Restez souple et en forme! P
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Restez souple et en forme! P
Préservez vos articulations 10 principes de protection articulaire Notice (F 3050) gratuit Protection des articulations Brochure (F 350) gratuit En forme devant l’écran Notice (F 1014) gratuit Votre dos – pensez-y ! Notice (F 1030) gratuit Actif contre l’ostéoporose Renforcement musculaire et osseux Notice (F 1025) gratuit Restez mobile – étirez vous ! 10 exercices Notice (F 1013) gratuit Bougez ! Un manuel d’exercices Livre (F 401) CHF 15.- A chacun son sport Brochure (F 3013) gratuit Publications Liste (F 001) gratuit Autres publications de la Ligue suisse contre le rhumatisme Les cours proposés par la Ligue contre le rhumatisme vous donnent l’occasion de vous entraîner en groupe pour rester souple et en forme. Pour travailler votre endurance, vous pouvez pratiquer un sport d’endurance qu’il vous suffit de choisir parmi tous les sports présentés dans notre brochure «A chacun son sport». Ce dépliant vous aidera à développer, chez vous, votre souplesse, votre force et votre coordination. Mais n’exagérez pas! Prévoyez de préférence des séances d’entraînement régulières et courtes plutôt que longues et rares. Dans l’idéal, il est conseillé d’effectuer ces exercices deux à trois fois par semaine. Vous pouvez ensuite augmenter la fréquence avec le temps. Pour rester en bonne forme physique et psychique, et afin d’être performant, il est nécessaire de travailler la force, la souplesse, la coordination et l’endurance. «L’oisiveté fait rouiller». F 1001 Tél.: 044 487 40 00 Fax: 044 487 40 19 E-mail: [email protected] www.rheumaliga.ch Ligue suisse contre le rhumatisme Josefstrasse 92 8005 Zurich 5000/OD/09.2014 Programme d’exercices pour chez soi Restez souple et en forme! Restez souple et en forme! Programme d’exercices pour chez soi Renforcement musculaire Muscles abdominaux droits Passer les mains derrière la nuque de sorte à soutenir la tête, lever les jambes en alignant les hanches et les genoux de manière à former un angle droit (il est également possible de poser les pieds au sol en pliant les genoux). Serrer le périnée, arrondir le haut du dos en expirant, soulever le buste jusqu’aux omoplates et le rabaisser sans le poser complètement. Répéter l’exercice 10 à 15 fois. Muscles dorsaux Sur mettre sur le ventre, les talons l’un contre l’autre en se mettant sur la pointe des pieds de manière à ce que les genoux soient tendus et ne reposent pas sur le sol. Mettre les bras en U de chaque côté de la tête, les pouces vers le haut. Lever la tête d’environ 1 cm du sol en faisant comme un double menton, de sorte à protéger la région cervicale, soulever les bras et les tendre à tour de rôle vers l’avant. Répéter l’exercice 10 fois de chaque côté. Muscles latéraux du tronc S’allonger sur le côté, tendre les jambes et placer le coude exactement sous l’épaule. Soulever le bassin de manière à a ligner parfaitement tout le corps, puis abaisser le bassin. Répéter l’exercice 10 à 15 fois. Mobilisation Mobilisation des épaules Se mettre debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Balancer les bras avec les pouces devant en direction du plafond, d’avant en arrière en pliant légèrement les genoux et en gardant le dos bien droit. Muscles des jambes Se mettre debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis alignés sur l’axe des pieds, les mains sur les hanches, le tronc légèrement penché vers l’avant. Baisser les fesses pour plier davantage les genoux, se redresser et plier à nouveau. Répéter l’exercice 20 à 30 fois. Etirements Muscles postérieurs de la hanche S’asseoir, poser le talon sur la cuisse opposée, redresser le dos et pencher le tronc bien tendu en avant jusqu’à ressentir une tension au niveau des muscles postérieurs de la hanche. Conserver la position d’étirement pendant 15 à 30 secondes. Répéter l’exercice 2 à 3 fois. Muscles postérieurs de la cuisse Placer le pied sur un tabouret, une chaise ou un muret et pencher le tronc à l’avant en gardant le dos droit jusqu’à ressentir une tension au niveau des muscles postérieurs de la cuisse. Conserver la position d’étirement pendant 15 à 30 secondes. Répéter l’exercice 2 à 3 fois. Muscles pectoraux Appuyer l’avant-bras à plat contre un mur et faire un pas en avant avec la jambe côté mur. Avancer les épaules jusqu’à ressentir une tension au niveau des muscles pectoraux. Conserver la position d’étirement pendant 15 à 30 secondes. Répéter l’exercice 2 à 3 fois. Muscles antérieurs de la cuisse Se mettre debout, saisir la cheville avec la main de manière à tirer le talon vers la fesse et pousser le bassin vers l’avant. «Etirer» la cuisse tout en gardant le dos droit jusqu’à ressentir une tension au niveau des muscles antérieurs de la cuisse. Conserver la position d’étirement pendant 15 à 30 secondes. Répéter l’exercice 2 à 3 fois. Coordination Appui dynamique sur une jambe Se mettre debout sur un tapis ou une serviette pliée, en appui sur un pied, plier légèrement le genou et le redresser. Veiller à garder le reste du corps droit et à avoir la hanche, le genou et la cheville alignés sur un même axe. Répéter l’exercice 10 à 15 fois, puis changer de jambe. Appui statique sur une jambe Prendre appui sur un pied en pliant légèrement le genou (attention à la position comme pour l’exercice 10), l’autre jambe décrit un demi-cercle au sol avec la pointe des orteils. Répéter 3 fois de chaque côté. Appui sur les deux pieds Placer un pied devant l’autre de manière à ce que le talon du pied de devant touche la pointe des orteils du pied arrière. S’appuyer d’une main contre le mur. Niveaux de difficulté 1. Effectuer l’exercice sans prendre appui contre le mur. 2. Fermer les yeux et/ou tourner la tête et le tronc de droite et à gauche.