Un régime typique pour la musculation

17 conseils du culturisme
pour prendre de la masse
Étienne Juneau
et
Charles Lamontagne
MUSCULATION-PRISE-DEMASSE.COM
2
17 conseils du culturisme pour prendre de la masse 1ière édition.
Par Étienne Juneau et Charles Lamontagne
MUSCULATION-PRISE-DE-MASSE.COM INC.
© 2012
Tous droits réservés.
Toute reproduction, en tout en partie, sous quelque forme et par quelque
procédé que ce soit, est interdite sans l’autorisation écrite au préalable de
l’éditeur.
Les conseils proposés dans ce document le sont à titre informatif seulement.
Ces conseils ne devraient pas remplacer l’avis d’un médecin ou d’un autre
professionnel de la santé.
Les personnes souffrant de maladies rénales ou de phénylcétonurie devraient
éviter de suivre une diète riche en protéines et suivre les conseils de leur
médecin. Comme en toute chose, faites preuve de faites preuve de jugement
si vous suivez ces conseils et cessez de les suivre si vous vous sentez mal.
3
Table des matières
A propos des auteurs ...........................................................................5
Introduction ..........................................................................................6
Combien de calories, protéines et glucides sont nécessaires pour un
bodybuilding massif .............................................................................7
Régime de culturisme avec la cuisine indienne .................................9
Des aliments pour le bodybuilding ...................................................11
Un régime typique pour la musculation ..........................................12
Un régime naturel pour la musculation ...........................................13
Comment gagner du poids en culturisme ........................................14
Comment manger avant les compétitions de la musculation .........15
Comment développer un corps remarquable ..................................16
Plan de régime de culturisme pour le déjeuner, dîner et souper ...18
Commencer la musculation ..............................................................20
Comment puis-je faire des fiches pour l’entrainement de
musculation .........................................................................................21
La musculation en culturisme: des exercices matinaux .................22
Combien d’huile de poisson un culturiste peut-il prendre? ...........24
Les meilleurs suppléments pour aider au sommeil en musculation
..............................................................................................................26
Régime hors saison pour le bodybuilding ........................................28
Comment participer au concours Mr Olympia...............................30
Des conseils sur les suppléments de culturisme ...............................32
4
À PROPOS DES AUTEURS
É
tienne Juneau est diplômé en kinésiologie et candidat
au doctorat en santé publique à l’Université de
Montréal.
Sportif depuis l’âge de 5 ans, il a été 7e au Canada en tir à
l’arc chez les moins de 18 ans en 2001. Il s’entraîne en
musculation depuis 13 ans et est entraîneur personnel depuis
9 ans. Il a pris 32 livres de masse musculaire depuis qu'il
s'entraîne et son record au soulevé de terre est 358 livres.
C
harles Lamontagne, lui aussi kinésiologue, et Étienne
Juneau répondent à vos questions de musculation sur
http://www.musculation-prise-de-masse.com/.
5
INTRODUCTION
Hé!
Tu viens de mettre la main sur un livre bonus, qui contient
les textes d’un de nos collaborateurs, Stéphane Ouimet.
Stéphane est un passionné de musculation, mais il n’a pas
étudié les sciences de l’exercice à l’université.
Pour cette raison-là, certaines des recommandations qu’il te
fait pourraient ne pas être 100 % en accord avec les nôtres.
Dans le doute, je te suggère de suivre nos recommandations.
Quand même, je pense qu’il y a du bon dans ses textes et
que tu vas en apprendre sur l’entraînement si tu lis le livre
de Stéphane.
Bonne lecture,
Etienne Juneau
http://www.musculation-prise-de-masse.com/
6
Combien de calories, protéines et glucides
sont nécessaires pour un bodybuilding
massif
Pour beaucoup, le culturisme est plus qu’un passetemps, c’est un mode de vie. Pourtant, beaucoup
deviennent frustrés parce qu’ils sont incapables de
réaliser les gains de masse musculaire qu’ils désirent.
