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Procédés et méthodes d'entraînement en musculation
Présentation.............................................................................................................................................. 3
1. Classification des procédés en musculation........................................................................................... 3
1.1. Les procédés à force maximale...................................................................................................... 4
1.1.1. Les efforts maximaux concentriques ................................................................................... 5
1.1.2. Les efforts maximaux excentriques ..................................................................................... 5
1.1.3. Les efforts maximaux isométriques..................................................................................... 5
1.2. Les procédés à puissance maximale............................................................................................... 6
1.3. Les procédés à force-vitesse .......................................................................................................... 7
2. Classification des méthodes utilisées en musculation ............................................................................ 8
2.1. Méthodes appliquées au regard des procédés à force maximale..................................................... 9
2.1.1. Méthodes pour développer la force maximale concentrique ................................................ 9
2.1.1.1. Séries à charge constante........................................................................................ 9
2.1.1.2. Séries à charge croissante ou pyramide montante ................................................... 9
2.1.1.3. Séries à charge décroissante ou pyramide descendante ......................................... 10
2.1.1.4. Pyramide tronquée ............................................................................................... 10
2.1.2. Méthodes pour développer la force maximale excentrique ................................................ 11
2.1.2.1. Séries à charge constante...................................................................................... 11
2.1.2.2. Le contraste Bulgare ou 120-80............................................................................ 11
2.1.2.3. Méthode de la charge descendante ....................................................................... 12
2.1.2.4. Méthode excentrique sans charge ......................................................................... 12
2.1.3. Méthodes pour développer la force maximale isométrique ................................................ 12
2.1.3.1. Le stato-dynamique.............................................................................................. 13
2.1.3.2. Isométrie sans charge ........................................................................................... 13
2.1.3.3. Isométrie maximale.............................................................................................. 14
2.1.3.4. Isométrie totale .................................................................................................... 14
2.2. Méthodes appliquées au regard des procédés à puissance maximale ............................................ 14
2.2.1. Méthodes pour développer la puissance-force ................................................................... 14
2.2.2. Méthodes pour développer la puissance-vitesse................................................................. 15
2.3. Méthodes appliquées au regard des procédés de force-vitesse...................................................... 15
2.3.1. Méthodes réservées à l'impulsion motrice ......................................................................... 16
2.3.1.1. Séries à charge constante...................................................................................... 16
2.3.1.2. Contraste de charge.............................................................................................. 16
2.3.1.3. Le stato-dynamique.............................................................................................. 16
2.3.2. Méthodes réservées à la phase freinée du mouvement ....................................................... 16
2.3.1.4. La pliométrie en drop........................................................................................... 17
2.3.1.5. La pliométrie en contre mouvement ..................................................................... 17
Conclusion ............................................................................................................................................. 17
Références.............................................................................................................................................. 18
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Présentation
L'exercice chronique induit de nombreuses adaptations au niveau du système neuromusculaire, mais son
importance est dépendante du type d'entraînement. Un travail aérobie, comme le pratiquent les coureurs de
fond ou les cyclistes sur route, n'a que peu d'influence sur le gain de force ou de puissances musculaires
tandis que le travail avec charges est responsable d'adaptations neuromusculaires majeures. L'entraînement
contre résistance est parfois considéré comme inadapté pour les athlètes en dehors de ceux qui pratiquent
l'haltérophilie, les lancers en athlétisme et à la limite les boxeurs et les lutteurs. Cependant, depuis les années
1960 et surtout 1970 les chercheurs ont montré que la force et la puissance acquises par un entraînement
méthodique en musculation fournissent des qualités physiques intéressantes dans la plupart des sports. De
nos jours, pratiquement tous les athlètes incluent ce type d'entraînement dans leur programmation générale.
Ceci vaut aussi pour les femmes sportives, traditionnellement opposée à la pratique de la musculation. Ce
changement dans les comportements est essentiellement à attribuer aux chercheurs et aux entraîneurs qui ont
su démontrer l'importance de la musculation dans la performance, à l'amélioration des innovations techniques
et à une meilleure classification des procédés et méthodes d'entraînement.
1. Classification des procédés en musculation
La classification des procédés en musculation est en premier lieu dépendant du public concerné.
Classiquement, on peut retenir trois classes de populations qui pratiquent la musculation :
⇒ le cadre médical qui s'adresse à des personnes cherchant à recouvrir leurs capacités fonctionnelles
usuelles. Cette pratique intéresse plus particulièrement les kinésithérapeutes, les orthopédistes, les
psychomotriciens, …
⇒ les personnes intéressées par leur santé au travers de pratiques très diversifiées de remise en condition
physique. Cette catégorie de personnes s'adressent aux salles de mise en forme qui proposent différentes
techniques comme la musculation, les cours de Step, de fessiers-abdo-cuisses, L.I.A., H.I.A., Body Sculp, ou
encore différentes activités cardio-respiratoire, …
⇒ les sportifs dont l'objectif à travers la musculation est l'amélioration des capacités neuromusculaires à
générer du mouvement.
