Bien dans son corps, bien dans son sport

En collaboration avec NICOLAS DYON,
préparateur physique de l’OGC Nice
LA PRÉPARATION
PREPARATION PHYSIQUE
VOLET 5 : LES ÉTIREMENTS
Bien dans son corps, bien dans son sport
L’être humain possède 670 muscles répartis dans le corps pour un poids d’environ trente kilos à l’âge adulte, autant de
risques potentiels de blessures si l’on n'y prend pas garde ! Une solution pour éviter l’accident : les étirements.
CONTEXTE
Le muscle ? Un faux dur qui se déchire pour un rien
Paradoxe. Si le muscle symbolise la force et qu’on l’imagine souvent
d’une solidité à toute épreuve, en vérité c’est le contraire. En fait, aussi
étonnant que cela puisse paraître, il est l’un des tissus les plus fragiles
de notre corps : un faux dur qui se déchire pour un rien. La prévention
prend donc toute son importance quand on veut exploiter son corps
dans un cadre professionnel ou sportif. Les étirements entrent dans ce
cadre et à travers eux on recherche un bien-être corporel général.
Position extrême
Face aux étirements, appelés
ainsi communément, les
mentalités ont lentement
évolué, favorablement
depuis les dernières
années, au point que
ces exercices rentrent
quotidiennement dans
l’hygiène de vie du
sportif.
Reste
cependant
à
préciser la définition
qu’on veut bien leur
donner pour mieux
comprendre leur rôle et
leurs limites. Littéralement,
étirer un muscle c’est
généralement chercher à lui
faire atteindre une position
extrême par balancement
d’un membre. On appelle ça
un mouvement pendulaire.
L’exercice doit être auto-passif,
sans à-coups brutaux. Il faut
distinguer les étirements collectifs
sur le terrain et les étirements
individuels. En fait, on peut les diviser en trois
types.
Les premiers, appelés activo-dynamiques, ont
pour but de préparer l’organisme à l’effort en
début d’entraînement ou à l’échauffement
d’avant-match. Ils s’effectuent sur le terrain. Tout
en préparant le muscle à l’effort, on fait monter
sa température et on augmente le flux sanguin.
En position debout par une contraction
musculaire statique (6 secondes) on peut
enchaîner par un exercice dynamique
talons/fesses à raison de deux séries par
groupement musculaire. C’est l’échauffement
classique du footballeur.
La seconde catégorie concerne les étirements
passifs de relaxation et récupération. Là aussi,
on est sur le terrain, mais on intervient en fin
d’entraînement ou de match. L’objectif est
d’accélérer le retour veineux qui permet
l’oxygénation du muscle, et d’en retrouver la
longueur initiale après qu’il se soit un peu
rabougri durant l’effort. On comprend donc
qu’après une grosse séance, notamment après
un exercice de musculation, les étirements
passifs sont primordiaux pour combattre
l’apparition des courbatures comme pour la
relaxation
mentale
et
physique…
Confortablement installé en position assise ou
couchée, on étire lentement le muscle sans
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tendre fort en se servant de
son poids de corps ou l’aide
d’une autre personne. Le
mouvement dure entre 20 et
30 secondes. Une séance de
10 à 15 minutes en fin
d’entraînement
est
recommandée.
La
troisième
catégorie concerne
le travail postural qui
s’effectue en salle,
sur une table et le
plus
souvent
dirigée par un
kinésithérapeute.
Complémentaire
de l’entraînement, la
séance est individuelle et
l’objectif est d’augmenter
les gains d’amplitudes en
combattant les contraintes
articulaires. C’est un travail
passif et actif, ça peut
combiner pas mal de
choses. On peut étirer un
muscle
de
manière
surprenante et gagner beaucoup en amplitude si
l’on se montre régulier dans ce type de travail.
Cela permet d’ôter certaines contraintes sur le
muscle et d’améliorer significativement ses
performances physiques.
