Menu hebdomadaire femme 1

PROTIPLUS
Participez au Programme ProtiPlus
Ce début d’année est une nouvelle occasion de prendre de bonnes résolutions. Voulez-vous, cette année, les concrétiser ? Participez au
Programme ProtiPlus. ProtiPlus 3.2.2. est un régime hyperprotéiné qui vous permet de perdre rapidement et facilement plusieurs kilos.
Les premiers résultats sont visibles sur la balance dès le troisième jour! Les biscuits, milk-shakes, puddings, boissons et barres sont sains et
délicieux mais aussi riches en protéines. Ces protéines ont pour effet de limiter la sensation de faim et de préserver la masse musculaire.
La méthode ProtiPlus 3.2.2. repose sur le schéma suivant: trois jours de régimes strict, deux jours moins stricts et une alimentation normale mais
légère pendant le week-end. Cette alternance vous permet de suivre facilement la cure et de limiter l’effet de yo-yo.
ProtiPlus convient aux hommes comme aux femmes, mais puisque les hommes ont besoin d’un apport légèrement supérieur en énergie, un
menu hebdomadaire a été spécialement conçu à leur intention. Toutefois, les recettes sont identiques, ce qui vous permet de suivre parfaitement le Programme ProtiPlus ensemble.
Liberté
Vous déterminez vous-même si vous souhaitez suivre le
Programme ProtiPlus plus ou moins de 3 semaines. Vous n’avez
pas encore atteint, au bout de 3 semaines, le poids auquel vous
souhaitez arriver ? Dans ce cas, vous pouvez encore poursuivre
le Programme ProtiPlus pendant une ou plusieurs semaines.
C’est dans la poche au bout de deux semaines ? Tant mieux !
Arrêtez-vous à ce stade.
ProtiPlus regorge de protéines, fibres, vitamines et minéraux
de qualité supérieure. Votre alimentation contient ainsi tous les
nutriments nécessaires et vous maigrissez de manière saine et
responsable.
Pour tout le menu hebdomadaire, vous pouvez remplacer le
yaourt par le fromage blanc ou le yaourt maigre aux fruits, pour
autant qu’ils ne contiennent pas de graisses. En plus, il importe
que vous buviez au minimum 1,5 à 2 litres d’eau (minérale) par jour.
Meilleurs vœux de succès !
L’équipe de diététiciens Modifast
Votre liste de courses Prot
iPlus
Pour vous faciliter la vie
, nous vous avons prépa
ré une liste
de courses. Elle contie
nt tout ce dont vous ave
z besoin
pour une semaine ProtiP
lus (voir également les
recettes
pour les ingrédients) :
• 12 portions de milk-shak
es et/ou puddings ProtiP
lus
• Environ 12 barres ProtiPlus
pour les femmes et 19, pou
r
les
hommes
• Éventuellement, des biscuits
ou des boissons ProtiPlus,
pou
r varier
• Légumes (tous les légum
es sont autorisés, mais pas
trop de pois, haricots et lentille
s)
• Produits laitiers à 0 % de
matières grasses. Donc
: yaourt maigre, yaourt maigre aux
fruits ou fromage blanc.
• Viande maigre : volaille
sans peau (poulet, dinde,
pintade, canard sauvage), lapin,
jambon maigre, porc ma
igr
e.
• Poisson blanc comme
lotte, loup, cabillaud, plie
,
sol
e.
• Les crustacés, les coquill
ages et les thon sont aut
ori
sés
(attention, pour le thon
en boîte, prendre le jus
au naturel).
• Fruits : tous les fruits son
t autorisés. Attention : ne
consommez qu’une fois
par semaine les fruits sui
vants :
bananes, figues, raisins,
cerises et fruits secs.
PROTIPLUS
MENU hebdomadaire 1 FEMMES
Cliquez sur les plats soulignés pour être directement redirigé vers la recette correspondante.