Quand il s’agit de musculation massive, peu importe
comment vous travaillez dans le gymnase, vous
n’aurez pas l’impact souhaité si vous ne consommez
pas la bonne quantité de calories provenant des
glucides et des protéines.
Afin de déterminer exactement combien de calories,
de protéines et de glucides vous avez besoin pour
mener à bien le culturisme massif, vous devrez
d’abord déterminer combien de calories votre corps a
besoin pour maintenir son poids actuel. Parce que le
culturisme massif nécessite une prise de poids
importante, vous allez devoir consommer des calories
supplémentaires ou vous risquez de ne pas obtenir une
masse musculaire accrue. Il y a plusieurs facteurs qui
entrent dans la détermination des besoins de chaque
personne, entre autres les requis quotidiens en calories
en fonction de l’âge, de la taille, du poids et du sexe.
Lorsque vous savez exactement combien de calories
vous avez besoin pour maintenir votre poids, vous
pouvez prudemment augmenter ce montant d’environ
500 à 1000 calories additionnelles. Soyez prudents
ici : si vous commencez à vous gaver de milk-shakes
et de barres de chocolat, vous allez sûrement
7
accumuler de la graisse au lieu du muscle. Quand il
s’agit de musculation massive, chaque calorie n’est
pas égale. Vous devez vous assurer que ces 500 à
1000 calories proviennent de bonnes sources. Les
tissus musculaires ne peuvent pas se construire sans la
consommation adéquate de protéines. Les aliments
comme le poisson, de poulet maigre, le bœuf et les
blancs d’œufs doivent être la pierre angulaire de votre
régime.
8
Régime de culturisme avec la cuisine
indienne
Bien qu’un régime de culturisme soit assez précis sur
ses exigences, il peut être adapté aux habitudes
alimentaires d’un certain nombre de cultures et de
cuisines, y compris la nourriture indienne. Un régime
de culturisme est caractérisé par une suralimentation
contrôlée d’une variété d’aliments sains et naturels, y
compris les fruits, légumes, viandes maigres, céréales
et graisses saines, avec comme pour objectif de
stimuler une croissance musculaire additionnelle dans
le corps. Le défi pour la nourriture indienne, pour
répondre à un bon régime de culturisme, est de
satisfaire aux besoins en protéines. Ceci par contre
peut-être atteint en y mettant l’effort.
L’objectif d’un régime de culturisme est de fournir au
corps légèrement plus de calories que vous en brûlez
normalement chaque jour, ce qui facilite la croissance
musculaire. Il ne faut pas par ailleurs stimuler une
accumulation de graisse non désirée, qui provient
d’une suralimentation non contrôlée ou avec des
aliments artificiels ou pauvres en éléments nutritifs.
La clé pour le développement musculaire est la
consommation de protéines que le corps utilise pour
fabriquer de nouveaux tissus.
Au-delà de protéines, des calories supplémentaires
sont nécessaires à partir des glucides, consommés
avant et après l’entraînement pour fournir au corps
l’énergie supplémentaire et ainsi commencer le
processus de construction musculaire.
9
Les glucides de qualité proviennent des fruits et
légumes (consommés dans la journée) et de grains
entiers (consommés avant et après l’entraînement).
Les graisses sont également utilisées pour promouvoir
une saine réaction hormonale et ajouter des calories
supplémentaires au régime alimentaire.
Les
meilleures graisses sont celles que l’on retrouve dans
les huiles d’olive, le poisson, le lin, la noix de coco et
d’arachide, ainsi que celles extraites à partir de fruits,
graines et noix.
10
Des aliments pour le bodybuilding
Les œufs contiennent beaucoup de protéines, en
particulier dans les blancs d’œufs. Beaucoup de
bodybuilders mangent le blanc d’œufs en omelettes,
évitant de consommer le jaune riche en cholestérol.
