Comment préparer et finir un premier Ironman

Comment préparer et finir un premier Ironman ?
Par Sergio dit Sergeminator
Je m'adresse à ceux qui envisagent de faire un premier Ironman et qui doutent encore de la
possibilité d'y parvenir. Rien de plus "simple" pourtant, j'en suis la preuve : s'aligner à cinquante
deux ans au départ d'un Ironman avec un cancer des testicules (non, ça c'est pas vrai), rien de plus
"facile" ! Mais quand je me suis inscrit cinq ans plus tôt à l'US Palaiseau Triathlon, j'étais loin de
me douter que je me retrouverai parmi les finishers du mythique Ironman de Roth dont j'ignorais
jusqu'à l'existence.
Voici les ingrédients qui m’ont permis de finir sans problème mon premier Ironman :
1. L’ENVIE de partager un objectif avec des amis. Pour moi, c'est le plus important. M'aligner
sur une course sans mes potes n'a pratiquement aucun intérêt.
2. LE PLAISIR de pratiquer la natation, le vélo et la course à pied. Plaisir loin d'être évident et
qui a nécessité de longues heures d'entraînement.
3. L’ENTRAÎNEMENT : les quatre derniers mois, cela représente entre 8 et 13 heures par
semaine, parfois plus !
4. LA COMPLICITÉ des proches à qui il faut beaucoup de patience et de compréhension pour
supporter les inévitables moments de tension.
5. LE MENTAL : 40 ans de rugby, ça peut aider, n'est-ce pas Éric L. et Christian G. ? Un sport
collectif de combat moins long mais bien plus rugueux que le triathlon.
6. LA CHANCE car il est bien difficile d'être au top le jour J quand la préparation dure si
longtemps !
7. LE MINIMUM DE PRESSION : pas d'autre ambition que d'arriver au bout en moins de 13
heures en comptant large. Une simple journée de sport non stop, une sorte de randonnée.
RÉSULTAT : 12h36’23’’ (Natation 1:16:34 ; Vélo 6:17:16 ; CAP 4:49:21).
Une performance bien modeste par rapport à celle de Stéphane (10h24) sauf si l'on considère que
le premier est arrivé en 7h59 et que des personnes du niveau et de la trempe de Tarzan n'ont
malheureusement pas pu finir...
Car c'est bien là toute la difficulté : franchir la ligne d'arrivée !
Peu importe le chrono, en ce qui me concerne...
Mon expérience n'a d'intérêt que pour ceux qui sont dans le même état d'esprit. Pour tous les
autres, dont le niveau autorise et invite même à la performance, c'est une autre histoire... Les
quelques considérations qui suivent ne les concernent évidemment pas.
QUELQUES SUGGESTIONS EN VRAC pour les néophytes qui veulent tenter l'aventure, qui ne
sont pas pressés et/ou qui découvrent le triathlon...
Commencer progressivement : un sprint (ex : Versailles) + un CD (ex : Cepoy) la première
année ;
un CD (ex : Enghien) + un Half (ex : Cublize) la seconde année ; un CD + deux Half la
troisième année.
Dès la quatrième année, se présenter au départ d'un Ironman n'est plus qu'une
formalité, à condition de bien le choisir ! N'est pas Lionel qui veut ! Mais tout Embrunman,
Altriman et Norseman qu’il est, Yoyo ne peut toujours pas se vanter d’être Rothman ;-)
Essayer, si possible, de caser deux à trois séances par discipline et par semaine.
VÉLO : Accorder la priorité à l'entraînement vélo. J'ai bien dû faire 5000 km avant Roth ! Quatre
sorties de plus de 180 km (dont le tour de l'Essonne). L'Ardéchoise en trois jours est une superbe
cyclotouriste pour se rassurer et franchir un cap à la fois sportif et psychologique. Merci à Pierre
L., Lionel et Georges-Olivier d'avoir partagé ces trois jours avec moi.
