez les talons sur une chaise ou sur un
gros ballon et montez le bassin. Matelas et
ballon sont des astuces particulièrement
utiles car trop de musculation en position
de stabilité fige votre coordination et altère
votre aptitude à réagir au déséquilibre.
Limitez les assouplissements, les femmes
sont déjà très laxes ! évitez les étirements
en position statique à l’échauffement, ils
diminuent l’élasticité musculaire protectrice
et inhibent les réflexes de contraction
contrôlant la position articulaire.
septembre 2010
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traitement
8
quelle
contraception
pour la sportive ?
L
a consultation gynécologique initiale
constitue une étape clé. Elle permet le
recueil de vos antécédents qui contreindiqueraient la pilule. Il faut notamment
impérativement évoquer l’existence de
phlébites (caillots de sang dans les veines)
survenues dans le cadre de troubles de la
coagulation génétiques. Un excès de
cholestérol chez les ascendants imposerait un
dosage par prise de sang avant toute
prescription. L’examen général mesure votre
tension artérielle, votre poids et plus
précisément votre masse grasse puisque vous
êtes sportive et musclée. En l’absence de
problème particulier, l’examen gynécologique
n’est pas systématique lors de la première
consultation. Cette visite est aussi l’occasion de
faire le point sur vos motivations, vos craintes
et vos demandes spécifiques liées au sport.
Quelles spécificités pour une
« contraception sportive » ?
Pour rester performante, vous souhaitez
éviter toute prise de poids. Possible… mais
pas facile : les aléas de la balance restent la
première cause d’abandon de la pilule. Vous
voulez limiter les ballonnements, les gonflements, les douleurs abdominales survenant
autour des règles qui perturbent votre entraînement. La pilule réduit nettement ce que
l’on appelle le « syndrome prémenstruel ».
santésportmag
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septembre 2010
« La meilleure contraception, c’est
celle qui vous convient ! », dit l’adage.
Alors, quelles sont vos exigences de
pratiquante assidue ? Quelles sont les
méthodes les plus adaptées ?
Par le Docteur Carole MAÎTRE, gynécologue du sport.
INSEP, 11 rue du Tremblay, 75012 Paris
De la même façon, elle permet de régulariser
les cycles en cas de rythme anarchique, de
règles abondantes et prolongées. Voilà qui
évite bien des déboires et diminue le risque
d’anémie. En effet, le manque de globules
rouges perturbe le transport de l’oxygène
vers les muscles et altère nettement la
performance en endurance. Si vos règles
tombent le jour d’une compétition
importante, vous aimeriez les décaler. C’est
envisageable. Vous êtes pratiquante de hautniveau, vous traversez les fuseaux horaires
pour en découdre à l’autre bout du monde.
Certaines méthodes et astuces permettent de
vous jouer du décalage horaire sans perturber l’efficacité de votre contraception. Si votre
pratique est intensive, que vous êtes toute
mince, vos règles très espacées, minimes ou
absente, la pilule associée à une alimentation
suffisante est un atout pour votre santé !
LA PILULE,
COMMENT
çA MARCHE ?
La « pilule » traditionnelle contient
des hormones féminines, de la
progestérone et des œstrogènes.
Le système nerveux enregistre
leur présence dans le sang en
quantité suffisante. En réaction,
il bloque le fonctionnement des
ovaires : sécrétions hormonales
et ovulation. On parle d’un mécanisme
de « rétrocontrôle ». Ces substances
modifient le revêtement interne
de l’utérus. Il ne permet plus la
fixation de l’œuf. La substance
visqueuse située à l’entrée du col
utérin, la glaire, devient imperméable
aux spermatozoïdes.
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Course/Marche
contre le
Cancer du Sein
PARIS
Dimanche
3 octobre 2010
Esplanade du Château de Vincennes
9h30 10 km
11h
5 km
au profit de
Circuit
ODYSSEA 2010
Nantes 8 mai
Chambéry 29 mai
Dijon 5 juin
Tours 20 juin
St Jean de Luz 26 juin
Brest 12 septembre
Cannes 19 septembre
Paris 3 octobre
La Réunion 7 novembre
traitement
LE STéRILET N’EST PAS
IDéAL POUR LA
SPORTIVE. IL AUGMENTE
LES SAIGNEMENTS. IL
LAISSE PERSITER LES
CYCLES IRRéGULIERS ET
LES DOULEURS.
La pilule : de nombreux avantages
pour les sportives !
10
La pilule permet de réduire les symptômes
gênants qui précèdent vos règles. Vous pouvez continuer votre entraînement. Les cycles
deviennent réguliers et prévisibles, vous
pouvez vous organiser. Les saignements
sont moins abondants et durent moins longtemps. Vos contraintes logistiques diminuent
et vous perdez moins de sang. Vous limitez
le risque d’anémie, vous conservez votre
endurance. Elle peut contribuer, si besoin,
au traitement de l’acné et de l’hyperpilosité.
La prise de poids est exceptionnelle avec
les pilules les plus récentes car leur dosage
hormonal est très faible. Les études montrent que la force musculaire est conservée.
La probabilité d’entorse est augmentée
pendant l’ovulation et dans les jours qui
précèdent ; il est possible mais pas encore
démontré que la pilule diminue ce risque.
La pilule pour décaler les règles
Les règles, juste pendant une compétition,
c’est un vrai souci ! Grâce à la pilule et avec
l’aide de votre gynécologue, vous pouvez les
décaler. Cette pratique occasionnelle n’a
aucune incidence sur la santé. Cependant,
la conduite pratique est différente selon
la nature de votre pilule. Si votre pilule est
« biphasique » ou « triphasique », la quantité
d’hormones dans chaque comprimé change
deux ou trois fois au cours de votre traitement mensuel, un peu comme l’évolution de
la sécrétion naturelle. Dans ces conditions
vous pouvez décaler les règles de 8 à 10 jours
en continuant avec des pilules de fin de plaquette (même couleur = même dosage).
AVEC LES PILULES
à « DOSAGE
CONSTANT », IL EST
PLUS FACILE
DE DéCALER
LES RèGLES EN
VUE D’UNE
COMPéTITION.
santésportmag
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septembre 2010
© Joerg Steffens/Corbis
Si votre pilule est « monophasique », elle
contient toujours la même quantité
d’hormones. Les comprimés sont de la
même couleur. Il est possible de ne pas faire
de pause et de commencer la plaquette suivante d’emblée. Ainsi, vous pouvez déplacer
vos règles de quelques jours à 3 semaines.
Attention, les règles qui suivent sont parfois
minimes ou absentes. Cette pratique ne doit
pas être enchaînée plus de 3 fois de suite
sous peine de voir survenir des saignements
anarchiques appelés « spotting ». En fin de
cycle, certaines marques proposent de faire
une pause, d’autres de terminer avec
des comprimés fictifs, sans hormones.
Ne les prenez pas si vous enchaînez
les plaquettes.
La pilule… surtout si vous n’avez
plus de règles !
Chez 10 à 20 % des sportives, la dépense
énergétique est plus importante que l’apport
calorique. Dans ce contexte de « disette »,
l’organisme évite toute grossesse. Un peu
comme lors des grandes migrations préhistoriques, le corps bloque l’ovulation et
les sécrétions hormonales. Les règles sont
très espacées, minimes ou absentes. Si tel
est votre cas, la situation peut vous paraître
pratique… Pourtant, vous êtes en « ménopause précoce » avec tous les méfaits connus,
notamment l’altération de votre solidité osseuse. Vous risquez une fracture de fatigue…
voire de vous briser les os à l’occasion
d’un traumatisme minime. Les études
montrent qu’une pilule suffisamment dosée
permet de préserver votre os. Une petite
prise de poids associée à une alimentation
suffisante et équilibrée complète utilement
ce traitement.
La pilule pendant vos voyages
sportifs
En cas de vols transméridiens, quelques
précautions sont nécessaires pour conserver
l’efficacité de votre contraception. Si vous
allez vers l’est, l’heure de votre arrivée est
plus tardive que celle correspondant à votre
pays de départ. Puisque vous pouvez prendre votre pilule suivante à moins de 24
heures de la précédente, anticipez la
première prise de votre séjour, restez à
l’horaire habituel. En vous rendant vers
l’ouest, vous atterrissez plus tôt que ne
l’indique votre montre. Plusieurs solutions
sont envisageables. Si c’est possible, surtout
si le séjour n’est pas trop long, gardez une
périodicité de 24 heures en tenant compte
du décalage horaire. Prenez votre pilule à
l’heure locale identique à celle de votre pays
de départ, si l’intervalle entre les 2 prises de
dépasse pas 36 heures.
Sportive : le stérilet n’est pas idéal
Le stérilet mécanique, en cuivre, situé dans
l’utérus crée un œdème sur les parois qui
empêche la nidation de l’œuf fécondé. Il en
résulte une irritation de la muqueuse qui
majore les saignements. Les règles sont
plus abondantes et plus prolongées. Vous
perdez plus de fer, vous risquez une diminution de votre taux de globules rouges et une
altération de vos performances en endurance. Vos cycles naturels sont préservés ;
s’ils sont irréguliers, vous ne bénéficiez pas
de la régularisation hormonale propre à la
pilule. Un syndrome prémenstruel et des
douleurs abdominales peuvent persister.
Votre entraînement risque d’être perturbé !
Seul les stérilets diffusant une hormone, la
progestérone, parviennent à réduire ou à faire
disparaître les règles. Ce mode de contraception peut aussi limiter les symptômes
désagréables et douleurs des règles.