Une question de sensation
Quoi qu’il en soit, s’il demeure des règles
immuables, il ne faut pas négliger les sensations
individuelles. Face au physique, nous ne
sommes pas tous égaux, donc nos besoins
diffèrent et nos habitudes aussi. Certains
préfèrent faire très peu d’étirements alors que
d’autres en ont besoin. C’est assez subjectif et
c’est la raison pour laquelle l’investissement
personnel est primordial. C’est au joueur de
savoir gérer son corps au-delà des séances
d’étirements collectifs. Et s’il demeure difficile de
quantifier l’apport de ce travail, la certitude est
que cela reste très bénéfique en terme de confort
corporel et de prévention. Cela permet aussi de
mieux connaître son corps et d’améliorer la
performance motrice. Trop souvent négligés, les
étirements ne sont pas une partie de plaisir
certes, mais ils sont garants du plaisir d’être bien
dans son corps et dans son sport.
Y.P.
INTERVIEW
Philippe Boulon : “Disponible
et attentif envers son corps”
Kinésithírapeute de l’OGC Nice, Philippe Boulon rappelle les
grandes règles à respecter en matière d’étirements. Il évoque
également l’importance d’un investissement individuel pour mener
à bien ce travail primordial pour le corps.
Un organisme contient 670 muscles, peut-on
tous les étirer ?
Bien sûr ! On peut étirer tous les muscles. Après,
il faut prendre garde à ce que l’on entend par le
mot étirement. Par uxemple, certaines personnes
se demandent pourquoi elles ont des crampes au
mollet quand elles s’étirent au réveil. En fait, en
tirant les bras vers le haut, ils cherchent à
s’étendre et accompagnent le mouvement par un
fléchissement de la pointe du pied et donc une
contraction du mollet. Tout ça pour dire que les
étirements sont avant tout une question de
posture. Il y a des règles à respecter.
D’un point de vue général peut-on dire que les
footballeurs étirent mal leurs muscles ?
Ils ne sont pas les seuls, loin de là, mais puisqu’en
l’occurrence nous parlons de football, il est clair
qu’en la matière les joueurs ont des progrès à
faire. Beaucoup étirent effectivement mal leurs
muscles, c’est pour cela qu’il faut insister sur le
positionnement du bassin qui joue un rôle
primordial dans le mouvement. Il faut aussi
répondre aux exigences de la pratique du football.
Dans la frappe de balle la jambe qui tire part en
oblique et provoque une rotation du tronc, c’est
pour cela qu’il faut étirer toute la chaîne
musculaire sollicitée et pas seulement le bas du
corps comme beaucoup peuvent le penser. Le
travail des chaînes musculaires permet de
retrouver l’amplitude articulaire que chaque
personne perd durant la croissance et à cause de
son mode de vie. La position assise, avec les
jambes rapprochées du torse, réduit par exemple
le psoas, le muscle qui permet la flexion du tronc.
Pensez au nombre d’heures qu’un enfant passe
dans cette position à l’école. Et là, ce n’est qu’un
exemple parmi tant d’autres… On retrouve cette
perte d’amplitude partout et la pratique sportive
de haut niveau crée elle aussi des
disfonctionnement. On peut même affirmer que
les problèmes de « Monsieur Tout-le-monde »
s’amplifient quand on est sportif de haut niveau.
Malgré tout, on ne travaille jamais assez les
étirements qui permettent de lutter contre ce
phénomène de réduction musculaire. Durant
l’entraînement, si on les faisait comme il faudrait
vraiment les faire on ne toucherait pas le ballon !
Quels sont les problèmes spécifiques
rencontrés par les footballeurs aux niveaux
musculaire et articulaire ?
Le bas du corps est très sollicité, mais on ne peut
parler de problème spécifique. Cela dépend de la
morphologie des gens. Tout le monde est plus ou
moins rétracté musculairement, mais selon les
personnes certains groupes musculaires sont plus
rétractés que d’autres. Certains souffrent des
genoux, d’autres souffrent de tendinite, il n’y a pas
de règle précise mais toujours une solution pour
atténuer et prévenir ces problèmes.
Doit-on souffrir pour réaliser un bon
étirement ?
