Nutrition et performance - Club des Cardiologues du Sport
Transcription
Nutrition et performance - Club des Cardiologues du Sport
Nutrition et performance Eve Tiollier, PhD Jean Israel CENTRE NATIONAL DE RUGBY 91460 MARCOUSSIS Pôle Départemental de Médecine du sport de l’Essonne Effec<f total : 1852 " 33% ! 66% Age moyen : 20 ans (12-‐40ans) Population Principales Disciplines Effec/fs Pourcentage de la popula/on Football 431 23,7% Rugby 239 13,2% Cyclisme 130 7,2% Nata<on 115 6,3% Triathlon 105 5,8% Athlé<sme 104 5,7% Judo 99 5,5% Tennis 67 3,7% Volley ball 62 3,4% Danse 56 3,1% Handball 54 3% Hockey/glace 38 2,9% Comportement Type d’aliments Plutôt gras (fritures, charcuterie, fromage..) Parfois l’un, parfois l’autre 6% 30% Plutôt non gras (pâtes, végétaux, viande blanche …) 64% Athlétisme (n=105) Tous (n=1852) 9% Cyclisme 2% (n=130) 100% 90% 26% 36% 70% 77% Football 10% (n=431) 66% 60% 30% 10% 7% Homme (n=1250) 4% Femme 30% 66% Rugby 5% (n=238) Triathlon 4% (n=105) 0% 20% 65% 31% 73% Tennis 3% (n=67) 20% 21% 70% Natation 3% (n=115) 50% 0% 55% Judo 5% (n=99) 60% 35% 43% Danse 2% (n=56) 80% 40% 56% 21% 58% 39% 55% 20% (n=599) Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis 41% 40% 60% 80% 100% Contraintes liées àFruits ce type épreuve et légumes Préférences alimentaires Classement 1-‐5 6-‐10 11-‐15 Iglesias-Gutierez et al., Appetite, 2008 Sucreries Plusieurs fois par jours Pratiquement tous les jours 5% 15% Au moins 1 fois par semaine Très rarement ou jamais 40% 40% Athlétisme (n=105) Tous (n=1852) 13% 6% 4% 90% 80% 70% 37% 41% 60% 40% 39% 43% 20% 10% 14% 16% 0% Homme (n=1250) Femme 33% 17% 15% 48% 18% 41% 40% 43% 20% (n=599) Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis 40% 3% 22% 37% Tennis (n=67) 5% 7% 61% 15% (n=105) 0% 27% 52% 14% 5% 23% 46% Rugby (n=238) Triathlon 7% 40% 21% Football 8% (n=431) Natation (n=115) 50% 30% Danse (n=56) Judo (n=99) 49% 32% Cyclisme (n=130) 100% 31% 36% 33% 37% 60% 80% 6% 6% 4% 4% 100% Training low (élite en endurance) Il s’agit de s’entrainer sur une période définie (3 semaines) avec une disponibilité réduite en hydrate de carbone, compensée au cours de la journée Soit : Entrainement à jeun Petit déjeuner et déjeuner type gavage Entrainement Diner: fromage salade soupe et 20 g De proteines avant de s’endormir .. Fruits et Légumes Très rarement ou jamais Moins d’une fois par jour 3% 11% 2 à 3 fois par jour 24% 5 fois par jour ou plus 62% Athlétisme 5% (n=105) Tous (n=1852) Cyclisme 23% 58% 2% 18% 14% 24% 56% (n=130) 100% 10% 90% 14% 70% Judo 1% (n=99) 60% 66% 50% 40% 27% 19% 10% 0% 3% Homme (n=1250) 2% Femme 20% 29% 6% 60% 28% 4% 67% Natation 3% 17% (n=115) Rugby 3% (n=238) 30% 20% 71% Football 4% (n=431) 80% 60% Danse 0%9% (n=56) 72% 34% 55% Tennis 3% 18% (n=67) Triathlon 3% 15% (n=105) 0% 20% (n=599) Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis 9% 8% 13% 66% 60% 40% 22% 60% 80% 100% Grignotage Pratiquement tous les jours 1 à 2 fois par semaine 25% 39% Très rarement ou jamais 36% Athlétisme (n=105) Tous (n=1852) 38% 