Quelques méthodes originales
à l’épreuve du sport
Il existe des patchs à changer chaque semaine. Ils diffusent à travers la peau, en continu,
des hormones féminines. C’est l’équivalent
d’une pilule monophasique que vous pouvez
enchaîner sans pause. Dans ces conditions,
11
vous n’avez plus de règles mais quelques
saignements imprévisibles dans 7 % des cas.
Ces patchs tolèrent bien l’eau des piscines
mais moins les frottements des tenues moulantes comme les combinaisons de triathlon.
Pas de risque d’oubli, pas de problème avec
les décalages horaires. On trouve aussi des
anneaux vaginaux et des implants cutanés
qui dispersent des hormones. Les premiers
sont mis en place pour un cycle et permettent
aussi de décaler les règles. L’implant cutané
est actif pendant 3 ans au cours desquels
les saignements ne sont pas très réguliers.
Il doit se situer dans une zone peu traumatisée par la pratique sportive. Il faut l’insérer
superficiellement afin qu’il ne migre pas dans
les muscles.
l’allié des sportifs !
Agit partout où ça fait mal !
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septembre 2010
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une séance
ABDOS
« SPéCIAL FEMMES » 12
En réalisant des abdos « classiques », vous rapprochez les épaules
du bassin, vous bombez le ventre et vous augmentez la pression dans
votre abdomen. Silhouette distendue et pertes d’urine menacent !
SANTéSPORTMAG vous propose les bons exercices.
Avec la collaboration d’Anne BAUMGARTNER, kinésithérapeute, spécialisée
en rééducation périnéale, [email protected] Dessins de Mathieu pinet.
M
esdames, votre périnée, la base de
votre abdomen, est fragile. Il est
constitué de muscles et de tissus
fibreux qui soutiennent la vessie, le vagin,
l’utérus et le rectum. Il assume le poids des
organes abdominaux, c’est la rançon de notre
bipédie. Il est particulièrement malmené lors
de l’accouchement. Il se distend aussi quand la
pression augmente dans le ventre, lors de la
toux, de l’éternuement, des poussées pour aller
aux toilettes. Même le sport n’est pas innocent,
tout particulièrement à l’occasion des
secousses, des blocages respiratoires et des
mauvais exercices d’abdominaux ! Le prix à
payer : pertes d’urine, descentes d’organes…
un comble pour celles qui voulaient préserver
leur santé, leur forme et leur épanouissement
personnel !
Proscrivez les « mauvais » abdos
Ils sont responsables d’une augmentation de la
pression dans le ventre. C’est ce qui se produit
CONTRACTEZ
LE PéRINéE, SOUFFLEZ,
GRANDISSEZ-VOUS, RENTREZ LE BAS DU VENTRE.
santésportmag
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septembre 2 0 1 0
quand vous relevez les épaules ou les jambes
car le volume de l’abdomen diminue.
Le phénomène s’aggrave quand vous réalisez
le mouvement en bloquant votre respiration.
C’est pire si vous inspirez car le diaphragme
qui descend comme un piston pour faire entrer
l’air dans les poumons, écrase l’abdomen.
Le docteur Bernadette DE GASQUET a écrit
un ouvrage provocateur : Abdominaux, arrêtez
le massacre ! Il est devenu une référence.
Il faut désormais s’en inspirer pour concocter
de bons exercices d’abdos au féminin.
Choisissez les « bons » abdos Ils sont dits « hypopressifs » car ils
n’augmentent pas la pression dans le ventre ;
ils ne distendent pas le périnée, au contraire, ils
le renforcent ! Ils réunissent 3 caractéristiques.
Premièrement, le volume de l’abdomen reste
constant : les abdominaux situés en avant, les
« grands droits », les fameuses « plaquettes de
chocolat », ne se raccourcissent pas. Ils se
rigidifient pour maintenir la posture. On parle
de travail « isométrique ». Essayez au contraire
d’éloigner les épaules du bassin à l’aide d’une
sensation d’ « autograndissement ». Votre
colonne vertébrale s’allonge en réduisant ses
courbures, notamment sa cambrure lombaire.
Deuxièmement, commencez par souffler
librement, bouche ouverte. Le diaphragme
chasse l’air des poumons en remontant et
accroît de fait le volume de la cavité
abdominale. Troisièmement, initiez la
contraction par le bas des abdominaux et le
périnée. La portion musculaire qui ceinture le
POUR
UNE BONNE
RENTRÉE
SPORTIVE
Quelsportifneprogramme
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ventre sous l’ombilic est le « faisceau
superficiel du transverse ». Ce muscle entoure
l’abdomen. à son extrémité inférieure, il
remonte le bas de la cavité, un peu comme
lorsque vous appuyez méthodiquement sur un
tube de dentifrice en partant du fond. Pour
contracter simultanément votre périnée, faites
comme si vous reteniez un gaz
ou une envie d’uriner.
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Pour booster votre motivation, sachez que
ces exercices ne gonflant pas le ventre
évitent que les abdominaux ne se distendent.
Votre silhouette reste svelte, votre posture
tonique. Loin du concept théorique, c’est
tout particulièrement vrai pour le transverse. Les études sur de jeunes cadavres de
60 ans montrent que ce muscle, en l’absence
de travail spécifique, dégénère. Il perd sa
texture musculaire, il devient long et fibreux,
incapable de rentrer le ventre.
Pour chacun des exercices
Contractez le périnée en premier.
Expirez sans inspirer au préalable.
Grandissez-vous : épaules et bassin.
s’éloignent, la colonne s’étire, le dos est plat.
Rentrez le bas du ventre : contractez le
transverse sous le nombril.
Allez jusqu’au bout de l’expiration
spontanée, videz encore ! Vous sentez vos
abdominaux travailler ? Inspirez librement
en décontractant le ventre. Refaites
l’exercice 5 à 40 fois. Deux à trois séances
hebdomadaires sont les bienvenues.
1
santésportmag
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septembre 2010
Les noms de nos exercices décrivent la tenue
des femmes d’autrefois qui se cintraient
la taille… mais cette fois ce galbe ne vous
étouffe pas ! Il provient d’une musculature
tonique, fonctionnelle, bénéfique à votre
santé !
➧ Exercice 1 « La gaine »
Allongée sur le dos, jambes pliées.
Contractez le périnée en 1er, tirez sur la
tête et poussez sur les fesses pour que la
cambrure lombaire diminue. Soufflez et
rentrez le ventre : la contraction se sent sous
le nombril.
2
15
LES HOMMES
AUSSI ONT LEURS
FAIBLESSES…
Leshommesaussiferaient
biendesuivrecesconseils.
Eux aussi ont des points
faiblesenbasdel’abdomen.
Vous avez probablement
entendu parler de la
« pubalgie »oudela« hernie
inguinale ».Ladouleurdu
pubissurvientsouventchezle
footballeur qui déchire la
partieinférieuredesaparoi
abdominale.Lesiègedecette
fragilitésesituedanslecanal
3
➧ Exercice 2 « La guêpière »
Allongée sur le dos, jambes pliées, ramenez
un genou vers la poitrine. Placez la main
opposée sur la face interne du genou.
Contractez le périnée, tirez sur la tête et
poussez sur les fesses. Le genou pousse vers
l’intérieur, pendant que le bras s’y oppose.
Soufflez et rentrez le ventre. Les abdominaux
obliques se contractent en diagonale. Ils
réalisent un effet sablier qui vous cintre
joliment la taille. Changez de côté.
➧ Exercice 3 « Les bretelles…
antérieures »
Allongée sur le dos, jambes tendues,
chevilles croisées, pointes relevées, plante
du pied appuyée sur le dos du pied opposé.
Contractez le périnée, tirez la tête vers
le haut, les fesses en direction des pieds.
Faites comme si vous vouliez ramener le
pied inférieur vers votre visage. Bloquez avec
le talon opposé. Soufflez, rentrez le ventre.
Vous rigidifiez votre plaquette de chocolat
sans la raccourcir. Changez de côté.
➧ Exercice 4 « Les bretelles… postérieures »
Asseyez-vous sur une chaise, pieds posés à
plat, dos au contact du dossier. Contractez
le périnée. Tirer la tête vers le haut comme
pour vous grandir, les fesses s’enfoncent
dans le siège. Soufflez, rentrez le ventre.
Les plantes de pieds perdent insensiblement
contact avec le sol. Le dos tente d’écraser le
dossier. Ne bougez pas ! Vous renforcez aussi
les muscles longeant la colonne vertébrale…
Vous pouvez faire cet exercice complet
discrètement au bureau !
inguinal,orificeparlequelles
testiculesontmigrédepuisle
ventreverslesbourses.Encas
dedéchirureimportante,le
tube digestif sort de
l’abdomen,unevéritable
descented’organesmasculine.
C’estla« hernieinguinale ».
Sontraitementchirurgicalest
identique à celui de la
pubalgie!Alorsmessieurs,
vous aussi, proscrivez les
« mauvais » abdos !
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nutrition
FEMME ET SPORTIVE
18
UNE ALIMENTATION
SPéCIFIQUE ?
Un sportif et une sportive doivent-ils manger les mêmes aliments ? Des muscles
en moins, un peu de graisse en plus, des règles chaque mois, des os à préserver,
autant de pistes qui incitent à adapter l’assiette des deux conjoints.
Par Stéphane CASCUA, médecine et nutrition du sport.
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PROVOQUERUNéTATDE
MéNOPAUSE PRéCOCE.
