4h00 version2 - Marathon d`Annecy

MARATHON ANNECY 2014
Ce plan d’entraînement est préparé par Jérôme MERMILLOD, entraineur diplômé d’état.
www.plan-entrainement.com
06.16.08.52.94
Cette préparation sur 8 semaines s’adresse à des personnes courant déjà régulièrement et connaissant
leur VMA.
Faites un bilan de santé chez votre médecin ou cardiologue avant de suivre ce programme.
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Du 03 au 09 mars
VM A longue et seuil
Du 10 au 16 mars
VMA longue et seuil
Du 17 au 23 mars
VMA et seuil
Du 24 au 30 mars
Relâchement
Lundi. Footing 1h15 cool.
Mercredi. VMA (1h00) : 20’ endurance
Lundi. Footing 1h cool.
Lundi. Footing 1h10 cool.
Mercredi. VMA (1h00) : 20’ endurance
Mercredi. VMA (1h05) : 20’ endurance
puis 8 x 1’ vite / 1’ lent à 100% VMA.
Terminer par 10’ allure marathon + 10’
relax.
puis 10 x 1’ vite / 1’ lent à 100% VMA.
Terminer par 10’ allure marathon + 10’
relax.
puis 12 x 1’ vite / 1’ lent à 100% VMA.
Terminer par 10’ allure marathon + 10’
relax.
Vendredi. Seuil (1h16) : 20’ endurance
Vendredi. Seuil (1h23) : 20’ endurance
puis 2000m / 3000m / 2000m allure
marathon + 0.5km/h (5’27/km) R=3’.
Terminer par 20’ relax.
puis 2000m / 3000m / 2000m allure
marathon + 1km/h (5’13/km) R=3’.
Terminer par 20’ relax.
Mardi. Footing 50’ très cool.
puis 4x 2000m allure marathon + 1km/h
(5’13/km soit les 2000m en 10’26) R=2’.
Terminer par 20’ relax.
Dimanche. Sortie longue (2h00)
20’ endurance puis 3 x 20’ allure
marathon (5’41/km) R=5’.
Terminer par 10’ relax.
20’ endurance puis 2 x 30’ allure
marathon + 0,5 km/h (5’27/km) R=5’.
Terminer par 20’ relax
20’ endurance puis 3 x 25’ allure
marathon + 0,5 km/h (5’27/km) R=5’.
Terminer par 15’ relax.
Dimanche. Sortie longue en
endurance (1H45) : dont 15’ allure
marathon + 1km/h (5’13/km)
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Du 31 mars au 06 avril.
S e u i l e t a l l u re m a r a t h o n
Du 7 au 13 avril
S e u i l e t a l l u re m a r a t h o n
Du 14 au 20 avril
Diminution du volu me
Du 21 au 27 avril
A f f u ta g e
Mercredi. Seuil (1h20) : 20’ endurance
Mercredi. : 20’ endurance puis
puis 3 X 3000m allure marathon +1km/h
(5’13/km) R=3’. Terminer par 10’ relax.
4 x 2000m en 10’26, soit 5’13 au kil’
R=3’.
Terminer par 20’ relax.
4h00 Temps au km 5’41" Vendredi. Seuil (1h30) : 20’ endurance
Dimanche. Sortie longue (1h45) :
Lundi. Footing 1h relax.
Jeudi Footing 1h relax
Dimanche. Sortie longue (1h40) :
Lundi. Footing 1h cool.
Objectif Mardi. Footing 45’ relax.
Mardi. 20’ endurance puis
2 x 2000m en 10’26, soit 5’13 au kil’
R=3’.
Terminer par 20’ relax.
Jeudi. 40’ cool dont 10 minutes
allure marathon (5’41 au km).
Temps de
passage
KM
temps
1
5
5’41
28’26
10
56’52’’
15
1h25’15’’
20
1h53’40’’
Semi
1h59’21’’
25
2h22’05’’
30
2h50’30’’
35
3h18’55’’
40
3h47’20’’
42.195 3h59’48’’
Vendredi. VMA (1h) : 20’ endurance
Jeudi. Footing 45’ relax ou repos selon
puis 6 X 1’ vite / 1’ lent
Terminer par 20’ relax.
Vendredi. Footing 50’ relax.
Dimanche. Sortie longue (2h15) :
Dimanche. Sortie longue (2h30) :
Dimanche. Sortie 1H15: endurance 20’
20’ endurance puis 4 x 20’ allure
marathon + 0.5km/h (5’27/km) R=5’.
Terminer par 20’ relax.
1h en endurance puis 1h allure marathon
(5’41/km).
Terminer par 30’ relax.
puis 2 x 15’ allure marathon + 0.5km/h
(5’27/km) R=2’.
Terminer par 20’ relax.
.
envie
Dimanche. Marathon
Bien respecter l’allure, même si on
se sent bien.