L’étirement d’un muscle n’est pas une partie de
plaisir, mais on ne doit pas nécessairement souffrir
pour réaliser un travail efficace. Un muscle est
élastique dans le temps. On peut tenir une posture
dans une amplitude maximale sans forcer. Assis,
les jambes écartées, si le sujet n’a pas été à la
limite, il ne peut pas gagner en amplitude en
s’étirant de manière progressive. Mais cela
demande un investissement de la part du sujet…
Pour les joueurs, la traditionnelle séance
d’étirements collectifs n’est pourtant pas
spécialement prise au sérieux…
En ce moment j’ai tendance à vouloir éliminer de
mon vocabulaire technique ce mot « étirement »
qui selon moi a été galvaudé. Je préfère parler de
récupération articulaire et musculaire ou de
relaxation. Et pour cela, la concentration est très
importante pour avoir une meilleure perception de
son corps. La respiration l’est aussi. La séance
d’étirements n’est donc pas une séance de
bavardage. Il faut se montrer disponible et attentif
envers son corps, sinon elle ne sert pas à grandchose.
Quelle lacune avez-vous remarquée en
matière d’étirement chez le footballeur ?
Je pense que par rapport aux sports individuels, il
y a un investissement personnel moins important.
Pourtant, on remarque très régulièrement que les
gens qui se prennent davantage en charge vont
de suite beaucoup mieux. Au foot, la séance
collective se substitue souvent à la séance
personnelle qui doit être complémentaire. Il faut
comprendre l’importance de ce travail individuel.
Les gens qui ont souffert de blessures en prennent
généralement conscience durant leur rééducation,
mais c’est quand même dommage d’en arriver là
pour le réaliser.
Y.P.
LA PRÉPARATION
Les exercices
de la semaine
TOUS LES
MUSCLES
Trois exercices différents permettant de préparer
l’effort, d’atténuer la fatigue ou de gagner en
amplitude.
Les
8
grands
principes
Le respect des règles
Le joueur doit adapter sa technique d’étirements en fonction du
moment et de ses objectifs. Il doit aussi respecter quelques
fondamentaux pour mener à bien ce travail.
1
À CHAUD !
2
EN POSITION
3
BASSIN DÉCLENCHEUR
Les étirements ne se font pas à
froid, ils s’intègrent à
l’échauffement mais ne le
remplacent en aucun cas ( voir
étirements activo-dynamiques dans rubrique
contexte). Dix minutes de course pour
augmenter la température du corps sont
recommandées avant de s’étirer.
Le sportif doit respecter des
positions de base. Les étirements
actifs se feront le plus souvent
debout tandis que les étirements passifs de
récupération et le travail postural se feront assis
ou couché.
EXO 1 : TALON-FESSE
Debout, genoux rapprochés, on attrape
le bout du pied pour ramener le talon vers
la fesse. Une légère flexion de la jambe
d’appui permet de ramener le bassin en
rétroversion et d’effectuer correctement
le mouvement. L’idéal est de s’appuyer
sur un poteau ou un coéquipier pour se
tenir droit et étirer toute la chaîne
musculaire. En travail activo-dynamique
(avant l’effort), le mouvement dure six
secondes environ.
externe (pied tourné vers l’extérieur) pour
solliciter les fibres et l’enveloppe
musculaire dans leur intégralité. En travail
passif (après l’effort), le mouvement dure
entre quinze et vingt secondes.
Genou au sol et jambe tendue devant, les
mains de dos, le buste droit, on descend
progressivement en avant sans à-coups.
On part jambe droite puis en rotation
interne (pied tourné vers l’intérieur) et
4
SENS VARIABLES
5
RECTO-VERSO
Le joueur doit faire évoluer ses
étirements dans trois positions :
neutre, en rotation interne ou
externet (voir exercice 2). Les fibres musculaires
ne sont jamais strictement droites, il faut donc
pouvoir solliciter les fibres qui sont diagonales.
Cela permet aussi d’échauffer les aponévroses
qui sont les enveloppes musculaires.
EXO 3 :
TRAVAIL POSTURAL DU PSOAS
EXO 2 : GENOU-TÊTE
Pour bien s’étirer il faut un point
fixe et un point mobile, c’est le
bassin qui est déclencheur de
l’étirement. Pour cela il faut apprendre au
débutant le passage d’une antéversion (fesse en
avant) à une rétroversion (dos plat, fesses en
arrière) du bassin (voir exercice 1).
