Les régimes alimentaires et l`alimentation vivante

LES RÉGIMES ALIMENTAIRES ET
L’ALIMENTATION VIVANTE
UIDE ALIMENTAIRE
THÉORIE
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THÉORIE
LES RÉGIMES ALIMENTAIRES ET LA PERTE DE POIDS
Pour perdre du poids, de nombreuses méthodes existent : elles
ont pour nom le régime Montignac, le régime Crétois, le régime
Hollywood... Si les méthodes sont nombreuses pour mincir, la
plupart n’ont aucun fondement scientifique! Une perte de poids
rapide en résulte souvent, mais est-elle vraiment durable? De
plus, le régime ne tient pas compte des besoins individualisés du
corps, ce qui peut amener à des carences plus ou moins graves
dont le corps gardera des traces. Ces régimes sont souvent
déséquilibrés en un ou plusieurs nutriments.
Ainsi, la plupart des régimes proposent un amaigrissement
sensationnel, mais sans assurance quant à l’avenir. De régime en
régime, les pertes de poids suivent un rythme effréné, mais elles
sont accompagnées de reprises de poids égales et,
malheureusement, souvent supérieures au poids de départ : c’est l’effet yoyo!
Sachez que rien ne remplace l’équilibre au quotidien de l’alimentation!
Pourquoi les diètes font-elles engraisser?
Quand on suit une diète pour maigrir, on coupe forcément notre apport quotidien en
calories. En général, cette coupe est assez marquée, c’est-à-dire de l’ordre de 500 à 1000
calories par jour. Le problème, c’est que cette coupure calorique importante force
l’organisme à passer en mode ÉCONO afin de réduire la dépense énergétique et d’assurer
ainsi la survie des fonctions vitales. Ce mécanisme de protection est inscrit dans les gènes
mêmes. Plus la coupure calorique est importante, plus le métabolisme basal ralentit. Par
exemple, les diètes de moins de 1000 calories par jour peuvent provoquer, et ce, en très
peu de temps, une chute de l’activité métabolique de 45 %. Ceci n’est pas une bonne
nouvelle puisqu’un métabolisme plus lent signifie que l’on dépense moins de calories par
jour. Quand la diète prend fin, et ce, même si l’on mange moins qu’avant, on reprendra
assez rapidement le poids perdu, car le métabolisme est devenu paresseux.
À l’opposé, quand on pratique des activités physiques pour perdre du poids et se sentir
mieux, on augmente la dépense calorique quotidienne et on stimule le métabolisme de
base qui devient ainsi plus élevé.
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Quand la tête mène l’estomac
Voici un autre désavantage des régimes encore plus dévastateur :
La poursuite des régimes peut mener à une préoccupation excessive à l’égard du poids, et
pire, à des troubles de l’alimentation.
En effet, les régimes alimentaires vont embrouiller la relation au corps et à la nourriture.
Les régimes nous poussent vers la restriction alimentaire (ex. : maximum de calories par
jour, pas de matières grasses, pas de friandises, etc.), ce qui fait en sorte que nos
comportements alimentaires sont déconnectés de nos besoins réels. Le schéma ci-dessous
illustre comment la relation avec le corps peut être intimement reliée à la relation avec la
nourriture :
Alimentation
normale
Acceptation de
soi et de son
corps
Restrictions
alimentaires
Insatisfaction
corporelle
Diètes à
répétition
Préoccupation
excessive à
l’égard du
poids
Troubles de
l’alimentation
Troubles de
perception
corporelle
Ce schéma illustre clairement vers où peuvent nous mener les restrictions alimentaires :
aux diètes à répétition, et plus tard, aux troubles de l’alimentation (boulimie, hyperphagie
boulimique, anorexie), alors qu’au contraire, une alimentation saine et normale et une
acceptation de soi et de son corps nous tiennent loin des troubles de l’alimentation.
La préoccupation du poids : des statistiques alarmantes
•
•
•
•
•
70 % des adolescentes essaient de maigrir.
1 fillette de neuf ans sur trois a déjà tenté de maigrir.
Environ la moitié des ados sautent des repas dans le but de maigrir.
