Perdre du poids... Sans le reprendre

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PERSONAL TRAINING
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Qu’est-ce que la graisse ?
La graisse (ou tissu adipeux) est un des plus grands réservoirs à énergie du corps
humain.
Le corps humain régule un ensemble de variable (température, acidité, glycémie
etc.) afin de s’assurer que vous restiez en bonne santé.
Lorsque il y a trop de sucre dans le sang, le corps déclenche le fonctionnement
d’une hormone appelé insuline afin de stocker ce sucre sous forme d’énergie
utilisable plus tard : la graisse.
A retenir :
- Manger gras ne rend pas gras. C’est même souvent le contraire à condition
de manger des aliments de qualité.
- Attention aux céréales et féculents ! La plupart du temps ils sont raffinés et
se transforment dans l’estomac en sucre, qui sera stocké…sous forme de
graisse.
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Perte de poids vs Perte de gras
Ce sont deux choses totalement différentes ! La plupart du temps une perte de
poids rapide est associée à une perte d’eau et de muscle.
Une perte de gras s’accompagne au contraire d’un changement de style de vie,
d’habitudes alimentaires et d’activités sportives afin de conserver la masse
musculaire tout en diminuant la masse graisseuse.
Conseil : Ne pas perdre plus de 500 g/ semaine. Cela permet de se concentrer
sur le gras, d’éviter l’effet yoyo et d’avoir des résultats satisfaisant sur le long
terme.
Ça parait peu mais à ce rythme on parle de 10kg en 5 mois !
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Le saviez-vous ?
La cellulite n’est qu’une forme de graisse disgracieuse. Imaginez un duvet que
vous rentrez dans un sac de couchage un peu trop petit : il va boudiner. Lorsqu’il
y a un peu trop de graisse par couche de stockage, cela forme de la cellulite.
Rare sont les hommes qui ont de la cellulite, c’est plutôt un problème féminin.
La plupart des traitements populaires qui promettent de la traiter sont inutiles et
ou dangereux.
La cellulite nécessite le même type de programme que n’importe quelle autre
graisse :
• Une alimentation équilibrée
• Un entrainement sportif adapté
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ON NE PEUT PAS choisir l’endroit d’où l’on puise la graisse
De manière générale le torse, le bas du ventre/ hanches, et les fessiers sont les
premiers endroits de stockage. Dans les faits le pourcentage de graisse dans les
différentes régions du corps varie d’une personne à l’autre. Certains prennent
plus facilement sur le torse, bras et ventre d’autres sur les jambes et les fessiers.
Malheureusement on ne peut pas choisir l’endroit où l’on stock les graisses.
(bis). Ce serai bien trop simple : « Je veux prendre 2kg, mais uniquement dans la
poitrine ! »
A retenir:
• Pour perdre cette couche de graisse qui dérange, il faut donc mobiliser les
ressources énergétiques du corps. Cela passe par une alimentation et un
entrainement adapté.
• En attendant arrêtez de faire des centaines d’abdos : le ventre ne changera
pas tant qu’une couche de graisse subsistera ! La graisse ne se transforme pas en
muscle. Ce sont deux tissus différents.
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Comment avoir une tablette de chocolat ?!
C’est surement la question la plus souvent posée par mes clients. Chaque expert
y va de son conseil, souvent basé sur son expérience personnelle, rarement sur
une vraie compréhension du muscle.
Les dernières semaines je vous ai expliqué comment diminuer votre masse
graisseuse en optant pour une alimentation saine. C’est la première étape vers
une ceinture abdominale saillante aussi appelée tablette de chocolat. Inutile
d’espérer faire apparaître les tablettes tant qu’une couche de graisse subsiste en
bas du ventre. De manière générale on parle d’une masse graisseuse située en
dessous de 10 % pour que l’on voit apparaître les abdominaux.
Attention, les abdominaux ne se limitent pas aux grands droits (responsables de
la tablette de chocolat). Ils comprennent les obliques, le transverse (muscles
profonds qui permettent d’avoir le ventre plat). Comme tout le reste du corps ils
doivent être développés de manière cohérente pour éviter les blessures. En
l’occurrence les lombaires doivent se voir apporter une attention équivalente aux
abdos pour développer un tronc (ce que les anglais appellent « core ») solide,
synonyme de performance.
Mais pourquoi travailler sa ceinture abdominale, et de manière plus générale les
muscles du tronc ?
• L’aspect esthétique, certainement le facteur prédominant
• La performance sportive. Plus le niveau du sportif évolue plus il recrute de
muscles pour effectuer le mouvement. Les muscles du tronc sont les muscles qui
permettent la transmission de force entre le bas et le haut du corps. En d’autres
termes, pour être fort il faut avoir un tronc « gainé ».
• Une ceinture abdominale solide réduit les chances de blessures
• Elle facilite l’après grossesse (périnée, ventre plat)
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Comment les travailler ?
Dans 90 % des salles de sport le travail abdominal se fait avec de longues séries
de relevés de bustes (crunch) effectuées jusqu’à épuisement.
On travaille ici l’endurance abdominale. En réalité les abdos se travaillent
comme n’importe quel autre muscle: de longues séries pour l’endurance, 8 à 12
répétitions pour le développement de la masse musculaire et entre 3 et 6
répétitions pour le développement de la force.
Est-il nécessaire de les travailler de manière spécifique ? (relevé de buste,
gainage etc.)
Oui et non.
Le Soulevé de terre, le squat ou les tractions permettent un recrutement
abdominal autant voir plus important que des exercices ciblés tel que le relevé
de buste.
N’accordez pas plus de 10 % de la séance à vos abdominaux. Le temps et
l’énergie que vous consacrez au sport sont limités.
