Le plaisir de bien manger et d`être actif
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Le plaisir de bien manger et d`être actif
Le plaisir de bien manger et d’être ! édition 2007 Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont des atouts fondamentaux pour une bonne santé. Dans notre pays, comme dans tous les pays industrialisés d’ailleurs, les maladies cardio- et cérébrovasculaires, les cancers, le diabète, l’ostéoporose sont les causes de maladie et de décès les plus importantes de nos populations. La surcharge pondérale et l’obésité, ainsi que le manque d’activité physique ont été identifiés comme étant des facteurs de risque majeurs pour l’apparition de ces maladies. En considération du fait que plus de 40% de la population adulte et déjà 20% de nos enfants et adolescents souffrent de surcharge pondérale ou d’obésité et que 60% de la population ne répondent pas aux recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) en ce qui concerne l’activité physique, l’urgence de mener des actions ralentissant cette évolution est évidente. C’est ainsi que le 5 juillet 2006 les Ministères de la Santé, de l’Education Nationale et de la Formation Professionnelle, de la Famille et de l’Intégration, ainsi que le Département Ministériel des Sports se sont engagés officiellement pour une politique commune favorisant l’alimentation saine et l’activité physique, signalée par le logo «Gesond iessen, Méi bewegen». Dans le but d’améliorer les habitudes alimentaires de notre population un groupe d’experts nationaux a élaboré des recommandations nutritionnelles que nous avons le plaisir de vous présenter dans cette brochure. Je vous invite à consacrer quelques minutes à la lecture de ces pages destinées à vous fournir des informations pratiques pour «mieux manger et plus bouger» et des propositions pour équilibrer votre alimentation et celle de vos enfants du petit-déjeuner au dîner mais également pour le souper et la collation. Préface Retrouvez le plaisir de bien manger, d’être actif, d’être bien dans votre peau. Investissez dès maintenant dans votre santé d’aujourd’hui et de demain. Apprenez à adopter les bons réflexes en matière d’alimentation saine et en matière d’activité physique régulière. C’est un investissement qui porte des fruits certains. Je vous souhaite beaucoup de persévérance mais également de plaisir pour changer vos habitudes alimentaires et pour bouger plus. Surtout allez-y, n’attendez plus et sachez que vous aussi, vous en êtes capable! Mars Di Bartolomeo Ministre de la Santé N.B: Pour des raisons de lisibilité, la forme masculine du texte est uniquement à considérer comme genre grammatical. L’alimentation est un facteur indispensable pour la survie de l’être humain, pour son bon développement, pour sa force, pour sa santé. Les aliments nourrissent le corps humain. Ils apportent l’énergie dont vous avez besoin pour la journée. Les aliments égayent les réunions de famille ou entre amis. Une alimentation variée et équilibrée peut vous aider à maintenir ou à retrouver votre poids forme. Bien manger c’est manger avec plaisir en faisant des choix équilibrés et variés. Pour être en bonne santé vous n’avez pas besoin de vous priver totalement de vos aliments préférés, mais de les consommer avec modération. Etre en bonne santé, c’est également être actif, c’est intégrer l’activité physique à votre vie de tous les jours et en faire une habitude régulière. Découvrons ensemble les bienfaits et les plaisirs de l’activité physique. Ainsi, nous arriverons à nous sentir bien dans notre peau. Pourquoi les messages «Gesond iessen, Méi bewegen»? Les faits ■ Selon l’OMS, l’obésité est responsable de 10-13% des décès dans différents pays de la région européenne et engendre entre 2-8% des coûts de santé. Diverses études avancent que plus de 30% des maladies vasculaires et des cancers seraient liés à des facteurs nutritionnels divers. ■ 39% des décès de notre pays sont dus à des maladies cardio- et cérébrovasculaires, 26% des décès sont dus à des cancers. Le diabète type 2 est de plus en