Environ le tiers des garçons de 13 à 16 ans souhaiteraient être plus musclés.
La moitié des élèves du secondaire sont insatisfaits de leur apparence.
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• 22 % des femmes affirment que la gestion du poids domine leur vie.
Pourtant…
5 % des femmes ont naturellement une silhouette qui ressemble à celle des mannequins.
Les images véhiculées par l’industrie de la mode, l’industrie du « fitness » et du culturisme
illustrent souvent des femmes d’une extrême maigreur ou de femmes et hommes ultramusclés. Serait-ce nos nouveaux standards de beauté? Est-ce réellement atteignable?
Pourquoi devrions-nous tous entrer dans le même moule?
Activité suggérée :
Sélectionnez différentes photographies de mannequins hommes et femmes, de publicités
de mode, d’hommes et femmes ultra-musclés et présentez-les en classe. Demandez l’avis
des élèves. Qu’est-ce que l’image dégage? Est-ce réellement un standard de beauté?
Il serait intéressant d’approfondir plus le sujet dans le cadre d’un atelier ou d’une
conférence avec un professionnel ou un organisme plus spécialisé dans la problématique
de la préoccupation du poids chez les jeunes.
10 MYTHES ET RÉALITÉS SUR LA PERTE DE POIDS
MYTHE NO 1
Boire beaucoup d’eau aide à maigrir
Vous avez peut-être déjà entendu qu’il fallait boire de l’eau
chaude après chaque repas ou qu’il faut boire au moins 2 voire
3 litres d’eau par jour pour perdre du poids. Cela est faux.
Il faut boire beaucoup d’eau, car la plupart des fonctions du
corps travaillent avec ce support. Mais ne croyez pas que boire
plus d’eau évacuera la graisse hors de votre corps. En revanche,
il faut boire suffisamment d’eau, selon vos besoins individuels
tels qu’énoncés dans le thème 4, « Hydratation ». De plus, l’eau ne contient aucune
calorie contrairement aux autres boissons.
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MYTHE NO 2
Sauter le déjeuner aide à garder la ligne
Une fois que vous prenez le prochain repas, le corps est dans le mode de compensation et
alors vous mangerez trop.
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MYTHE NO 3
Le pain fait engraisser
Bien choisi, il se révèle au contraire un précieux allié pour perdre du poids. Ceux de grains
entiers, riches en fibres, entraînent une longue digestion. Rassasié rapidement, on mange
donc moins. Une pomme contient presque autant de calories qu’une tranche de pain de
blé entier. Dit-on pour autant qu’elle fait grossir?
Le pain, les pâtes et les pommes de terre ont souvent mauvaise réputation. Lorsque
consommés à chaque repas et en portions de grosseur adéquate (voir thème 1), les
féculents (produits céréaliers et pomme de terre) s’inscrivent dans une saine alimentation.
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MYTHE NO 4
Tous les glucides sont mauvais
Tous les glucides ne sont pas mauvais. En fait, vous devriez consommer entre 45 % et
65 % de vos calories en sources de glucides. Ils sont essentiels puisqu’ils sont les substrats
premiers de notre organisme pour produire de l’énergie.
De plus, le glucose, un glucide, est le seul substrat consommé par le cerveau, sans oublier
que les glucides complexes (amidon et fibres) ralentissent le transit des aliments dans le
système gastro-intestinal et, en ce sens, vous aident à vous sentir rassasié pour une plus
longue période
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MYTHE NO 5
Il faut arrêter de manger des aliments gras pour réduire la graisse
La plupart des personnes qui suivent un régime ont l’impression que pour se débarrasser
de la graisse corporelle, elles doivent supprimer les aliments contenant des matières
grasses de leur régime alimentaire; c’est un mythe!
Notre organisme a besoin d’une quantité suffisante de matières grasses pour maintenir
un état sain : les lipides sont essentiels, entre autres, dans la composition des cellules, la
synthèse des hormones sexuelles et comme substrat d’énergie.
Néanmoins, choisir des sources de lipides avec des acides gras majoritairement monoinsaturés ou polyinsaturés sera plus gagnant pour votre corps. Certains acides gras
polyinsaturés sont essentiels (oméga 3 et oméga 6) et ces types de lipides produisent peu
ou pas de mauvais cholestérol (LDL). Au contraire, on associe en général une
augmentation du bon cholestérol (HDL).
