Marathon et semi-marathon - Sport pour tous en Deux
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Marathon et semi-marathon - Sport pour tous en Deux
Marathon et semi-marathon L’eau intervient sur le système cardio-vasculaire, participe à la régulation de la température corporelle et à l’élimination rénale des déchets. C’est également l’allié majeur de la performance sportive. L’eau est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme Une perte d’eau de 1 % par rapport au poids corporel fait chuter de 10 % les capacités physiques et intellectuelles. La ration d’attente C’est une boisson sucrée (concentrée à 2,5 % de glucides) à consommer entre la fin du dernier repas et jusqu’à 30 minutes avant le début de la course toutes les 20 à 30 minutes à raison de 125 mL à 150 mL Pendant la course Ne pas sauter les ravitaillements ! par prise (une pleine bouche). Exemples : 1 briquette de 200 mL de jus de fruit + 800 mL d’eau ou 1 L d’eau + 35 g de miel (environ 4 cuillères à café). Café, thé, bières sont diurétiques Déshydratation et crampes Les boissons énergétiques du commerce Il faut bien les choisir car leur concentration en sucres et en sel et leur composition peuvent varier. Souvent trop sucrées et trop salées, il est alors nécessaire de les diluer afin d’éviter l’apparition de troubles digestifs pendant la course. La présence d’acide citrique, dans certaines de ces boissons, peut également être source d’inconfort digestif et de contre-performance. Teneurs conseillées → Sucres : de 20 à 60 g/L - Sel : 1 g/L Fiche réalisée par le Syndicat mixte Mission Nutrition et Alimentation Poitou-Charentes Syndicat financé par : le Conseil régional de Poitou-Charentes et les Conseils généraux de la Charente et des Deux-Sèvres Les 3 jours avant la course Privilégier les féculents pour avoir de l’énergie dans la durée. ☺ Pâtes, riz, pain, pommes de terre, semoule Légumes secs, céréales complètes Purées Limiter les graisses sans les exclure pour une meilleure digestion. ☺ Viandes/poissons cuits au four, au grill, à la vapeur, au court-bouillon ☺ Huileest en assaisonnement, beurre cru L’eau . Sauces, fritures, panures indispensable bon Pâtisseries, viennoiseries, quiches, pizzas au fonctionnement Boire de l’eau tout au long de la journée sans soif pour satisfaire les besoins corporels de l’organisme et faciliter la mise en réserve du glycogène (sucres) au niveau du foie et des muscles. Le repas juste avant la course Miser sur les féculents pour avoir de l’énergie pour plusieurs heures et éviter les hypoglycémies. Exclure les graisses cuites pour faciliter la digestion. ☺ Viandes/poissons grillés, laitages ☺ Huile en assaisonnement (10 g, 1 c. soupe) Plats en sauce, fritures, panures Viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, quiches, pizzas, fromages Consommer des aliments peu irritants pour éviter les troubles digestifs (ballonnements, crampes d’estomac…). ☺ Fruits et légumes cuits Légumes secs, céréales complètes, épices A la fin de la course Dès l’arrivée Boire 300 mL à 500 mL d’eau bicarbonatée (Saint-Yorre®, Vichy Célestin®, Quézac®) + 50 à 80 g de pâte de fruits ou 2 compotes sucrées. La stratégie alimentaire 30 minutes plus tard Boire 250 mL d’eau bicarbonatée avec une compote sucrée ou 250 mL de lait sucré. Jusqu’au repas suivant Hydratation régulière toutes les 20 minutes avec de l’eau faiblement minéralisée (du robinet, de source, Volvic®, Cristalline®, Evian®…). Le dernier repas doit être pris 3 heures avant le début de l’effort pour éviter les troubles digestifs. Petit-déjeuner Riz au lait + Pain grillé + Confiture + Compote + Un grand verre d’eau Déjeuner Jambon blanc + Pâtes + Fromage blanc 20 % sucré + Compote + Pain + Eau Le repas de récupération… Privilégier les féculents pour reconstituer les réserves énergétiques. Miser sur les fruits et légumes pour leur richesse en vitamines et minéraux (potages, crudités…). Préférer les laitages - moins riches en graisses que les fromages - pour leur pouvoir anti-acide. Consommer de la viande, du poisson, des œufs pour leur apport en fer et en protéines (1/2 ration habituelle). Préférer les matières grasses crues pour leur digestibilité. Fiche réalisée par le Syndicat mixte Mission Nutrition et Alimentation Poitou-Charentes Syndicat financé par : le Conseil régional de Poitou-Charentes et les Conseils généraux de la Charente et des Deux-Sèvres