Nutrition sportive - Southern Health

L’apport énergétique des champions
Les glucides procurent l’énergie nécessaire pour l’activité physique. On trouve des glucides dans les
produits céréaliers, les produits laitiers et substituts, les fruits et les légumes.
Le corps emmagasine les glucides sous forme de glycogène, une molécule
présente dans les muscles et le foie. Le glycogène fournit rapidement de
l’énergie pour l’activité musculaire et est utilisé pendant un exercice intense.
Les aliments riches en glucides reconstituent et maintiennent les réserves de
glycogène. Consommez-en avant et après l’exercice.
Les protéines alimentaires contribuent à fabriquer, réparer et maintenir le
tissu musculaire. Parmi les bonnes sources de protéines, mentionnons
le lait, le yogourt, le fromage cottage, la viande, le poisson, les légumineuses,
les noix, les graines et les œufs. Pour la récupération musculaire, consommez des protéines
après l’exercice, sans oublier d’incorporer des glucides afin d’obtenir de meilleurs résultats.
Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines des aliments. Les protéines en poudre peuvent être
pratiques et plaire aux athlètes de haut niveau, mais il est important de privilégier d’abord les aliments
pour combler vos besoins nutritionnels!
Est-il possible d’obtenir suffisamment de protéines des aliments?
Un sandwich au beurre d’arachides avec du lait au chocolat est plus nutritif
qu’une cuillerée de poudre de protéine.
Sandwich au beurre d’arachides avec
1 tasse de lait au chocolat :
27 g de protéines
71 g de glucides
773 mg de potassium
391 mg de calcium
3,2 mg de fer
Plus 17 autres éléments nutritifs
Une cuillerée de
poudre de protéine :
27 g de protéines
1 g de glucides
160 mg de potassium
169 mg de calcium
0,5 mg de fer
Mise en garde : Certaines recettes ou suggestions d’aliments pourraient ne pas convenir aux personnes
souffrant d’allergies. Veuillez vérifier auprès de votre école pour savoir quels aliments ne sont pas tolérés
dans la salle de classe.
2014-2015
Cuisinez et savourez à l’aide de ces conseils!
Ne laissez pas votre santé au hasard; donnez-vous les moyens!
L’activité légère peut être profitable pour presque tout le monde
et ne requiert pas d’aliments supplémentaires pour soutenir le corps.
Cependant, si l’activité est intense et dure plus d’une heure, une collation
de récupération peut être nécessaire. Donnez-vous les moyens en
apportant avec vous une collation saine provenant de la maison
plutôt que d’utiliser celles des machines distributrices et des cantines.
Avant une partie ou un tournoi, alimentez votre corps avec une collation légère à haute teneur
énergétique. Voici quelques idées :
 Fruits frais ou secs
 Tranche de pain multigrains avec bananes tranchées
 Et assurez-vous d’être bien hydraté! Buvez de l’eau!
Après un exercice physique intense, refaites le plein avec ces collations énergétiques et
protéinées:
 Parfait au yogourt grec, aux fruits et au granola
 Tranches de pomme avec 2 cuillerées à table de beurre d’arachides
 Boisson fouettée à la banane et aux baies : mélangez une petite banane, ½ tasse de baies
fraîches ou congelées, ½ tasse de lait ou boisson au soja, et 1/3 tasse de yogourt grec.
Bouchées énergétiques
Cette collation facile à préparer se transporte bien, et peut être consommée après une partie ou une
séance d’entraînement!
INGRÉDIENTS :
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1 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne (gros flocons)
2/3 tasse d’amandes grillées/autres noix/flocons de noix de coco
¾-1 tasse de beurre d’arachides crémeux ou croquant/beurre d’amandes*/beurre de soja*
1/2 tasse de graines de lin moulues/germe de blé/son d’avoine
1/4 tasse de miel
1 c. à thé d’extrait de vanille
1/2 tasse de mini pépites de chocolat noir/raisins/noix de Grenoble/bleuets séchés (optionnel)
DIRECTIVES :
Dans un bol moyen, mélangez bien les ingrédients. Mettez la préparation au réfrigérateur pendant 30
minutes. Ensuite, façonnez des boules d’environ 1 po de diamètre. Elles se conserveront jusqu’à 1
semaine au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Régalez-vous!
*Substitut d’arachides
Adaptation de : www.thecomfortofcooking.com
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communiquez avec Info Santé au 1 888 315-9257.
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Tél. : 204-428-2736
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