L
a grande étude SUVIMAX
(supplémentation en
Vitamines, minéraux et
antioxydants) a été menée
de 1994 à 2002 sur 13 000
volontaires. Elle a notamment
montré que les hommes qui
prenaient les compléments
nutritionnels voyaient leur risque
de cancer diminuer… mais pas
les femmes ! Pour expliquer
cette constatation, les
scientifiques ont émis l’hypothèse
que, vous, mesdames, ingériez
suffisamment de fruits, de
crudités et de légumes pour
bénéficier d’une protection
naturelle et alimentaire !
Continuez ! De surcroît, les
végétaux contiennent aussi
beaucoup de fibres qui stimulent
le transit. Ils luttent contre la
constipation, plus volontiers
féminine.
Moins de muscles,
moins de calories !
© Radius Images/Corbis
Mesdames, votre gabarit
est différent de celui de
vos congénères masculins.
Admettez-le, ils sont souvent
plus grands et plus musclés
que vous. De fait, vous brûlez
moins de calories pour faire
fonctionner votre corps,
santésportmag
septembre 2010
notamment pour entretenir
et réparer votre masse
musculaire. Ce tissu est
très actif, même au repos.
Ainsi, on considère qu’un
homme sédentaire a besoin
de 2 500 kilocalories par jour
contre 2 000 pour une femme.
Cette différence représente
l’équivalent d’une tartelette
aux pommes… Heureusement
le sport vous aide à réduire en
partie cette injustice. Si vous
êtes gourmande, n’hésitez pas
à faire un peu de renforcement :
gym d’entretien, abdos-fessiers
ou musculation légère sont les
bienvenus.
Des cycles à préserver,
des calories à
conserver
Six à dix pour-cent des sportives
assidues voient disparaître leurs
règles. Elles subissent une
ménopause précoce avec tous
ses méfaits sur la solidité de l’os
et la santé cardiovasculaire. De
nombreuses hypothèses ont
tenté d’expliquer ce phénomène :
stress physiologique et
psychologique ou maigreur. Les
dernières études sont unanimes.
C’est un apport énergétique
inférieur aux dépenses qui met la
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20
fonction reproductrice au repos.
L’évolution de l’espèce nous
aide à comprendre cette
régulation. Face aux aléas
climatiques, les grandes
migrations du paléolithique
imposaient de longues marches
et une disette alimentaire… une
grossesse aurait été malvenue,
probablement mortelle ! Il fallait
sauver l’individu et reporter à
plus tard la perpétuation de
l’espèce ! Mesdames, pour
préserver votre santé, si vous
N’OUBLIEZ PAS
LES GRAISSES
POUR MINCIR,
NOTAMMENT
LES OMEGA 3.
santésportmag
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s eptemb r e 2 0 1 0
n’êtes pas en surpoids, mangez
autant de calories que vous en
dépensez !
Plus de graisseS, une
normalité à maîtriser
Oui ! L’adiposité féminine est
normalement supérieure à celle
des hommes. Une femme en
bonne santé est constituée
d’environ 25 % de graisse
contre 15 % pour son
homologue masculin. Il en va de
sa santé ! Ce tissu adipeux,
notamment celui des hanches,
spécifiquement féminin,
participe à la sécrétion des
hormones sexuelles, favorise la
régularité des cycles. Chez la
sportive passionnée, on peut
descendre sans risque jusqu’à
20 %. Pour cela, accompagnez
systématiquement vos féculents
de beaucoup de légumes.
Continuez à mettre l’accent sur
les fruits et les crudités. Mais
n’oubliez pas les lipides pour
mincir !
Une étude menée par MORI
a montré qu’en ajoutant des
oméga 3 à la ration d’individus
obèses, ils perdaient
600 grammes de masse grasse
en 3 semaines. Pas de miracle,
juste de la « nutrigénomique » !
En clair, notre alimentation
influe sur l’expression de nos
gènes. Les graisses
indispensables viennent
stimuler les gènes codants pour
les enzymes brûlant les lipides.
Tout se passe comme si les
acides gras essentiels présents
en quantité suffisante
autorisaient la combustion des
lipides. Alors mangez des
bonnes graisses ! On trouve des
oméga 3 dans les huiles de
colza et de noix. Utilisez-les
pour vos salades. Prenez soin
de ne pas les chauffer et de les
conserver à l’abri de la lumière.
Ces acides gras fragiles se
dénatureraient et deviendraient
toxiques. Les poissons gras
(thon, saumon, maquereau,
hareng, sardine) sont également
riches en oméga 3. N’en
n’abusez pas, 2 à 3 fois par
semaine suffit. Préférez la
sardine. En début de chaîne
alimentaire, elle concentre
moins les PCB
(polychlorobiphenyl) et le
mercure reconnus comme
cancérigènes.
Une règle : du fer !
Les règles provoquent une
perte mensuelle de sang. Ce
dernier contient beaucoup de
fer, situé dans l’hémoglobine.
De fait, mesdames, vos besoins
sont presque deux fois
supérieurs à ceux des hommes.
Les études épidémiologiques
mettent en évidence qu’environ
90 % d’entre vous avez des
apports inférieurs aux
recommandations. Dans ces
conditions, l’altération du
transport de l’oxygène provoque
une réduction des aptitudes à
l’endurance avec essoufflement
précoce et accélération
prématurée de la fréquence
cardiaque. Mais les
conséquences d’un manque de
fer ne s’arrêtent pas là.
L’activité de nombreux enzymes
21
LE SOJA ET LES SPORTIVES
Le soja est très riche en
protéines.Ilpeutremplacerla
viandeoulelaitpourreconstruire
le muscle. Attention, il ne
contient ni fer, ni calcium !
Cetteplanterenfermedesphytoœstrogènes,étymologiquement
des«œstrogènesvégétaux».
Cessubstancesressemblentaux
hormonesféminines.Dansle
corps, elles se fixent sur
lesmêmesrécepteursmaiselles
est perturbée, vos
défenses immunitaires
sont amoindries et vos
performances
intellectuelles régressent.
Malheureusement,
l’enquête SUVIMAX montre
que 85 % de votre fer
alimentaire provient des
végétaux… et il est 5 fois
moins bien absorbé. Le fer
animal est
particulièrement présent
dans la viande rouge, les
abats, le boudin mais aussi
la volaille et le poisson. Il a
pour particularité d’être
entouré d’une structure
chimique voisine de
l’hémoglobine. Cette
caractéristique lui évite
d’être altéré pendant la
digestion et améliore sa
fixation puis son entrée
dans les cellules de
l’intestin. Plus encore que
les hommes, mesdames,
mangez 3 à 4 fois de la
viande rouge par semaine.
Ne diabolisez pas ! Cette
quantité n’augmente pas
le risque de cancer,
déclenchentdesréactionsmoins
puissantes. De fait,
avantlaménopause,elles
prennentlaplacedesœstrogènes
et limitent leur action.
Lesmultiplicationscellulaires
dans les organes cibles
diminuent.Lerisquedecancerdu
seinestréduit,c’estdémontré!
Aprèslaménopause,lesphytoœstrogènesremplacentenpartie
leshormonesnaturelleset
préserventunestimulationa
minima.Laconsommationdesoja
paraîtatténuerlesboufféesde
chaleuretsurtoutluttercontre
l’ostéoporose.étonnamment,les
étudesmontrentquecebénéfice
estsurtoutprésentauseindes
vertèbresetbeaucoupmoins
danslesmembres.Quoiqu’ilen
soit,après50ans,n’hésitezpasà
boireunbonverredelaitdesoja
aprèsvotrerandonnée…
n’acidifie pas votre corps.
Elle vous apporte du fer pour
produire des globules rouges
et des protéines de qualité
pour reconstruire vos muscles
! Savourez cette réconciliation
et variez les plaisirs : tartare,
grillades, viandes mijotées,
etc.
De l’os à densifier
Jusqu’à 25 ans, vous devez
vous constituer un capital
osseux. Au-delà, il faut
l’entretenir puis freiner son
érosion. à partir de la
ménopause, vos os se
fragilisent, c’est
l’ostéoporose. Votre pratique
sportive met en contrainte
votre structure osseuse. En
réaction, habituellement, elle
se renforce. Mais attention,
en cas d’excès, elle peut se
fissurer insidieusement, c’est
la fracture de fatigue. Pire
encore, vous le savez, une
pratique intensive associée à
une alimentation insuffisante
peut faire disparaître vos
règles. Vous vous installeriez
dans une ménopause précoce
particulièrement dangereuse
pour vos os. Tout au long
d’une vie de sportive, l’apport
en calcium est essentiel.
Il est d’usage de proposer
800 mg par jour, voire 1 200
à l’adolescence et après la
ménopause. Cette quantité
correspond à 3 ou 4 produits
laitiers. Cependant vous
pouvez aussi trouver ce
précieux élément dans
certaines eaux minérales
(TALIANS, HEPAR, CONTREX,
VITTEL) et dans les végétaux.
Si l’apport en produits laitiers
chez l’homme d’âge mûr
semble favoriser le cancer
de la prostate, ces aliments
restent vivement conseillés
chez la femme ménopausée.
La vitamine D est
indispensable pour absorber
et fixer le calcium.
On la trouve dans les
poissons gras (thon, saumon,
maquereau, hareng, sardine),
un peu dans les œufs,
le foie et le beurre.