Les « peanuts » sont riches en glucides complexes et
en protéines. Les glucides complexes donnent de
l’énergie pour de plus longues périodes. Une tasse ou
moins est recommandée en raison de la forte teneur en
graisse. Le blanc de poulet, sans la peau, est riche en
protéines et très faible en gras. Les graines de
tournesol et de lin contiennent des phytoestrogènes,
En résumé, si l'organisme produit trop d'oestrogènes,
les phytoestrogènes peuvent bloquer partiellement
leur effet négatif, tandis que s'il y a une déficience, ils
peuvent combler une partie des besoins (source :
Passeport Santé). Les recherches se sont beaucoup
intéressées sur l’effet réducteur des phytogènes sur le
taux de cholestérol.
Le brocoli a des propriétés qui vous font sentir
rassasiés, ce qui vous empêche de manger plus. Le
brocoli et une variété de légumes verts aident à
maintenir le métabolisme du corps et fournissent les
vitamines et nutriments essentiels.
11
Un régime typique pour la musculation
Choisir le bon régime est important pour ceux qui
essaient de construire du muscle. Le régime typique
de culturisme comprend plusieurs repas consommés
tout au long de la journée qui se composent de
protéines, de graisses saines et les glucides qui aident
à grandir et réparer les muscles.
Avoir le bon ratio de protéines, de glucides et de
lipides est important lorsqu’il s’agit de construire la
masse musculaire. Le pourcentage idéal est de 20 à
50 pourcent de protéines, 30 à 60 pourcent de
glucides, et 20 à 30 pourcent de graisses. Les
protéines secouées (shakes protéinés) sont des
suppléments qui peuvent être utilisés pour atteindre ce
ratio.
Le culturiste typique mange de cinq à six repas par
jour plutôt que trois gros repas, afin de maintenir son
corps dans un état anabolique, construisant ainsi les
tissus musculaires. Lorsqu’on suit une routine de
musculation intense, boire beaucoup d’eau est crucial.
L’eau aide à des fonctions importantes telles que le
renforcement musculaire et la combustion de graisse.
Un bodybuilder devrait boire au moins un gallon
d’eau chaque jour.
12
Un régime naturel pour la musculation
Un régime de culturisme nécessite une alimentation et
un programme d’entraînement rigoureux.
Les
aliments consommés doivent être sains et rassasiants,
afin de maintenir un programme régulier. Certains
aliments vous aideront à atteindre cet objectif plus
rapidement que d’autres.
La protéine est un pilier dans tout régime de
culturisme. Cependant ce ne sont pas tous les types
de protéines qui sont recommandés. Utilisez des
sources saines que l’on retrouve dans le poisson et la
volaille. Les poissons abondent en Oméga-3 acides
gras qui aident le système immunitaire et contribuent
à fournir les acides aminés nécessaires en
haltérophilie. Le poulet et le porc sont faibles en gras
saturés s’ils sont cuits ou grillés. Évitez de les manger
panés ou frits. Mangez des viandes rouges avec
parcimonie, car ils contiennent des gras saturés qui
peuvent faire augmenter votre niveau de cholestérol.
Ils peuvent devenir une source importante de calories
en surplus, inutiles à votre alimentation.
13
Comment gagner du poids en
culturisme
Selon le livre « The Body Sculpting Bible for Men »,
une partie essentielle de la musculation est de prendre
du poids grâce à des repas fréquents, combinés à la
prise de suppléments de protéines, qui fournissent les
acides aminés nécessaires à la masse musculaire.
Parce que vous brûlerez plus de calories en vous
entraînant, il est important que vous consommiez
suffisamment de calories provenant des aliments et les
autres sources de nutriment afin d’empêcher le corps
de venir puiser dans les muscles au lieu du gras.
