Les besoins énergétiques - reseau

Source : www.reseau-diet.ch
Conseils alimentaires
Les besoins énergétiques
Comment puis-je calculer mes besoins énergétiques. Comment puis-je savoir
combien de calories ou d’énergie mon corps a besoin ? Ces questions ont taraudé
plus d’une personne. Voici quelques explications et calculs afin de calmer les esprits
tourmentés par ces interrogations.
Métabolisme de base (MB)
Les besoins énergétiques dépendent du métabolisme de base et du niveau d’activité
physique. Le métabolisme de base représente l’énergie dont le corps a besoin au
repos afin d’assurer les fonctions vitales (fonctionnement des organes, maintien de la
température corporelle à 37°C,…). Il est important de signaler que le MB représente
de 50 -70% des besoins énergétiques totaux. Le MB est lié à la masse maigre, c’està-dire plus un corps contient du muscle et plus le métabolisme de base est élevé. Du
fait que l’homme possède plus de masse musculaire que la femme, son MB est
également plus élevé. Le métabolisme de base peut être mesuré par calorimétrie
indirecte (appareil qui mesure exactement la consommation d’oxygène et la
production de gaz carbonique du corps, d’où un calcul est fait afin d’obtenir ce que
brûle réellement le corps). Le métabolisme de base peut également être calculé avec
une équation prédictive (c’est-à-dire une équation qui nous donne une prédiction
approximative mais néanmoins fiable). La mesure par calorimétrie nous donne le
résultat le plus exact mais ce type de mesure n’est pas accessible pour tout le
monde, elle est utilisée principalement en centre hospitalier universitaire ou dans les
centres de recherche sportive et est réservée pour des situations particulières.
L’équation prédictive de Harris Benedict prend en considération le sexe, le poids, la
taille et l’âge elle est très fiable. Néanmoins pour les personnes de forte corpulence
ou de plus de 65 ans on préfère une autre équation (de Black et al.1996) non
proposée dans le présent article.
Femmes :
Hommes :
MB=665 + (9.6 x P) + (1.9x T) – (4.7 x A)
MB= 66 + (13.7 x P) + (5 x T) – (6.8 x A)
P, représente le poids en kg, T la taille en m et A l’âge en années.
Vous obtenez ainsi votre MB exprimé en calories.
Du fait que le métabolisme de base dépend de la masse musculaire, une activité
physique régulière permet de consolider sa masse musculaire et de consommer plus
d’énergie.
En cas de régime il est primordial de ne jamais descendre au-dessous de son
métabolisme de base, si tel était le cas, le corps entre alors dans un processus
d’épargne et cela a un effet yoyo à la reprise d’une alimentation normale.
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Niveau d’activité physique (NAP)
Lorsque vous avez calculé votre métabolisme de base avec l’équation prédictive vous
devez ensuite le multiplier avec votre niveau d’activité physique. Vous devez tout
d’abord identifier votre niveau d’activité physique moyen dans la colonne de gauche
ci-dessous et multiplier ce facteur NAP avec votre MB. Vous obtenez ainsi vos
besoins énergétiques totaux journaliers exprimés en kcal.
Niveau d’activité physique
NAP
-
1.2
1.4 - 1.5
1.6 - 1.7
1.8 – 1.9
2.0 – 2.4
(NAP + 0.3)
Personne assise ou couchée
travail assis avec peu d’activité de loisirs
travail avec petits déplacements ou marche occasionnelle
travail essentiellement debout avec marche
travail physique intense ou activité de loisirs intenses
+ activités intenses de sport ou loisirs (4-5x semaine de 30-60’)
Si vous n’aimez pas les calculs vous pouvez également
avec l’aide du lien suivant http://www.sge-ssn.ch/fr/toiet-moi/tests/test-nutritionnel/ obtenir le même résultat.
Ce mode de calcul est à prendre en considération de
manière informative uniquement. Nous mangeons des
aliments et non des calories. Nous ne pouvons pas faire
des calculs d’apothicaire au quotidien et ne mangeons
pas des nutriments dans un laboratoire. Le plaisir de la
table reste un élément essentiel de notre alimentation.
En conclusion
Le plaisir de la table et du palais encadrés par la reconnaissance et le respect du
ressenti des sensations de faim et de satiété font le meilleur équilibre entre nos
apports et notre dépense énergétique. Ainsi nous pouvons maintenir notre poids de
forme.
Ne passons pas des heures à calculer les calories et les besoins énergétiques,
savourons plutôt un bon repas en bonne compagnie tout en étant attentifs à nos
signaux corporels et, pour clore le repas rien de tel qu’une bonne marche printanière
en plein air ou une autre activité physique selon nos préférences.
Références ou lectures:
Valeurs de référence pour les apports nutritionnels, 1ère édition, 2002, DACH, association suisse pour
l’alimentation
Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, Ambroise Martin, TEC&Doc
Traité de nutrition artificielle de l’adulte, 2ème éditition, Leverve, Cosne, Erny Hasselmann, SFNEP, Springer
http://www.sge-ssn.ch/fr/toi-et-moi/tests/test-nutritionnel/