Sur une table, une jambe pliée et
pendante en bout de table, l’autre tendue
en l’air et maintenue droite par un kiné,
un coach ou un coéquipier également en
appui sur la jambe pliée. En poussant les
bras vers le haut, le sujet sollicite
particulièrement le psoas (fléchisseur de
la hanche) qui est un muscle très utilisé et
souvent trop rétracté quand on observe
de longues positions assises. Cet
exercice permet de gagner en amplitude.
L’évolution
Un travail continu
Si on leur accorde plus de temps durant la préparation
physique d’avant-saison, les étirements doivent être réalisés
avec régularité pour être efficaces.
Quantitativement réguliers quelle que soit la période en ce qui concerne la préparation à
l’effort (étirements actifs), les étirements doivent être modulés en fonction des efforts
fournis quand il s’agit d’intervenir après un entraînement ou un match (étirements passifs).
Durant la préparation estivale, ces derniers constituent 50% du travail de récupération et
restent surtout centrés sur les mollets, très sollicités par les courses et les sauts à
répétition. Mais s’ils diminuent quelque peu dans le courant de la saison, ils ne doivent
échapper à aucun entraînement comme aucun match. À une exception près : les veilles
de compétition. En effet, dans ces circonstances, il n’est pas recommandé d’effectuer
des étirements passifs car le muscle peut quelque peu s’endormir et ce n’est pas le but
recherché alors que l’on veut l’exploiter au maximum dans un laps de temps réduit. Enfin,
il est utile pour conclure de rappeler que les étirements nécessitent une culture sportive
qui peut et doit être inculquée dès le plus jeune âge.
Il faut étirer agoniste et antagoniste,
c’est-à-dire que les étire|ents
doivent être symétriques. Par
exemple, si l’on travaille sur les
quadriceps, il faut également solliciter les
ischios-jambiers.
6
7
SANS À-COUPS
8
ZEN
Le joueur s’étire sans mouvement
ressort, l’étirement est progressif
pour ne pas provoquer de
contraction réflexe de défense.
TRAVAIL À LA CHAÎNE
On étire une chaîne musculaire et
pas un muscle isolé. Lors d’un
étirement passif des ischiosjambiers le tronc et les membres
supérieurs participent à l’action d’étirement. Il
est donc très important de respecter les
postures, car le haut du corps permet de bien
étirer le bas quand il est bien positionné.
Les étirements sont réalisés dans le
calme. La concentration et la
respiration jouent un rôle primordial
pour gagner en amplitude. Les
bavardages sont donc proscrits, les effets s’en
ressentent d’autant plus…
POUR TOUT RENSEIGNEMENT :
[email protected]
L’anecdote
De vrais bons amis
En matière d’étirements, le football se met au diapason
mais a encore quelques progrès à faire selon Nicolas Dyon
et Philippe Boulon.
ICOLAS DYON :
« Généralement, les joueurs
n’aiment pas faire les étirements
quand il fait froid, mais un jour à StEtienne j’ai vu le Spartak de Moscou qui
s’étirait par -10 pendant plus d’une demiheure ! Les Russes ont l’habitude du froid
et ça se voit. En revanche, même chez
eux, les étirements avec à-coups qui
émanaient des pays de l’Est ont tendance
à disparaître. Aujourd’hui, on
travaillle le muscle de manière
continue et progressive, ce qui
permet de réaliser des progrès
plus conséquents tout en
minimisant les risques. »
N
étirements reste réduit par rapport à
certaines disciplines comme la gym où la
souplesse a une importance primordiale.
On y accorde de plus en plus
d’importance, mais il reste encore pas mal
de chemin à faire pour que les joueurs
prennent conscience. Les étirements, ce
n’est pas forcément marrant, mais ce sont
de vrais bons amis pour les muscles. »
HILIPPE BOULON :
« Généralement les joueurs de
football ne sont pas très
souples, mais il existe certaines
exceptions et un travail qui permet
d’effectuer des progrès
exceptionnels, surtout au niveau du
psoas illiaque et de l’ischio-jambier.
Mais le temps accordé au travail des
P
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