Quel que soit le public concerné, la musculation apparaît comme un moyen susceptible d'améliorer
l'efficacité du mouvement. Quant à sa finalité, nous emprunterons à Christian Miller (1997) la définition
suivante : la musculation correspond "aux procédés et exercices visant à améliorer la capacité du système
neuromusculaire à générer du mouvement". Plus précisément, Jacques Quièvre (1997) considère que la
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musculation consiste à réaliser de façon organisée des mouvements contre des résistances afin d'engager une
transformation du système neuromusculaire :
⇒ transformation au niveau des moteurs musculaires, mais aussi,
⇒ transformation des mécanismes nerveux de commande et de contrôle du mouvement.
En référence à ces définitions, il apparaît que l'un des buts principaux de la musculation est d'améliorer la
force qui est dans la pratique la propriété la plus fréquemment recherchée (Viel, 1984). Cependant, si la
musculation et le facteur qui en résulte : à savoir l'amélioration de l'efficacité du mouvement, est une
condition élémentaire d'un grand nombre d'activités sportives, il n'en demeure pas moins que l'expression de
sa réussite est fonction d'un ensemble de facteurs clairement organisés et hiérarchisés. Dès lors, les décisions
à prendre concernant les exercices, les règles de la programmation et les procédés sont clairement définis et
adaptés à une musculation spécifique. Miller (1997) propose trois procédés qui sont fonctions des conditions
d'interaction :
⇒ L'interaction génère des niveaux de force maximale : la
résistance opposée au mouvement est élevée. Les vitesses
d'exécution sont alors faibles. Ce sont les procédés à force
maximale.
⇒ L'interaction génère des niveaux de puissance maximale
: cette condition implique des résistances moyennes
mobilisées à vitesse optimale. Ce sont les procédés à
puissance maximale.
⇒ L'interaction génère des niveaux de vitesse maximale : dans ce cas, les résistances sont minimales
souvent limitées à l'inertie et au poids des segments mobilisés. Cette qualité nécessite des capacités
musculaires de force pour accélérer dans les plus brefs délais la résistance affectée au mouvement et des
qualités intrinsèques de vitesse de raccourcissement musculaire pour agir sur la résistance. Ce sont les
procédés à force-vitesse.
1.1. Les procédés à force maximale
Harre (1979) définit la force maximale comme la plus grande force que puisse développer le système
nerveux et musculaire pour une contraction volontaire maximale. Pour améliorer la force maximale, il est
possible de faire appel à trois modes de contraction distinctes qui sont le concentrique, l'excentrique et
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l'isométrique tout en sachant que la force excentrique est supérieure à la force isométrique qui est, elle-même,
supérieure à la force concentrique.
1.1.1. Les efforts maximaux concentriques
En dehors de l'accroissement de la section transversale du muscle, l'augmentation de la force est
principalement sous-tendue par une synchronisation spatiale des unités motrices. Selon Fleck et coll. (1989),
il s'agit de mobiliser des charges quasi-maximales comprises entre 85 % et 95 % de la répétition maximale (1
RM). C'est pour ces valeurs de charge qu'il est possible d'admettre un recrutement spatial optimum des unités
motrices (Kukulka et coll. 1984). C'est la raison pour laquelle la charge ne pourra pas descendre en dessous
de 75 % de la 1 RM. Par contre, des intensités de 90 voire 100 % de 1 RM peuvent être utilisées
périodiquement, notamment dans le cadre des évaluations. Certains auteurs préconisent une augmentation du
nombre de répétitions pour tendre vers l'épuisement à chaque série. L'intérêt de l'épuisement reste cependant
à démontrer puisqu'il existe une détérioration de la production de signaux nerveux pour des réitérations
maximales, ce qui ne permet plus d'atteindre les valeurs de force prévue.
1.1.2. Les efforts maximaux excentriques
Dans la mesure où la force excentrique est supérieure à la force concentrique, ce procédé est particulièrement
intéressant pour susciter des tensions supra-maximales. Selon Schmidtbleicher (1985), les meilleurs résultats
de ce procédé seraient obtenus pour une intensité comprise entre 120 et 140 % de 1 RM associée à un
nombre de répétitions comprises entre 4 et 2. En raison de la charge extrême que doit supporter le système
myo-tendineux, ce procédé ne peut-être envisagé qu'avec des athlètes parfaitement bien préparés par une
période préalable en concentrique et aguerris à la pratique de la musculation. En terme de sécurité, les
exercices utilisés doivent permettre un calage de la posture afin de protéger au mieux l'appareil locomoteur
passif.
