7 trucs nutritionnels pour les courreurs

1
Faites durer l’effort
Les électrolytes sont des minéraux essentiels qui
aident votre corps à rester hydraté, à réduire les
crampes et qui assurent la bonne contraction et rela­xation
de vos muscles. Il n’est pas seulement important d’en avoir la
bonne quantité dans son système mais aussi trouver un bon
équilibre entre les différents minéraux.
Le plus vous suez, le plus de minéraux vous éliminez et plus
grande est la quantité nécessaire pour bien récupé­rer. Voici
une excellente façon de calculer votre perte de sueur pendant votre course : http://runnersconnect.net/training/tools/
sweat-loss-calculator/
2
Hydrates de carbone
(glucides) = carburant
Pas de carburants ? Vous n’irez pas très loin. En tant
que coureur, on tente souvent d’amener notre corps à repousser ses limites: tant en distance parcourue qu’en vitesse.
Pour ce faire, nous avons besoin de carburant, d’hydrates de
carbone, mais ceux-ci ne sont pas tous créés de la même
façon.
Des glucides complexes consommés 30-45 minutes avant
une course peuvent aider à fournir de l’énergie sur une
longue pério­
de tandis que les glucides simples peuvent
fournir de l’énergie à court terme lorsque le niveau de glycogène baisse. Exemples de glucides complexes : pain de
grain entier, pâtes, riz brun et patates douces. Exemples de
glucides simples : baies et fruits.
3
Les acides aminés : la base pour
reconstruire vos muscles
Les coureurs déchirent constamment du tissu
musculaire en frappant le pavé encore et encore. Rien de
tout cela ne serait possible sans les protéines. Les protéines
fournissent les acides aminés qui permettent de réparer vos
muscles, réduire les risques de blessure, renforcer votre système immunitaire et vous permettre de courir au meilleur de
vos capacités.
Prendre des protéines avant une course peut causer certains
maux d’estomacs et nuire à votre performance. On vous conseille de consommer des œufs, du lait, de la viande maigre,
de la volaille ou une poudre protéinée après votre entraînement pour garder vos muscles forts.
4
Équilibrez votre pH
L’acidité peut devenir le pire ennemi du coureur.
Non seulement l’acide lactique de façon générale
et, plus précisément, l’acide dans le sang peuvent avoir
un impact majeur sur sa performance. Quand le sang d’un
coureur a un pH neutre, il transporte l’oxygène jusqu’aux
muscles de façon efficace et aide à éliminer efficacement les
toxines comme le dioxyde de carbone.
De plus, l’acidité peut mener votre corps à subtiliser
des minéraux essentiels comme le calcium à vos os pour
s’autoéquilibrer. Donnez-lui un coup de main en consom­
mant des aliments alcalins comme des algues, des légumes
verts ou le produit Vege-Green de la compagnie Progressive.
5
Évitez la sensation de brûlure
grâce à la beta-alanine
La beta-alanine est une substance qui aide à amortir
les effets de l’acide lactique. L’acide lactique, c’est la sensation de brûlure que vous ressentez lorsque vos muscles ne
reçoivent pas suffisamment d’oxygène pour soutenir l’effort.
Le corps produit cette toxine lorsque l’effort est intense et
elle limite les capacités du coureur.
La beta-alanine permet de repousser le moment ou l’acide
lactique entre en jeu, aidant les muscles à se contracter plus
longtemps et retardant les brûlures pour un certain temps.
6
La caféine pour atteindre
de nouveaux sommets
Elle aide à réveiller et à motiver. Elle peut aussi
aider le corps à utiliser sa matière grasse comme source
d’énergie. La caféine permet aussi de masquer votre réel
niveau de fatigue, vous permettant du coup de travailler plus
fort sans nécessairement en ressentir les effets.
Certaines sources de caféine libèrent aussi de puissants antioxydants qui agissent comme un bouclier pour vos cellules:
bloquant les toxines comme les radicaux libres. Le timing où
elle est consommée et sa dose peut varier d’un individu à
l’autre. Or, généralement, les stimulants peuvent être pris 30
mi­nutes avant le début de l’activité physique.
7
L’eau : d’une importance capitale
La moitié du poids de notre corps est composé
d’eau. Si les électrolytes sont importants, l’eau demeure à la base de l’hydratation. Elle permet aussi de réguler votre température et d’éviter la surchauffe de votre
corps. Visez à boire entre 2 et 4 litres d’eau par jour pour
vous assurer de recevoir la bonne quantité pré, intra et
post-entraînement (avant, pendant, après). Les coureurs
doivent normalement consommer entre 4 et 8 onces d’eau
tous les 20 minutes.
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