Consultez toujours votre médecin avant de
commencer un nouveau régime d’exercices pour vous
assurer qu’il vous convient. Vous devez augmenter
vos repas quotidiens. Alors que trois à cinq repas par
jour sont suffisants pour une consommation calorique
quotidienne de 2,000 calories, la musculation vous
oblige à manger entre 3,000 et 3,500 calories par jour.
Limitez cependant votre consommation de gras
saturés. Selon l’Association Américaine pour le
Cœur, bien qu’il soit important de prendre du poids,
les aliments riches en graisse saturée sont également
nocifs pour votre cœur et les artères.
Buvez un shake de protéines après l’exercice. Un
apport de protéines après un entraînement intensif
contribuera à améliorer votre croissance musculaire.
Les protéines aideront à réparer les muscles qui ont
subi une hypertrophie.
14
Comment manger avant les
compétitions de la musculation
La musculation demande de la discipline, un régime
alimentaire constant et un bon programme
d’entrainement. Pour réussir une compétition en
musculation, un athlète est besoin d’être bien
déterminé et physiquement prêt à gagner. L’athlète a
besoin d’un grand apport en calories et glucides. Il
doit consommer des protéines à chaque repas, durant
les compétitions ainsi qu’hors compétition.
Les protéines sont très importantes pour construire les
muscles et perdre de la graisse. Les protéines se
retrouvent dans la viande de bœuf et le poulet, les
poissons, les œufs. Les glucides composés sont
bénéfiques pour la santé de l’athlète. Les bonnes
glucides, combinées aux bonnes protéines donnent
l’énergie qui favorise une résistance accrue ainsi
qu’une bonne performance.
Boire beaucoup d’eau et autres liquides est un facteur
très important pour aider le corps à être bien hydraté
pendant l’entrainement. Manger toutes les deux ou
trois heures aide le corps à garder un niveau constant
d’énergie. Il faut éviter de prendre beaucoup de sucre,
pour garder un niveau stable de glucose dans le sang.
La manière de manger et de suivre un bon régime
alimentaire aide l’athlète à maintenir une bonne
posture. La musculation demande un grand apport
d’aliments pour que le corps puisse construire du
muscle.
15
Comment développer un corps
remarquable
Si vous souhaitez obtenir la forme v-cône du
bodybuilder, vous aurez besoin de cibler quelques
groupes musculaires spécifiques pour y parvenir. Il
vous faudra intégrer certains exercices dans votre
routine qui rendra votre entraînement plus efficace et
vous permettra de vous rapprocher de votre objectif.
Ils vous permettront d’avoir un dos et des épaules plus
larges — et un tonique, tour de taille étroite.
Suivez un régime de renforcement musculaire.
Mangez des aliments qui sont riches en protéines,
glucides, mais limitez les graisses. Pensez à ajouter
des protéines secouées (shakes protéinés) à votre
alimentation si vous trouvez qu’il est difficile de
consommer suffisamment de protéines maigres tout au
long de votre journée.
Intégrez à votre entraînement la partie supérieure du
corps qui cible les deltoïdes (épaules).
Côté
répétitions haltères latérales sont un bon exercice pour
construire les deltoïdes. Tenez un haltère dans chaque
main, paumes vers vos côtés, et soulevez lentement
vos bras loin de vos côtés jusqu’à ce qu’ils soient
parallèles au plancher.
Travaillez le haut du dos. Avec des pull-ups, vous
ajouterez à la largeur du dos et accroîtrez la force du
haut du corps. Variez votre grip pour de meilleurs
résultats globaux. Si vous n’avez pas accès à une
machine de pull-up-bar, une salle de gym qui vous
permet de faire des exercices du câble déroulant
16
représente une alternative efficace et nécessaire.
17
Plan de régime de culturisme pour le
déjeuner, dîner et souper
Le culturisme est un sport qui exige de la discipline
autant dans la salle d’entraînement qu’à votre table.
En fait, beaucoup de bodybuilders vous diront que
l’alimentation est aussi importante que le « pompage
de fer » et que vous ne pouvez pas avoir du succès
dans un domaine sans l’autre.