1.1.3. Les efforts maximaux isométriques
Le terme isométrique signifie à longueur constante, mais n'indique rien sur la tension du muscle. Pour les
efforts maximaux isométriques, il s'agit d'exprimer des contractions musculaires maximales isométriques
contre une "résistance insurmontable". Harre (1979) conseille pour les sportifs de haut niveau des intensités
de stimuli compris entre 80 et 100 % de la force maximale isométrique (FMI) et une durée allant jusqu'à 12
secondes. Ces valeurs de 80 et 100 % de (FMI) sont confirmées par Atha, (1981). Les exercices de force
isométriques augmentent à la fois la force statique et la force dynamique avec toutefois une nette inflexion
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vers la force maximale statique. Ce mode de contraction occupe une place peu importe dans l'entraînement
car l'acquisition de force observée est principalement limitée au degré de mise en tension du muscle. Par
contre, ils peuvent avoir leur intérêt dans le cadre de la préparation physique suite à des périodes de travail
excentrique. Pour Letzelter (1990), l'entraînement isométrique est surtout adapté à la rééducation et à la
stabilisation du niveau de force car cela ne demande pas de dépense considérable.
1.2. Les procédés à puissance maximale
Ce procédé consiste en des efforts concentriques à puissance maximale dont le but est de susciter des efforts
où s'expriment au moins 80 % de la puissance maximale. Il s'agit de mobiliser des charges moyennes
(comprises entre 30 et 70 % de 1 RM) à vitesse d'exécution optimale. Dans tous les cas, la vitesse de
mobilisation requise doit être maximale. Cela implique que le nombre de répétitions dans la série soit réduit
afin d'éviter l'apparition de la fatigue. De plus l'athlète doit rester concentrer sur la qualité de la réalisation.
Pour ces raisons, le nombre de répétitions n'excèdera pas 7 par série, y compris pour des valeurs de charge de
l'ordre de 40 % de 1 RM que l'athlète pourrait théoriquement mobiliser un nombre de fois beaucoup plus
importante. L'augmentation éventuelle du volume de travail s'effectuera par un nombre croissant de séries. Il
s'agit donc d'un travail qualitatif cherchant à favoriser la vitesse.
En fonction des exigences de la discipline, il est possible de procéder à des variantes afin de favoriser les
expressions de force ou de vitesse. On peut soit favoriser la puissance-force par le choix d'une intensité
comprise entre 50 et 70 % de 1 RM. L'idée étant d'insister plus particulièrement sur le facteur force. Soit,
privilégier le procédé de puissance-vitesse par des charges comprises entre 30 et 50% de 1 RM. Il s'agit, à
travers cette variante, d'insister sur le facteur vitesse (Miller, 1997).
Pour des exercices qui mobilisent le poids de corps comme dans le squat, il est nécessaire de considérer le
poids de l'athlète et la valeur de la charge additionnelle pour calculer la puissance maximale. Lorsqu'un
athlète pèse 70 kg et soulève une charge de 130 kg, cela revient à dire que la charge totale est de 200 kg. La 1
RM est donc de 200 kg et non de 130 Kg. Comme la puissance maximale en squat s'exprime aux alentours de
50 % de 1 RM, il faudra donc faire travailler les extenseurs des membres inférieurs contre une résistance
totale de 100 kg composée du poids de corps, soit 70 kg, et de la charge additionnelle de 30 kg. La valeur de
la charge additionnelle s'établit donc à 30 kg et non à 65 kg comme on l'aurait proposé si on n'avait pas pris
en compte le poids de corps (Miller, 1997).
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1.3. Les procédés à force-vitesse
Kusnezow (1970) définit la force-vitesse comme la capacité d'effectuer des mouvements à grande vitesse
contre une résistance submaximale.
Pour Letzelter (1990) la force-vitesse est une capacité
combinée entre la force et la vitesse ; selon la spécificité de la
charge, elle incline plus vers la vitesse du mouvement ou vers
la force maximale.
Presque toutes les définitions admises ont un point central : l'explosivité. Pour Schmidtbleicher (1984) la
force explosive désigne la faculté du système neuromusculaire à prolonger, avec la pente la plus raide
possible, une montée en tension déjà entamée.
Autrement dit, l'explosivité exprime la capacité du système neuromoteur à
réaliser une montée de force rapide (front de montée en force). Tout le
problème est de libérer dans le délai le plus bref le plus fort potentiel de force
quelle que soit la résistance opposée. Pour les charges légères, la montée est
déterminante. Pour les charges lourdes, le maximum de force est déterminant.
La force-vitesse se manifeste en fonction des résistances extérieures et selon la structure extérieure sous la
forme de démarrage, de frappe, de lancer, de traction, de poussée, de saut ou de sprint. Le développement de
la force-vitesse dépend en partie de la montée de la courbe force-temps, en partie du maximum de force
réalisée. Werschoshanskij et coll (1975) considèrent que force explosive et force-vitesse constituent une
seule et même chose et ils distinguent les facteurs déterminants suivants :
⇒ force de départ
⇒ force maximale ;
⇒ capacité de réalisation dynamique ;
⇒ force explosive.