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Consacrez votre temps à des exercices qui vont vous permettre de devenir plus
fort (Squat, dvp couché, soulevé de terre etc.), et vont développer vos
abdominaux par la même occasion.
En résumé :
• Faire des abdos ne permet pas de brûler de la graisse
• Diminuer votre masse graisseuse et la faire passer en dessous de 10% est la
seule solution pour faire apparaître vos abdominaux. Pour ça il vous faut le
trio magique : Alimentation saine + renforcement musculaire + travail
cardio-vasculaire
• Utilisez des mouvements poly-articulaires
• Ne négligez pas les lombaires
• Ne consacrez que 10 % de votre temps à des exercices spécifiques
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Alors manger sain c’est quoi ?
Manger sain c’est manger le plus naturellement possible. Plus l’alimentation
sera naturelle plus elle sera saine, plus elle apportera d’énergie, protégera des
maladies, limitera le gain de poids etc.
Ici il faut sortir de cette idée de noir ou blanc. Il faut penser en termes de
continuum allant des aliments les plus sains aux aliments les plus malsains.
Posez-vous une question simple :
Est-ce que cet aliment existe dans la nature sous la même forme qu’au
supermarché ?
La viande, le poisson, les œufs, les fruits, les légumes, les noix sont la base
d’une bonne alimentation. Les féculents sont pour la plupart à éviter.
Attention, tous les produits ne se valent pas ! D’un côté on a donc les aliments
frais, cultivés sans pesticides, cueillies en pleine saison, produits localement,
élevés en plein air… C’est ceux-là qu’il vous faut !
De l’autre on a le chimique, les pesticides, les OGM, le transformé, le raffiné,
l’importé…
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Mangez des œufs !
Quel que soit le milieu j’entends encore trop souvent dire que manger des œufs
serait mauvais pour la santé.
En générale cette idée est basée sur le fait que les œufs contiennent une grande
quantité de cholestérol, ce qui causerait une augmentation du risque de maladies
cardiovasculaires.
La vérité c’est que malgré le fait qu’ils contiennent beaucoup de cholestérol,
il n'y a pas de lien avec le cholestérol contenu dans le sang puisqu'il est
produit par le foie !
Des études effectuées sur des milliers de personnes prouvent que la
consommation d’œufs n’est pas associée à une augmentation des maladies
cardiovasculaires.
Les œufs sont même considérés comme « l’aliment parfait ». Gorgés de
protéines, de bonnes graisses, de vitamines, d’antioxydant, ils sont parfaitement
assimilable par l’organisme puisque disponibles dans les bonnes proportions.
Ce qu’il faut retenir : Les œufs font partie des ingrédients les plus complet et ne
font pas augmenter le cholestérol, ni les risques de maladies cardiovasculaires.
Troquer vos tartines de pain contre une omelette vous aidera à faire le plein
d’énergie, mais aussi à perdre du poids !
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Arrêtez les régimes !
Pendant longtemps voici ce qu’on disait à n’importe qui souhaitant perdre du
poids :
- Mange moins
- Fais du sport
Si ça marche très bien pour certains (les plus en forme), c’est un échec pour
beaucoup.
Pourquoi ?
Lorsque l’alimentation diminue, l’organisme tire sur la sonnette d’alarme afin de
ralentir le métabolisme et d’augmenter l’appétit. Pour faire simple vous
consommez moins d’énergie, vous avez beaucoup plus faim et vous stockez tout
ce que vous ingurgitez.
La plupart des régimes populaires vous font parcourir trois étapes :
1) On arrête les féculents, on mange beaucoup moins et surtout des fruits
(sauf la banane) et des légumes. On recommande de beaucoup boire, de
préférence du thé ou du jus de citron.
Le but ? Vous faire perdre le maximum de poids en un minimum de temps
possible. C’est ce qu’on appelle la phase d’accroche.
Fruit + Légume + Thé – Féculent = Beaucoup de temps aux toilettes,
et une diminution du poids (pas de la graisse). Ici on perd
essentiellement de l’eau et du muscle.
2) La réalité de la vie fait qu’aucun de ces régimes n’est tenable sur du long
terme. Apres quelques temps la sensation de faim augmente jusqu’à
devenir une obsession, le métabolisme ralentit et le poids ne diminue
plus aussi vite (voir plus du tout).
On se remet des lors à manger comme avant.
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3) On reprend le poids qu’on avait avant le régime (voir un peu plus), avec
plus de graisse et moins de muscle.
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!!! A RETENIR !!!
Les six conseils pour perdre de la graisse (et ne pas la reprendre)
 Manger sain
 Faire du sport
 Limiter les féculents
 Boire de l’eau
 Manger seulement quand on a faim (et ne jamais manger par habitude)
 Arrêter de manger quand on a plus faim, pas quand on est plein
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SMART PLATE
Le smart-plate du jour, pour ce midi ou pour ce soir (encore mieux) !
- Salade
- Concombre
- Tomates jaune
- Oignons
- Poivrons
- Noix
- Jambon (ou poulet !)
- Fromage (pour les gourmands !)
Et en dessert:
- Framboise
- Mangue
- Brugnons
- Pèches
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Saumon + Assiette de légumes
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Bœufs aux légumes
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Salade composé
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Petit Déjeuner (Cherchez les intrus !)
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Desserts
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Ce document est destiné aux clients Smartfight. Il a été créé à partir d’une compilation
d’articles écrits pour Facebook. Le contenu de ces articles et les photos incluses ont été
entièrement conçu par moi-même.
En aucun cas ces articles ne remplacent l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste.
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