Training for the EPIC WALK/ S`entraîner pour LA MARCHE ÉPIQUE

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Training for the EPIC WALK/ S`entraîner pour LA MARCHE ÉPIQUE
Training for the EPIC WALK/
S’entraîner pour LA MARCHE ÉPIQUE
Get Started and Build up your KM Base
To prevent injury, the recommendation is to increase your total KM each week, as well as the distance of your longest
walk of the week, by no more than 10% each week.
KM Buildup
You may switch around these days, for example your longer day could be Saturday, switching Saturday to Sunday or
Monday. Or your longer day could be one of the week days. The goal is to build your total mileage safely. The days off
between walking days allows your body to rest up and build muscle. You could safely walk for a half hour to an hour on
those days as you progress, but lay off a day if you are feeling overly tired or sore.
Work on distance rather than speed to start. As you progress, you may find yourself speeding up, that is OK. But do not
build speed until you can handle the distance comfortably.
Find that one week is too hard? Don't progress, go back to a previous week's distance or repeat that week until it is
comfortable.
You may vary the exact days of the week, but generally you should take a day off between each walking day, or take just
an easy health walk on the off day.
KM Building Schedule
Week
1
2
3
4
5
6
7
Sun.
4
5
6
7
7
7
8
Mon.
Off
Off
Off
Off
Off
Off
Off
Tue.
3
3
3
3
3
4
4
Wed.
Off
Off
Off
Off
Off
Off
Off
The weekend before the walk try and walk at least one 12-15km walk.
Thur.
3
3
3
3
4
4
4
Fri.
Off
Off
Off
Off
Off
Off
Off
Sat.
3
3
3
4
4
4
4
Total
13
14
15
17
18
19
20
Training for the EPIC WALK/
S’entraîner pour LA MARCHE ÉPIQUE
Faites les premiers pas et augmentez votre
nombre de kilomètres de base
Afin de prévenir les blessures, il est recommandé de ne pas augmenter le nombre total de kilomètres parcourus chaque
semaine, ou le nombre de kilomètres parcourus durant votre marche la plus longue de la semaine par plus de 10 % par
semaine.
Augmentation du nombre de kilomètres
Vous pouvez changer vos jours de marche, par exemple, votre journée de marche la plus longue pourrait être samedi,
puis passer du samedi au dimanche ou au lundi. Ou encore, votre journée de marche la plus longue pourrait être un jour
de semaine. L’objectif est d’augmenter le nombre de kilomètres parcourus de façon sécuritaire. Les jours de repos entre
les jours de marche permettent à votre corps de se reposer et à vos muscles de se développer. Vous pourriez marcher
de 30 à 60 minutes sans problème durant ces jours, au fur et à mesure que vous progresserez, mais prenez un jour de
congé si vous vous sentez trop fatigué(e) ou endolori(e).
Concentrez-vous d’abord sur la distance parcourue plutôt que sur votre vitesse. Au fur et à mesure que vous
progresserez, vous découvrirez que vous prendrez de la vitesse, et c’est normal. Cependant, n’essayez pas de gagner en
vitesse avant d’être à l’aise avec la distance à parcourir.
Une des semaines est trop difficile? Ne passez pas à l’étape suivante et retournez plutôt à la distance parcourue la
semaine d’avant, ou répétez cette semaine jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise.
Vous pouvez varier les jours exacts durant la semaine, mais de façon générale, vous devriez toujours prendre une
journée de repos entre chaque jour de marche, ou ne sortir que pour une simple marche de santé lors de votre jour de
repos.
Calendrier de l’augmentation du nombre de kilomètres
SEMAINE
DIM
LUNDI
MARDI
MERCERDI
PAUSE
PAUSE
1
4
3
JEUDI
3
VENDREDI
PAUSE
SAMEDI
3
Total
13
2
5
PAUSE
3
PAUSE
3
PAUSE
3
14
3
6
PAUSE
3
PAUSE
3
PAUSE
3
15
4
7
PAUSE
3
PAUSE
3
PAUSE
4
17
5
7
PAUSE
3
PAUSE
4
PAUSE
4
18
6
7
PAUSE
4
PAUSE
4
PAUSE
4
19
7
8
PAUSE
4
PAUSE
4
PAUSE
4
20
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La fin de semaine avant la marche, essayez de faire au moins une marche de 12-15km.