La force de départ se définit comme la capacité de développer rapidement au début de la contraction une
force importante (Letzelter, 1990). Elle se traduit par une montée abrupte de la force au tout début du
mouvement. Elle prend un rôle déterminant dès lors que l'on dispose de très peu de temps pour atteindre une
grande vitesse. Elle se retrouve principalement dans les sports qui imposent un passage rapide de l'arrêt à la
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mise en mouvement (sprint, lancers, cyclisme sur piste, patinage, …). Dans ce contexte, la force maximale
appliquée à la mise au démarrage du mouvement est capitale.
La capacité de réalisation dynamique est dépendante de la vitesse de contraction des fibres musculaires et par
la longueur des bras de levier donnée due à la fixation des tendons, mais aussi de la capacité de blocage des
muscles antagonistes. Quant à la force explosive, elle est surtout dépendante de la vitesse de contraction des
fibres musculaires, c'est-à-dire de la typologie de l'individu. Il faut cependant noter que le lien entre force
maximale et force explosive est d'autant plus étroit que la résistance est élevée, ce qui revient à dire que la
force maximale ne détermine ni la force de départ ni le niveau du maximum de force réalisé pour les
mouvements exécutés contre une faible résistance extérieure.
Par contre, la force de départ est dépendante de la force maximale dès lors que l'action consiste à mettre une
masse en mouvement dont l'inertie est conséquente. L'accélération de la masse et la vitesse atteinte à la fin du
mouvement seront étroitement liées à la force musculaire maximale produite pendant le mouvement (Miller,
1997). La force maximale est une propriété fondamentale exerçant son influence aussi bien sur les
performances en force-vitesse lors de contractions concentriques ou isométriques, que sur les performances
en force-vitesse dans les cycles étirement-raccourcissement du muscle.
La force et la vitesse, résumé sous le vocable relation "force-vitesse", entretiennent des rapports qui sont à la
fois contradictoires et apparentés. Contradictoire, parce que la vitesse de raccourcissement musculaire est
d'autant plus lente que la charge est élevée. Apparenté, puisque l'obtention d'une vitesse élevée est fonction
de la valeur de force appliquée à la résistance. Cette valeur de force est d'autant plus importante que la
grandeur de la résistance est élevée. En d'autres termes, l'entraînement de la force-vitesse s'étend selon un
continuum oscillant entre la force et la vitesse. En fonction de l'activité spécifique, voire en fonction de
certaines phases de l'activité, elle oscillera plus vers la vitesse du mouvement ou vers la force maximale. Dès
lors qu'une personne est capable d'augmenter considérablement sa quantité de mouvements ou celle d'un
engin dans l'unité de temps, on parle d'explosivité. Dans tous les cas l'objectif exclusif est l'accélération de
telle sorte que son propre corps (saut, course) ou une partie du corps (judo, boxe, lutte, karaté), un engin
(vélo, lancer du poids) atteignent une grande vitesse.
2. Classification des méthodes en musculation
Parler de méthode, c'est préciser l'orientation des modalités de réitération de l'effort. Cela sous-entend
l'orientation que l'on donne à la charge d'entraînement externe en réaction de ses répercussions sur la charge
interne. La charge externe fait référence à tous les exercices qui composent l'entraînement, alors que la
charge interne se rapporte aux réactions d'adaptation de l'athlète en conséquence des charges externes.
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2.1. Méthodes appliquées au regard des procédés à force maximale
Puisqu'il existe trois modes de contractions pour améliorer la force maximale, on en déduit qu'il est possible
de faire appel à trois méthodes distinctes qui s'étendent du concentrique à l'isométrique en passant par
l'excentrique.
2.1.1. Méthodes pour développer la force maximale concentrique
Lorsque le muscle effectue une contraction concentrique, les éléments contractiles se raccourcissent au début
de l'activation et les éléments élastiques s'étirent comme pour la contraction isométrique. Pour ce mode de
contraction, les méthodes sont nombreuses, on peut cependant en retenir trois principales auxquelles peuvent
venir s'intégrer des méthodes hybrides. Quelle que soit la méthode utilisée, il convient de respecter, lors des
entraînements de la force maximale, des pauses longues entre les séries afin que la restauration du système
nerveux soit complète. Des temps de repos compris en 5 à 8 minutes, voire plus, sont admis. La réitération de
la charge de travail s'effectuera soit :
1. en "série constante" : par exemple 4 séries de 4 répétitions ;
2. en "pyramide ascendante" : par exemple 70 %-80 %-90 % ;
3. en "pyramide descendante" : par exemple 90 %-80 %-70 %.
2.1.1.1. Séries à charge constante
Pour les séries à charge constante encore appelée méthode standard la charge additionnelle par série reste
constante. Cette méthode ne favorise pas l'amélioration de la synchronisation spatiale des unités motrices
puisque l'athlète cumule un état de fatigue pour chaque série. Par contre, elle présente l'avantage de préparer
l'athlète à des méthodes plus spécifiques pour l'acquisition de force. En termes de planification, elle
interviendra préférentiellement dans des mésocycles de préparation générale plutôt que dans des mésocycles
de préparation spécifique.