plus fréquent, notamment chez les enfants et adolescents. ■ 1 adolescent sur 4 et près de 1 adulte sur 2 souffrent d’un excès de poids. Une alimentation saine accompagnée d’une activité physique régulière sont les piliers essentiels d’une bonne santé! Qu’est-ce qu’une alimentation saine? Une alimentation saine est une alimentation qui respecte l’apport équilibré et varié des différents composants ou familles nutritionnelles. Le lait maternel est l’aliment de référence pour le nourrisson et l’allaitement exclusif pendant les 6 premiers mois apporte au bébé tous les nutriments indispensables à son développement. Nous vous présentons ici les recommandations de base pour une alimentation saine et équilibrée. Fruits & légumes 5 fois par jour ! Vous préférerez les aliments frais, mais vous pouvez aussi les choisir surgelés, en conserve, séchés ou sous forme lyophilisée (c’est-à-dire déshydratée) ou même sous forme de jus naturel. ns r jour 5 portio a p z e m m o s n Co e légumes. d u o t/ e s it u fr de Le saviez-vous? Il existe tellement de variétés dans la famille des fruits et légumes qu’il y en a pour tous les goûts et pour tous les gourmets. Les préparations sont innombrables, beaucoup d’entre elles n’attendent que d’être retrouvées: lasagnes aux potirons et aux marrons, gratins de légumes et blé, tartes aux champignons, guacamole et carottes en bâtonnets… Laissez jouer votre imagination! Graisses Limitez la consommation d’aliments riches en graisses. Préférez les graisses d’origine végétale aux graisses animales. Faites particulièrement attention aux graisses cachées. Pour reconnaître rapidement les graisses cachées dans les aliments repérez: ■ les parties blanches dans les saucissons, jambon, viandes... ■ les «yeux» dans les potages, sauces chaudes ■ les taches de graisses sur les emballages de biscuits, viennoiseries, gâteaux. Surveillez votre consommation de pâtisseries, viennoiseries, chocolat… Réduisez la portion. C’est la saveur qui procure le plaisir, l’abus pèse sur votre ventre et votre bonne conscience. Pour manger moins gras ■ Tartinez moins de beurre ou de margarine sur votre pain. ■ Diluez les vinaigrettes de vos salades avec un bouillon de légumes. ■ Utilisez des produits laitiers partiellement écrémés. ■ Cuisinez de préférence au four, à la vapeur, aux micro-ondes. ■ Utilisez des ustensiles de cuisine de bonne qualité et de préférence des poêles avec revêtement antiadhésif. ■ Pour cuisiner préférez des graisses liquides (ex.: huiles, margarine liquide) qui sont plus faciles à doser que les graisses solides. ■ Créez vos menus en faisant attention à introduire au maximum un aliment gras par menu (ex.: sauce à la crème accompagnée d’une viande maigre). ■ Limitez la consommation d’aliments frits à 1 fois par semaine. ■ Surveillez votre consommation de pâtisseries, viennoiseries, chocolat... Liquides Une quantité de liquide suffisante est essentielle pour vous maintenir en bonne santé. Veillez à boire assez. Au minimum 1,5 l d’eau par jour pour la population adulte saine. Les enfants de moins de 11 ans ont besoin en moyenne de 0,5-1 litre d’eau/jour. Bien entendu, s’il fait chaud, ces besoins sont augmentés tant chez l’adulte que chez l’enfant. Parmi les apports en liquide on comptera l’eau du robinet, l’eau en bouteille (plate ou gazeuse) ainsi que toute autre boisson non sucrée (ex.: thé, infusion, bouillon…). L’alcool ne fait pas partie des apports en liquide. Féculents Apportez de l’énergie au corps, mais pas n’importe laquelle: pommes de terre, riz, pâtes, céréales (peu sucrées), légumineuses et pain (de préférence complet) seront les favoris. Consommez un féculent à chaque repas principal. Le saviez-vous? Il existe une multitude de céréales, de pains, de pommes de terre et autant de recettes différentes qui nous viennent des quatre coins du monde. Un paradis de délices à découvrir. Produits laitiers Consommez quotidiennement du lait et des laitages afin de combler vos besoins en calcium et ainsi renforcer votre capital osseux. Mangez-en 3 portions par jour. En fonction