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MYTHE NO 6
Le pamplemousse fait « fondre » la graisse
Aucun aliment n’a ce pouvoir. Sinon, tout le monde mangerait des pamplemousses! Les
régimes au pamplemousse restreignent simplement l’apport calorique de façon
draconienne : très peu de calories sont consommées quotidiennement. La perte de poids
n’a donc rien à voir avec l’agrume lui-même. Cette perte de poids rapide est associée à
une fonte musculaire et à une perte d’eau plutôt qu’une perte de tissus adipeux.
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MYTHE NO 7
Les aliments « légers » aident à perdre du poids
Certes, les produits « faibles en gras » sont généralement réduits en calories, mais ils
peuvent contenir du sucre pour leur conférer la texture d’origine et combler le goût. Et
nous sommes souvent portés à banaliser ces aliments et à en manger plus que nécessaire
juste parce qu’ils sont légers.
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MYTHE NO 8
La caroube est moins calorique que le chocolat
En soi, c’est vrai : la caroube renferme moins de protéines et de gras que le cacao. Mais
attention, les produits à base de caroube renferment souvent de l’huile de palme ou de
coco riche en gras saturé. En revanche, la poudre de caroube est riche en calcium et en
fibres, ne contient aucune caféine et a naturellement un goût plus sucré que la poudre de
cacao, ce qui permet de réduire le sucre dans les recettes.
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MYTHE NO 9
Perdre du poids c’est simple : un court régime strict suivi d’un retour à la
normale
Un régime strict prive le corps d’éléments essentiels à son bon fonctionnement. En
réaction à ce « manque », le corps intensifie alors sa fonction d’emmagasinage de l’énergie
fournie par les aliments, ce qui risque de causer une prise de poids supplémentaire dès le
retour à l’alimentation normale.
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MYTHE NO 10
Manger moins ou bouger plus, ça revient au même
Erreur! L’activité physique régulière permet d’accroitre la masse musculaire et ainsi
d’augmenter graduellement le métabolisme de base : même au repos, on brûle alors plus
de calories qu’une personne sédentaire. La meilleure façon de perdre du poids, c’est de
combiner une saine alimentation à de l’activité physique. Les personnes physiquement
actives ont aussi plus de facilité à maintenir la perte de poids à long terme.
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L’ALIMENTATION VIVANTE OU CRUDIVORISME
L’alimentation vivante ou crudivorisme se définit
comme la consommation d’aliments crus et de
préférence biologiques. La température des aliments
ne doit pas dépasser 40 degrés Celsius. Les seules
transformations alimentaires autorisées sont :
• La fermentation : « Transformation que
subissent certaines matières organiques sous
l’action d’enzymes sécrétées par des
microorganismes » (levures et bactéries).
(Source : Dictionnaire Larousse)
• La germination : « Début du développement d’un nouvel individu végétal, à partir
d’une graine placée dans les conditions favorables ». (Source : Dictionnaire
Larousse)
Ce régime est habituellement végétalien, c’est-à-dire qu’aucun produit du règne animal
n’est inclus. Cependant, certains individus crudivores incluent les viandes et les poissons
crus.
Cette alimentation est basée sur le fondement que :
La cuisson détruit les enzymes naturellement présentes dans les aliments crus. « La
destruction de ces enzymes pousse les organes du tube digestif ainsi que le pancréas à en
sécréter davantage pour pallier cette destruction. Ceci demanderait donc un effort plus
important de la part de l’organisme et le corps deviendrait vulnérable aux allergies et à
plusieurs maladies » (Extenso.org)
Voici des exemples d’aliments permis :
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
▪
Fruits crus ou séchés
Miel non pasteurisé
Légumes crus ou lactofermentés
Légumineuses germées
Céréales germées
Pain germé
Lait de noix
Noix et graines crues ou germées
Huiles de première pression à froid
Jus de germination
Aliments végétaux déshydratés à froid
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▪ Algues
Les avantages :
• Ce régime est riche en fruits et légumes et substituts de la viande.