Petit déjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Lundi
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
Mardi
1 Milkshake ProtiPlus
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
1 Barre ProtiPlus
1 Pudding ProtiPlus
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
Salade mixte tiède
1 Barre ProtiPlus
1 Milkshake ProtiPlus
1 Pudding ProtiPlus
Salade de tomate et
de fenouil
Salade de betteraves et
de carottes
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
1 Barre ProtiPlus
1 Pudding ProtiPlus
Soupe aux champignons
japonais
Potiron grillé et ses
tomates cerise
1 Barre ProtiPlus
pas
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
1 Milkshake ProtiPlus
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
pas
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
pas
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
Jeudi
1 Pudding ProtiPlus
1 Milkshake ProtiPlus
Salade iceberg
à la mexicaine
Choux de Bruxelles au wok
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
1 tranches de pain gris légèrement tartinées d’halvarine
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
Vendredi
1 Barre ProtiPlus ou
1 Drink ProtiPlus
Samedi
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
Soupe de salade aux
crevettes
1 Milkshake ProtiPlus
2 tranches de pain gris légèrement tartinées d’halvarine
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
1 pistolet multi-céréales
accompagné d’œufs
brouillés (1 œuf, ½ cuillère
à soupe d’huile et 1 cuillère à soupe de ciboulette
finement hachée)
1 fruit
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
Choucroute, purée
de pommes de terre et
filet de poulet
1 tranches de pain gris légèrement tartinées d’halvarine
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
1 tranche de pain complet
légèrement tartinée
d’halvarine et une tranche
de fromage 30+
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
1 Barre ProtiPlus ou
1 Drink ProtiPlus
Salade de thon et
haricots verts
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
1 petit pain aux raisins légèrement tartiné d’halvarine
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
1 fruit
1 Barre ProtiPlus ou
1 Drink ProtiPlus
Aubergines piquantes
grillées
1 Barre ProtiPlus ou
1 Drink ProtiPlus
Zondag
Phase de normalisation : 2 jours, 1400-1500 kcal/jour
Phase progressive : 2 jours, 1000-1200 kcal/jour
1 Barre ProtiPlus
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
Soir
1 Pudding ProtiPlus
Soupe de carottes
à la coriandre
1 Barre ProtiPlus
Mercredi
Phase d’attaque : 3 jours, 800-900 kcal/jour
1 Milkshake ProtiPlus
1 Pudding ProtiPlus
Diner
1 Barre ProtiPlus ou
2 biscuits ProtiPlus
1 fruit
1 fruit
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
Soupe de légumes
paysanne
Nasi
1 fruit
1 tranches de pain gris légèrement tartinées d’halvarine
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
1 Barre ProtiPlus ou
2 biscuits ProtiPlus
1 fruit
125 ml de yaourt ou 100 g
de fromage blanc (0% m.g.)
1 fruit
Semaine 1 Lundi
Déjeuner
Phase d’attaque : 3 jours, 800-900 kcal/jour
Soupe de carottes à
la coriandre
Ingrédients (2 personnes)
• 300 g de carottes (nettoyées)
• 2 branches de céleri
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• ½ bouillon-cube
• poivre
• 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche finement hachée
Préparation :
1. Coupez finement les carottes et le céleri en branches.
2. Pelez et hachez l’oignon et l’ail.
3. Faites bouillir les légumes et l’ail environ 10 minutes dans
500 ml d’eau avec le bouillon-cube.
4. Mixez la soupe et rajoutez éventuellement encore un
peu d’eau.
5. Poivrez à votre goût. Saupoudrez la soupe avec la
coriandre.
Conseil : Préparez cette soupe la veille, emportez-la au
travail dans un récipient bien hermétique ou un thermos et
réchauffez-la au four micro-onde. Emballez la coriandre à part.
DINER
Salade mixte tiède
Ingrédients (2 personnes)
• 300 g de chou rouge
• 2 branches de céleri
• 1 petite carotte (environ 50 g nettoyée)
• 2 cuillères à soupe de yaourt maigre
• 1 cuillère à soupe de jus d’orange
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre
• Sel et poivre
Préparation :
1. N
ettoyez les légumes et coupez le chou rouge en tranches.
Coupez le céleri et la carotte en dés.
2. P
ortez l’eau à ébullition, ajoutez les légumes et les laisser
blanchir pendant environ 2 minutes.
3. E ntre-temps, préparez une sauce dressing avec le yaourt,
le jus d’orange et la cannelle en poudre. Salez et poivrez à
votre goût.
4. Égouttez les légumes dans une passoire.
5. R
épartissez les légumes dans 2 assiettes et versez ensuite
la sauce dressing.
Composition : 64 kcal, 4 g de protéines, 8 g de glucides,
0 g de lipide et 7 g de fibres.