de votre poids, et de votre taux de cholestérol, vous pouvez opter pour des laitages entiers ou partiellement écrémés. nforce Le calcium re sseux. votre capital o Le saviez-vous? Le lait est notre principal fournisseur de calcium, indispensable pour la bonne santé de nos os. Combinés à une activité physique régulière, les laitages sont les meilleurs protecteurs de notre squelette. Sel Utilisez le sel avec modération et préférez le sel iodé. Une eau de cuisson normalement salée contient 1 cuillère à café de sel. Surveillez votre consommation d’aliments fumés, souvent trop riches en sel. l iodé mais Préférez le se modération. toujours avec Pour manger moins de sel ■ Mangez moins de biscuits salés. ■ Au supermarché, lisez et comparez les étiquettes des différents produits. ■ ■ ■ Choisissez les aliments moins salés ou contenant moins de sel et de sodium (attention aux plats préparés). N’utilisez pas de salière à table. Remplacez le plus souvent possible le sel par l’ajout d’herbes aromatiques, de poireaux, de poivrons, de gingembre… Surtout goûtez les préparations avant de les saler. Sucre Utilisez le sucre avec modération. Limitez les aliments riches en sucre. Un grand verre de limonade apporte 5 morceaux de sucre. Attention aux eaux aromatisées, certaines peuvent être très riches en sucre! Vous pouvez aromatiser vous-même votre eau, en ajoutant par exemple un filet de jus de citron, d’orange ou en été, pourquoi pas des baies rouges, coupées en morceaux ou encore des feuilles de menthe fraîche. Le sucre et les préparations sucrées sont des gâteries pour le palais: il est préférable de les consommer en petite quantité et… de temps en temps! Mangezavecplaisir Mangez un peu de tout sans faire d’excès; composez des menus appétissants, savoureux et sains. Vous pouvez manger de tout. C’est l’équilibre des aliments et la modération qui compte. Pour vous aider à mettre en pratique ces conseils ■ Ne sautez pas de repas, prenez de préférence trois repas par jour (déjeuner, dîner, souper) ainsi que 1 à 2 petites collations. Vous évitez ainsi les fringales et le grignotage. ■ Accordez du temps à vos repas. Assis autour d’une table en famille ou entre amis, profitez de ces moments d’échanges et de détente. ■ Agrémentez votre alimentation par la variété: en variant votre alimen- tation vous mettez de la couleur dans votre assiette et en même temps vous assurez la diversité de vos besoins nutritionnels. Variations&plaisirs ■ Osez goûter des saveurs inconnues, parsemez vos plats d’ épices et d’herbes, tentez des recettes nouvelles d’autres cultures. ■ Dans votre assiette, réservez la plus grande part aux légumes et aux féculents. ■ Accompagnez chaque repas principal par un féculent. ■ Optez pour des produits laitiers moins gras, des viandes maigres et des aliments préparés avec peu ou pas de matière grasse. ■ Lorsque vous consommez du sel, de l’alcool ou des boissons excitantes (café, thé) faites-le avec modération. ■ Pour votre santé, cherchez à atteindre et maintenir un poids idéal en étant régulièrement actif et en mangeant sainement. ■ Le bon départ pour une alimenta- tion saine consiste en l’allaitement maternel exclusif des bébés pendant les 6 premiers mois de vie. Pour respecter au mieux ces recommandations, il va de soi que les aliments seront de bonne qualité et préparés dans de bonnes conditions d’hygiène. A chacun de laisser libre court à son imagination pour créer des plats équilibrés, variés, colorés et appétissants. Astuces pour y arriver Savourez chaque jour une variété d’aliments de chaque famille. Mangez chaque jour plusieurs fois des fruits et des légumes. Choisissez de préférence: ■ des aliments moins gras, ■ des produits à céréales complètes, ■ des produits laitiers moins gras, ■ des viandes maigres. ibré,varié Mangezéquil ! etavecplaisir Bougezplus Chaque jour, bougez au moins 30 minutes modérément c’est-àdire avec un léger essoufflement et/ou une légère transpiration. L’OMS recommande 30 minutes d’activité physique par jour pour demeurer en forme ou améliorer sa santé. L’activité physique n’a pas besoin d’être performante. Incorporez des activités physiques à vos occupations habituelles. Courage, allez-y! Vous aussi vous en êtes capable. Quelques conseils ■ Marchez chaque fois que vous en avez l’occasion (utilisez l’escalier, faites ■ Soyezactif àvotre façon,tous lesjours, àtoutâge! ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ les courses à pied, en vélo, descendez de l’autobus un arrêt plus tôt, faites du jardinage…). Evitez de demeurer inactif pendant de longues périodes (par exemple devant la télévision). Levez-vous de votre siège et étirez-vous, faites régulièrement des exercices d’assouplissement pendant quelques minutes. Activez-vous en jouant avec vos enfants. Pour de courtes distances choisissez la bicyclette, la marche… Commencez par une promenade de dix minutes, augmentez-en la durée graduellement. Renseignez-vous dans votre commune sur les pistes cyclables, les sentiers de randonnée pédestre. Pratiquez plus souvent les activités physiques que vous faites déjà. Et puis pourquoi ne pas s’inscrire dans un club ou un cours de sport! Bouger régulièrement est bénéfique tant pour le corps que pour le moral. Il n’est pas nécessaire d’être un athlète de haut niveau pour améliorer sa forme et protéger sa santé. Le saviez-vous? Les bienfaits d’une activité régulière ■ Meilleure condition physique ■ Amélioration de la posture et de l’équilibre ■ Meilleure estime de soi ■ Contrôle du poids ■ Renforcement des muscles et des os ■ Regain d’énergie ■ Détente et contrôle du stress ■ Plus grande autonomie au troisième âge ■ Meilleure santé et une longue qualité de vie Changez vos habitudes! C’est tellement simple et pourtant si important pour votre santé! Pourensavoirplus Ministère de la Santé www.medecine-preventive.lu Direction de la santé Allée Marconi – Villa Louvigny L-2120 Luxembourg Tél.: 478 55 69 [email protected] Ministère de l’Education nationale et de la Formation professionnelle www.men.lu 29, rue Aldringen L-1118 Luxembourg Tél.: 478 52 61 [email protected] ISBN: 2-919909-18-5 Ministère de la Famille et de l’Intégration www.fm.etat.lu Division Jeunesse 12-14, avenue Emile Reuter L-2420 Luxembourg Tél.: 478 65 94 [email protected] Département Ministériel des Sports 66, rue de Trèves L-2916 Luxembourg Tél.: 478 34 26 [email protected] Organisation Mondiale de la Santé (OMS) www.who.int EU Platform on Diet, Physical Activity and Health www.ec.europa.eu/health Association Nationale des Diététicien(ne)s du Luxembourg www.andl.lu Repèresdeconsommation Fiche détachable, pour vous aider à équilibrer vos menus, elle peut trouver sa place sur votre réfrigérateur. Fruitsetlégumes Au moins 5 par jour ■ A chaque repas et en cas de petits creux ■ Crus, cuits, nature ou préparés ■ Frais, surgelés ou en conserve Produitslaitiers Matièresgrasses Limitez la consommation ■ Privilégiez les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...) ■ Favorisez la variété ■ Limitez les graisses d’origine animale (beurre, crème...) 3 par jour ■ Privilégiez la variété ■ Privilégiez les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés Produitssucrés Limitez la consommation Viandes/Poissons/œufs ■ Attention aux boissons sucrées ■ Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes desserts, chocolat, glaces...) 1 à 2 fois par jour ■ En quantité inférieure à l’accompagnement ■ Viande: privilégiez la variété des espèces et les morceaux les moins gras ■ Poisson: au moins 2 fois par semaine Féculents A chaque repas principal ■ Favorisez les aliments céréaliers complets ■ Privilégiez la variété Activitéphysique Au moins 30 min. par jour ■ Intégrez-la dans la vie quotidienne (marchez, montez les escaliers, faites du vélo...) Sel Limitez la consommation ■ Préférez le sel iodé ■ Ne salez pas à nouveau avant de goûter ■ Réduisez l’ajout de sel dans les eaux de cuisson ■ Limitez les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés Boissons De l’eau à volonté ■ Au cours et en dehors des repas ■ Limitez les boissons sucrées ■ Surveillez votre consommation de boissons alcoolisées