les vitamines - Creperie

LES VITAMINES
Une vitamine est une substance organique nécessaire (en dose allant du microgramme à plusieurs
milligrammes par jour) au métabolisme de l’organisme.
Les vitamines sont des indispensables compléments des échanges vitaux.
C'est une molécule organique, un coenzyme (molécule qui participe au site actif d'une enzyme), qui
renferme un ou plusieurs radicaux indispensables à la synthèse d'une enzyme ou d'une hormone.
L'organisme n'étant pas capable de les synthétiser, ou en quantité insuffisante, elles doivent être
apportées régulièrement et en quantité suffisante par l'alimentation. Chez l'être humain, seules trois
vitamines sont synthétisées par des bactéries intestinales : les vitamines K, B 12 et H.
Un apport insuffisant ou une absence de vitamine provoquent respectivement une hypovitaminose
ou une avitaminose qui sont la cause de diverses maladies (scorbut, béribéri, rachitisme, etc.)
Les vitamines sont au nombre de treize et se répartissent en deux catégories :
- les vitamines liposolubles qui sont absorbées en même temps que les graisses et stockées.
Elles sont solubles dans les solvants organiques. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
- les vitamines hydrosolubles qui ne sont pas stockées de manière prolongée et qui sont
excrétées dans les urines quand leur apport est excédentaire. Elles sont solubles dans l'eau. Il s'agit
des vitamines C, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12.
Le rôle des vitamines :
Le rôle essentiel d'une vitamine consiste en un transfert d'une molécule vers une autre, d'un électron
d'un atome (ou d'un groupe limité d'atomes) vers un autre, selon des processus que l'on peut
assimiler à des phénomènes enzymatiques.
Les vitamines ont des rôles variés mais tout aussi important les uns que les autres.
Elles agissent entre autres sur :
- La structure osseuse en jouant un rôle dans sa construction et sa consolidation (vitamine D).
- Le système de défense immunitaire : elles permettent au corps de mieux lutter contre les
maladies (vitamines A, C et E).
- Le processus de coagulation du sang (vitamine K).
- Le système oculaire (vitamine A).
LES VITAMINES
Nom de l’élément
Rôle
2 formes: le rétinol et le Béta- carotène.
Vitamine A liposoluble Elle joue un rôle dans la croissance, la
qualité de la vision.
Elle joue un rôle dans l'assimilation du
Viatmine D liposoluble calcium, elle contribue à sa fixation sur
l'os
Protège les tissus de l'oxydation.elle
Vitamine E liposoluble joue un rôle das la prévention des
maladies cardiovasculaires
Combat les hémorragies et les divers
Vitamine K liposoluble troubles hépathiques- Elle est
indispensable à la coagulation du sang
Participe à la dégradation des hydrates
Vitamine B1 - Thiamine de carbones, influence la fonction
cardiaque et les nerfs
Nécessaire au métabolisme cellulaire et
Vitamine B2 à la transformation des aliments en
Riboflavine
énergie. influence la production
Hydrosoluble
hormonale
Possède une action vasodilatatrice et
intervient comme réparateur de la
Vitamine B3 molécule d'ADN lorsque celle-ci est
NiacineHydrosoluble endommagée par des rayonnements, des
polluants, des toxines, ou des
médicaments.
AJR par jour*
Aliments riches
800µg
Lait, beurre, œufs, foie, légumes verts
et jaunes
5µg
Lait, huile de foie de morue, huile de
saumon, thon, jaune d'œuf
12 mg
Huiles végétales, graines de créréales,
germe de blé, laitue
75µg
Chou frisé, navet, épinard, choux de
bruxelleu
1,1mg
Céréales complètes, poisson, viande
maigre, lait oeuf
1,4mg
Céréales complètes, légumes verts,
viande maigre, levure, œufs.
16mg
Levure de bière, levure de boulanger,
paprika, thon, saumon, sardine, riz
complet, pain complet
Niacine
Rôle central dans le métabolisme et les
fonctions hépathiques
15 à 20mg
Céréales complètes, levure, viande
maigre, foie, œufs
Vitamine B5
Hydrosoluble
Favorise la croissance et la résistance de
la peau et des muqueuses. Prévient les
troubles de la pilosité et des ongles.
Impliquée dans le développement du
système nerveux.
6mg
Vitamine B6
Hydrosoluble
Présente dans la formation des globules
rouges et des anticorps
1,4mg
Céréales complètes, levure, viande,
germe de blé, légumes
Vitamine B8 - Biotine
Hydrosoluble
Intervient dans la compostition des
constituants majeurs des muscles.
Intervient dans la synthèse des acides
gras et dans l'action de la testostérone
50µg
Levure, foie, oeufs, flocons d'avoine,
champignons, riz, avocat, haricots,
bananes, viande rouge, frais, tomate,
pain complet
Vitamine B9 - Folates
Hydrosoluble
Comparable à la vitamine B8. Détruite par
la chaleur et l'oxydation, une partie est
synthétisée par les bactéries intestinales.
Synthèse des acides nucléiques et des
globules rouges
200µg
Levure, foie, germes de blé, épinards,
œufs, fenouil, fromage à pâte molle,
tomate, laitue, brocolis, rie, thon,
carotte, viande rouge
Vitamine B12
Hydrosoluble
Favorise la croissance et la formation des
globules rouges
2,5µg
poisson, viande, foie, lait
Vitamine C
Participe à la synthèse du tissu
conjonctif, des hormones et à la
cicatrisation.
80mg
Agrumes, baies, chou, pommes de
terre, acérola, kiwi, cassis, légumes
frais
Levure de bière, foie et abats des
animaux, jaune d'œuf, cacahiètes,
champignons crus, saumon, riz complet.
* Les Apports journaliers recommandés (AJR) sont des valeurs internationales moyennes adoptées pour leur facilité d’usage et utilisées dans l’étiquetage
nutritionnel en Europe. Elles diffèrent des ANC et indiquent une valeur moyenne pour l’ensemble de la population. Ce sont des valeurs uniques pour chaque
nutriment, vitamines et minéraux qui ne prennent pas en compte les différences liées à l’âge ou au sexe. Exemple : l’AJR pour la calcium est de 800 mg par
jour.
* Les ANC s’appuient sur la définition des besoins nutritionnels. Les valeurs proposées ne sont pas des normes mais des points de repère pour des groupes de
population (enfants, femmes enceintes, personnes âgées…). Il existe des ANC pour pratiquement tous les nutriments. Ils sont exprimés en quantité
recommandée pour une journée. Les besoins en divers nutriments dépendent de multiples facteurs comme le poids, le sexe, l’état physiologique (croissance,
grossesse, allaitement), l’activité physique, des paramètres individuels. Exemple : l’ANC pour le calcium pour un adulte est de 900 mg par jour.
Source des AJR : RÈGLEMENT (UE) No 1169/2011 DU PARLEMENT EUROPÉEN ET DU CONSEIL du 25 octobre 2011