Ex.
⇒ [6 séries de 4 répétitions à 90 % de 1 RM].
La récupération entre les séries est d'environ 5 minutes ; le nombre total de séries varie entre 4 et 8.
2.1.1.2. Séries à charge croissante ou pyramide montante
Cometti (1988) critique très sévèrement cette méthode, lui reprochant à juste titre de solliciter les tensions les
plus fortes sur un muscle déjà fatigué. Toutefois, cette méthode est particulièrement efficace chez le débutant
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puisqu'elle présente l'avantage d'être progressive et ainsi de préparer l'athlète à des valeurs de charge plus
importante. La pyramide croissante peut donc faire suite à un travail en séries constantes dans le but de
préparer l'athlète à des charges plus lourdes pour l'entraînement en pyramide descendante.
Ex. :
⇒ [8 x 75 % de 1 RM] ; [6 x 80] ; [5 x 85] ; [3 x 87,5] ; [2 x 90] ; etc …
La récupération entre les séries est d'environ 3 à 5 minutes ; le nombre total de séries varie entre 4 et 8.
2.1.1.3. Séries à charge décroissante ou pyramide descendante
La pyramide descendante est intéressante puisque l'on aborde directement, mais après échauffement, la
charge la plus lourde en début de séance donc dans un bon état de fraîcheur qui autorise la meilleure
synchronisation spatiale des unités motrices. Cette méthode présente aussi l'intérêt de mobiliser la charge
suivante à une vitesse plus élevée malgré l'apparition d'un état éventuel de fatigue. En conséquence, cette
méthode peut convenir à l'amélioration de la force maximale et à l'amélioration de la puissance. Cependant,
Cometti (1988) précise que s'il s'agit de la forme de travail la plus efficace, elle est également la plus
épuisante. Un dernier gage à cette méthode est la définition du pourcentage d'application des charges en
raison de la fatigue préalable qui s'installe pour chaque nouvelle série. Cette méthode trouvera sa place en fin
de cycle.
Ex. :
⇒ [1 x 95% de 1 RM] ; [2 x 92,5] ; [3 x 90] ; [5 x 87,5] ; etc …
La récupération entre les séries est longue, environ 5 à 7 minutes ; le nombre total de séries varie entre 4 et 8.
2.1.1.4. Pyramide tronquée
C'est une version hybride qui permet d'allier dans une même série une pyramide progressive, suivie de
quelques séries à charge constante, pour finir par une pyramide dégressive. Cette méthode présente l'avantage
d'être progressive dans sa première phase et de préparer ainsi l'athlète à des séries soutenues à charge
constante pour finir sur des séries dégressives. En raison du volume de travail que cette méthode impose, il
est préférable qu'elle apparaisse pour des phases intermédiaires de la préparation générale plutôt qu'à
proximité d'une compétition pour laquelle il est souhaitable d'envisager des méthodes d'acquisition de force
plus spécifiques.
Ex. :
⇒ Phase ascendante :
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⇒ [10 x 60 % de 1 RM] ; [8 x 70] ; [6 x 80] ; [4 x 85]. Temps de repos : 2 minutes
⇒ Phase constante :
⇒ [4 x 3 à 90 % de 1 RM]. Temps de repos : 5 minutes
⇒ Phase descendante :
⇒ [6 x 75 % de 1 RM] ; [8 x 65] ; [8 x 60]. Temps de repos : 2 minutes
2.1.2. Méthodes pour développer la force maximale excentrique
Lorsque le muscle effectue une contraction excentrique, la force externe étire les éléments élastiques en série
avec une telle intensité que les éléments contractiles sont contraints de s'étirer aussi. L'effort est uniquement
porté sur la phase de freinage, ce qui implique la présence d'un partenaire pour la phase active ou encore
l'aide d'une machine asservie.
2.1.2.1. Séries à charge constante
Comme pour les procédés à force maximale concentrique, il s'agit d'effectuer un nombre donné de séries en
gardant une charge constante. L'exemple type est 4 séries de 4 répétitions et plus pour des athlètes entraînés
avec des temps de repose compris entre 3 et 5 minutes. Cependant, ce procédé à charge constante est peu
retenu lors de l'entraînement des sportifs en raison des lésions qu'il occasionne sur les myofibrilles. C'est en
partie la raison pour laquelle le travail en excentrique est fréquemment couplé à un travail en concentrique.
La méthode la plus connue est le 120-80 ou contraste Bulgare.
2.1.2.2. Le contraste Bulgare ou 120-80
Pour cette méthode, on associe une phase freinée à 120 % de charge à une phase concentrique à 80 % de
charge. Le principe consiste à mobiliser successivement, sans temps de récupération (ou un minimum), une
charge lourde puis une charge légère à laquelle on imprime la plus grande vitesse possible. Le but est de
profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde (situation où le niveau de recrutement
des unités motrices est optimum) pour soulever, immédiatement après, la charge légère. Il est capital que la
phase concentrique soit réalisée à vitesse maximale puisque ce procédé est particulièrement utilisé pour
développer l'explosivité. L'entraînement excentrique s'effectuera après un travail de préparation en
concentrique et sera suivi d'un travail en isométrie nécessaire à la restauration. Les entraîneurs usent parfois à
ce sujet de la notion "d'appel de force". Bien évidemment cette absence de contre-effet négatif est liée au
degré d'entraînement élevé des athlètes à qui cette méthode s'adresse.