46% Cyclisme (n=130) 100% 90% 28% 21% 70% 31% 60% 50% Danse (n=56) Football (n=431) 80% 38% Judo (n=99) Natation (n=115) 40% Rugby (n=238) 30% 48% 20% 34% 10% Homme (n=1250) Femme (n=105) 0% 34% 29% 54% 26% 26% 32% 40% 41% 14% 34% 34% 46% 24% 31% 37% 23% 39% 51% Tennis (n=67) Triathlon 0% 28% 37% 43% 20% (n=599) Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis 24% 30% 40% 60% 12% 27% 80% 100% Sauter un repas Pratiquement tous les jours 1 à 2 fois par semaine 18% Très rarement ou jamais 13% 69% 64% Athlétisme (n=105) Tous (n=1852) 66% Cyclisme (n=130) 100% 90% 18% 80% 14% 17% Danse (n=56) 13% Football (n=431) 70% 40% 30% 68% 70% 20% 10% 0% Homme (n=1250) Femme (n=599) 15% 5%2% 62% 12% 70% 25% 14% 82% Natation (n=115) 50% 19% 17% 93% Judo (n=99) 60% 19% 12% 62% Rugby (n=238) 16% 17% 6% 21% Tennis (n=67) 84% 7% 9% Triathlon (n=105) 86% 7% 8% 0% 20% Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis 40% 60% 80% 100% Produits Laitiers Très rarement ou jamais Au plus 1 fois par jour 3% 1 à 2 fois par jour 9% 34% 3 fois par jour ou plus 54% 80% Cyclisme 4% 13% (n=130) Tous (n=749) 90% 26% 38% 35% 51% 38% 49% 5%7% 50% 38% 61% 51% 30% 20% 0% 43% Football 4% 10% (n=429) Natation (n=115) 50% 39% 54% Judo 3% 9% (n=99) 60% 10% 28% 44% 2% Danse 2% (n=56) 70% 40% 61% (n=37) (n=1852) 100% 5% 7% Athlétisme (n=105) 9% 2% Homme (n=1251) (n=478 ) 9% 4% Femme (n=599) (n=271 ) Rugby 1%10% (n=239) 56% Tennis 3%9% (n=67) 55% Triathlon 2% 10% (n=105) 0% 32% 33% 43% 20% Données Pôle Départemental de Médecine du Sport - Marcousis 46% 40% 60% 80% 100% Poisson Très rarement ou jamais 2 à 3 fois par mois 12% Au moins 1 fois par semaine 17% 2 à 3 fois par semaine 21% 50% (n=37) Athlétisme (n=105) Tous (n=1852) ) 17% Cyclisme (n=69) (n=130) 100% 90% 11% 12% 70% 60% 51% 50% 40% 20% 22% 20% 10% Judo (n=30) (n=99) Natation (n=64) (n=115) 50% 30% Danse (n=56) 9% (n=56) Football (n=190) (n=431) 80% 18% 16% 0% Homme (n=1250) (n=478 ) Femme (n=599) (n=271 ) 16% 18% 19% 16% 17% 16% 14% 16% 55% 57% 11% 50% 28% 10% 6% 49% 17% 20% 12% 50% 23% 20% 12% 54% 18% 12% Tennis (n=35) (n=67) 19% 57% 17% 17% 0% 40% 20% Rugby (n=80) (n=238) Triathlon (n=105) (n=37) 24% 42% 40% Données Pôle Départemental de Médecine du Sport - Marcousis 60% 21% 80% 100% Hydratation hors exercice Moins d’un demi litre par jour Un demi litre à 1 litre par jour 11% 40% Plus d’un litre par jour 49% 15% Athlétisme (n=105) Tous (n=1852) Cyclisme 5% (n=130) 100% Danse (n=56) 90% 80% 46% 60% 50% 57% 40% 46% 20% 10% 0% 40% 42% 52% 11% 77% 13% 26% 70% 30% 44% 17% 8% Homme (n=1250) Femme (n=599) Football (n=431) 13% Judo (n=99) 13% Natation (n=115) 54% 45% 12% Rugby (n=238) 9% Tennis (n=67) 12% 41% 45% 43% 43% 48% 51% 12% Triathlon (n=105) 0% 33% 37% 37% 20% Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis 52% 40% 60% 80% 100% Hydratation - Entrainement Rien De l’eau uniquement 8% 10% Une autre boisson 82% Athlétisme (n=99) Tous (n=1779) 100% 9% Tous (n=749) 5% 44% Danse (n=56) 70% 28% 70% 82% 83% 40% Natation (n=108) 20% 69% 10% 9% Homme (n=1203) (n=478 ) 12% Femme (n=573) (n=271 ) 12% Triathlon (n=97) 0% 10% 94% Tennis 1% (n=67) 20% 1% 93% Rugby 5% (n=232) 30% 2% 88% Judo 7% (n=96) 60% 2% 56% 11% Football (n=409) 80% 0% 83% Cyclisme 0% (n=124) 90% 50% 15% 1% 85% 13% 66% 20% 40% Données Pôle Départemental de Médecine du Sport - Marcousis 22% 60% 80% 100% Hydratation - Compétition Rien De l’eau uniquement 18% 7% Une autre boisson 75% Athlétisme (n=99) Tous (n=1779) Cyclisme 0% (n=124) 100% 90% 19% 16% 80% 50% 75% 74% Natation (n=108) 39% 61% 6% 88% 20% 5% 38% 72% 6% Homme (n=1203) 10% Femme (n=573) Triathlon (n=97) 3% 79% 24% 0% 23% 96% Tennis 1% (n=67) 10% 5% 61% Rugby 1% (n=232) 30% 4% 76% Judo 1% (n=96) 60% 0% 86% 24% Danse (n=56) Football (n=409) 70% 40% 10% 19% 42% 20% Données Pôle Départemental de Médecine du Sport - Marcousis 40% 34% 60% 80% 100% Troubles digestifs à l’entrainement 2% 2% Quand vous buvez de l’eau Quand vous buvez une boisson sucrée 3% Quand vous mangez un aliment Pas de troubles digestifs 93% 1% 4% Athlétisme 3% 92% (n=99) Tous (n=1779) 89% 7%2% Cyclisme 2% (n=124) 100% 0% 2% Danse 2% (n=56) 90% (n=409) 70% 1%6% Judo 2% 60% (n=96) 93% 92% 8% 2%6% Natation 85% 3% 1% 2% Rugby 94% (n=232) 30% 97% 0% 3% Tennis 0% 20% 0% 91% (n=108) 40% 10% 94% 1% 4% Football 1% 80% 50% 96% (n=67) 3% 2% 2% Homme (n=1203) 4% 1% 3% Femme (n=573) Triathlon 5% 8% 4% 83% (n=97) 0% 20% Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis 40% 60% 80% 100% Troubles digestifs en compétition Quand vous buvez de l’eau Quand vous buvez une boisson sucrée 2%2%3% Quand vous mangez un aliment Pas de troubles digestifs 93% 0%6% Athlétisme 1% (n=99) Tous (n=1779) 93% 3% 88% 7% Cyclisme 2% (n=124) 100% Danse 0% (n=56) 90% 80% 93% 94% Natation (n=108) 40% 5% 2% 4% 89% 2% 2% Rugby 1% (n=232) 30% 20% 0% 94% 1% 2% Judo 3% (n=96) 60% 10% 95% 1% 3% Football 2% (n=409) 70% 50% 100% 95% 97% 0% 3% Tennis 0% (n=67) 3% 2% 2% Homme (n=1203) 3% 1% 2% Femme (n=573) Triathlon (n=97) 6% 10%1% 0% 20% Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis 82% 40% 60% 80% 100% Contraintes liéesénergétique à ce typeetépreuve Métabolisme vitamines Contraintes liées à ce type Métabolisme énergétique et épreuve vitamines Compléments alimentaires Définitions Complément alimentaire (Directive Européenne 2002/46/ CE, en France décret 20 mars 2006: 2006-352) Ce terme répond à une défini<on légale: « Ce sont des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui cons<tuent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutri<onnel ou physiologique, seuls ou combinés, commercialisés sous forme de dose normale (gélule, pas<lle, comprimé, …) ». En France, ils sont soumis à une réglementa<on bien précise. Supplément alimentaire Ce terme ne fait pas l’objet d’une défini<on réglementaire. Il est en général admis que ce sont des compléments alimentaires à des doses importantes (supérieures aux Apports Nutri<onnels Conseillés). La terminologie anglo-‐ saxone ne fait pas la dis<nc<on entre complément et supplément. Seule la dénomina<on « supplément » est u<lisée. Compléments alimentaires Consommation chez le sportif Wiens et al. Med Sci Sport Exerc . 