Préparation Marathon

Préparation marathon MADRID 26 avril 2015
Objectif: 4h30 et plus
Semaine 1/8
Mardi 3 mars: VMA-Fractionné
• Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM
• Résistance dure : 6x1 mn à 90/95% FCM avec 1mn de récupération à 65% FCM
• Endurance récupération : 15mn à 65% FCM
Mercredi 4 ou Jeudi 5 mars : Endurance /Assimilation
• Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +
4h30)
Vendredi 6 mars : Allure Marathon
• Endurance fondamentale : 30 mn à 70% Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
• Résistance douce : 10 mn à 85% FCM
• Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM
Dimanche 8 mars - Sortie longue/Endurance
• Endurance fondamentale : 1h15 à 70/75% FCM
Estimation FCM :
• Homme : 220 moins l’âge (à 50 ans, FCM théorique : 220-50= 170)
• Femme : 226 moins l’âge (à 36 ans, FCM théorique : 226-36= 190)
Préparation marathon MADRID 26 avril 2015
Objectif: 4h30 et plus
Semaine 2/8
Mardi 10 mars : VMA-Fractionné
• Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM
• Résistance dure : 6x1,30 mn à 90/95% FCM avec 1mn de récupération à 65% FCM
• Endurance récupération : 10mn à 65% FCM
Mercredi 10 ou Jeudi 11 mars : Endurance /Assimilation
• Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à
+4h30)
Vendredi 13 mars : Allure Marathon
•
•
•
Endurance fondamentale : 30 mn à 70% Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
Résistance douce : 15 mn à 85% FCM
Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM
Dimanche 15 mars - Sortie longue-1h30/Endurance
• Endurance fondamentale : 1h30 à 70/75% FCM
Estimation FCM :
• Homme : 220 moins l’âge (à 50 ans, FCM théorique : 220-50= 170)
• Femme : 226 moins l’âge (à 36 ans, FCM théorique : 226-36= 190)
Préparation marathon MADRID 26 avril 2015
Objectif: 4h30 et plus
Semaine 3/8
Mardi 17 mars : VMA-Fractionné
• Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM
• Résistance dure : 5x 3mn à 90 FCM avec 1mn30 de récupération à 65% FCM
• Endurance récupération : 10mn à 65% FCM
Mercredi 18 ou Jeudi 19 mars : Endurance /Assimilation
• Endurance fondamentale : 1h à 1h15 à 70 FCM (sortie optionnelle pour un objectif à
+4h30 )
Vendredi 20 mars : Allure Marathon
• Endurance fondamentale : 30 mn à 70% FCM
• Résistance douce : 2x10 mn à 85% FCM avec récupération de 3mn à 65% FCM
• Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM
Dimanche 22 mars - Sortie longue-1h45/Endurance
• Endurance fondamentale : 1h45 à 70% FCM
Estimation FCM :
• Homme : 220 moins l’âge (à 50 ans, FCM théorique : 220-50= 170)
• Femme : 226 moins l’âge (à 36 ans, FCM théorique : 226-36= 190)
Préparation marathon MADRID 26 avril 2015
Objectif: 4h30 et plus
Semaine 4/8
Mardi 24 mars : VMA-Fractionné
• Endurance fondamentale : 20mn à 70% FCM
• Résistance dure : 6x 3mn à 90 FCM avec 1mn30 de récupération à 65% FCM
• Endurance récupération : 10mn à 65% FCM
Mercredi 25 ou Jeudi 26 mars: Repos
• Repos
Vendredi 27 mars: Endurance / Assimilation
• Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM
Dimanche 29 mars: Endurance/Résistance douce
• Endurance fondamentale : 40 mn à 70% FCM
• Résistance douce : 15 mn à 85% FCM
• Endurance fondamentale : 10mn à 70% FCM
Estimation FCM :
• Homme : 220 moins l’âge (à 50 ans, FCM théorique : 220-50= 170)
• Femme : 226 moins l’âge (à 36 ans, FCM théorique : 226-36= 190)
Préparation marathon MADRID 26 avril 2015
Objectif: 4h30 et plus
Semaine 5/8
Mardi 31 mars : Endurance fondamentale
• Endurance fondamentale : 1h à 70% FCM
Mercredi 1er ou Jeudi 2 avril: Endurance /Assimilation
• Endurance fondamentale : 45mn à 1h à 70% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à
+4h30 )
Vendredi 3 avril: Endurance fondamentale
• Endurance fondamentale : 45mn à 70% FCM
• Résistance douce : 20mn à 80% FCM(allure marathon réelle)
• Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM
Dimanche 5 avril - Sortie longue/2h Allure marathon
• Endurance fondamentale : 60mn à 70% FCM