Mais 80 % se forme dans
la peau lors de l’exposition
au soleil !
septem b re 2 0 1 0
santésportmag
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témoignage
amélie
22
mauresmo
De la terre battue de roland-garros
à l’asphalte de new york
Numéro 1 mondial en 2004 et 2006, vainqueur de deux titres du Grand
Chelem, Amélie Mauresmo a mis avec beaucoup d’émotion un terme à
sa carrière en décembre 2009. Dix mois plus tard, c’est une championne
retraitée heureuse et prête à un nouveau défi que nous avons rencontrée,
elle court et prépare le marathon.
propos recueillis par muriel sultan.
V
ous voici toute jeune
retraitée, vous avez
vraiment « raccroché »
la raquette ?
Oui, je n’ai plus retouché une
raquette depuis mon annonce. J’ai
eu comme une overdose de
tennis. à la place, je vais au
trinquet pour jouer à la pelote
basque quand je suis dans le Pays
basque et je cours. La course à
pied c’est simple, facile et cela ne
demande pas de partenaire
d’entraînement. Je cours deux à
cinq fois par semaine, c’est
variable, selon mon humeur. Ce
n’est pas évident depuis que j’ai
arrêté, il y a moins de discipline et
l’envie de se reposer est parfois
plus présente.
© philippe millereau/dppi
Vous conservez une bonne
hygiène de vie depuis la
retraite ?
Je n’ai pas pris de poids, c’est une
de mes hantises ! J’ai envie de
rester en forme. J’ai changé mon
alimentation, naturellement réduit
les quantités, je mange moins de
sucres lents mais vous savez, j’ai
mis du temps à avoir une hygiène
de vie très saine. Dans mes
santésportmag
.com
septembre 2010
jeunes années sur le circuit j’étais
un peu « fofolle » ! Après j’ai
compris que, pour arriver tout en
haut, un des facteurs était d’avoir
une hygiène de vie irréprochable
même si, avec ma passion du vin,
je m’accordais un petit plaisir de
temps en temps !
Vous vous sentez comment
physiquement ?
Je revis, mon corps revit. C’est un
des paramètres que j’ai trouvé
formidable en arrêtant. Cela fait
du bien de se lever le matin sans
les genoux qui « grincent », sans
le dos un peu raide. C’est flagrant
et c’est un vrai bonheur.
Ne plus voyager sans arrêt aussi
et subir le décalage horaire ?
Le décalage horaire m’a toujours
posé beaucoup de problèmes. Il
fallait que je parte plus tôt. Et plus
j’avançais en âge, plus c’était
difficile. Ma seule astuce était de
coller le plus tôt possible au
rythme du pays et
puis,heureusement, j’ai toujours
bien dormi.
Vous pensez à une reconversion
professionnelle ?
J’ai une vie de retraitée bien
tranquille ! Je prends du temps
pour réfléchir à ce que je veux
faire. Je fais partie des sportifs qui
n’ont pas préparé la retraite. Y
penser pour moi c’était déjà
s’arrêter, moi j’avais besoin de me
concentrer à 100 % sur le tennis
et ma carrière.
En revanche, je me suis fixée un
challenge sportif puisque je vais
courir le marathon de New York le
7 novembre prochain et ça
m’angoisse énormément.
je mange moins,
je réduis les
quantités et
les sucres lents.
vois ! Après une journée passée à
vadrouiller, quand je retirais mes
chaussures, je n’en pouvais plus,
je sentais que cela avait fait
travailler mes muscles
différemment.
Si vous aviez un message pour
nos lecteurs ?
Trouver du plaisir dans l’activité
physique. S’il n’y a pas de côté
ludique, on abandonne. Le bienêtre après l’effort, c’est
extraordinaire. C’est bien aussi de
se dire : « Je fais attention à
moi ». Le sport doit devenir une
habitude, c’est la clé, il faut que le
corps le réclame.
- Photo : Fotolia - Asics Europe
En attendant, vous êtes l’égérie
de la basket Easytone de la
marque Reebok®...
Je préfère parler de partenariat
avec la marque qui m’a fait
confiance sur la deuxième partie
de ma carrière. Aujourd’hui, ils
souhaitent continuer l’aventure
avec moi et j’en suis ravie. à
« égérie », je préfère
« ambassadrice » de cette
chaussure qui permet, en
marchant, de raffermir certains
muscles des mollets, des cuisses
et des fesses. On parle d’une
chaussure « miracle » mais vous
savez je suis comme saint
Thomas : je ne crois que ce que je
23
INSCRIPTIONS
BRE
OUVERTES DÈS LE 15 SEPTEM
© reebok
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septembre 2010
santésportmag
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blessure
DOULEURS
26
SUR LE CôTé
DU GENOU
Chez le coureur, c’est souvent un tendon qui frotte sur un relief osseux. Ça fait de plus
en plus mal et vous devez arrêter votre footing. Heureusement des solutions existent !
Explications.
Par le docteur Stéphane CASCUA, Médecine et Traumatologie du Sport.
à la face externe du genou, il existe un gros
tendon plat. Il porte le nom de « fascia lata »
comme « bande latérale ». Il frôle la portion
basse et globuleuse du fémur. à cet endroit, il
arrive que la friction soit responsable de la
formation d’une grosse ampoule profonde, entre
l’os et le tendon. Les médecins parlent de
« bursite » pour décrire cette « bourse
enflammée ».
Pourquoi ça frotte ?
Ce large tendon relie le haut du tibia à des
muscles s’accrochant sur le bassin ou « os
iliaque ». La mise en tension de ce « hauban »
externe permet de stabiliser les hanches quand
une seule jambe est à l’appui. Ce frottement
répétitif et irritant ne se produit pratiquement
que lors des footings. Vous comprenez désormais tous les noms donnés à cette blessure :
« syndrome de la bandelette iliotibiale », « syndrome du fascia lata », « genou du coureur »,
« syndrome de l’essuie-glace » ou « syndrome
de la balayette ».
HISTOIRE D’EN RIRE
Selon certains médecins la
terminologie « syndrome de
l’essuie-glace », issue d’une
métaphoreautomobile,està
réserverauxsportifs.Alorsque
l’appellation« syndromedela
balayette »,provenantd’uneimage
plusménagère,doitêtrepréférée
pour les coureuses !
Pourquoi vous ?
Vous présentez probablement des facteurs
favorisants. Les débutants sont plus volontiers
touchés ; ceux qui augmentent brutalement leur
kilométrage aussi ! La fatigue décompense les
anomalies morphologiques et dynamiques.
ANOMALIES MORPHOLOGIQUES
ET ERREURS D’ENTRAîNEMENT
FAVORISENT LE « SYNDROME
DE L’ESSUIE-GLACE ».
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septem b re 2 0 1 0
blessure
28
L’INFILTRATION
FAIT DISPARAîTRE
LE GONFLEMENT,
LES SEMELLES
éVITENT QU’IL NE
RéAPPARAISSE.
Les jambes arquées et les pieds creux
accroissent les tensions externes et font basculer
le genou au contact du tendon. Lucky Luke risque
de souffrir en courant, il vaut mieux qu’il reste
sur Jolly Jumper ! Un phénomène comparable se
produit chez ceux qui courent toujours sur le
même côté d’une route galbée et sur un dévers
de montagne. Le pied plat s’écrase et tourne vers
l’extérieur à l’appui. L’arrière de la lame
tendineuse vient frotter sur le fémur.
La douleur débute quelques minutes après le
départ de votre footing. Elle augmente peu à
peu. ça brûle de plus en plus ! Souvent, vous
êtes obligé d’interrompre votre entraînement.
Vos sorties sont de plus en plus courtes ! Vous
finissez par renoncer ! Après votre séance, la
douleur disparaît assez rapidement. Si vous
insistez, elle revient dans les escaliers, voire
même en marchant. étonnamment, vous
n’avez pas mal à vélo, ni même au tennis !
C’est normal ! Souvenez-vous, il faut répéter
inlassablement les flexions / extensions sur
une seule jambe pour faire gonfler la « bursite ». L’enchaînement des symptômes propres
à ce frottement tendineux est bien différent
de celui des tendinites traditionnelles par
tractions. Au stade initial de ces dernières, les
douleurs cèdent à l’échauffement pour réapparaître « à froid ».
Des semelles
pour commencer
En plus des conseils d’entraînement autour de
la progressivité et de la régularité, les semelles sont bien utiles. Elles ont pour mission de
compenser les troubles statiques et dynamiques favorisant la « bursite ». Les jambes
arquées et les pieds creux sont corrigés par un
relief externe. Ce dernier bascule légèrement…
santésportmag
s e pt e m b r e 2 0 1 0
© Team Garmin Scientec Nutrition
Ce n’est pas tout à fait
une tendinite !
POUR éVITER LE « SYNDROME
DE L’ESSUIE-GLACE », LIMITEZ
LA COURSE SUR ROUTE GALBéE
OU EN DéVERS.
DE NOMBREUSES AUTRES CAUSES…
Le plus souvent, chez le coureur de fond, les
douleurs externes de genou sont provoquées
par ce frottement tendineux. Cependant, il faut
suspecter d’autres blessures : une lésion du
ménisque externe, une souffrance de la rotule
ou de l’articulation entre le tibia et le péroné,
une tendinite des fléchisseurs de genou, une
fracture de fatigue, etc. Bref, l’avis de votre
médecin du sport s’impose pour faire la part
des choses.
tier-santesportmag-Vitasportbio.pdf
le genou vers l’intérieur et réduit
les frottements. Les pieds plats ne
tournent plus vers l’extérieur grâce à
un bon galbe soutenant la
voûte plantaire. Notez
bien que l’usure des
chaussures tend à
aggraver vos anomalies
morphologiques : les pieds
creux les déforment vers
l’extérieur, les pieds plats vers
l’intérieur. Si vos « joggings »
sont très « fatigués », il suffit
parfois d’en changer. Dans le
premier cas, choisissez plutôt
des modèles pour supinateurs,
dans le second, pour pronateurs.