NATATION : Pour la natation, l'essentiel est de nager 3800 m sans s'entamer pour la suite. Ça ne
se fait pas du jour au lendemain quand on n'a pas un passé de nageur. C'est même la discipline la
plus technique. Il faut donc la travailler pendant les mois d'hiver où il est plus difficile de rouler.
À quelques semaines de l'échéance, il est bon de se rassurer en faisant quelques séances de 4 km
non stop en eaux vives ou en piscine (évitez les bassins de 25 m !). Multipliez les séances
natation avec combi quelques jours avant la course, pour les derniers réglages. Un "mauvais"
nageur doit pouvoir compter sur une moyenne de deux minutes au 100 m sans forcer, surtout
avec une combinaison. Si vous n'avez pas un battement efficace, je conseille d'économiser vos
jambes.
CAP : avec un groupe qui se reconnaîtra, nous avons décidé de préparer un marathon d'automne,
celui de Vincennes. En ce qui me concerne, il s'agissait de mon premier et je voulais voir à quoi
ça ressemblait avant Roth. J'ai donc établi mes allures après le test VMA de début de saison.
Ensuite, j'ai programmé trois courses d'entraînement avant le marathon : 5 km lors de La Foulée
chiroquoise à 14 km/h, 10 km de Palaiseau à 13 km/h, semi-marathon de Chessy à 12 km/h et
marathon de Vincennes à 11 km/h. Chaque objectif a été atteint l'un après l'autre. Merci le
partenaire virtuel ! Heureusement Georges et Christian étaient là pour m'encourager à la fin du
marathon. Après Vincennes, j'ai continué régulièrement les séances de CAP afin d'entretenir les
acquis. De toute façon, un marathon sec est beaucoup plus difficile et n'a rien à voir avec celui
d'un Ironman, du moins à mon niveau. Je conseille surtout, quand c'est possible, de courir après
chaque sortie vélo, histoire d'habituer l'organisme. C'est aussi pour ça que je viens parfois à
Saclay en voiture. Pour courir ensuite sur le GR où je me suis fait bouffer par un chien...
DIVERS : l'année où l'on prépare un Ironman, ne pas abuser des bike & run et autres duathlons.
COURSES : un mois avant, il est bon de programmer un half qu'il faut courir à vos allures
Ironman. L'année dernière, Troyes était particulièrement bien placé. En principe, si la préparation
n'a pas été contrariée, on est en forme à cette période de l'année. Le plus dur est donc de ne pas se
tirer la bourre avec les copains qui ont choisi cette course pour objectif alors qu'il ne s'agit pour
vous que d'un entraînement de plus pour parfaire vos réglages. Donc méfiez-vous de Boris ! Il est
prêt à risquer sa vie et à ruiner votre préparation pour 2 petites secondes ;-)
RAVITO : les premières années, j'ai testé les produits Décathlon et Overstim's qui sont assez
pratiques et plutôt efficaces. Mais c'est Michel qui a raison : n'importe quel sirop fait l'affaire
avec quelques fruits secs et/ ou bananes et c'est beaucoup moins cher.
ASTUCE : j'ai commandé sur le site de Roth les produits distribués pendant la course afin de les
tester à Troyes. Comme tout s'est bien passé, je me suis contenté des ravitos proposés par
l'organisation sans rien apporter de perso.
Voilà, pour l'essentiel, comment je m'y suis pris pour boucler ce qui sera sans doute mon premier
et dernier Ironman... en plus de 12h30 ;-)
Alors laissez-vous tenter par l’aventure mais gare à l’Ironman blues… Depuis le 8 juillet 2012,
toute compétition m’a semblé fade et les rigueurs de l'hiver ont définitivement eu raison de ma
motivation ce qui a rendu la reprise TRÈS difficile… Remember Cambray qui restera un beau
souvenir (merci Paul). Participer à un half sans entraînement n’a pas grand intérêt mais reste tout
a fait faisable.
Après cette année sabbatique, me voilà enfin de retour ! J’espère avoir l’occasion de vous le
prouver à Troyes et à Vichy…
Et si vous êtes arrivés au terme de cette logorrhée (= flux de paroles), vous avez forcément des
dispositions « faire du long » ;-)