Les bodybuilders suivent généralement un régime
alimentaire qui se compose de cinq ou six petits repas
par jour, par opposition aux trois grands classiques du
déjeuner, dîner et souper. Cela leur permet de fournir
au corps la force et l’endurance nécessaires à une
routine exigeante d’entraînement. Il est également un
long chemin vers la croissance musculaire et la
définition.
S’ils sont compatibles avec vos objectifs de
musculation, les œufs sont idéals pour le déjeuner.
Une portion de blancs d’œufs ou de blancs d’œufs
artificiels en protéines et une portion de fruit comme
glucides, constituent le déjeuner idéal. Le thon est
souvent le choix des bodybuilders qui cherchent à
emballer sur les protéines. Un sandwich au thon sur
pain de blé s’avère un excellent choix pour le lunch.
Si vous souhaitez devenir un bodybuilder, il faut vous
habituer à manger beaucoup de poisson. Ou à tout le
moins, de la volaille en bonne quantité. Assurez-vous
que votre saumon ou le poulet ou la dinde sont cuits à
l’étuvée ou grillés - et non panés ou frits. Une portion
de saumon avec une pomme de terre cuite, avec un
soupçon de beurre, ou simplement cuite à la vapeur
18
accompagnés de légumes mélangés constituent un
souper par excellence.
19
Commencer la musculation
La meilleure chose pour commencer de la
musculation est de suivre un régime alimentaire. Il
devra être correct et convenable pour l’apport
physique déployé. Tous les efforts que tu vas faire
pendant les exercices de force seront perdus si tu ne
suis pas un bon régime alimentaire riche en fibres,
protéines et sel minéraux.
Tu dois consommer les graisses en petite quantité et
prendre beaucoup de protéines, fruits et légumes. Tu
dois aussi boire beaucoup d’eau parce qu’il est très
bénéfique pour la santé. Tu dois limiter le sucre, le
sel, l’alcool ou toute substance nuisible à ta santé. Un
élément essentiel pour un bon début d’entrainement
est de consulter un entraineur professionnel qui te
recommandera une série d’exercices adaptés pour les
débutants. Apprendre à bien maîtriser l’exécution de
chaque exercice t’évitera tout risque de blessure.
Évites de prendre les conseils de tous et chacun parce
qu’il se peut qu’ils ne sachent pas de quoi ils parlent.
Au début, commences par bien entrainer tout ton
corps et après, prends deux jours de repos parce que
ce n’est pas seulement les muscles qui doivent
récupérer mais aussi d’autres organes internes comme
le foie, les reins et plusieurs autres. Généralement, tu
dois avoir au moins huit heures de sommeil pour bien
récupérer tous les jours.
20
Comment puis-je faire des fiches pour
l’entrainement de musculation
Créez une feuille pour garder facilement la trace de
vos séances d’entraînement. Cette fiche peut être
utilisée pour surveiller et encadrer tout ce que vous
voulez, comme la date, l’exercice, le nombre de séries
et le nombre de répétitions. Une fiche d’entraînement
simple peut être créée dans des programmes tels que
MS Word ou Excel. Ce dernier est particulièrement
utile car il est déjà formaté avec des lignes et des
colonnes dans lesquelles vous pouvez facilement
ajouter des mots.
Créez une nouvelle feuille de calcul Excel. Nommez
la première rangée «Date», la deuxième rangée
”Poids”, et la troisième rangée ”Mode”. Passez une
ligne et pour utiliser autant de lignes que nécessaire à
la liste des exercices que vous allez effectuer pour la
journée. Retournez à la ligne sautée et languette sur la
deuxième colonne. Nommez cette colonne comme
”Série 1″. Continuez à nommez les colonnes selon les
séries. : Série 2, série 3, série 4, etc. Imprimez cette
fiche d’entraînement et vous devez la remplir chaque
jour avant votre séance d’entraînement.
