Men`s National Team

Men’s National Team
Physical Preparation for tryouts : Strength and conditioning programs
To help athletes in their physical preparation for National Team tryouts, we have designed strength training
programs based on three basic physical profiles: ectomorphic, mesomorphic and fast twitch. With the help of
coaches and trainers, it is important to identify accurately the athlete’s profile according to the athlete’s physical
aspects.
These programs are basic programs and may be adjusted to each athlete’s needs, experience, injuries, etc. An
athlete can also be classified in two profiles at the same time. The use of a certified physical preparation specialist
is recommended for this purpose. As physical preparation is an important aspect of an athlete’s training, it should
always be kept in mind that this program is a step in a longer physical development process that takes time and
that sound physical preparation is designed to help athletes become better volleyball players.
Profiles:
The Ectomorphic program: an ectomorph athlete can be described as a tall and lengthy individual. This program is
set on a two day split that you can repeat two to four times per week depending on your work capacity and your
volleyball training. The accumulation phase lasts three weeks and the intensification phase is for the two weeks
prior to tryouts.
The mesomorphic program: a mesomorph athlete can be described as someone who gains mass rapidly. The
accumulation phase is for the two first weeks and the intensification phase for the three weeks prior to tryouts.
The fast twitch program: designed for high fast twitch muscle fibre players. High fast twitch athletes can be
described as athletes who are very powerful and usually very explosive. The accumulation phase is for two weeks
and the intensification phase for the three following weeks.
The tempo is a codification where the fist number represents the time in seconds for the lowering of the weight or
the body. The second number is the time in seconds of the pause when the weight or the body is down. The third
number is the time taken in seconds to elevate the weight or the body and the fourth number is the time in
seconds taken to pause at the top of the movement.
Tempos are important because they dictate the time under tension of the exercise which determines the
adaptation your body will create. In this program, every tempo has been chosen to generate the desired
adaptations.
Example: 3010
3: 3 seconds lowering the bar
0: No pause at the bottom
1: 1 second to lift the bar; X means ‘’explosive’’ or as fast as you can.
0: No pause at the top.
If you have any questions for the program, feel free to ask at [email protected]
Nicolas Roy
Strength coach
Équipe nationale masculine
Préparation pour camps d’essai : programmes de préparation physique
Dans le but d’aider les athlètes et les entraîneurs dans leur préparation physique en vue des camps de sélection de
l’Équipe nationale, nous avons élaboré des programmes de préparation physique basés sur trois profils athlétiques
de base : ectomorphe, mésomorphe, fibres musculaires à secousses rapides. Il est important de bien reconnaître le
profil de l’athlète selon ses aspects.
Ces programmes sont de base et peuvent être ajustés selon les besoins spécifiques de chacun, l’expérience, les
blessures, etc. Un athlète peut aussi être classé dans deux profils. L’utilisation d’un spécialiste en préparation
physique certifié est recommandée pour ceci. Comme la préparation physique est un aspect important de
l’entraînement d’un athlète, il est important de se rappeler que ce programme n’est qu’une étape dans un
processus à plus long terme qui prend du temps et qu’une préparation physique adéquate est conçue dans le but
d’aider les athlètes à devenir de meilleurs joueurs sur le terrain.
Profils :
Programme pour ectomorphes : élaboré pour des athlètes élancés ayant de longs segments au niveau des bras et
des jambes. Ce programme est réparti sur deux jours. Il peut être répété deux à quatre fois par semaine tout
dépendant de votre capacité de travail en incluant le travail technique et tactique de volleyball. La phase
d’accumulation dure trois semaines et la phase d’intensification dure deux semaines avant les essais.
Programme pour mésomorphes : est élaboré pour des athlètes qui ont des gains rapides et significatifs en masse
musculaire (Mesomorphic profile). La phase d’accumulation dure deux semaines et la phase d’intensification dure
trois semaines.
Le programme pour athlètes à dominance de fibres musculaires à secousses rapides : est conçu pour les athlètes
qui sont très puissants et habituellement explosifs. La phase d’accumulation dure deux semaines et la phase
d’intensification dure trois semaines.
Le tempo est un code où le premier chiffre représente le temps en secondes pour descendre le poids ou le corps.
Le deuxième chiffre est le temps de la pause en secondes quand le poids ou son corps est en bas. Le troisième
chiffre est le temps en secondes pour lever le poids ou son corps et le quatrième chiffre est le temps de la pause
en position au haut du mouvement.
Les tempos sont importants car ils dictent le temps sous tension de chaque exercice, ce qui détermine les
adaptations que votre corps développera. Chaque tempo a été choisi pour générer des adaptations désirées.
Exemple : 3010
3 : 3 secondes pour descendre la barre
0 : Aucune pause en bas
1 : 1 seconde pour lever la barre; un X signifie ‘’explosivité’’ ou le plus vite possible.
0 : Pas de pause à la position haute.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me rejoindre à l’adresse suivante : [email protected]
Nicolas Roy
Préparateur physique