29
Une infiltration peut être
envisagée
Les conseils d’entraînement et l’ajustement du
chaussage contribuent à prendre en charge les
causes de la friction. Ils sont indispensables !
Mais parfois, ils se révèlent insuffisants. Le
gonflement est si volumineux qu’il s’auto-entretient : « Plus ça frotte, plus ça gonfle et plus
ça gonfle, plus ça frotte ». Il faut traiter les
conséquences du frottement… le gonflement !
Une infiltration dans la « bursite » permet de la
faire sécher et brise le cercle vicieux. Comme
vous le constatez, il ne s’agit en aucun cas de
piquer le tendon ! Aucun risque de fragilisation ! Il suffit juste de ne pas courir au cours de
la semaine suivante et de reprendre progressivement avec les semelles.
ExcEPTIonnellement,
la chirurgie !
Quand la lésion est très ancienne, la coque de
la bursite devient rigide comme un « abricot
sec ». Semelles et infiltrations ne parviennent
pas à interrompre les frottements. Le chirur-
L'énergie
bio
au Naturel
l’étirement
du fascia lata :
un exercice
probablement
inutile.
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La rééducation n’est pas
très efficace
On vous conseille parfois d’étirer votre « fascia lata » en croisant la jambe blessée derrière le membre sain
tout en basculant les épaules du côté
opposé. Malheureusement, il ne s’agit
pas d’une lésion de traction et le hauban
externe doit se tendre pour stabiliser le
bassin à la course. Son assouplissement
est inutile. Vous comprenez pourquoi les
étirements n’apportent que rarement
un soulagement. Les « ultrasons » sont
souvent trop soft et les « massages
défibrosants » trop agressifs pour se
montrer efficaces.
29/07/10
gien doit enlever cette vieille membrane fibreuse. Il en profite pour désépaissir l’arrière du tendon responsable de la
friction. Le sport ne peut être repris que
4 mois après l’intervention.
C
M
J
Continuez le sport !
CM
Cette lésion est spécifique. Elle est
provoquée par la mise en tension du
hauban externe pour stabiliser le bassin. En
l’absence d’appui ou quand les hanches sont
en équilibre, a priori, pas de douleur ! Vous
pouvez nager et pédaler ! Même l’elliptique
est souvent possible ! Les endurants peuvent garder la forme ! Puisque l’irritation est
induite par un mouvement répétitif, les sports
à gestuelle variée, comme le foot ou le tennis,
se révèlent fréquemment indolores. Alors,
variez les plaisirs !
MJ
CJ
CMJ
N
Reprenez la course !
équipé de vos semelles, parfois après une
infiltration, renouez avec la course. Le miracle
n’est pas instantané, un peu de progressivité
s’impose. Trottinez 5 à 10 minutes puis enchaînez avec du vélo ou de l’elliptique autant que
vous souhaitez. Ainsi, vous réalisez un véritable
entraînement ! Ajoutez 5 à 10 minutes de
course par séance, réduisez d’autant les autres
activités « cardio ». Rapidement, vous atteignez
30 minutes à 1 heure. Peu à peu, reprenez-le
fractionné. C’est fait, vous pouvez préparer
votre prochaine compétition. Si vos anomalies
morphologiques et dynamiques sont modérées, si votre bursite a été largement favorisée
par un entraînement anarchique, il est probable que vous puissiez abandonner vos semelles
dans quelques mois… Prenez soin de suivre un
programme bien conçu, progressif et varié !
septembre 2010
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30
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chaussures répondant à vos
besoins en termes de style de
foulée, de poids et de vitesse.
Quel est votre profil
de coureur ?
Chaque coureur possède
son profil propre, sa foulée
personnelle ainsi qu’un niveau
et un rythme de course à pied
différents. Certaines personnes
disposent de particularités
anatomiques qui les fragilisent.
Une paire de chaussure
spécifique pour courir peut
aider à éviter certaines
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septembre 2010
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ne remplace pas pour autant
des semelles orthopédiques
(lire « Douleurs sur le côté du
genou » p.26) et ne soigne pas
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entraînement
à QUELLE HEURE
32
FAIRE DU SPORT ?
Les aptitudes de notre corps fluctuent au cours de la journée. Pour optimiser votre
performance, pour progresser ou pour être en forme au quotidien, découvrez les meilleurs
moments pour vous entraîner.
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.
avec la collaboration du Docteur François DUFOREZ, spécialiste des rythmes biologiques.
Depuis 3 milliards d’années, la vie sur
Terre a été cadencée par le cycle solaire.
La photosynthèse rythme le
fonctionnement énergétique des
végétaux. L’activité des animaux s’est
calée sur l’alternance jour/nuit au point
que des gènes appelés « CLOCK »
participent, eux aussi, à la
programmation de nos rythmes
biologiques. Des expériences d’isolement
ont été menées dans les grottes. Elles
ont mis en évidence qu’en l’absence
d’information lumineuse, l’être humain
suit un rythme de vie proche de
25 heures. Peu à peu, cette période
s’allonge démontrant que, malgré nos
gènes, le soleil reste essentiel à notre
synchronisation.
Souvenir de sieste africaine ?
Au cœur de la nuit, dans l’obscurité,
notre cerveau sécrète un maximum de
« mélatonine ». Sous l’influence de ce
messager du sommeil, la vigilance et
la performance s’effondrent vers
L’info SantéSportMag
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le succès de
physique diplômé
. Formé au shiatsu,
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22/07/10
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santésportmag
septem b r e 2 0 1 0
4 heures du matin. Elles remontent
dans la journée mais présentent deux
pics. Un nouveau creux existe en milieu
de journée, aux alentours de 14 heures.
Lucy et ses cousins du paléolithique
devaient se reposer aux heures chaudes du continent africain. Depuis, nos
gènes nous proposent de dormir un
peu, environ 6 heures après notre lever.
Voilà qui est conforme à l’étymologie
latine de « sieste » : « sexta ». La nuit
et le début d’après-midi ne sont vraiment pas propices à un entraînement
efficace.
Un week-end au rythme
des sportifs professionnels
Ainsi, la prestation athlétique atteint son
sommet entre 9 et 11 heures puis entre
16 et 18 heures. C’est le moment rêvé
pour s’entraîner ! Ce sont les horaires
habituels des séances réalisées par les
sportifs de haut niveau.
Malheureusement, pour la plupart
d’entre nous, c’est aussi une période de
travail ! Tout le monde n’est pas
footballeur professionnel. En semaine,
il faut trouver une autre solution.
Nous allons vous aider. En revanche,
le week-end et pendant les vacances,
n’hésitez pas à vous caler sur les
recommandations de votre horloge
biologique. Vous progresserez plus ! Vous
pouvez même affiner votre démarche…
Matinée : coordination
et technique
Jacques REVEL, neurophysiologiste,
manager médical à la NASA, nous
indique que c’est surtout votre psychomotricité qui est au top entre 9
et 11 heures. La culture des sports
collectifs propose souvent de réaliser
les séances physiques le matin, quand
le sportif est « frais ». C’est sûrement
une erreur, c’est la coordination qui
progresse plus rapidement. Alors, sans
hésiter, pour améliorer votre geste,
travaillez votre technique en milieu de
matinée.
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16/06/10
10:41
Page 1
26
e
33
© Ale Ventura/PhotoAlto/Corbis
SAHARA SUD MAROCAIN
Après-midi : force
et endurance
à l’inverse, ce sont principalement la puissance musculaire et
les aptitudes aérobies qui sont
concernées par le second pic de la
journée, entre 16 et 18 heures. Alain
REINBERG, précurseur dans ce domaine de recherche, l’a démontré en
étudiant l’évolution de la force tout
au long de la journée. Il a mis à mal
la théorie de certains analystes qui
prétendaient que les records étaient
enregistrés à ces horaires car ils
correspondaient à celui des compétitions. Alors, pour progresser,
faites votre musculation et réalisez
vos séances cardiovasculaires en fin
d’après-midi.
Une semaine de sportifs
amateurs
Bien évidemment, une performance
sportive est un subtil cocktail de
technique, de force et d’énergie.
C’est évident au cours d’un match
de football ou de basket. C’est vrai
aussi, dans un sprint ou un marathon, où le rendement de la foulée
intervient de façon incontestable !
Les deux sommets de la courbe
de performance sont exploitables !
Malheureusement, le salarié traditionnel n’a pas accès à ces créneaux
pour s’entraîner. Il doit faire son
choix entre tôt le matin, l’heure
du déjeuner ou tard le soir… Nous
allons tenter de le guider.
Du 1er au 11 AVRIL 2011
Le matin : progressivement,
efficacement
La vigilance et la performance
s’accroissent peu à peu de 4 à
10 heures. Peu de temps après votre
lever, vous n’êtes pas au meilleur
niveau mais vous vous trouvez en
phase ascendante, c’est suffisant
pour progresser ! C’est excellent
pour être en forme toute la journée.