• La cuisson des aliments peut provoquer la perte de vitamines et minéraux.
• La teneur en vitamines et minéraux est en général augmentée avec les
germinations :
o le contenu en phytate, qui réduit l’absorption de plusieurs vitamines et
minéraux, est diminué par la germination.
o selon les variétés d’aliments germés, on retrouve plus d’acide folique, de
vitamines A, E et C.
• Certaines germinations ont un profil plus riche en antioxydants.
• La cuisson des lipides à haute température, comme le BBQ ou la friture, peut
produire des composés carcinogènes.
Les désavantages :
• Les enzymes contenues dans les aliments peuvent servir de catalyseurs pour les
réactions de digestion, mais ne sont pas essentielles. Nos enzymes digestives font
le travail.
• La quantité de fibres diminue considérablement dans les aliments germés.
• Certains composés nutritifs augmentent avec la cuisson : c’est le cas du lycopène,
membre de la famille des caroténoïdes.
• La cuisson permet de réduire ou éliminer les microorganismes et toxines présents
dans les aliments et ainsi de diminuer le risque de toxi-infections alimentaires.
• Les adeptes du crudivorisme peuvent développer des carences en fer, en
vitamine B12 et en zinc. De plus, les apports en calcium et vitamine D sont
souvent insuffisants.
La pratique du crudivorisme à « temps plein » n’est pas recommandée pour les enfants,
les adolescents et les femmes enceintes, car il y a un risque de carences alimentaires
élevées si le régime n’est pas suivi de près par un professionnel de la santé. De plus, le
risque de toxi-infections alimentaires est plus grand, donc le régime est non
recommandé chez les femmes enceintes. Néanmoins, rien n’empêche d’essayer quelques
repas crudivores, pour vivre l’expérience gustative.
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L’ALIMENTATION VIVANTE
Vous trouverez des informations sur différents aliments habituellement intégrés à
l’alimentation vivante (crudivorisme). Ces aliments, très nutritifs, peuvent aussi être
intégrés dans une alimentation habituelle afin d’y ajouter saveurs et variété.
Les jeunes pousses
Les noix trempées
Les fruits et légumes crus
Les germinations
(légumineuses, céréales, graines)
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LES JEUNES POUSSES
Il est intéressant de consommer également des
jeunes pousses, car elles sont riches en
chlorophylle et en éléments vitaux. Ce sont des
graines germées qui ont commencé à pousser,
produisant généralement deux folioles vertes
(petites feuilles).
Les jeunes pousses peuvent être cultivées au sol,
sur un balcon ou dans la cuisine dans une caissette
remplie de terreau ou de compost, ou encore dans
un bac de germination.
Exemples de jeunes pousses :
• Pousses de sarrasin
• Jeunes feuilles de laitue
• Bébé épinard
• Pousses de tournesol
• Cresson
• Pousses de radis
GRAINES ET FRUITS OLÉAGINEUX
Dans cette catégorie vous trouverez les fruits à
coque : les amandes, les noix diverses, les
noisettes, les pignons, les pistaches, les arachides,
mais aussi les graines oléagineuses comme celles
de courge, de lin, de chia, de riz, de maïs, de
chanvre, de sésame et de tournesol, qui sont riches
en huile.
Optez pour des fruits oléagineux crus non grillés, de préférence, et biologiques.
Les graines et fruits oléagineux prégermés s’obtiennent après un trempage de 24 heures
environ (12 heures minimum) dans un simple bol ou une assiette, ils sont ensuite rincés
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avant d’être consommés. L’eau de trempage ne se boit pas. Grâce au trempage, les noix
diverses et graines oléagineuses vont libérer les inhibiteurs d’enzymes qui les
maintenaient en état de dormance et entamer leur processus de prégermination. Le
germe est très long à percer, mais le trempage déclenche le processus de germination,
bien qu’invisible les premiers jours.
Consommer des graines et fruits oléagineux prégermés fournit à l’organisme des acides
gras essentiels et des fibres.
Le goût des fruits secs, généralement appréciés de tous, est une vraie gourmandise!
Grâce au trempage, ils deviennent plus tendres et plus faciles à mâcher.
