REGIME VEGETARIEN
Transcription
REGIME VEGETARIEN
REGIME VEGETARIEN Définition : Il n’y a pas un seul mais plusieurs régimes végétariens. Sans produits carnés (viandes, charcuterie…) et sans produits de la mer (poissons, coquillages, crustacés) mais avec des œufs et des produits laitiers, le régime est dit ovo-lacto-végétarien. Si on lui supprime les œufs, il devient un régime lactovégétarien. Si, pour finir, on soustrait totalement tout aliment d’origine animale, le régime est exclusivement végétalien… et totalement carencé et déséquilibré. Les carences éventuelles et les moyens pour y remédier. Manque de fer Afin de palier à ce problème, il faut prendre soin d'inclure une source de vitamine C (jus de citron) à chacun des repas pour améliorer l'absorption du fer végétal contenu dans les céréales, les pâtes enrichies, les légumes comme les épinards et le brocoli, les fruits séchés, les haricots et pois secs, les noix et les graines. Manque de calcium Si vous ne consommez pas de produits laitiers, ayez soin de mettre chaque jour au menu beaucoup d'autres sources de calcium tels le brocoli, les légumes verts feuillus comme les feuilles de betterave et le chou vert frisé, les amandes et noix du Brésil, ainsi que le tofu préparé avec du calcium. Ne pas oublier les algues très riches en calcium. Manque d'iode Le manque d'iode peut être du à l'absence de poissons dans l'alimentation. L'emploi de sel marin ou iodé peut compenser ainsi que les algues Manque de zinc Le zinc, qui est contenu dans le jaune d’œuf, mais aussi dans le germe de blé, les algues marines, le pollen, les lentilles, la farine complète, le pois cassé, le flocon d’avoine, le soja, la noix, la carotte, le chou, l’amande, la noisette, l’ail et la betterave rouge. Repas type MATIN Thé, tisanes, café. Céréales complètes + lait végétal Œuf ou fromage + pain complet Pain complet + purée d’amande ou oléagineux MIDI Salade de crudités + algues + gr. germées Tarte aux légumes ou tomates farcies au riz ou omelettes.. Pain, céréales _ complètes ou féculents Compotes GOUTER Fruits secs ou frais Compotes Fruits oléagineux SOIR Salade de lentilles ou soupe Céréales _ complètes + légumes ou taboulé Compote Rappel Féculents = pomme de terre, châtaigne, patates douces, potimarron, topinambour Céréales = • • avec gluten : blé, avoine, seigle, orge, épeautre, kamut sans gluten : riz, quinoa, millet, maïs sarrasin, petit épeautre, amarante, teff, fonio Légumineuses = lentilles, pois chiche (houmous, panisse), fèves, haricots secs, azukis, petit pois, pois cassés, soja jaune Protéines animales = viande rouge et blanche, volailles, charcuteries, poissons, crustacés, fruits de mer, oeufs, laits, fromages, beurre Protéines végétales = légumineuses, soja, quinoa, association céréales (3/4) + légumineuses (1/4), oléagineux (amandes, noix, pignon, sésame, graines de courge, de tournesol, noix de cajou..), levure de bière, germes de blé, algues (spiruline…), graines germées