OBJECTIF ZURICH MARATÓ BARCELONA INF. À.

OBJECTIF ZURICH MARATÓ
BARCELONA INF. À.- 4H
Nº MICROCYCLE
MOIS
MACROCYCLE
MÉSOCYCLE
TYPE MICROCYCLE
CAR
CAR
REC
A
CAR
CAR
CHO
REC
CAR
CHO
SESSIONS
4
4
3
4
4
4
3
4
4
1
2
3
Décembre
4
5
6
Janvier
7
8
9
10
Février
11
12
T
REC
CHO
CAR
3
4
4
13
Mars
14
MACROCYCLE 1
R
REC COM
3
3
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
SEMAINE 1
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 1- CHARGE
Rodage 50´
REPOS
Rodage 60´
REPOS
Rodage 70´
REPOS
Rodage 80´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 2
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 2- CHARGE
REPOS
Rodage 65´
REPOS
Rodage 70´
REPOS
Rodage 40´+ Technique de course
Rodage 90´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 3
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 3- RÉCUPÉRATION
REPOS
Rodage 50´
REPOS
Rodage 50´ + Technique de course
REPOS
Rodage 90´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
REPOS
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 4
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 4- CHARGE
REPOS
Rodage 65´
REPOS
20´ Échauffement + 2 x 12´ réc. : 10´ trot léger + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 40´+ Technique de course
Rodage 95´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 5
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 5- CHARGE
REPOS
Rodage 70´
REPOS
20´ Échauffement + 3 x 8´ réc. : 5´ trot léger + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 40´+ Technique de course
Rodage 100´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 6
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 6- CHOC
REPOS
Rodage 70´
REPOS
20´ Échauffement + 5x 5´ réc.: 3´ trot léger + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 45´+ Technique de course
Rodage 105´ (en commençant 40´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 10´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 7
MÉSOCYCLE ACCUMULATION - MICROCYCLE 7- RÉCUPÉRATION
REPOS
20´ Échauffement + 4 x 3´ réc: 3´ trot léger + 10´ Retour au calme
REPOS
REPOS
Rodage 45´+ Technique de course
REPOS
Compétition 10km
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 8
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 8 - CHARGE
REPOS
Rodage 60´
REPOS
20´ Échauffement + 3 x 3000 réc: 2’ arrêté (rythme 4´50-4´45/km) + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 50´+ Technique de course
Rodage 90´ (en commençant 30´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 15´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 9
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 9 - CHOC
REPOS
20´ Échauffement + 3 x 2000 réc: 1´30´´ arrêté (rythme 4´45-4´40/km) + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 20´+ 2x[ 4x (1´ fort en montée réc: la descente en trottant) réc. entre blocs : 3´) + rodage 15´
REPOS
Rodage 30´+ Technique de course
Rodage 110´ (en commençant 30´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 15´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 10
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 10 - CHOC
REPOS
20´+ 4 x 2000 réc. : 1´30´´ arrêté rythme (4´35-4´20) + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 70´ (en commençant 10´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 20´´/km en dessous)
REPOS
Rodage 30´+ Technique de course
Compétition demi Marathon
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 11
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 11 - CHARGE
REPOS
Rodage 50´+ Technique de course
REPOS
20´ Échauffement + 3 x 3000 réc. : 2´ arrêté (rythme 4´50-4´45/km) + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 20´ + 2x[ 4x (30´´ fort en montée réc: la descente en trottant) réc entre blocs :: 3´)+ rodage 20´
Rodage 90´ (en commençant 30´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 15´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 12
MÉSOCYCLE TRANSFORMATION - MICROCYCLE 12 - RÉCUPÉRATION
REPOS
Rodage 45´
REPOS
20´ Échauffement + 6 x 1000 réc.: 1´ arrêté (rythme 4´40-4´35/km) + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 70´+ Technique de course
REPOS
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 13
MÉSOCYCLE RÉALISATION - MICROCYCLE 13 - RÉCUPÉRATION
REPOS
Rodage 60´ + Technique de course
REPOS
Échauffement + 2 x 4000 réc. : 2´30´´ arrêté (rythme 5´-4´55/km) + 10´ Retour au calme
REPOS
REPOS
Rodage 80´ (en commençant 30´´/km au-dessus rythme Marathon, en terminant 15´´/km en dessous)
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
SEMAINE 14
MÉSOCYCLE RÉALISATION - MICROCYCLE 14 - COMPÉTITION
REPOS
20´ Échauffement + 5 x 1000 réc. : 1´30´´ arrêté (rythme 4´45-4´40/km) + 10´ Retour au calme
REPOS
Rodage 45´ + Technique de course
REPOS
REPOS
ZURICH MARATÓ DE BARCELONA