Echauffement en escalade

ECHAUFFEMENT et ESCALADE
L'échauffement est le préalable indispensable à toute activité sportive. Il est d'autant plus essentiel lors de
la recherche de performance. Un échauffement de qualité favorisera et conditionnera celle-ci et évitera de
nombreuses blessures. La blessure étant en soi la pire des contre-performances.
Un échauffement doit être structuré en 2 ou 3 phases, la première étant l'échauffement général et ne
devant en aucun cas être oubliée, malheureusement c'est cette phase qui est le plus souvent négligée.
L'ECHAUFFEMENT GENERAL
Le but est d’augmenter la température corporelle, préalable indispensable au bon glissement des tendons
dans leur gaine, sous les poulies, et à une bonne contraction musculaire. Sauter cette étape nuit
gravement à votre organisme. Le seul temps qui sera perdu sera celui passé à se morfondre de telle ou
telle blessure qui aurait pu être évitée.
Comment :
Il faut obtenir une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire, ainsi qu’une légère sudation et
maintenir cet état pendant environ 10 à 15 minutes.
 En salle : saut à la corde, course à pied, flexion-redressement, sauts sur place, montées de genoux,
talons - fesses, etc. N'oubliez pas que le vélo est un moyen de transport écologique et qui peut
aussi vous servir d'échauffement général à l'aller, et de récupération active au retour.
 En milieu naturel : si la marche d'approche est d'au moins 15 minutes et que vous avez transpiré un
peu, c'est bon pour l'échauffement général, vous pouvez passer à l'étape suivante. Sinon, petit
footing autour du site, flexion-redressement, sauts sur place, montées de genoux, talons - fesses,
etc.
L'ECHAUFFEMENT ORIENTE
Le but est de solliciter progressivement l’ensemble des articulations et des muscles afin de réveiller leurs
capteurs sensoriels et prévenir les blessures.
Ce travail ne peut se faire qu’après un échauffement général.
Si une étape doit être sacrifiée, c’est cette deuxième phase qui doit l’être. Mais il doit s’agir de cas
exceptionnels.
Comment :
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Mouvements de flexion / extension des doigts
Malaxage d'une pâte ou d'une balle
Rotations des poignets
Flexion extension des coudes
Rotation des épaules (petits cercles, grands cercle, rotation inversées : un bras dans un sens l'autre
dans le sens inverse...)
 Mouvements de la tête : attention, pas de mouvement brusque, faire des rotations lentes dans une
amplitude modérée. dans un sens puis dans l'autre ...
 Rotations des chevilles
Répétez environ 20 fois chaque exercice.
Echauffement en escalade
Jocelyn-William LOUBRIAT
L'ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE
Le but est de tirer progressivement sur les structures qui seront sollicitées (voire malmenées) dans les
essais au niveau maximum. Un tendon humain n’est pas fait pour supporter à lui seul la charge du corps.
Ceci est valable pour tous les humains, qu’ils soient à l’aise dans le 6a ou dans le 8a.
Partir à froid dans un niveau supérieur à 6b est permis pour ceux qui souhaitent arrêter de grimper avant la
retraite. Respecter au maximum les trois phases de l’échauffement est primordial pour votre longévité en
escalade.
Comment :
 Suspension sur grosses prises.
 Traversée en prenant toutes les prises.
 Escalade dans un niveau faible par rapport au maximum, sans jamais avoir à forcer dans la première
voie.
 Augmenter progressivement la difficulté sur 3 voies minimum.
Exemple, niveau max 5a :
 1ère voie : traversée en bas de mur les pieds au sol en se pendant légèrement sur les prises
 2ème voie : traversée en bas de mur dans les zones présentant exclusivement des grosses prises
crochetantes rapprochées ou 4-5 blocs variés de 5-6 mouvements sur grosses prises crochetantes.
 3ème voie : 3b
 4ème voie : 4c
Exemple, niveau max 6a :
 1ère voie : 3a ou traversée en bas de mur dans les zones présentant exclusivement des grosses
prises crochetantes rapprochées ou 4-5 blocs variés de 5-6 mouvements sur grosses prises
crochetantes.
 2ème voie : 4c
 3ème voie : 5a/b
 4ème voie : 5c
Exemple, niveau max 7a :
 1ère voie : 5a
 2ème voie : 5c
 3ème voie : 6a+
 4ème voie : 6c
Exemple, niveau max 7c :
 1ère voie : 5c
 2ème voie : 6b
 3ème voie : 6c
 4ème voie : 7a+/7b
Les exemples sont aussi, volontairement, sur des niveaux élevés car ce sont les grimpeurs « forts » qui
négligent le plus souvent cette progressivité et donnent ainsi le mauvais exemple.
Si l'objectif de votre séance est de faire des essais à votre niveau maximum, vous pourrez commencer à
réaliser ces essais après 45 à 60 minutes d'échauffement. Ce temps paraît énorme, mais 10 à 15 minutes
d'échauffement général + 10 minutes d'échauffement orienté + 20 minutes d'échauffement spécifique =
40 à 45 minutes, sans compter un peu de repos entre ces différentes phases. Mais, en regardant de plus
près : si vous avez une marche d'approche ou que vous aller à votre salle préférée en vélo, vous
commencez à grimper au bout de 10 minutes après être arrivé sur le site !
Echauffement en escalade
Jocelyn-William LOUBRIAT