Composition : 7 7 kcal, 2 g de protéines, 12 g de glucides,
1 g de lipide et 6 g de fibres
Total des repas : 141 Kcal, 6 g de protéines, 20 g de glucides, 1 g de lipide, 13 g de fibres
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Semaine 1 MARDI
Déjeuner
Phase d’attaque : 3 jours, 800-900 kcal/jour
Salade de tomate et de fenouil
Ingrédients (2 personnes)
• 1 bulbe de fenouil
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 grosse tomate de plein champ
• 2 cuillères à soupe de persil frais finement haché
• 150 g de roquette
• Sel et poivre
• 50 g d’olives dénoyautées
Préparation :
1. Nettoyez le fenouil, coupez-le en fines lanières et arrosez-le
de jus de citron.
2. Lavez la tomate et coupez-la en dés.
3. Mélangez le fenouil, la tomate et le persil. Répartissez la
roquette sur 2 assiettes. Versez ensuite la salade dessus.
4. Salez et poivrez.
5. Garnissez avec des olives.
Conseil : Emportez votre salade dans un récipient hermétique
et dégustez-la pour déjeuner sur votre lieu de travail.
Composition : 8 4 kcal, 5 g de protéines, 5 g de glucides,
4 g de lipides et 7 g de fibres.
DINER
Salade de betteraves et
de carottes
Ingrédients (2 personnes)
• 1 cuillère à soupe de petits pois (surgelés)
• 2 petites carottes
• 1 petit concombre (200 g)
• 250 g de betteraves rouges cuites
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 2 cuillères à soupe de ciboulette finement hachée +
quelques brins pour la garniture
• Sel et poivre
Préparation :
1. F aites cuire les petits pois dans un filet d’eau bouillante.
Egouttez-les lorsque l’eau s’est évaporée et laissez refroidir.
2. Epluchez les carottes et le concombre et coupez-les en dés.
3. Coupez les betteraves en petits cubes.
4. M
élangez les légumes, le vinaigre balsamique et la
ciboulette. Salez et poivrez à votre goût.
5. R
épartissez la salade dans 2 bols et décorez avec les brins
de ciboulette.
Composition : 84 kcal, 4 g de protéines, 13 g de glucides,
1 g de lipide et 6 g de fibres
Total des repas : 176 Kcal, 9 g de protéines, 18 g de glucides, 5 g de lipides et 13 g de fibres
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Semaine 1 Mercredi
Phase d’attaque : 3 jours, 800-900 kcal/jour
Déjeuner
DINER
Soupe aux champignons
japonais
Potiron grillé et ses
tomates cerise
Ingrédients (2 personnes)
• 600 g d’un mélange de champignons (par exemple,
des shiitakes, des champignons de paille et des pleurotes)
• 500 ml de bouillon de poule (1 seul cube)
• 1 cuillère à soupe de pâte miso (que vous trouverez dans
les magasins d’aliments naturels ou prenez de la sauce soja
japonaise)
• Poivre
• 2 cuillères à soupe de persil plat frais finement haché
Ingrédients (2 personnes)
• 1 oignon
• 400 g de potiron
• 2 gousses d’ail
• Sel et poivre fraîchement moulu
• 150 g de tomates cerise
• 75 g de mâche
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
Préparation :
1. Nettoyez les champignons et coupez-les en tranches et en dés.
2. P
ortez le bouillon à ébullition. Ajoutez les champignons et
laissez-les cuire pendant environ 15 minutes.
3. Assaisonnez à votre goût avec la pâte miso et poivrez.
4. Garnissez avec le persil.
Conseil : Préparez cette soupe la veille, emportez-la au
travail dans un récipient bien hermétique ou un thermos et
réchauffez-la au four micro-onde.
Composition : 6 7 kcal, 8 g de protéines, 3 g d’hydrates de
carbone, 1 g de lipide et 6 g de fibres
Préparation :
1. P
réchauffez le four à 225 °C. Épluchez l’oignon et coupez-le
en rondelles. Coupez le potiron en dés de 2-3 cm.
2. M
ettez les dés de potiron et l’oignon dans un bol. Pressez
l’ail et mélangez le tout. Salez et poivrez.
3. P
lacez le mélange de potiron dans un plat pouvant aller au
four et enfournez à mi-hauteur pendant environ
25 minutes.
