A propos des oméga 3

Pommes et sens – Avril 2013
A propos des oméga 3
Après lecture de l’article de Science et Avenir de janvier 2013 et suite à la conférence d’un médecin
travaillant pour un laboratoire de compléments alimentaires, je reviens sur mes articles précédents
concernant les acides gras insaturés.
Ces derniers temps, en effet, des publications ont remis en question l’intérêt de ces acides gras insaturés.
De nos jours, il n’est pas difficile de vous prouver tout et son contraire en brandissant des données issues
de travaux statistiques, regroupés en méta-analyses, donc imparables !
Que sont les oméga 3 ?
Ce sont des acides gras (des graisses) dits insaturés car leur chaîne plus ou moins longue possède par
endroit des doubles liaisons, ce qui les rend précieux mais très fragiles. Leur chef de file est l’acide
linolénique (comme lin), riche en ALA (acide alpha linolénique). Les oméga 3 les plus importants sont les
EPA et DHA, je vous fais grâce de leur nom scientifique complet. Ces derniers sont issus du poisson.
Quels poissons faut il manger, quelle quantité et combien par semaine ?
Plusieurs personnes me font part de leur inquiétude par rapport aux risques d’ingestion de métaux lourds,
dioxine et autres polluants en consommant des produits de la mer. Les poissons à durée de vie limitée, de
petite taille, issus de l’Atlantique ne présentent aucun risque. Pas de problème donc pour le maquereau, la
sardine et le rouget. Ces derniers sont d’ailleurs les plus riches en oméga 3. Pour le saumon, c’est bien
différent : entassés dans les fermes d’élevage (le nouvel obs du 26 février 2013) ils sont envahis de poux de
mer ; on les traite au diflubenzuron, un produit très toxique. De toutes manières, le saumon d’élevage est
nourri aux céréales (en attendant de leur offrir des farines animales) et non au plancton ; il va ainsi
développer des omégas 6 et non des omégas 3.
L’Efsa recommande de consommer entre 2 et 4 grammes d’EPA et de DHA par jour. Cela revient à dire qu’il
suffit de manger trois fois par semaine l’équivalent de deux sardines de taille moyenne.
On parle de rapport entre oméga 3 et oméga 6, de quoi s’agit-il ?
Le rapport oméga 6/oméga3 conseillé est de 5/1 alors qu’il est le plus souvent d’au moins 10/1. Cela ne
veut pas dire grand-chose pour les raisons suivantes :
Il est certain que les acides gras insaturés de la lignée oméga 6 à longue chaîne sont pour la plupart
représentés par l’acide arachidonique contenu dans les viandes rouges. Les mangeurs de beefsteak frites
associent acide arachidonique en grande quantité et graisses saturées des frites (saturées et cuites, voire
recuites, ce qui les rend encore plus pathogènes). Toutefois, les oméga 6 à courte chaîne représentés par le
GLA (acide gammalinolénique) sont très importants au niveau immunitaire et hormonal. C’est pourquoi
nous vous encourageons à consommer de la spiruline, de l’huile de bourrache et d’onagre. Nous vous
rappelons que nous conseillons une prise par jour de produits animaux, soit par semaine : trois fois du
poisson, une fois des œufs, deux fois de la viande blanche. Rappelons l’intérêt des légumineuses, riches en
protéines, glucides et lipides ( surtout en graisses mono et polyinsaturées) qui doivent faire l’objet d’un
trempage dans l’eau la nuit précédant la cuisson pour éviter flatulences et gaz.
Y a-t-il intérêt à consommer des produits enrichis en oméga 3 ?
Non et non. La nature a doté le poisson d’oméga 3 ; ce n’est pas le cas des laitages. Les produits enrichis en
oméga 3 (produits bleu-blanc-cœur) ont fait l’objet de transformations qui ne sont pas toujours
souhaitables pour nos organismes.
Quelles huiles consommer ?
Certaines huiles, comme l’huile de lin possèdent spontanément des oméga 3. Il est beaucoup question de
l’huile de colza puisque sa teneur en ALA s’améliore d’année en année. Nous avions lancé la polémique
voici plusieurs années dans « votre santé »1 au sujet du colza transgénique ; pour résumer, depuis 1978, le
colza a été transformé car l’acide érucique qu’il contenait était suspecté de provoquer des maladies cardiovasculaires. D’abord par hybridation puis par modification génétique, le colza est devenu ainsi riche en ALA.
Si vous mangez du poisson, pas de problème pour avoir un taux d’oméga 3 suffisant ; pour les salades, les
meilleures huiles sont l’huile de tournesol et l’huile d’olive ; la première est riche en acide linoléique (chef
de file des oméga 6) et la deuxième en acide oléique (omega 9). L’huile d’olive supporte le chauffage mais
l’huile de tournesol doit impérativement être consommée crue. Nous répétons que les meilleurs modes de
cuisson sont la cuisson à la vapeur mais surtout à l’étouffée car ils ne nécessitent aucun adjuvent. Pour
satisfaire nos enfants une fois ou deux fois par mois, il est possible maintenant, grâce à un nouvel appareil
électrique, de faire des frites avec une seule cuillère à soupe d’huile d’olive.
Sous quelle forme consommer le poisson ?
Une publicité d’une grande marque de surgelés affirme que la surgélation n’altère pas les oméga 3.
Publication mensongère ; les travaux publiés par IFREMER affirment le contraire. Comme Ifremer ne vend
pas de poisson, je préfère m’en tenir à leurs allégations.
Par contre, comme l’avait testé Que choisir en 2012, les bonnes marques de sardine à l’huile conservent les
qualités intrinsèques des acides gras du poisson
Vous pouvez ainsi manger deux fois par semaine du poisson frais et une fois, en entrée, du poisson en
boite.
L’intérêt des oméga 3 :
Ces acides gras insaturés sont anti-inflammatoires, jouent un rôle majeur dans l’immunité et surtout, sont
un maillon majeur dans la structure des cellules nerveuses et cérébrales. Enfin, ils sont de grands
protecteurs du cœur et des vaisseaux
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Votre santé ; numero 72 ; septembre 2005