21
La musculation en culturisme: des
exercices matinaux
Le culturisme est un sport de compétition où la
musculation des individus est évaluée par un panel de
juges. Ils sont notés en fonction de leur apparence.
Si vous travaillez sur votre apparence de sculpture
pour les compétitions de culturisme, vous pouvez
commencer votre entraînement dès le matin. Profitez
d’activités qui demandent peu de matériel, facilement
accessibles à la maison ou à votre salle de gym locale.
Par exemple, le yoga qui est une série diversifiée de
mouvements et des poses pouvant améliorer la
puissance physique, la flexibilité ainsi que la
concentration mentale. Les postures de yoga peuvent
améliorer la force de votre cœur et vous aider à définir
les muscles de l’haltérophilie traditionnelle. Le
« noyau » réfère à plusieurs muscles utilisés pour
l’équilibre et la stabilisation comme ceux sollicités
dans vos zones de retour, le bassin et l’abdomen. Les
muscles du tronc sont utilisés dans presque tous les
exercices, ce qui explique pourquoi un noyau renforcé
peut conduire à des gains de force majeure dans la
salle de musculation.
Selon les auteurs de fitness Tony Ryan et Martica
Heaner, l’un des meilleurs moyens pour brûler la
graisse est de faire du jogging et du sprint. Gagner du
muscle est extrêmement important pour les
bodybuilders, mais perdre de la graisse l’est
également aussi pour faire valoir le standard.
L’alternance entre le jogging et le sprint sont des
activités qui brûlent les calories et diminuent les
22
graisses là où seulement la marche ou le jogging ne
réussirait pas. Utilisez un chronomètre et essayez le
jogging pendant deux minutes et le sprint pour une
minute. Cela permettra de renforcer les muscles des
jambes et de les rendre fortes et visibles.
23
Combien d’huile de poisson un culturiste
peut-il prendre?
La nutrition pour un culturiste est extrêmement
importante. Elle aide à construire et à entretenir le
muscle. L’huile de poisson est recommandée pour la
santé du cœur et peut « réduire significativement
l’accumulation
de
graisse »,
selon
l’Iron
Magazine.com. Réduire la masse de grasse corporelle
globale est aussi l’un des objectifs du bodybuilder. La
question est : « combien a-t-on besoin d’huile de
poisson »?
Selon l’Ironmagazine.com, pour l’homme ou la
femme qui n’essaient pas de construire d’énormes
quantités de muscles tous les jours, de 1 à 2
comprimés d’huile de poisson sont suffisants pour
maintenir le fonctionnement du cerveau et aider à la
santé du cœur. Les bodybuilders, d’autre part, ont
besoin d’un plus grand apport à cause de l’exigence
d’un régime alimentaire riche en poissons contenant
des oméga-3 acides gras. En conséquence, selon Iron
Magazine.com: « Une réduction de la masse grasse est
à prévoir, ainsi que la graisse étant moins susceptible
d’être distribuée dans la région abdominale ».
Il faut tout de même ne pas abuser des bonnes choses!
Tout
excès
a
ses
conséquences
selon.
l’Ironmagazine.com : des doses aussi minimes que
3.6g par jour peuvent rendre le sang plus fluide, ce qui
peut conduire à une probabilité plus élevée de
problèmes de saignement à toute augmentation de la
posologie. Des doses de plus de 20g peuvent conduire
24
à une augmentation «accrue du foie et du poids de la
rate, des effets néfastes sur le métabolisme du fer, et la
déformation des globules rouges… » Donc, nous
recommandons d’être aux aguets des effets
secondaires possibles de l’huile de poisson.
25
Les meilleurs suppléments pour aider
au sommeil en musculation
Le corps doit avoir suffisamment de repos entre les
entraînements afin de se régénérer et favoriser la
construction des muscles. Les bodybuilders utilisent
souvent des suppléments pour les aider à dormir après
un entraînement soutenu et intensif.
