Gainage et entraînement de stabilisation avec le Fitball Roller et le

PLUS GYMtech 02/2011 | ASTUCES POUR BOUGER
Photo: Vistawell
Gainage et entraînement de
stabilisation avec le Fitball Roller
et le rouleau Pilates
But de la leçon
Préparation/à prévoir/matériel
L’entraînement sur des surfaces instables stimule les réactions intra et intermusculaires. Le Fitball
Roller et le Foam Roll Pilates se prêtent, par leur forme arrondie instable, particulièrement bien à cet
usage. Le Fitball Roller, gonflable et donc très instable, est particulièrement indiqué.
1 Fitball Roller ou 1 rouleau Pilates par
gymnaste, 1 paire de FlowTonic® Pads
pour la variante de l’exercice 2.
ÉCHAUFFEMENT
Marcher sur place, mobiliser les articulations:
par exemple cercles des épaules, des hanches et des pieds
PARTIE PRINCIPALE – EXERCICES POUR L’ENSEMBLE DU CORPS
Conseil
Tous les exercices peuvent être effectués avec les deux rouleaux.
Les positions ventrales et dorsales sont plus agréables avec le Fitball
Roller gonflable.
Maintien du corps
Pour une stabilisation optimale du corps la force doit venir du
centre du corps (Powerhouse):
• Mouvements du coccyx en direction du nombril.
• Tirer le nombril en arrière en direction de la colonne vertébrale
et en bas en direction du coccyx.
• Contracter les ischions.
EXERCICE 1
Position de départ: sur la pointe des pieds (alignés sur les hanches), genoux à angle droit, sans toucher le sol, dos droit. Avant
bras, paumes en haut, appuyés sur le rouleau.
Déroulement de l’exercice: pression sur le rouleau – poids du
corps légèrement en avant. Tenir la position quelques secondes et
recommencer.
EXERCICE 2
Position de départ: sur la pointe des pieds (alignés sur les hanches), jambes tendues, dos droit. Avant-bras, paumes en haut,
appuyés sur le rouleau.
Déroulement de l‘exercice: pression sur le rouleau – poids du
corps légèrement en avant. Tenir la position quelques secondes et
recommencer.
Variante avec Foam Roll et FlowTonic®:
• Même position de départ que 1) mais avec un glisseur FlowTonic
sous chaque pointe de pied. Tendre les 2 jambes, ensemble ou
alternativement, pour rejoindre la position 2). Le corps entier est
tendu. Répéter plusieurs fois. Variante plus difficile: retrouver la
position de départ en glissant.
Pour avancés: revenir à la position de départ.
GYMtech 02/2011 | ASTUCES POUR BOUGER
EXERCICE 3
Position de départ: à genou sur le rouleau, mains en appui sur le
sol à hauteur des épaules, bras tendus, dos droit.
Déroulement de l‘exercice: tendre les jambes en arrière. Corps
tendu. Tenir cette position et répéter quelque fois.
EXERCICE 4
Position de départ: appui latéral, jambes sur le rouleau, un bras à
angle droit sur le sol, corps tendu.
Déroulement de l‘exercice: Tenir la position ou descendre et
monter le bassin (bloqué).
Variante:
• Bras en l’air au lieu de la main sur la hanche.
ACCENT: POSTÉRIEUR ET JAMBES
EXERCICE 5
Position de départ: couché sur le dos, les 2 pieds sur le rouleau,
bloquer le bassin et le soulever légèrement du sol.
Déroulement de l‘exercice: avec les pieds, faire rouler le rouleau
en avant et en arrière.
Variantes:
• Un seul pied sur le rouleau, l’autre jambe en l‘air
• Jambe tendue en l’air. Changer de jambe.
PLUS
GYMtech 02/2011 | ASTUCES POUR BOUGER
EXERCICE 6
Position de départ: position ventrale sur la longueur du rouleau.
Avant-bras au sol. Une jambe pliée à angle droit, l’autre tendue.
Déroulement de l‘exercice: lever et baisser la jambe tendue,
pousser avec le pied contre une résistance imaginaire. Changer de
côté.
ACCENT: DOS
EXERCICE 7
Position de départ: position ventrale sur la longueur du rouleau.
Mains derrière la nuque. Genoux et pieds reposent sur le sol.
Déroulement de l‘exercice: soulever et abaisser l’avant corps.
Changer de côté.
Variante:
• Avec une légère rotation du haut du corps à droite et à gauche,
soulever le haut du corps.
EXERCICE 8
Position de départ: à genoux, pointes des pieds en contact avec
le sol, placer les avant-bras sur le rouleau, dos tendu, postérieur en
l’air. )
Déroulement de l‘exercice: faire rouler le rouleau en avant et
retour.
Variantes:
• Rotation du tronc des deux côtés.
• Tourner le haut du corps et soulever un bras, postérieur sur les
talons, changer de côté.
PLUS
GYMtech 02/2011 | ASTUCES POUR BOUGER
MOBILISATION, ÉTIREMENT
Le rouleau peut être utilisé comme coussin de positionnement pour
les exercices d’étirement et de mobilisation.
EXERCICE 9
Position de départ: assis sur le rouleau, les mains reposent sur le
rouleau, jambes tendus, pieds écartés (flex).
Déroulement de l‘exercice: incliner lentement le haut du corps en
avant, tirer les pointes de pied contre soi.
EXERCICE 10
Position de départ: postérieur et pieds pliés sur le sol, genoux
fléchis, dos à la hauteur des omoplates sur le rouleau, tête en appui
sur les mains, bien soutenir la tête.
Déroulement de l’exercice: étirer la musculature du dos.
EXERCICE 11
Position de départ: grand pas tombé, la jambe avant posée à
hauteur des épaules sur le sol, dos droit, les 2 bras appuyés au sol.
Le genou de l’autre jambe tendue repose sur le rouleau.
Déroulement de l‘exercice: étirer la musculature de la jambe, changer de jambe.
EXERCICE 12
Position de départ: un genou appuyé sur le rouleau, l’autre jambe
tendue en avant, pieds fléchis(flex), bout des doigts sur le sol, dos
droit.
Déroulement de l‘exercice: étirer la jambe tendue et tirer la pointe du pied vers le haut, le dos reste droit.
Auteure et photos: Cornelia Kaufmann/cv
PLUS