4. E ntre-temps, lavez les tomates et rajoutez-les au plat
enfourné de potiron pendant les 10 dernières minutes de
cuisson.
5. D
isposez la mâche sur 2 assiettes et ajoutez-y les légumes
cuits au four. Moulez le poivre frais sur la préparation et
ajoutez le vinaigre balsamique.
Composition : 80 kcal, 3 g de protéines, 11 g de glucides,
1 g de lipide et 5 g de fibres
Total des repas : 147 kcal, 11 g de protéines, 14 g de glucides, 2 g de lipides, 11g de fibres
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Semaine 1 JEUDI
Phase progressive : 2 jours, 1000-1200 kcal/jour
Déjeuner
DINER
Salade iceberg à la Mexicaine
Choux de Bruxelles au wok
Ingrédients (2 personnes)
• 1 poivron rouge
• ½ concombre
• 1 petite boîte de maïs en grains (à 150 g)
• 1 cuillère à soupe d’huile de maïs
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
• ½ cuillère à soupe de sauce piquante aux piments mexicains
• Sel et poivre
• 200 g de salade iceberg coupée (d’1 salade)
Ingrédients (2 personnes)
• 500 g de choux de Bruxelles
• 150 g de haricots verts
• 1 poivron jaune
• 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
• 150 g de dés de jambon*
• Sel et poivre
• 2 feuilles de salade iceberg
* pour les végétariens : 150 g de dés de quorn
Préparation :
1. Laissez égoutter le maïs.
2. Nettoyez le poivron. Coupez le poivron et le concombre en dés.
3. Préparez une sauce dressing avec l’huile, le vinaigre, la sauce
mexicaine, le sel et le poivre.
4. Mélangez le tout en salade.
5. Servez accompagné du pain du menu du jour,
éventuellement grillé.
Conseil : Emportez cette préparation pour déjeuner sur votre
lieu de travail dans une boîte hermétique. Mettez la sauce
dressing à part. Mélangez la sauce et la salade juste avant de
manger.
Conseil : le reste de la salade est utilisé pour le diner ainsi que
pour la soupe du lendemain.
Composition : 1 39 kcal, 4 g de protéines, 14 g de glucides,
7 g de lipides et 4 g de fibres
Préparation :
1. Nettoyez les choux de Bruxelles et les haricots verts
2. F aites cuire les choux de Bruxelles et les haricots verts dans
un filet d’eau pendant environ 4 minutes. Laissez-les bien
égoutter.
3. Nettoyez le poivron et coupez-le en dés.
4. F aites chauffer l’huile dans un wok ou une grande poêle
antiadhésive.
5. Faites frire le poivron.
6. A
joutez les choux de Bruxelles, les haricots verts et le
jambon et laissez cuire encore 2 minutes.
7. Salez et poivrez à votre goût.
8. Servez sur une feuille de salade iceberg.
Composition : 264 kcals, 20 g de protéines, 14 g de glucides,
12 g de lipides et 13 g de fibres
Total des repas : 403 kcal, 24 g de protéines, 28 g de glucides, 19 g de lipides, 17 g de fibres
Retour au menu hebdomadaire
Semaine 1 Vendredi
Phase progressive : 2 jours, 1000-1200 kcal/jour
Déjeuner
DINER
Aubergines piquantes grillées
Soupe de salade aux crevettes
Ingrédients (2 personnes)
• 1 poivron rouge
• 2 aubergines
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de sirop de gingembre
• Éventuellement ½ citron et un soupçon de persil pour la
garniture
Ingrédients (2 personnes)
• 2 échalotes
• 2 gousses d’ail
• ½ salade iceberg
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 500 ml de lait écrémé
• 1 bouillon-cube (de poisson ou de poule)*
• 250 g de crevettes roses*
• Poivre
Préparation :
1. Nettoyez le poivron, ôtez les graines et coupez-le en très
fines lamelles.
2. Lavez les aubergines et coupez-les dans le sens de la
longueur en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur.
3. Badigeonnez les aubergines d’huile et faites griller les
tranches de chaque côté dans une poêle à frire ou au four
(option grill).
4. Trempez les aubergines dans le sirop de gingembre.
5. Décorez avec les lamelles de poivron et éventuellement
de citron et de persil.