• Résistance douce : 30mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec 2 x 5 mn de
récupération en marche rapide
• Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM
Estimation FCM :
• Homme : 220 moins l’âge (à 50 ans, FCM théorique : 220-50= 170)
• Femme : 226 moins l’âge (à 36 ans, FCM théorique : 226-36= 190)
Préparation marathon MADRID 26 avril 2015
Objectif: 4h30 et plus
Semaine 6/8
Mardi 7 avril : Endurance fondamentale
• Endurance fondamentale : 1h15 à 70% FCM
Mercredi 8 ou jeudi 9 avril : Endurance /Assimilation
• Endurance fondamentale : 45mn à 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un
objectif à +4h30 et plus)
Vendredi 10 avril : Allure Marathon
• Endurance fondamentale : 45mn à 70/75% FCM
• Résistance douce : 25mn à 85% FCM
• Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM
Dimanche 12 avril - Sortie longue - 2h15 / Allure Marathon
• Endurance fondamentale : 40mn à 70% FCM
• Résistance douce : 2x30mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec 3x5mn de
récupération en marche rapide
• Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM
Estimation FCM :
• Homme : 220 moins l’âge (à 50 ans, FCM théorique : 220-50= 170)
• Femme : 226 moins l’âge (à 36 ans, FCM théorique : 226-36= 190)
Préparation marathon MADRID 26 avril 2015
Objectif: 4h30 et plus
Semaine 7/8
Mardi 14 avril : Allure Marathon
• Endurance fondamentale : 30mn à 70% FCM
• Allure marathon : 2x8mn à 80% FCM avec récupération 2mn à 65%
• Endurance fondamentale : 10mn à 70% FCM
Mercredi 15 ou jeudi 16 avril: Endurance /Assimilation
• Endurance fondamentale : 1h15 à 70% FCM
Vendredi 17 avril : Endurance /Assimilation
• Endurance fondamentale : 45mn à 70/75% FCM
Dimanche 19 avril : Repos
• Repos total
Estimation FCM :
• Homme : 220 moins l’âge (à 50 ans, FCM théorique : 220-50= 170)
• Femme : 226 moins l’âge (à 36 ans, FCM théorique : 226-36= 190)
Préparation marathon MADRID 26 avril 2015
Objectif: 4h30 et plus
Semaine 8/8
Mardi 21 avril : Endurance /Assimilation
• Endurance fondamentale : 30mn à 70% FCM
Mercredi 22 avril : Allure Marathon
• Endurance fondamentale : 20mn à 70% FCM
• Résistance douce : 2x 5 mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec récupération 2mn
à 60%
• Endurance fondamentale : 5mn à 65% FCM
Samedi 25 avril : Endurance /Assimilation
• Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM
Dimanche 26 avril 2015:
Marathon
Estimation FCM :
• Homme : 220 moins l’âge (à 50 ans, FCM théorique : 220-50= 170)
• Femme : 226 moins l’âge (à 36 ans, FCM théorique : 226-36= 190)
Pour adapter le plan d'entraînement à ses objectifs
Objectif entre 4h45 et 5h: supprimer la séance optionnelle du mercredi ou
jeudi
Objectif 4h30 au marathon: respecter le plan avec 4 sorties hebdomadaires
Objectif 4h15:
• respecter les 4 séances hebdomadaires,
• accentuer les séances de « fractionnés » (passer par exemples à 8
longueurs si 6 sont prévues),
• augmenter le temps de travail « au seuil » (allure marathon réelle, voire
un peu plus avec 85% FCM maximum) sur les sorties longues
Et si on ne va pas à Madrid et qu'on n'a pas d'objectif marathon?:
• supprimer la séance optionnelle du mercredi ou jeudi,
• limiter les séances de « fractionnés »
◦ se contenter par exemple de 2 ou 3 longueurs si 6 sont prévues
◦ ou faire complétement l'impasse en restant sur une allure de « pure
endurance »
• les sorties longues sont accessibles à tous en respectant comme il
convient les bonnes allures et fréquences cardiaques. On pourra
« couper » sur certains parcours
• Contrairement à ce que l'on pourrait penser, une préparation marathon
de ce type est accessible au plus grand nombre, à condition de partir
d'une bonne base foncière. C'est le cas de tout le monde au CALHjogging.
• C'est aussi une excellente préparation pour aborder un ou deux beaux
« semi-marathons » au printemps et quelques trails.
• Et même sans quitter les Weppes, le 26 avril, chacun aura la tête à
MADRID!