Plan Sub 3h. 30m. - Zurich Marató de Barcelona

OBJECTIF ZURICH MARATÓ
BARCELONA INF. À.- 3H - 3H 30'
Nº MICROCYCLE
MOIS
MACROCYCLE
MÉSOCYCLE
TYPE MICROCYCLE
1
SESSIONS
2
3
Décembre
4
5
6
Janvier
7
8
9
10
Février
11
12
13
Mars
14
MACROCYCLE 1
A
T
R
C
C
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C
C
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C
C
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C
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M
4
4
4
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4
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4
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4
4
4
4
4
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
SEMAINE 1
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 1- CHARGE
Rodage 50´
REPOS
Rodage 60´
REPOS
Rodage 70´
REPOS
Rodage 80´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 2
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 2- CHARGE
REPOS
Rodage 65´
REPOS
Rodage 70´
REPOS
Rodage 40´+ Technique de course
Rodage 90´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 3
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 3- RÉCUPÉRATION
REPOS
Rodage 50´
REPOS
Rodage 50´
REPOS
Rodage 30´+ Technique de course
Rodage 90´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 4
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 4- CHARGE
REPOS
Rodage 65´
REPOS
20´ Échauffement + 2 x 15´ réc. : 10´ trot léger + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 40´+ Technique de course
Rodage 95´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 5
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 5- CHARGE
REPOS
Rodage 70´
REPOS
20´ Échauffement + 3 x 10´ réc. : 5´ trot léger + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 40´+ Technique de course
Rodage 100´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 6
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 6- CHOC
REPOS
Rodage 70´
REPOS
20´ Échauffement + 6x 5´ réc. : 3´ trot léger + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 45´+ Technique de course
Rodage 105´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 7
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 7- RÉCUPÉRATION
REPOS
Rodage 50´
REPOS
20´ Échauffement + 5 x 3´ réc. : 2´ trot léger + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 40´+ Technique de course
Compétition 10km
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 8
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 8 - CHARGE
REPOS
Rodage 60´
REPOS
Rodage 20´+ 2x[ 3x (1´30´´ fort en montée réc. : la descente en trottant) réc. entre blocs : 3´) + rodage 15´
REPOS
20´ Échauffement + 3 x 3000 réc. : 2´ arrêté (rythme 4´40-4´25/km) + 10´ Retour au calme
Rodage 90´+ Technique de course
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 9
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 9 - CHOC
REPOS
20´ Échauffement + 4 x 2000 réc. : 1´30´´ arrêté (rythme 4´35-4´20/km) + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 20´+ 2x[ 4x (1´ fort en montée réc. : la descente en trottant) réc. entre blocs : 3´) + rodage 20´
REPOS
Rodage 30´+ Technique de course
Rodage 110´ (en commençant 30´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 15´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 10
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 10 - CHOC
REPOS
20´+ 4 x 2000 réc. : 1´30´´ arrêté rythme (4´35-4´20) + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 70´ (en commençant 10´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 20´´/km en dessous)
REPOS
Rodage 30´+ Technique de course
Compétition demi Marathon
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 11
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 11 - CHARGE
REPOS
Rodage 50´+ Technique de course
REPOS
20´ Échauffement + 3 x 4000 réc. : 2´ arrêté (rythme 4´40-4´30/km) + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 60´ (en montagne ou circuit avec montées y descentes)
Rodage 90´ (en commençant 30´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 15´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 12
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 12 - RÉCUPÉRATION
REPOS
Rodage 40´
REPOS
Rodage 20´+ 2x[ 4x (45´´ fort en montée réc. : la descente en trottant) réc. entre blocs : 3´) + rodage 20´
REPOS
20´+ 6 x 1000 réc. : 1´arrêté rythme (4´30-4´15) + 10´ Retour au calme
Rodage 70´
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 13
MÉSOCYCLE RÉALISATION - MICROCYCLE 13 - RÉCUPÉRATION
REPOS
Rodage 50´
REPOS
20´+ 2 x 5000 réc. : 3´arrêté rythme (4´45-4´35) + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 40´+ Technique de course
Rodage 60´ (en commençant 30´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 15´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 14
MÉSOCYCLE COMPÉTITION - MICROCYCLE 14 - COMPÉTITION
REPOS
20´+ 5 x 1000 réc. : 1´arrêté rythme (4´30-4´15) + 10´ Retour au calme
Rodage 50´
REPOS
REPOS
Rodage 25´ + 3 droites x 100m en progression
ZURICH MARATÓ DE BARCELONA