Les 3
suppléments couramment utilisés par les culturistes
sont le ZMA, le GABA et la mélatonine. Ils sont tous
disponibles à votre magasin de vitamines local.
Le GABA est également connu comme « GammaAminobutryic acides ». Selon le Bodybuilding.com, le
GABA a été découvert en 1883 et est un
neuromodulateur. Des études ont démontré que le
GABA améliore le cycle naturel de sommeil et
favorise également la production de l’hormone de
croissance humaine, le HGH, qui avec l’âge se
retrouve en moins grande quantité. Les bodybuilders
peuvent prendre 2 à 5 grammes par jour minimum et
ceux qui souhaitent obtenir des résultats plus
rapidement doivent prendre de 5 à 18 grammes par
jour. Ils devraient être pris environ 2 heures avant le
coucher pour une nuit de sommeil optimale. Les
effets secondaires incluent la somnolence et une
légère sensation de picotement qui diminue avec
l’usage.
Le ZMA est une combinaison de zinc et de
magnésium conçus pour augmenter la force, favoriser
le sommeil, et augmenter les niveaux d’hormones
chez les culturistes. Un repos de qualité optimale est
26
bénéfique pour les culturistes en raison de la
réparation des tissus et la récupération du corps qui
sont connus se produire la nuit, pendant le sommeil.
Les culturistes et les athlètes qui prennent le ZMA
nocturne, expérimentent moins de crampes
musculaires, et ont un sommeil réparateur, selon le
Bodybuilding.com. Le ZMA n’est pas été associé à
aucun effet négatif sur la santé, car elle est faite de
substances entièrement naturelles. Le ZMA doit être
pris environ 30 à 60 minutes avant le coucher pour des
résultats optimaux. En ce qui concerne la mélatonine
on va la discuter amplement dans des prochains
articles.
27
Régime hors saison pour le
bodybuilding
Pendant la saison morte, les culturistes doivent
continuer de se préoccuper de leur alimentation en vue
de la reprise de l’entraînement intensif. Il est
important de se concentrer sur le renforcement de la
masse musculaire, même en ce temps de repos et de
relative détente.
Il n’y a pas qu’un régime unique qui fonctionne pour
tous. Il est donc important pour chaque individu de
développer un plan d’alimentation qui convient à ses
besoins. En général la masse musculaire, pour
continuer de progresser, exige des protéines, des
glucides et des lipides, et ceux-ci peuvent être
consommés en combinaison à certains ou à tous les
repas.
Les bodybuilders doivent choisir leurs aliments avec
soin car le gain de la masse musculaire doit demeurer
leur focus. Manger du saumon sauvage, des œufs
durs, des baies, des noix, des épinards, du yaourt et de
l’avoine. Évitez les sucres et les graisses que l’on
retrouve surtout dans les grignotines ou les aliments
transformés. L’objectif est « plus de muscle » et non
plus de « graisses ».
Il arrive qu’en essayant de prendre du poids, les
bodybuilders font parfois l’erreur de la consommation
de ces calories additionnelles pendant la saison morte.
L’augmentation du poids corporel et la masse
musculaire qui devrait se produire dans la saison
morte doit suivre un rythme lent et régulier. Une
28
alimentation riche en aliments nutritifs demeure
toujours de mise.
29
Comment participer au concours Mr
Olympia
Le concours de Mr. Olympia est le summum du
circuit de musculation professionnelle. Il faut des
années d’efforts à bien manger et à pratiquer
l’haltérophilie pour arriver à ce niveau. Même
devenir participant au concours Mr Olympia est en soi
un exploit extraordinaire car il exige d’avoir au
préalable gagner un des nombreux concours
préparatoires.
Commencez graduellement et allez-y petit-à-petit.
Participez à des compétitions de culturisme locales et
apprenez en les mécanismes et les attentes. Il vous
faut en quelque sorte vous familiariser avec le
processus avant de tenter d’atteindre le titre de Mr
Olympia.
