L`alimentation des plus de 60 ans

L’alimentation des plus de 60 ans
Des besoins spécifiques à prendre en compte
Des besoins énergétiques spécifiques
Diminuer les apports alimentaires quotidiens
Des études ont dévoilé que diminuer de 30 % les apports alimentaires quotidiens augmenterait l’es pérance de vie
d’1/3. En effet, la res triction calorique induit entre autres une réduction de la production des radicaux libres ,
diminuant ains i les dommages cellulaires caus és par ceux-ci.
Adapter s es bes oins énergétiques
Les bes oins énergétiques diminuent au fil du temps . Ceci es t dû à une modification de la compos ition corporelle
qui entraîne une diminution du métabolis me bas al. À cela s ’ajoute la diminution des dépens es énergétiques liées
à l’activité profes s ionnelle. Entre 60 et 75 ans , on es time que les apports quotidiens devraient s e s ituer entre 1
500 et 2 100 kcal s elon les individus . Néanmoins , la diminution des apports doit être maîtris ée, s ous peine
d’entraîner des carences en vitamines et/ou oligo-éléments .
Maintenir s on niveau d’apport en protéines
Au-delà de 60 ans , on a tendance à augmenter les apports en glucides au détriment des protéines , ce qui es t une
erreur. En effet, les bes oins en protéines s ont les mêmes pour les pers onnes de plus de 60 ans que pour les
adultes plus jeunes . Les protéines participent au renouvellement quotidien des tis s us mus culaires . Quand on s ait
que la mas s e mus culaire diminue au fil du temps , on comprend donc tout l’intérêt de maintenir s es apports en
protéines . Néanmoins , un apport exces s if en protéines fatigue les reins qui jouent le rôle de filtre. Or, la filtration
rénale diminue avec l’âge. Il faut donc maintenir un apport équilibré en protéines , s ans excès .
Prendre garde à la dés hydratation
La s ens ation de s oif diminuant avec l’âge, les ris ques de dés hydratation s ont importantes , s urtout en période
es tivale ou en hiver, dans des lieux s urchauffés . Il es t impératif de boire 1,5 litre par jour, s ans aller
néces s airement au-delà pour ne pas s ur-s olliciter les reins . Il es t judicieux de boire de l’eau tout en variant les
s ources (eau du robinet, eau de s ource, eau minérale). Les tis anes s ont également un bon moyen de s ’hydrater.
De manière générale, l’alimentation de la pers onne de plus de 60 ans doit
être divers ifiée, afin de répondre à s es bes oins énergétiques et s es
évolutions . La cons ervation de 3 vrais repas équilibrés par jour, auxquels
peut s ’ajouter une collation compos ée d’un fruit ou d’un yaourt, es t
primordial. Il es t également important d’attacher une attention particulière à
l’hydratation mais aus s i à la cons tipation, qui apparaît très fréquemment
avec le temps qui pas s e.
Femme buvant de l'eau
Attention aux carences en micronutriments
Avec l’âge, on voit s ouvent apparaître des carences en vitamines et/ou oligo-éléments , s oit parce que les apports
alimentaires en micronutriments deviennent ins uffis ants , s oit parce que les bes oins augmentent s ans
augmentation des apports . La majorité de ces micronutriments interviennent dans le s ys tème de défens e de
l’organis me. Or, au fil du temps , l’individu devient plus vulnérable aux agres s ions extérieures , principalement
parce que la muqueus e intes tinale, élément clé du s ys tème de défens e de l’organis me, devient moins rés is tante.
Le zinc
Le zinc es t un très bon antioxydant. Il joue également un rôle es s entiel dans le s ys tème de défens es naturelles .
Les apports cons eillés chez le s ujet âgé s ont de 15 mg par jour. On trouve du zinc dans les produits animaux et
de la mer.
Le calcium
Le calcium joue un rôle es s entiel dans la crois s ance et l’entretien du s quelette. Les bes oins en calcium de la
pers onne âgée s e s ituent entre 1 g et 1,4 g. Les produits laitiers s ont les principales s ources de calcium. Il es t
donc important de maintenir 3 produits laitiers par jour. Le calcium s e retrouve également dans une moindre
mes ure dans certaines eaux minérales et dans des légumes , type brocoli, bette, épinard.
Le magnés ium
Des carences en magnés ium, véritable anti-s tres s naturel, s ont très s ouvent obs ervés chez le s ujet âgé, s achant
que les bes oins s ont plus importants au fil du temps . Un apport en magnés ium de 6 mg / kg / j es t cons eillé. On
retrouve le magnés ium dans les légumes et les fruits s ecs , les légumes à feuilles vertes , les céréales complètes .
La vitamine D
La vitamine D es t la vitamine du s quelette. Elle intervient dans la formation et la cons olidation des dents et des os
et dans la fixation du calcium et du phos phore. De plus , elle intervient dans le s ys tème de défens e de
l’organis me. Or, la s ynthès e de la vitamine D es t réduite chez la pers onne âgée. Couplée à une carence en
calcium, la carence en vitamine D peut avoir des cons équences très lourdes dans le maintien de la mas s e
os s eus e chez la pers onne âgée. Un apport quotidien de 10 µg de vitamine D es t primordial. On en trouve dans les
huiles de pois s on par exemple, type huile de foie de morue. Une expos ition quotidienne au s oleil, dans des
proportions rais onnables bien entendu, es t également cons eillée.
La vitamine B12
Avec la vitamine B9, la vitamine B12 intervient dans le métabolis me des protéines et participe à la s ynthès e de la
méthionine, acide aminé s ervant à la s ynthès e des neuromédiateurs . La vitamine B12 joue donc un rôle dans le
proces s us de mémoris ation et de concentration. Les carences en vitamine B12 s ont très fréquentes chez le s ujet
âgé. La vitamine B12 s e s tocke, la notion d’apport quotidien a donc un s ens tout à fait relatif. Cependant, gardons
à l’es prit que les rés erves s ’épuis ent au fil du temps . On retrouve de la vitamine B12 dans les coquillages et les
crus tacés par exemple.
En conclusion, à partir de 60 ans, il est important de modérer ses apports caloriques, tout en
conservant un apport en protéines. Il est impératif de boire 1,5 litre par jour, même sans sensation de
soif. L’apport en micronutriments (vitamines et oligo-éléments) est à surveiller pour éviter les
carences.