Le sport matinal fait chauffer votre
organisme, il active votre cerveau
en imposant la programmation des
mouvements. Il participe à votre
éveil corporel et cérébral, il vous
cale sur vos rythmes biologiques
naturels ! Il contribue à faire monter
la bosse de la vigilance… vous serez
plus performant au travail. En
rebond, il accentue les creux ; vous
dormirez mieux !
Attention, certaines études montrent que les coureurs matinaux
se blessent plus volontiers. Ne
chaussez pas vos « joggings » au
saut du lit, prenez le temps d’émerger. Octroyez-vous un échauffement
plus prolongé : marchez, trottinez
et courez ! N’oubliez pas le vélo
d’appartement ou la gym sur le tapis
de salon !
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Midi : bien mais pas idéal
S’entraîner à l’heure du déjeuner,
c’est pratique ! Attention néanmoins,
votre vigilance et vos performances
sont en phase descendante ! La
progression n’est pas aisée et vous
septembre 2010
santésportmag
© Joshua Dalsimer/Corbis
entraînement
vous opposez à vos rythmes biologiques.
Vous risquez de décaler votre coup de
fatigue vers l’après-midi et de l’accentuer ! Attention à ne pas trop empiéter
sur le temps minimum nécessaire à un
déjeuner bien équilibré, assimilé avec
sérénité… Idéalement, une sieste de
quelques minutes devrait compléter
cette séance… ou la remplacer !
Soir : attention au sommeil !
34
Après 19 heures, la température corporelle s’abaisse et la vigilance diminue…
Votre organisme se prépare au sommeil. Une fois encore, le sport peut venir
perturber vos rythmes biologiques.
L’adrénaline et les autres hormones
stimulantes sécrétées pendant l’effort
risquent, elles aussi, de perturber votre
endormissement ! Des solutions existent ! Commencez le plus tôt possible.
évitez les compétitions. Optez pour
l’endurance, la coordination, les étirements. Soignez le « retour au calme ».
Enchaînez avec un peu de relaxation.
Hydratez-vous, aspergez-vous, prenez
un bain tiède et douchez votre tête avec
de l’eau fraîche.
Mieux vaut tard que jamais !
au moins 4 heures avant le
coucher, sans excitation
compétitive, le sport
améliore le sommeil.
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septembre 2010
En pratique, pas d’inquiétude, les grandes études montrent que l’entraînement
du soir, au moins 4 heures avant le
coucher, sans excitation compétitive,
améliore la qualité du sommeil. Alors
n’écoutez pas les sédentaires malicieux
vous dire : « J’ai lu dans SANTéSPORTMAG, qu’en dehors de 9/11 heures et
16/18 heures, il est nuisible de faire du
sport ! » Nous n’avons pas du tout dit
cela ! Quel que soit l’horaire dont vous
disposez : bougez ! Si vous ne pouvez
pas coller aux horaires des footballeurs
professionnels, suivez nos conseils et
nos astuces !
SPORT MATINAL
ET PERFORMANCE :
L’ŒUF OU LA POULE ?
Lessallesdefitnessetlesinstallationssportivesd’entreprise
nesontpastrèsfréquentéeslematin!Lemidietplusencore
lesoirsontlespériodesd’affluence.C’estcequenous
apprennentlesétudesdemarchéetlesobservationsde
terrain.SelonlesociologueJulienPIERRE,lecréneaumatinal
est plutôt celui des managers. Deux questions
complémentaires s’imposent : cet horaire est-il
incontournablepourassumerunegrossechargedetravailtout
aulongdelajournée?L’entraînementmatinalfavoriserait-il
autantlaperformanceintellectuelle?Enpratique,pourdes
raisonsorganisationnelles,l’entraînementavantletravail
correspondplusvolontiersàuneactivitéréaliséeàdomicile
(cardiotraining,musculation),àunfootingouuntrajetsportif
(course ou vélo).
VOTRE CHALLENGE
LA PARISIENNE :
UNE éTAPE SANTé
CAPITALE !
35
Mesdames, courir 6 kilomètres sur les berges de la Seine et autour du Champ de Mars,
c’est un excellent placement santé ! Alors faites-le fructifier cette année !
Capitalisez grâce à LA PARISIENNE !
Par Stéphane CASCUA, médecin du sport
Des entraînements
organisés !
LA LIGNE
D’ARRIVÉE :
UN NOUVEAU
DÉPART VERS
UNE PRATIQUE
SPORTIVE
RÉGULIÈRE
Vous avez peut-être profité
des séances de préparation
proposées par les organisateurs
et leurs partenaires. Vous avez
découvert que la course à pied
s’associe volontiers à des
activités complémentaires.
Vous avez fait de la gym, du
gainage, de la coordination,
des exercices d’athlétisme,
des étirements et de
la relaxation. C’était un peu long
et fatigant pour une novice,
mais ça vous a donné des idées
pour votre programme sportif
de cette année !
Vous êtes prêtes …
à continuer !
Vous avez investi dans cette
préparation, les 6 kilomètres de
LA PARISIENNE vont passer tout
seuls ! Mais la ligne franchie,
vous n’êtes pas arrivée !
C’est la première étape de votre
grande forme pour cette année.
Les « entraînements organisés »
ou vos « vacances en
mouvement » vous ont fait
découvrir que des activités
diversifiées vous permettaient
d’acquérir une condition
physique, amplement suffisante
pour finir sans difficulté des
courses populaires. Alors, cette
année, marchez au quotidien et
faites du sport 3 fois par
semaine. Optez pour le jogging
bien sûr, mais aussi le vélo
d’appartement, la gym sur
le tapis du salon, la piscine avec
les copines ou le fitness en
salle… Bref vous avez le choix !
Fixez-vous quelques objectifs
réguliers pour rythmer votre
motivation. Et, si en octobre, vous
faisiez ODYSSEA, réservée aux
femmes, au profit de la recherche
contre le cancer du sein ?
Des vacances
en mouvement
Moins structurés, plus
spontanés, vos congés ont été
l’occasion de bouger. Pour finir
LA PARISIENNE, le stage
commando est inutile. Un jogging
quotidien aurait risqué de vous
blesser et de briser vos projets !
Vos activités ludiques et variées
se révéleront parfaitement
adaptées : belles balades à vélo,
randonnées pédestres, natation,
jeux de plage ou aquagym dans
la piscine du club, etc. Elles
complètent avantageusement
les un ou deux footings
hebdomadaires que vous avez
programmés.
© C. petit
V
otre médecin du sport
est ravi de voir au
programme de toutes
ces femmes une
distance aussi raisonnable.
Une bonne dose de marche
active dans la semaine et
un peu de footing suffisent
habituellement pour terminer
dans de bonnes conditions. Mais
LA PARISIENNE, c’est aussi
l’occasion de glisser de l’activité
physique vers le sport, au grand
bénéfice de votre santé.
septembre 2 0 1 0
santésportmag
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rencontre
TAïG KHRIS
36
2 000 CHUTES POUR APPRENDRE
UN SAUT !
Entre rendez-vous business, émission de télé et
entraînement intensif, ce beau gosse de 35 ans
nous accueille avec gentillesse. « Hyper sympa »
et passionné, il revient sur son parcours sportif :
talent modéré, manque de confiance, énergie,
travail, obstination, « dépassement de soi »…
victoires et exploits !
Taïg, parlez nous de votre enfance ! Avez-vous
fait plein de sport ?
J’ai fait pas mal de sport, surtout du tennis à bon
niveau. J’ai même hésité à faire une carrière
« pro ». J’ajoutais à ce programme un bon cocktail
d’acrobatie et de roller en loisir. J’aimais aussi la
natation et l’apnée.
L’apnée! ça vous a aidé pour la concentration ?
Non, pas particulièrement. En revanche, le tennis
m’a beaucoup appris. Je n’avais pas confiance en
moi ! Mon frère était toujours meilleur que moi !
Avant les compétitions, j’avais les jambes qui
flageolaient. Pour me rassurer, je me suis
énormément entraîné ! Et ça a marché ! Puis, je
suis passé au roller de haut niveau, à la rampe,
sans mon frère !… C’était mieux !
En roller, vous avez enfin pris confiance
en vous ?
Non ! Ce fut encore difficile ! Toujours en
santésportmag
septem b re 2 0 1 0
compétition, je me mettais une pression dingue !
Mais, un jour, le déclic s’est produit ! Cette fois
encore, j’avais raté les sélections. Les dix
premiers étaient retenus et j’avais fini onzième ! à
l’échauffement, l’un des finalistes se fracture la
jambe. Je suis repêché ! Je n’ai pas le temps de
réfléchir, j’enfile mes rollers et je gagne ! Depuis,
j’ai participé à 115 compétitions, raté 6 fois le
podium et remporté 75 victoires !
Votre talent a pu enfin s’exprimer !
Oh là ! Je ne suis pas super doué ! Premier
défaut : je mesure 1,78 m, je suis trop grand !
Dans ma discipline, comme en gymnastique,
mieux vaut être petit pour tournoyer dans les airs.
Alors, je travaille avec acharnement. C’est la
persévérance qui paie ! Vous savez, pour réussir
un saut, j’ai compté qu’il me fallait tomber environ
2 000 fois ! Avant de terminer un de mes
enchaînements complexes, j’ai commencé par
2 000 chutes… Et je ne suis parvenu à le maîtriser
qu’à l’issue de 5 000 répétitions !
© abaca press
© abaca press
Quelques semaines après son « Méga Jump » depuis la tour Eiffel, le triple
champion du monde de roller sur rampe, nous parle de son entraînement
et de ses blessures. Une belle leçon de courage et de persévérance !
