Programme de remise en forme Parc des Coquibus

Programme de remise en forme Parc des Coquibus
Quelques points à prendre en considération avant de commencer un programme de remise en
forme :
1. La technique de la réalisation des exercices physiques :
Il est important de savoir comment faire chacun des exercices sur les différents ateliers en toute
sécurité. Une mauvaise posture et une mauvaise exécution d'un exercice physique sont souvent les
grandes causes de blessure car la technique est compromise par l'accroissement de résistance ou le
nombre de répétitions.
2. L’échauffement :
Pour éviter les blessures, il est très important de commencer son activité par un échauffement qui
peut varier de 5 à 10 minutes en fonction de l'état de forme de chaque individu. Cet échauffement se
compose d'exercices légers qui permettent la mise en place des systèmes cardiovasculaire,
musculaire et articulaire. Il peut être aussi suivi par des assouplissements qui se traduisent par des
mouvements (rotation de la tête, des bras, du bassin, des chevilles...)
3. La récupération :
Chaque activité physique doit se terminer par une récupération légère, appelée retour au calme,
suivie d'étirements des différents muscles sollicités pendant la pratique.
4.
Partenaire d'entrainement :
Une activité physique en présence d'un partenaire peut s'avérer motivante et encourageante.
5. L'hydratation :
Toute pratique sportive ou réalisation d'exercices physiques entraine une transpiration et une
perte d'eau. Un manque d'hydratation peut entrainer une fatigue musculaire, épuisement et blessures
(tendinites ou déchirures musculaires). De plus, une bonne hydratation favorise la récupération
musculaire et limite l'apparition des crampes.
Avant de commencer toute activité de remise en forme, vous devez prendre en considération ces
recommandations :
1- Etre en bonne santé
2- N'avoir aucune blessure ou restriction de travail
3- Avoir une certaine habitude de l'exercice physique
4- Avoir discuté au préalable avec un professionnel de santé
PROGRAMME DE REMISE EN FORME
Le parcours des Coquibus est matérialisé par un ensemble d'ateliers et 22 bornes numérotées de 1 à
22, qui nous permettent d'élaborer un programme de remise en forme.
La distance du parcours fait 2200m. Entre chaque atelier, il y a entre 100m et 200m à parcourir.
La borne n°1 servira de point de départ de notre parcours. Cette borne se situe à côté de l'atelier
« ABDOS INCLINES DOUBLES ».
− De la borne 1 à l'atelier « VELO ELLIPTIQUE », trottiner en pensant à respirer
profondément.
− Effectuer 2 séries de 2 minutes sur le vélo elliptique, en récupérant 2 minutes entre chaque
série.
− Marcher jusqu'à l'atelier « TRIO DIPS-GAINAGE-QUADRISEAT ».
− Effectuer quelques assouplissements du type rotation de la tête, des épaules... et quelques
étirements (cf. la fiche étirements).
− Côté « QUADRISEAT », effectuer 2 séries de 5 à 10 répétitions en récupérant 2 minutes
entre chaque.
− Trottiner jusqu'à l'atelier « DUO QUADRICEPS/TRACTION BRAS ».
− Effectuer 5 à 10 tractions.
− Côté « QUADRICEPS », effectuer 2 séries de 10 mouvements en poussant sur les pédales.
Récupérer 2 minutes entre chaque série.
− Marcher tranquillement jusqu'à l'atelier suivant « LE MARCHEUR » et faire 2 séries de 40
à 60 mouvements, sans trop écarter les jambes et en restant concentré sur sa respiration.
Entre les 2 séries, récupérer 2 minutes.
− Trottiner à nouveau jusqu'à l'atelier « HAIES ».
− Effectuer des assouplissements (rotation du bassin, des genoux et des chevilles) Cf. fiche
assouplissements.
− Effectuer 2 séries d'enjambées par dessus les haies.
− Trottiner jusqu'aux barres « RENFORCEMENT BRAS ET ABDOS ».
− Se suspendre par les bras sur la barre pour s'étirer la poitrine, le dos et les bras.
− Marcher jusqu'à l'atelier « DOUBLE BARRES PARALLELES ».
− Effectuer 2 séries de 5 à 10 pompes en récupérant 2 minutes entre chaque série.
− Sur la route menant à l'atelier « DUO PORTEUR/QUADRICEPS », effectuer 20
mouvements de « talons-fesses », marcher 20m puis recommencer.
− Effectuer 2 séries de montées de genoux sur 20 mètres avec 30 à 40 mètres de marche entre
les deux séries.
− Aller en marche active jusqu'à l'atelier « ABDOS INCLINES DOUBLES » et effectuer 2
séries de 10 à 20 remontées de buste en pensant à bien expirer à la remontée et inspirer à la
descente.
À la fin du circuit effectuer des étirements des différentes parties du corps, de la tête au pied.