MUSCULATION « Bas du corps » Objectif = Puissance des

MUSCULATION « Bas du corps »
Objectif = Puissance des membres inférieurs
 Échauffement : 6’ de rameur + 6’ de vélo
 2 blocs de travail ;
-Bloc 1 = [squat + ischio-jambiers + dorsaux + chandelles] X 4 séries
-Bloc 2 = [Presse + quadriceps + abdominaux + gainage] X 4 séries
BLOC 1
4 séries de [2 squats complets +
5 rép. en ½ squat sur chaque
jambe] à 20kg (barre vide)-25kg30kg-40kg
Ischio-jambiers : 4 séries de
10-8-8-6 rép. avec charges légèrement montantes (+
10 talons fesses en entrée et en sortie)
+
Dorsaux
lombaires
4 X 15 rép.
12 chandelles
+ toucher coude D/genou G
et inversement
BLOC 2
Presse oblique à 2
jambes :
4 séries de 10-8-8-6 rép.à
charges montantes
4 X 10 bascules isométriques charges légèrement
montantes :
A- Démarrer jambes tendues, et les fesses décollées du siège.
B- Remonter lentement la charge en conservant les jambes tendues
(quadriceps en isométrie), et replacer les fesses sur le siège.
FIN DE Stretching (10’) : Ischio-jambiers
SEANCE
/
/Quadriceps
/Fessiers
/
/abdominaux
Abdominaux Crunch vissé
(toucher avec coude D le
genou G et inversement)
X 30 rép.
Maintenir la position 30’’
(côté D et G)
/dorsaux
/
/
Grégory HALIN mars 2013