Propos recueillis par le docteur Stéphane CASCUA
Mes entraînements sont plus durs que les
compétitions ! Heureusement, j’ai mis au point et
breveté un Air Bag qui m’évite de trop me casser
lors de mes gamelles.
Comment se déroule l’une de vos séances
d’entraînement ?
Si je suis en forme, je m’échauffe peu. J’attaque
progressivement le travail spécifique. Je me mets
dans ma bulle. Pour ne pas me déconcentrer
j’enchaîne les sauts pendant 1 heure. J’en fais 20
à 40. Je fais 1 à 3 blocs par jour. Entre chacun
d’eux, je me repose 1 à 2 heures. Je bois des litres
de jus d’orange. J’avale souvent un substitut de
repas ENERGYDIET, c’est équilibré, ça me cale
bien et c’est digeste ! Je fais un débriefing
technique, je travaille un peu puis je repars par
une série de sauts.
Vous faites aussi de la préparation physique ?
Non, je ne réalise que des séances spécifiques !
Pas de jogging, pas de musculation ! Mon corps
se renforce naturellement à chaque saut !
Il se transforme, se moule à mes enchaînements !
Néanmoins, j’effectue des entraînements
techniques sans rollers. Pour initier certains
automatismes, je travaille sur trampoline avec
harnais. Ensuite, j’utilise le plongeoir de 3 mètres
à la piscine ! Pour mon record de la tour Eiffel,
j’ai même bossé dans une soufflerie destinée aux
parachutistes.
Je ne fais pas
de musculation !
Mon corps se
renforce
naturellement
à chaque saut !
J’imagine que vous avez eu beaucoup de
blessures !
Et comment ! J’ai été opéré des ligaments
croisés, au genou droit et au genou gauche !
Mes épaules aussi étaient instables et j’ai
bénéficié d’interventions chirurgicales de
stabilisation. J’ai eu des entorses graves à chacun
de mes poignets, des fractures de côtes, du nez et
du bassin ! C’est inévitable !
Si la prévention est souvent illusoire, la prise en
charge doit être rigoureuse ! Je voudrais
recommander à vos lecteurs de solliciter un
réseau médical de confiance : médecin du sport,
chirurgiens spécialisés, etc.
Un autre conseil : profitez des blessures pour
rebondir !
Au cours de mes longues convalescences, j’ai
utilisé le temps disponible pour beaucoup
travailler : j’ai monté mes entreprises, j’ai tissé
des liens de confiance avec mes sponsors !
Ainsi, les plus fidèles d’entre eux (M6 MOBILE,
RED BULL, AIR WALK, SEAT et ENERGYDIET)
m’ont suivi dans mon projet de saut depuis la tour
Eiffel. Pourtant, nous étions au pied d’un
monument historique et aucun affichage n’était
autorisé…
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découverte
arnaud
assoumani
40
abolir la frontière entre sportifs
valides et handisport
Champion paralympique en 2008 à Pékin en saut en
longueur, Arnaud Assoumani fait partie du team EDF
qui sera présent les 10 et 11 septembre à Paris pour
les 4e rencontres EDF Handisport. Un champion qui
s’est aussi lancé un grand objectif pour 2012.
propos recueillis par Nathalie Pradeau.
En quoi consiste ce team EDF
et ces rencontres Handisport ?
C’est une équipe composée de
sportifs sous contrat qui travaillent au
sein d’EDF avec des horaires
aménagés afin de pouvoir s’entraîner
dans les meilleures conditions, et de
sportifs sous contrat de sponsoring
comme Alain Bernard et moi-même
(ndlr : il est étudiant en 3e année à
Science Po Paris). Ce team
représente les valeurs de partage,
d’échange, de dépassement de soi en
vue des JO et des Paralympiques de
2012 à Londres. Les rencontres EDF
Handisport elles, permettent de
dédramatiser le handicap, de
« Défi », un mot qui vous va bien en
prévision de 2012 puisque vous
voulez être le 1er athlète handisport
à participer aux JO en saut en
longueur ?
C’est un rêve de gosse,
symboliquement c’est se dire que ce
n’est pas parce qu’on a un handicap
(ndlr : Arnaud est né sans avant-bras
gauche) que c’est un frein à la
performance. J’ai envie de créer une
passerelle entre JO et Paralympiques.
Je vais me donner les moyens de la
faire.
Vous êtes plus vigilant sur votre
préparation ?
J’essaye de tout améliorer : hygiène
de vie, préparation physique avec un
travail spécifique sur le haut du
corps, travail sur la prothèse pour
avoir un meilleur équilibre, sommeil je dors 8 heures minimum et je fais
de petites siestes - et enfin nutrition
avec mon père qui est nutritionniste.
être super vigilant pour être au
maximum de ses capacités, cela me
paraît essentiel.
© L-Baheux
santésportmag
sensibiliser le grand public au sport
comme moyen d’intégration. Sur le
parvis de l’hôtel de ville de Paris, une
vitrine magnifique, on pourra
découvrir à travers des
démonstrations une vingtaine de
disciplines, il y aura aussi des défis
entre le public et les champions.
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s ep t e m b r e 2 0 1 0
Docteur
pailler,
médecin handisport :
« PLUS DE SPORT,
C'EST PLUS
D'AUTONOMIE »
Chez les personnes
handicapées, les bienfaits
du sport sont encore plus
importants ! Dominique Pailler,
médecin fédéral handisport
depuis 29 ans, nous explique
pourquoi.
Dominique Pailler : Sur le plan
physique, quelqu’un qui a besoin de se
déplacer en fauteuil roulant ou avec des
cannes anglaises a besoin d’épaules
plus solides. Le sport va lui permettre
d’acquérir une bonne musculature. Le
surpoids est préjudiciable chez des
personnes handicapées, le sport va leur
permettre de lutter contre. Chez des
personnes déficientes visuelles,
apprendre à utiliser l’espace autour
d’elles dans le sport va leur permettre
de mieux l’utiliser dans la vie de tous
les jours.
Sur le plan psychologique, les
personnes ont souvent tendance à se
replier sur elles-mêmes, la nécessité
de devoir s’entraîner, de se confronter
au regard des autres leur permet
d’acquérir une meilleure estime d’ellesmêmes, de faire des choses qu’elles ne
pensaient pas être capable de faire.
L’estime de soi a d’ailleurs été mesurée
chez des personnes paraplégiques et,
en à peu près 3 semaines, on a noté une
nette amélioration chez les personnes
qui faisaient du sport.
Le sport rend également plus
autonome, on doit prendre le train,
l’avion pour participer à des
compétitions. Vous savez, la moitié des
licenciés handisport travaille et on est
très loin des chiffres du monde du
handicap en général.
Nous
soutenons Arnaud
qui trouve tous les jours
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Arnaud Assoumani, étudiant et médaillé d’or aux Jeux
Paralympiques de Pékin en 2008 en saut en longueur,
est aussi membre du Team EDF TM.
Arnaud met son énergie au service du dépassement de soi. Chaque jour,
il poursuit son projet : se qualifier à la fois pour les Jeux Paralympiques
et les Jeux Olympiques de Londres 2012. Arnaud pense qu’on peut changer
les choses quand on y met de l’énergie. Voilà pourquoi EDF le soutient.
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TENDINITE
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e tendon d’Achille est une
cordelette fibreuse reliant le
muscle du mollet à l’os du talon.
Il transmet la force de contraction et
permet l’extension de la cheville,
indispensable à la propulsion. Il
encaisse aussi les contraintes de
freinage lorsque vous vous réceptionnez
d’un saut ou même d’une foulée. Dans
ces conditions, l’os du talon descend
alors que le muscle du mollet tire vers
le haut ; votre tendon d’Achille est
écartelé. Si la sollicitation est excessive,
il peut se produire des miniruptures au
sein des fibres tendineuses. C’est la
tendinite.
Au tout début, luttez contre
l’inflammation
Après un gros match de tennis, une
grande randonnée ou une longue sortie
de course à pied, votre tendon est rouge
et gonflé. L’inflammation est bel et bien
présente. Parfois même, c’est la
membrane qui l’entoure qui est irritée,
on parle de « péritendinite ». Dans ces
1
circonstances, le repos s’impose
quelques jours. Des talonnettes dans
vos chaussures sont les bienvenues
pour détendre vos tendons. La glace est
conseillée. Le froid ferme les vaisseaux,
limite le passage de liquide
inflammatoire et de globules blancs
venus du sang.
Protégée d’une
chaussette, posez l’arrière de votre cheville et
votre tendon sur un sac
de glace. Conservez la
position 30 minutes à
1 heure.
1
TENDINITE OU TENDINOPATHIE :
UNE RééDUCATION DIFFéRENTE
« Tendinite »signifie« inflammation
dutendon »comme« appendicite »
« inflammationdel’appendice ».
« Tendinopathie »veutdire« maladie
dutendon ».Cen’estpaslamême
chose ! En effet, l’inflammation,
l’irritationdutendonneseproduit
qu’austadeinitialdelablessure.Les
globulesblancsarriventpournettoyer
les lésions tissulaires. Parfois, le
processus s’emballe et devient
autodestructeur.Ilfauttenterdele
43
limiter avec des techniques
anti-inflammatoires.Rapidement,des
cicatricesanarchiquesseconstituent,
ellessontrigides,fibreuses,fragileset
cassantescommedesgerçuresoudes
balafres cutanées : c’est la
tendinopathie. Cette fois, il faut
stimuler les phénomènes de
remodelagetissulaire.Voilàquipasse
parlaréactivationdel’inflammation.