6. Servez accompagné d’un pistolet multi-céréales compris
dans le menu du jour (1 pistolet est plus ou moins équivalent à 2 tranches de pain complet).
Conseil : Servie froide, cette recette d’aubergines piquantes
grillées est également exquise. Vous pouvez donc préparer
cette recette la veille au soir et l’emporter le lendemain au
travail dans un récipient hermétique.
* pour les végétariens : bouillon de légumes et 175 g de pois chiches cuits (en boîte)
Préparation :
1. Pelez et hachez les échalotes et l’ail.
2. Nettoyez la salade et coupez-en les feuilles.
3. F aites chauffer l’huile dans une casserole et faites revenir
les échalotes et l’ail. Ajoutez la salade et laisser cuire
pendant encore 2 minutes.
4. A
joutez le lait et le bouillon-cube. Portez le tout à
ébullition. Laissez cuire à feu doux pendant une dizaine
de minutes.
5. A
joutez les crevettes et laissez sur le feu pendant 1 minute.
Poivrez à votre goût.
Composition : 284 kcals, 36 g de protéines, 16 g de glucides,
8 g de lipides et 2 g de fibres
Composition : 1 20 kcals, 3 g de protéines, 12 g de glucides,
5 g de lipides et 6 g de fibres
Total des repas : 404 kcal, 39 g de protéines, 28 g de glucides, 13 g de lipides, 8 g de fibres
Retour au menu hebdomadaire
Semaine 1 Samedi
Petit déjeuner / déjeuner
1 pistolet multi-céréales accompagné d’œufs brouillés
(1 œuf, ½ cuillère à soupe d’huile et 1 cuillère à soupe de
ciboulette finement hachée)
Choucroute, purée de pommes
de terre et filet de poulet
Composition : 2 72 kcal, 14 g de protéines, 23 g de glucides,
13 g de lipides et 4 g de fibres
Ingrédients (2 personnes)
• 100 g de pommes de terre
• 75 g de jambon cru*
• 200 g de filet de poulet fumé*
• 1 petit poivron rouge
• 1 cuillère à soupe d’huile (d’olive)
• 500 g de choucroute
• 3 baies de genévrier
• 2 cuillères à soupe de lait écrémé
• Sel et poivre
Salade de thon et haricots verts
Phase de normalisation : 2 jours, 1400-1500 kcal/jour
DINER
Ingrédients (2 personnes)
• 300 g de thon au naturel (conserve)*
• 1 oignon blanc
• 1 oignon rouge
• 2 petits oignons nouveaux
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
• Sel et poivre (fraîchement moulu)
• 200 g de haricots verts cuits
• 150 g de salade mixte
* pour les végétariens : 2 œufs durs coupés en tranches
Préparation :
1. Laissez égoutter le thon et émiettez-le.
2. Pelez les oignons. Hachez l’oignon blanc et émincez
l’oignon rouge. Nettoyez les oignons nouveaux et
coupez-les en rondelles.
3. Préparez une sauce dressing en mélangeant l’huile, le
vinaigre, le sel et le poivre. Mélangez ensuite la sauce
dressing aux haricots verts et à l’oignon blanc haché.
4. Répartissez la salade sur 2 assiettes.
5. Versez le mélange de haricots verts et oignons sur la salade
puis ajoutez les miettes de thon par dessus.
6. Garnissez avec l’oignon rouge et les rondelles d’oignons
nouveaux et assaisonnez éventuellement avec du poivre
fraîchement moulu.
7. Servez avec le pain compris dans le menu du jour,
éventuellement grillé.
Composition : 3 18 kcal, 42 g de protéines, 6 g de glucides,
13 g de lipides et 5 g de fibres
* pour les végétariens : remplacer le jambon par des tomates séchées et le filet de poulet fumé par du
fromage fort 30+ en blocs.
Préparation :
1. P
elez les pommes de terre, coupez-les en dés et faites-les
cuire une vingtaine de minutes jusqu’à ce que leur chair
soit tendre.
2. D
éposez les tranches de jambon entre 2 feuilles de papier
cuisine. Réchauffez-les au four micro-ondes (puissance
maximale) jusqu’à ce que les tranches soient croustillantes.
3. C
oupez entre-temps le filet de poulet en tranches en
diagonales.
4. Nettoyez le poivron et coupez-le en dés.
5. R
échauffez l’huile dans une poêle et faites revenir le
poivron pendant environ 4 minutes à feu doux.