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Ex. :
⇒ [1 Rep. à 120 % + 1 Rep. à 80 %] sans temps de repos entre la phase excentrique et la phase
concentrique.
Le bloc est répété 2 à 5 fois en fonction du niveau d'entraînement de l'athlète. Le temps de repos entre les
blocs est de 2 à 3 minutes.
2.1.2.3. Méthode de la charge descendante
Cette méthode est empruntée à la précédente avec cette différence fondamentale qu'il existe un temps de
repos entre les phases lourdes et légères. Du fait, de l'absence de contraste, cette méthode s'adresse moins à
l'explosivité, mais plutôt pour le gain d'acquisition de force ou/et de puissance. À l'identique de la précédente,
elle doit intervenir qu'après un travail préparatoire en concentrique, donc en fin de cycle.
Ex. :
⇒ [2 répétitions à 120 % (exc.)], R = 3', + [6 répétitions à 50 % (conc.)], R = 5'
⇒ [3 répétitions à 100% (exc.)], R = 3', + [6 répétitions à 50 % (conc.)], R = 5'
⇒ [3 répétitions à 90% (exc.)], R = 3', + [6 répétitions à 50 % (conc.)], R = 5'
Une séance est composée de 4 à 8 séries, elle ne doit pas être pratiquée avec des athlètes débutants car elle
est particulièrement éprouvante.
2.1.2.4. Méthode excentrique sans charge
Cette méthode est intéressante notamment chez le débutant qui serait amené à pratiquer le régime excentrique
ultérieurement. Cela peut donc constituer une bonne préparation pour des exercices plus difficiles contre
charges.
Exemples pour les jambes.
⇒ Flexion sur 1 jambe, remontée sur les deux.
2.1.3. Méthodes pour développer la force maximale isométrique
Dans le cadre de l'entraînement de la force statique, la charge est assumée contre une résistance fixe (mur ou
barre haltérophile lourdement chargée), contre sa propre pesanteur (position suspendue aux anneaux), etc …
L'objectif est de parvenir à la tension voulue ce qui revêt une large subjectivité exceptée dans le cadre d'un
entraînement avec un dynamomètre. Si les temps de contractions (environ 12 sec.) sont confirmés (Harre,
1979 ; Atha, 1981), les opinions divergent pour le nombre de répétitions associées à la série. Dans
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l'entraînement de haut niveau, les différentes contractions doivent être travaillées sous différents angles. Une
contraction par angle peut alors suffire. À l'instar des méthodes excentriques, le travail isométrique est
souvent couplé à un mode de contraction concentrique. La méthode la plus connue est le stato-dynamique.
2.1.3.1. Le stato-dynamique
Le principe consiste à mobiliser une charge légère ou moyenne à vitesse maximale, à partir d'un maintien
isométrique à un angle donné. Le but est de développer une phase explosive à partir d'un niveau de tension
musculaire préalable. La particularité spécifique réside dans l'alternance abrupte entre contraction
isométrique et contraction dynamique dans l'objectif d'entraîner l'innervation d'un plus grand nombre d'unités
motrices. Le maintien statique peut s'effectuer soit au cours de la phase freinée du mouvement, on parlera
alors de stato-dynamique négatif, soit au cours de la phase concentrique, ce qui correspond au statodynamique positif. Faire du stato-dynamique négatif, c'est s'inscrire dans une logique d'exploitation de la
force excentrique avec utilisation de la composante élastique du muscle pour la phase réactive. Ce mode de
travail fait souvent suite à un cycle de travail pliométrique. Lors du stato-dynamique positif, c'est la force
concentrique que l'on cherche à développer à un angle spécifique. Dans les deux cas, la phase concentrique
doit être réalisée à vitesse maximale puisque ce procédé est aussi fréquemment utilisé pour développer
l'explosivité.
Ex. :
⇒ [6 reps x 6 sec à 60 %] pour une dizaine de séries au total dans la séance. La phase concentrique est
menée à vitesse maximale. La récupération est de 3 minutes (passif-actif).
2.1.3.2. Isométrie sans charge
II peut être associé à un travail concentrique sans charge dans la séance ou dans la série.
⇒ un pied en appui sur un banc, tenir la position jambe plus ou moins fléchie (durée > 12 secondes),
⇒ dossier sans chaise (spécialement adapté pour les skieurs) - jambes fléchies à 90 degrés,
⇒ dos appuyé contre un mur,
⇒ pompes en gardant une position,
⇒ tractions à la barre fixe. Conserver une position donnée jusqu'à la fatigue.