D’autresméthodesdoiventêtre
utilisées.
Guidez la cicatrisation.
Après le nettoyage des petites fibres
cassées par une inflammation
maîtrisée, il faut orienter les nouvelles
fibres dans l’axe des contraintes. Le
repos excessif serait à l’origine d’une
cicatrice anarchique et fragile.
Néanmoins, afin de ne pas provoquer de
récidive, la sollicitation doit être
progressive ! La transmission de
contraction, modérée et sans freinage,
est bénéfique. La brasse est conseillée
car elle mobilise la cheville en douceur.
Il faut juste éviter de pousser sur le bord
du bassin lors du demi-tour. Le vélo
aussi se prête à ce travail croissant.
Moulinez sur petit braquet. Augmentez
peu à peu les résistances. Ne vous
mettez pas encore en danseuse.
2
Posez les 2 mains sur un
mur, fléchissez doucement
les coudes en gardant les
talons au sol. Restez en
position 30 sec. Augmentez la
tension 10 sec. Rejoignez la
position initiale lentement.
Renouveler l’opération 2 à
4 fois par jour.
2
étirez doucement votre
tendon afin de guider
l’orientation des nouvelles
fibres tendineuses. Assis
par terre, genou plus ou
moins tendu, attrapez votre
pointe de pied et amenez-la
vers votre visage.
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« Mécanisez » la cicatrice
anarchique
44
3
Croisez les jambes, posez votre
cheville blessée sur le genou
opposé. Attrapez votre pointe
de pied pour mettre votre tendon en tension. Avec votre main
disponible, frottez votre tendon
perpendiculairement à son axe,
juste à l’endroit douloureux. ça
fait mal ! C’est bon signe ! Insistez 6 à 10 minutes, tous les jours
ou 1 jour sur 2.
3
santésportmag
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Souvent, au cours de l’évolution,
notamment si le repos a été
excessif, il se constitue un magma
fibreux. Il est perçu comme un
épaississement localisé du tendon.
De temps à autre, la zone brisée
s’entoure de nouvelles fibres. Il
reste un petit vide central ; il se
constitue un petit kyste rigide
appelé « nodule ». Ces réparations
anormales ou excessives ne sont
pas efficaces pour assumer les
contraintes mécaniques. Il faut les
assouplir… et même le « casser »
puis réaligner les fibres.
Même en l’absence de cicatrice
anarchique, il faut réentraîner votre
tendon. Afin d’éviter la récidive, il
doit progressivement retrouver les
qualités mécaniques nécessaires
pour encaisser les sollicitations de
la discipline qui vous tient à cœur.
étirements et exercices de freinage
plus intensifs sont indispensables.
septem b r e 2 0 1 0
4
Enchaînez l’exercice 3 avec des
étirements et du freinage pour
aligner les fibres assouplies. Un
mouvement lent se révèle très
efficace pour « mécaniser » les
cicatrices sans se montrer agressif.
Parfois c’est un peu douloureux !
Pas de drame ! STANISH est le
médecin qui a réalisé l’étude qui
fait désormais référence
concernant le « concept de freinage
mécanisant ». Il a conclu son
article par : « no pain, no gain »
(pas de douleur, pas de bénéfice).
Néanmoins, n’abusez pas de ce
concept provocateur.
Continuez à pédaler. Passez
souvent en danseuse. écrasez les
pédales. Faites de l’elliptique.
Votre geste se
rapproche peu à peu
de celui de la course à
pied. Travaillez aussi
sur stepper, mettez de
plus en plus les talons
dans le vide. à la
piscine, sautez dans
l’eau. Allégé de la
poussée d’Archimède,
votre tendon renoue avec
la réception de saut.
Marchez, marchez plus
vite. Marchez en côte,
notamment sur tapis pour bien
doser les contraintes mécaniques.
Terminez en trottinant quelques
minutes.
4
Placez vos pointes de
pieds sur une marche.
Montez les deux talons.
Descendez lentement.
D’abord sur vos 2 jambes
puis sur 1 jambe. Abaissez de plus en plus les
talons.
NE
CHERCHEZ
PLUS !
45
Reprenez l’entraînement
spécifique
Pratiquez la course à pied « de
rééducation ». Travaillez votre
condition physique à vélo, sur
elliptique ou sur stepper.
Commencez votre séance en
marchant. Marchez plus vite.
Trottinez. Joggez. Courez si la
douleur a disparu après 5 à
10 minutes. Au cas où la
douleur réapparaîtrait après
l’effort, vous en auriez un peu
trop fait. Réduisez la dose la fois
suivante. à la maison, redonnez
un peu de coordination à cette
cheville ménagée ces derniers
temps. Fléchi sur une jambe,
maintenez l’équilibre.
Commencez devant la glace sur
un sol stable, terminez les yeux
fermés, le pied sur un matelas !
à ce stade, votre activité
sportive savamment dosée et
subtilement croissante
constitue l’essentiel de votre
« rééducation tendineuse ».
Néanmoins, poursuivez les
automassages et les exercices
de freinage lent. Attention : ces
derniers doivent être pratiqués
après le sport !
Avant, ils risqueraient d’allonger
le tendon en altérant son
élasticité. Il en serait fragilisé. à
l’échauffement, contentez-vous
de commencer très
progressivement. Si votre
médecin vous a prescrit des
semelles, portez-les dès vos
premiers footings. Vous pouvez
également renouer avec la
course en portant des
talonnettes (des 2 côtés pour ne
pas souffrir du dos !). Pour
reprendre les sauts et les
appuis sur pointes plus
toniques, mieux vaut une
orthèse soulageant le tendon. à
la manière d’un strapping, ses
haubans élastiques postérieurs
gainent le tendon et réduisent
sa mise en tension.
Dès que vous parvenez à courir
30 à 45 minutes tranquillement,
augmentez peu à peu la vitesse.
Passez au seuil de
l’essoufflement léger 5, 10 puis
15 minutes. Cette étape validée,
reprenez le travail fractionné.
Au début accélérez et freinez
progressivement. Peu à peu,
intégrez du travail d’appui et
des variations d’allure plus
franches et plus sèches. Si tout
se passe bien, vous pouvez
pousser jusqu’à vitesse
maximum. Le sprint brutal est
programmé quelques jours plus
tard. Il vous reste à réintroduire
les sauts… de plus en plus haut,
de plus en plus loin. Bien
évidemment, ces séances
autorisent l’utilisation d’un
ballon ou d’une raquette. Ce
travail plus tonique se prête
bien à la reprise des éducatifs
dans le sport que vous aimez
tant ! Vous n’avez pas mal,
renouez avec les entraînements.
Quand vous avez retrouvé vos
sensations, envisagez la
compétition.
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dire ! ». En effet, tout
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tendineuxayantprovoqué
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disparaître.Parfoismême,
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46
Klarsfeld
Plaidoyer pour la forme
Avocat, auteur de plusieurs livres, conseiller au sein du cabinet
du Premier ministre François Fillon depuis 2007, Arno Klarsfeld est
aussi un féru de triathlons et marathons.
Propos recueillis par muriel sultan
V
ous avez un emploi du
temps particulièrement
chargé mais, depuis
toujours, on a le
sentiment que le sport tient une
vraie place dans votre vie ?
J’ai toujours été très actif. Je me
suis déplacé un temps en rollers
(ndlr : il se rendait ainsi au palais
de justice à Bordeaux lors du
procès de Maurice Papon) et
maintenant c’est en vélo dans
Paris. Sinon je m’entraîne
régulièrement, je cours 4 fois par
semaine et je vais nager 2 à 3 fois.
J’aime aller le matin autour de
l’hippodrome de Longchamp, faire
10 tours en vélo puis le poser et
courir 3 tours, soit environ 40
kilomètres en vélo et 10 à pied. Un
vrai moment privilégié.
Vous êtes également un
compétiteur ?
Oui, je participe à des triathlons.
J’ai fait l’Iron Man en Autriche en
1999, le triathlon de Nice. J’ai
participé au triathlon de Paris en
2008 et en 2009 dans le bois de
Boulogne. J’ai proposé à Monsieur
François Fillon que le parcours ait
lieu, cette année, en plein cœur de
Paris, au pied de la tour Eiffel.
J’ai couru aussi des semimarathons, des marathons comme
santésportmag
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septembre 2010
celui de Paris. Je le fais en 3h10, je
pourrais descendre en dessous
mais il faudrait que je m’entraîne
plus.
Que vous apporte le sport ?
Je me sens bien après et avec
toutes mes activités
professionnelles j’en ai vraiment
besoin. Cela me permet
également de rester en forme et
puis de pouvoir manger sans me
priver ! C’est vrai que je ne bois
jamais d’alcool mais j’ai tendance
à me jeter sur les sucreries, je
mange beaucoup de gâteaux !
Si vous donniez quelques
conseils à nos lecteurs, quels
seraient-ils hormis la
consommation de petites
douceurs ?
De bien s’étirer, de toujours faire
les choses de manière
académique et sérieusement.
Vous savez, le travail n’est rien
sans le don mais le don n’est rien
sans le travail. Moi je n’ai pas le
don mais je travaille ! Et puis, il
faut prendre les choses en étant
cool, il ne faut pas essayer de se
surpasser vainement sinon on va à
la blessure et à la déception.
le travail
n’est rien
sans le don,
mais le don
n’est rien
sans le
travail.