6. A
joutez la choucroute et les baies de genévrier et faites
mijoter à feu doux.
7. Coupez les tranches de jambon en petit morceaux.
8. Réchauffez le lait.
9. É crasez les pommes de terre grossièrement et réduisez-les
en purée en ajoutant le lait. Salez et poivrez à votre goût.
10. Retirez les baies de genévrier de la choucroute.
11. M
élangez le jambon à la choucroute et servez
accompagné de purée et des tranches de filet de poulet.
Composition : 381 kcal, 45 g de protéines, 12 g de glucides,
15 g de lipides et 10 g de fibres
Total des repas : 971 kcal, 101 g de protéines, 41 g de glucides, 41 g de lipides, 19 g de fibres
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Semaine 1 Dimanche
Petit déjeuner / déjeuner
1 tranche de pain complet légèrement tartinée d’halvarine et
une tranche de fromage 30+ 1 petit pain aux raisins légèrement tartiné d’halvarine
Phase de normalisation : 2 jours, 1400-1500 kcal/jour
Composition : 2 49 kcal, 12 g de protéines, 32 g de glucides,
14 g de lipides et 3 g de fibres
Soupe de légumes paysanne
aux boulettes
Ingrédients (2 personnes)
• 100 g de viande hachée de bœuf*
• Sel et poivre
• 1 oignon
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 300 g de julienne de légumes (paysans)
• 500 ml de bouillon (à partir d’un bouillon-cube)
* pour les végétariens : cubes de quorn ou de tofu. Cuisez-le avec les oignons.
Préparation :
1. Salez et poivrez la viande hachée à votre goût et faites-en
de petites boulettes.
2. Pelez et hachez l’oignon.
3. Faites chauffer l’huile dans une casserole et faites revenir
les oignons.
4. Ajoutez la julienne de légumes, les boulettes et le bouillon
et amenez le tout à ébullition.
5. Laissez cuire la soupe 5 minutes et poivrez à votre goût.
6. Servez avec le pain compris dans le menu de la journée,
grillé si vous le souhaitez.
Conseil : excellent avec un peu de persil frais
Composition : 2 28 kcal, 14 g de protéines, 11 g de glucides,
14 g de lipides et 5 g de fibres
DINER
Nasi
Ingrédients (2 personnes)
• 60 g de riz brun
• 1 poivron rouge
• 2 gousses d’ail
• 200 g de chou blanc
• 1 gros poireau
• 2 oignons nouveaux
• 2 cuillères à soupe d’huile d’arachide ou d’huile pour wok
• 100 g de jambon en dés*
• 150 g de taugé
• ½ cuillère à café de cumin en poudre (faux anis)
• ½ cuillère à café de coriandre moulue (persil arabe)
• 2 cuillères à soupe de sauce de soja salée
• 250 g d’écrevisses*
* Pour les végétariens : cuisez 2 œufs par personne ou ajoutez les œufs au riz à la fin de la recette et
laissez cuire le tout jusqu’à ce que les œufs soient compacts.
Préparation :
1. C
uisez le riz conformément aux indications de préparation
inscrites sur l’emballage.
2. N
ettoyez le poivron, retirez les graines et coupez le poivron
en lanières. Pelez et hachez l’ail.
3. N
ettoyez le chou et coupez-le en dés. Nettoyez le poireau
et les oignons nouveaux et coupez-les en rondelles.
4. F aites chauffer l’huile dans un wok et faites revenir le
poivron et l’ail pendant 2 minutes.
5. A
joutez les dés de jambon et laissez-les dorer pendant
3 minutes tout en remuant.
6. A
joutez le chou et remuez la préparation jusqu’à ce que
le chou soit cuit. Ajoutez le poireau, le taugé, la poudre de
cumin et la coriandre. Laissez cuire encore 3 minutes.
Assaisonnez à votre goût avec la sauce soja.
7. A
joutez le riz et les écrevisses aux légumes et laissez
chauffer encore un peu. Décorez avec les oignons nouveaux.
Composition : 501 kcal, 39 g de protéines, 43 g de glucides,
17 g de lipides et 9 g de fibres
Total des repas : 978 kcal, 65 g de protéines, 86 g de glucides, 45 g de lipides, 17 g de fibres
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