Pour tous ces exercices, en cas de facilité, il est souhaitable d'utiliser une charge légère pour limiter le temps
de travail.
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2.1.3.3. Isométrie maximale
Il faut exercer une tension maximale maintenue pendant 4 à 6 secondes contre une résistance fixe. Pour ce
type de travail, il faut que l'athlète "joue le jeu" et se livre à fond. Ce procédé est souvent utilisé dans le cadre
préparatoire à un exercice spécifique. L'exemple type est une barre haltérophile très lourdement chargée
reposant sur le sol, l'athlète prend position comme s'il voulait effectuer un soulevé de terre. L'idée est de
renforcer la musculature à un angle précis. On peut aussi l'envisager pour un coureur de 100 mètres, calé
dans ses starting-blocs.
Ex. :
⇒ [6 séries de 6 reps. x 6 secondes]. Le temps de récupération entre les séries est 2 à 3 minutes.
Ce procédé peut intervenir suite à un cycle de travail éprouvant en concentrique ou en excentrique afin
d'offrir une période de repos relatif au sportif.
2.1.3.4. Isométrie totale
Ce procédé est extrêmement éprouvant puisque la mise en tension statique s'exécute jusqu'à la fatigue totale
et est directement enchaînée par un travail concentrique sans temps de repos.
Ex. :
⇒ [1 série isométrique à 50 % jusqu'à la fatigue], suivie de 3 répétitions concentriques à 50 %.
Le bloc est répété par 4 à 8 séries avec des temps de repos de 3 à 5 minutes.
2.2. Méthodes appliquées au regard des procédés à puissance maximale
Pour C. Miller (1997), l'entraînement en pyramide est un mode de réitération conseillé car il permet de
proposer une gamme de résistances couvrant un large secteur où s'exprime la puissance maximale. De plus,
en impliquant un changement du niveau de résistance à chaque série, ce mode de réitération favorise le
maintien de la vigilance de l'athlète et rompt avec la monotonie.
2.2.1. Méthodes pour développer la puissance-force
Ce procédé de travail de la puissance se caractérise par le choix de l'intensité dans une fourchette variant
entre 50 % et 70 % de 1 RM. Le nombre de répétitions dans la série sera de 6 à 4 (il varie de façon inverse
avec l'intensité) pour un nombre total de séries dans la séance de 10, à condition, toutefois, de veiller au
maintien d'une bonne vitesse d'exécution. Il faudra ménager un temps de récupération suffisant pour éviter
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tout effet de fatigue. Le mode de réitération de la charge se fera sous forme de pyramide montante (de plus en
plus lourd).
Ex. :
⇒ [6 x 50 % de la 1 PM] ; [6 x 55] ; [4 x 60] ; [4 x 65] ; [4 x 70].
La récupération est complète avec des temps de repos de 5 minutes et plus si nécessaire de la sorte à ce que le
niveau de puissance exprimée à chaque série ne soit pas altéré par un phénomène de fatigue. Généralement,
les procédés à puissance-force sont programmés lors de la phase initiale de la préparation, avant le cycle de
force maximale, après un cycle de reprise d'entraînement (Miller, 1997).
2.2.2. Méthodes pour développer la puissance-vitesse
Il s'agit d'insister sur le facteur vitesse : les résistances proposées seront moins lourdes entre 50% et 30% de 1
RM. Il faudra veiller à une bonne qualité de la réalisation : le nombre de répétitions par série sera donc faible
(6 à 4) pour un nombre total de séries dans la séance de 10. Il pourra être augmenté à condition de veiller au
maintien d'une bonne vitesse d'exécution maximale pour la charge mobilisée. La pyramide descendante sera
recommandée pour enchaîner les séries dans la mesure où elle permet une réalisation de plus en plus rapide.
Ex. :
⇒ [6 x 50 % de la 1 PM] ; [6 x 45] ; [4 x 40] ; [4 x 35] ; [4 x 30].
Les temps de récupération entre les séries devront être suffisants pour éviter tout effet de fatigue (3 à 5
minutes). La puissance-vitesse est programmée dans la seconde phase de préparation, avant le cycle
d'explosivité (Miller, 1997).
2.3. Méthodes appliquées au regard des procédés de force-vitesse
Pour Miller (1997), il est nécessaire de distinguer deux types de mis en situation favorisant le travail de la
force-vitesse et de l'explosivité :
⇒ des mises en situation où l'impulsion motrice est au service de la création du mouvement. Dans cette
condition, la phase explosive de l'impulsion est au service du démarrage du mouvement (force de démarrage
définie par Schmidtbleicher, 1981). Ce sont les procédés à charge constante, de contraste de charge et de
stato-dynamique ;
⇒ des mises en situation où la phase explosive de l'impulsion est au service du freinage d'un mouvement
contraire. Ce sont les procédés de pliométrie en drop et de pliométrie en contre-mouvement.