Inscrivez dans les compétitions de culturisme
parrainées par la Fédération internationale de
culturisme et de fitness (IFBB). Visez une des trois
premières places dans les petites compétitions pour
éventuellement gagner une place dans l’événement de
Mr Olympia l’année suivante.
Participez à la compétition de « Classique Arnold
Schwarzenegger ». Finir dans les tops six lors de
cette compétition vous assure une entrée dans la
compétition Mr Olympia. Obtenez une invitation.
Chaque année, le concours réserve une invitation
spéciale à une seule personne pour concourir avec Mr
Olympia.
30
Gagnez le « Master professionnel Championnats du
Monde ». Le grand gagnant est ici aussi invité à
participer à Mr Olympia. Placez-vous dans les tops
six à Mr Olympia d’une année donnée. Ces six
gagnants sont éligibles pour participer à la prochaine
compétition Mr Olympia.
31
Des conseils sur les suppléments de
culturisme
Si vous êtes un culturiste, vos besoins pourraient
varier.
Parfois, vous voulez gagner en taille
(groupage) et d’autres fois vous voulez maigrir
(coupe). Une chose est certaine cependant, quand
vous faites du culturisme, vous voulez toujours perdre
de la graisse, construire des muscles et maintenir le
niveau d’énergie. Certains de vos besoins peuvent
être satisfaits par la consommation alimentaire
régulière, mais des suppléments sont généralement
nécessaires pour répondre aux besoins du culturiste
avancé.
Pendant les phases de regroupement et de coupe de la
musculation, les acides gras sont essentiels. Selon
Muscleandstrength.com, ces acides ne peuvent pas
être entièrement comblés par des sources de
nourriture, mais ils demeurent essentiels pour un
fonctionnement optimal du corps. Les Oméga 3
contribuent à diminuer l’inflammation qui peut se
produire pendant l’entraînement et est utile pour la
restauration globale, pour brûler les graisses et pour la
régénération musculaire. Les Oméga 3 se trouvent en
abondance dans les aliments tels que le saumon, le
foie de cabillaud (morue), les noix, les graines de lin
et on les retrouve aussi sous forme de suppléments.
Les hommes devraient prendre environ 1,6 g
d’oméga-3 et les femmes devraient consommer
environ 1,1 g par jour.
Les Oméga 6 peuvent être obtenus à partir du soja et
l’huile de tournesol ainsi que sous forme de
suppléments. La plupart des adultes devraient
32
consommer environ 3000 mg d’Omega 6 par jour,
mais le niveau d’activité et le poids corporel
pourraient venir modifier les recommandations
diététiques. Consultez un médecin pour obtenir une
exigence de dosage plus précis.
33
Si vous avez aimé les 17 conseils de culturisme
pour prendre de la masse vous allez peut-être
aimer…
Le défi abdos en 30 jours
http://www.musculation-prise-de-masse.com/le-defiabdos-en-30-jours/
Le système force-volume pour grossir des bras 2011
http://www.musculation-prise-de-masse.com/3qualites-dun-bon-programme-dentrainement-des-bras/
Comment devenir musclé et cut: une approche
scientifique avec Maxime St-Onge, docteur en
sciences de l’activité physique
http://www.musculation-prise-demasse.com/comment-devenir-muscle-et-cut-uneapproche-scientifique-avec-maxime-st-onge-docteuren-sciences-de-activite-physique/
34
Le Club du programme de prise de masse du mois
http://www.musculation-prise-de-masse.com/unprogramme-dentrainement-specialise-pour-prendredu-muscle-chaque-mois/
Les plans alimentaires personnalisés
http://www.musculation-prise-de-masse.com/si-tufais-cette-erreur-la-tu-prendras-jamais-de-muscle/
Les 101 secrets de musculation des 37 meilleurs
entraîneurs au monde
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