Plan Sub 3h. - Zurich Marató de Barcelona

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Plan Sub 3h. - Zurich Marató de Barcelona
OBJECTIU ZURICH MARATÓ
BARCELONA
1
2
D.
3
4
inférieur à 3H
Nº MICROCYCLE
MOIS
MACROCYCLE
MÉSOCYCLE
TYPE MICROCYCLE
5
6
7
CAR
CAR
REC
CAR
CAR
CHO
REC
SESSIONS
5
5
5
5
5
5
5
8
9
10
11
12
13
CAR
CHO
5
5
14
REC
CHO
CAR
REC
COM
5
5
5
5
4
MACROCYCLE 1
A
T
R
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
SEMAINE 1
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 1- CHARGE
REPOS
Rodage 60´+ Technique de course
20´ Échauffement + 2 x 15´ réc. : 10´ rythme léger + 10´ Retour au calme
Rodage 60´
REPOS
20´ Échauffement + 2 x 5´ réc. : 3´ rythme léger + 10´ Retour au calme
Rodage 80´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 2
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 2- CHARGE
REPOS
Rodage 60´+ Technique de course
20´ Échauffement + 2 x 20´ réc.: 10´ rythme léger + 10´ Retour au calme
Rodage 60´
REPOS
20´ Échauffement + 7 x 3´ réc.: 2´ rythme léger + 10´ Retour au calme
Rodage 90´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 3
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 3- RÉCUPÉRATION
REPOS
Rodage 50´ + Technique de course
20´ Échauffement + 3x 10’ réc.: 5´ rythme léger + 10´ Retour au calme
Rodage 50´
REPOS
20´ Échauffement + 10 x 2’ réc. : 1´ rythme léger + 10´ Retour au calme
Rodage 80´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 4
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 4- CHARGE
REPOS
Rodage 65´ + Technique de course
20´ Échauffement + 2x [4x (1´30 en montée réc.: la descente rythme léger) rec: 3´entre bloques] + 20´
Rodage 70´
REPOS
20´ Échauffement + 2x (4´, 3´, 2´, 1´) réc.: même rythme léger + 10´ Retour au calme
Rodage 95´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 5
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 5- CHARGE
REPOS
Rodage 70´ + Technique de course
20´ Échauffement + 2x [4x (1´ en montée réc.: la descente rythme léger) rec: 3´entre bloques] + 20´
Rodage 75´
REPOS
20´ Échauffement + 4x 7´ réc: 3´ rythme léger + 10´ Retour au calme
Rodage 100´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 6
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 6- CHOC
REPOS
20´ Échauffement + 2x [8x (30´´ en montée réc.: la descente rythme léger) rec: 3´entre bloques] + 20´
Rodage 75´
20´ Échauffement + 6x 5´ réc.: 2´ rythme léger + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 60´+ Technique de course
Rodage 105´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 7
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 7- RÉCUPÉRATION
REPOS
Rodage 50´
Rodage 60´+ Technique de course
20´ Échauffement + 5 x 3´ réc.: 2´ rythme léger + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 40´+ Technique de course
Compétition 10km
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 8
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 8 - CHARGE
Rodage 50´ rythmes légers
REPOS
20´ Échauffement + 3x 4000 (4´10-4´05/km) réc: 2´30´´ + 10´ Retour au calme
Rodage 60´+ Technique de course
REPOS
20´ Échauffement + 4x 2000 (4´-3´55/km) réc: 1´30´´ + 10´ Retour au calme
Rodage 90´+ (en montagne ou circuit avec montées et descentes)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 9
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 9 - CHOC
REPOS
20´ Échauffement + 4x 3000 (4´05-4´/km) réc: 2´ + 10´ Retour au calme
Rodage 60´
20´ Échauffement + 8x 1000 (3´55-3´50/km) réc: 1´ + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 40´+ Technique de course
Rodage 110´ (en commençant 30´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 15´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 10
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 10 - CHOC
REPOS
Rodage 70´
20´ Échauffement + 8x 1000 (3´55-3´50/km) réc: 1´ + 10´ Retour au calme
Rodage 50´
REPOS
Rodage 30´+ Technique de course
Compétition demi Marathon
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 11
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 11 - CHARGE
REPOS
Rodage 50´
Rodage 60´+ Technique de course
20´ Échauffement + 5x 2000 (4´-3´55/km) réc: 1´30´´ + 10´ Retour au calme
REPOS
20´calent. + 2x [6x (500 (1´52´´-1´49´´) réc: 45´´) réc: 3´entre bloques] + 10´ Retour au calme
Rodage 90´ (en montagne ou circuit avec montées et descentes)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 12
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 12 - RÉCUPÉRATION
REPOS
Rodage 50´
Rodage 60´´+ Technique de course
20´ Échauffement + 3x 2000 (4´-3´55/km) réc: 1´30´´ + 10´ Retour au calme
REPOS
20´ Échauffement +2x [5x (1´ en montée réc: la descente rythme léger) réc: 3´entre bloques] + 15´
Rodage 90´ (en commençant 30´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 15´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 13
MÉSOCYCLE RÉALISATION - MICROCYCLE 13 - RÉCUPÉRATION
REPOS
Rodage 50´
20´ Échauffement + 2x 4000 (4´10-4´05/km) réc: 2´30´´ + 10´ Retour au calme
Rodage 50´ + Technique de course
REPOS
20´ Échauffement + 2x 3000 (4´05-4´/km) réc: 2´ + 10´ Retour au calme
Rodage 70´ (en commençant 30´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 15´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 14
MÉSOCYCLE COMPÉTITION - MICROCYCLE 14 - COMPÉTITION
REPOS
20´ Échauffement + 6x 1000 (3´55-3´50/km) réc: 1´ + 10´ Retour au calme
Rodage 60´ + Technique de course
REPOS
REPOS
Rodage rythme léger 25´ + 3 droites x 100m en progression
ZURICH MARATÓ DE BARCELONA

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