LES GERMINATIONS
On les choisit parce que…
Ceux qui intègrent régulièrement les germinations dans leur
menu ne le font pas seulement parce que c’est bon pour la santé,
mais aussi pour le goût, le côté très économique, la facilité à les
préparer, le plaisir de les voir pousser, la facilité à conserver les
graines germées, pour pallier le manque de disponibilité
d’aliments frais l’hiver et j’en passe.
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Quels aliments peut-on faire germer et pour comment les consommer?
On peut faire germer la plupart des céréales, des légumineuses, des oléagineux et des
noix. Choisissez-les biologiques. Les germinations peuvent être servies en salade, en
garniture dans les sandwichs ou saupoudrées à la dernière minute sur des plats chauds et
sur des soupes.
Tableau de germination
Variétés
Alfalfa (Luzerne)
Amande
Amarante
Aneth
Avoine
Azuki
Blé
Brocoli
Carotte
Céleri
Chou
Nombre d’heures de
trempage
Longueur de la pousse à la
récolte (en cm)
Prêts
(en jours)
4-8
12
1-3
6-8
12
14 - 18
12
4-6
8 - 12
4-6
4-6
2,5 - 4
0
0,5
2-3
0,5 - 1,5
1 - 2,5
0,5 - 1,5
2,5
4
2
2,5
3-7
1
1-3
4-8
2-3
3-5
2-3
4-6
8-9
8 - 10
4-6
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Prêts
Nombre d’heures de
trempage
Longueur de la pousse à la récolte
(en cm)
(en jours)
Courge – citrouille
6–8
0,5
1–3
Cresson
0–1
3–4
3-7
Épeautre
8 - 12
0,5 - 1,5
3
Épinard
4-6
2
5-8
Fenugrec
6 - 10
1,5 - 2,5
2-5
Fève blanche ou Lima
12
2,5
1-3
Haricot mungo (Soja
vert)
10 - 16
1-5
3-4
KamutMD
12
0,5 - 1,5
2-3
Lentille
8 - 12
1 - 2,5
2-5
6
1
2-4
0-1
0,5 - 4
2-5
12 - 20
1,5
3-4
Millet entier
8 - 10
0,5
3-5
Moutarde
0-4
2,5 - 4
2-6
Orge
8 - 12
0,5 - 1,5
3-4
Poireau
10 - 12
3-4
10 - 15
Pois chiches
14 - 18
0,5 - 2,5
3
Pois vert
12 - 18
1,5
2-3
Pourpier
0-1
3-4
3-6
Quinoa
1-3
0,5 - 3
1-2
Radis
5-6
2,5
3-6
12 - 18
0,5 - 2
3-6
Sarrasin décortiqué
½-1
0,5
1-3
Seigle
8 - 12
0,5 - 1,5
2-3
Sésame non
décortiqué
4-6
0 - 0,5
1-2
Tournesol décortiqué
4-6
0 - 1,5 ou 4
1 ou 2
Trèfle
3-6
2,5 - 4
3-7
Triticale
8 - 12
0,5 - 1,5
2-3
Variétés
Lentille corail
Lin
Maïs
Riz non décortiqué
Ce tableau est donné à titre indicatif, car le temps nécessaire à la germination peut varier
en fonction de la chaleur ambiante, de la température de l’eau, etc.
De plus, les livres et les sites web à ce sujet donnent des informations souvent très
différentes. Beaucoup de « jardiniers de cuisine » se simplifient la tâche en faisant
tremper une nuit les petites graines et deux nuits les plus grosses. En général, cela suffit
pour obtenir de bons résultats.
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RÉFÉRENCES
C Fait Maison.com (Date inconnue). [En ligne], < http://www.cfaitmaison.com >.
Consulté le 20 avril 2015.
Institut de Recherches Cliniques de Montréal (Date inconnue). Gérer son poids… par où
commencer?, [En
ligne], < http://www.ircm.qc.ca/CLINIQUE/educoeur/Documents/15_poids.pdf >.
Consulté le 20 avril 2015.
Protégez-Vous (2013). Guide pratique : Alimentation, régimes et allergies, Hors Série,
80 pages.
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