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Quelle que soit la méthode retenue, il est capital que la vitesse de réalisation s'effectue à des vitesses
maximales à chaque répétition et pour toutes les séries. Les méthodes citées ci-dessous se retrouvent en fin
de cycle à proximité de la compétition, suite à un travail préparatoire.
2.3.1. Méthodes réservées à l'impulsion motrice
Ce sont les procédés à charge constante, de contraste de charge et de stato-dynamique ;
2.3.1.1. Séries à charge constante
Le principe consiste à mobiliser une charge légère avec la plus grande vitesse possible à charge constante. Le
mode de contraction est concentrique pour une valeur de charge inférieure à 30 % de 1 RM. Le volume de
travail est de 7 répétitions dans la série, pour une dizaine de séries au total par séance. La récupération est de
1,30 à 3 minutes et peut-être soit passive, soit active.
Ex. :
⇒ [6 x 30 % de 1 RM]
2.3.1.2. Contraste de charge
Pour cette méthode, il faut mobiliser successivement et avec un temps de récupération minimum, une charge
lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible. Le but est de profiter du contraste
sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde (situation où le niveau de recrutement des UM est
optimum) pour soulever, immédiatement après, la charge légère. Le type d'effort est concentrique à vitesse
maximale pour une intensité de 80 % et 40 % de 1 RM.
Ex. :
⇒ [10 x 5 répétitions à 80 % : R = 15" (entre le lourd et le léger) + 5 répétitions à 40 % : R = 2' (entre les
séries).
2.3.1.3. Le stato-dynamique
Cette méthode est développée au sous-chapitre 2.1.3.1.
2.3.2. Méthodes réservées à la phase freinée du mouvement
Ce sont les procédés de pliométrie en drop et de pliométrie en contre-mouvement.
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2.3.1.4. La pliométrie en drop
À partir d'un saut en contre bas, il s'agit d'enchaîner sans temps d'arrêt un travail de type excentrique (phase
de freinage) avec un travail de type concentrique (phase propulsive). Le temps de contact au sol devra être le
plus bref possible. La prise de contact au sol sera préparée par une mise en tension préalable des chaînes
musculaires des extenseurs. La récupération entre les séries est de 2 minutes (passif-actif).
Ex. :
⇒ 20 x 8 sauts en contre-bas d'un banc de 20 à 40 cm de haut, avec ou sans gilet lesté.
2.3.1.5. La pliométrie en contre mouvement
Le principe consiste à mobiliser une charge moyenne ou lourde à partir du freinage d'un mouvement
contraire. Il s'agit d'enchaîner immédiatement après un travail de type excentrique (phase de freinage du
mouvement) un travail de type concentrique (phase propulsive). Ces deux modalités de contraction devront
se succéder sans temps d'arrêt.
Ex. :
⇒ [10 x 7 à 60 % de 1 RM] suivi d'une récupération passive et active de 2 minutes.
Conclusion
La musculation n'est plus réservée aux seuls haltérophiles, culturistes ou souleveurs de forces, mais aussi à
l'ensemble des sportifs. Au regard de cette dernière population, il convient de définir au préalable de
l'entraînement les qualités fonctionnelles de l'athlète ainsi que les contraintes inhérentes à l'activité spécifique
si l'on veut espérer des résultats probants. La recherche systématique de la force maximale est souvent au
centre des programmes de musculation pourtant, celle-ci n'a de sens qu'à partir du moment où elle s'inscrit
dans un cadre méthodologique rigoureux définissant clairement les procédés et les méthodes nécessaires à
son évolution et en relation avec les objectifs recherchés. En fonction de la discipline sportive, elle prendra
des orientations différentes, mais aura toujours pour finalité d'améliorer l'efficacité du geste en termes de
quantité et de qualité.
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Références
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colloque de novembre, 1988
Letzelter, H. & M. : Entraînement de la force. Collection Sport + Enseignement. Vigot (Edt), 1990
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3. Werschoshanskij, J. W., Tatjan, W. W. : Komponenten und funktionelle struktur der explosivkraft des
menschen. In : Leitstunssport 5 (1975), 1
Miller, C., Thépaut-Mathieu, C., Quièvre, J. : Évaluation des capacités musculaires - Entraînement de la
force, Les cahiers de l'INSEP, N° 21, 1997
1. Atha, J. : Strenghtening muscle. Ex. Sports Sc. Rev. 9 : 1-73 (1981)
2. Fleck, S.-F., Kreamer, W.-J. : Resistance training : physiological responses and adaptations. The
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human brachial biceps and adductor pollicis during isométric contraction. Brain. Res. 219 : 45-55 (1981)
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Viel, E., Neiger, H., Esnault, M. : Musculation et entretien musculaire du sportif. Chiron sports, Collection
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Schmidtbleicher, D. : Strukturanalyse der motorichen eigenschaft kraft (Analyse structurelle de la force en
tant que qualité motrice). In : Die Lehre des leichtathetik, n°. 50, 1984, pp. 1785-1792, RFA. Traduction
Insep n°. 491
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