2014 Compléments alimentaires Raisons évoquées Wiens et al. Med Sci Sport Exerc . 2014 Compléments alimentaires Sources d’information Wiens et al. Med Sci Sport Exerc . 2014 Compléments alimentaires Pratiquement tous les jours Pratiquement tous les jours 3% 13% Au moins 1 fois par semaine 9% Très rarement ou jamais 75% 74% Athlétisme (n=105) Tous (n=1852) 57% Cyclisme (n=130) 100% 90% 80% 13% 13% 4% 1% 8% 10% 70% 60% 40% 30% 74% 78% 82% Football (n=431) 80% Judo (n=99) 82% 10% 0% Homme (n=1250) Femme (n=599) 7% 3% 0% 79% 15% 68% Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis 40% 7% 20% 5%4% 12% 61% 20% 10% 10%1% 14% 4% Rugby (n=238) Triathlon (n=105) 15% 9% 9%0%9% 62% Tennis (n=67) 20% 20% Danse (n=56) Natation (n=115) 50% 9% 1% 17% 6% 14% 1% 60% 80% 18% 17% 100% Compléments alimentaires Pratiquement tous les jours Pratiquement tous les jours 3% 13% Au moins 1 fois par semaine 9% Très rarement ou jamais 75% Type de compléments Tous (n=1852) Mul/ vitamins and minerals Vitamin C 100% 90% 80% 18% 13% 13% Magnesium 4% 1% 8% Protein and Amino Acid 11% Iron 11% 10% 70% 17% Ginseng 60% 8% Homeopathy 50% 40% 30% 65% 74% 78% 20% 10% 0% Homme (n=1250) Femme (n=599) 6% Crea/ne 3% Royal Jelly 3% Omega 3 Fa<y Acid 2% Spirulina 2% vitamin D 2% 0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis Compléments alimentaires: les risques 634 compléments testés entre 2001 et 2002 Achetés dans 13 pays différents 1 sur 4 à 5 Geyer et al. J Mass Spectrom. 2008 Compléments alimentaires: les risques 634 compléments testés entre 2001 et 2002 Achetés dans 13 pays différents Echan/llon de créa/ne : con<ent 8 stéroïdes différents Geyer et al. J Mass Spectrom. 2008 Compléments alimentaires: les risques 634 compléments testés entre 2001 et 2002 Achetés dans 13 pays différents Geyer et al. J Mass Spectrom. 2008 Compléments alimentaires: les risques H Accidents liés ou pouvant être reliés à la prise de produits contenant de l’éphédrine (n = 140) TA (1 ch 6 (3 Ta s tre ) 7% Au yc d ar ) % ie (1 ) 3% hm yt Ar ) % (6 i rd ue aq ) % (2 ca ) ) % (8 ) % (8 0% ns (1 sio us ct ar ie f In ul C AV v on t rê Ar C HTA Arrêt cardiaque Tachycardie AVC Arythmie Convulsions Infarctus Autres D’après Haller and Benowitz, 2000 Compléments alimentaires: les risques Citrus aurantium Compléments alimentaires et s<mulants Ephedra sinica ou « Ma-huang » Contient de l'éphédrine et de la pseudoéphédrine , de 1 à 2,8% selon les espèces Guarana Riche en caféine (4%) Potentialisation des effets de l’éphédrine Citrus aurantium Présent dans les produits « ephedrin free » Contient de la synéphrine Les Phytostéroïdes • Tribulus terrestris – Plante vivace tropicale originaire de l'Inde, – Cul<vée en Chine et en Afrique – Indica<ons tradi<onnelles (impuissance et stérilité) – Commune sur le pourtour méditerranéen – Favoriserait la sécré<on de LH et donc de testostérone – Proposé aux spor<fs comme alterna<ve aux stéroïdes anabolisants. Phytosterol :Protodioscine – extraits à 40 % de saponines de furostanols, Risque de contrôle posi<f absorption de 2 comprimés de Ma Huang Geyer et Coll., 2001 Compléments alimentaires: conduites à tenir Se poser les bonnes questions Le complément a t-il fait la preuve de son efficacité ? Pensez-vous présenter un déficit qui puisse être comblé par le complément ? Les conditions pour lesquelles le complément est efficace correspondent-elles à votre situation ? Compléments alimentaires: conduites à tenir Etre un consommateur averti Choisir des produits ayant un label antidopage Privilégier les filières de ventes sécurisées (laboratoire/entreprise connues – attention à internet) Respecter les doses prescrites par le médecin ou, à défaut, conseillées sur l’emballage Etre attentif aux étiquettes …… Avoir conscience que ce qui est inscrit sur l’étiquette n’est pas forcément le reflet de ce qu’il y a dans le complément Se rappeler que les performances dépendent surtout de nombreux autres facteurs (entrainement, motivation, talent ..) Demander conseil à l’entourage médical, ou en tous cas, en parler Compléments alimentaires: conduites à tenir Sécurité +++ - Norme AFNOR NF V94-001 - Sport Protect - Informed-sport Choisir des produits ayant un label antidopage Vive le chocolat !! #$CJ6M Nutrition du sportif En dehors de toutes considérations de composition corporelle, tous les sportifs devraient se pencher sur le contenu de leur assiette Objectif N°1 þ Couvrir ses besoins nutri<onnels Enjeu Choisir des aliments qui con<ennent des éléments intéressants Acides aminés spécifiques et Pratiques Sportives Hypothèse de l’origine centrale de la fatigue physiologique (sérotonine). Les acides aminés à chaînes ramifiée (BCAA) ; leucine, isoleucine, valine - leur indication proposée chez les sportifs d’endurance Amélioration de la performance mentale: Blomstrand et al1991, Verger 1996, Guezennec 1998, Utilisation des AA selon une entrainement en force ou en endurance Conclusions -L’apport en AAB est indispensable à l’alimentation humaine et son besoin chez le sportif suit celui de l’augmentation globale du besoin protéique selon chaque type de pratique -Faut il apporter des suppléments en AAB et sous quelles formes ? Je laisse la parole à Gleeson J Nut 2005 Pour une fois ce n’est pas peanuts! L CARNITINE Les expérimentations réalisées sur les effets métaboliques de la carnitine n'ont pas fait la preuve de son efficacité sur une augmentation de l'utilisation des lipides lors de l'exercice musculaire. Par ailleurs il a été démontré qu'une augmentation de la part lipidique dans le métabolisme de l'exercice musculaire prolongé n'augmentait pas la performance. Ces deux éléments expliquent le fait que l'administration de L carnitine soit inefficace pour améliorer le travail musculaire lors d'effort sous maximaux de longue durée. On peut relever, dans un petit nombre d'expérimentations une augmentation discrète du VOg max, cependant ce phénomène n'est pas expliqué par des facteurs métaboliques concomitants. Acides aminés spécifiques et Pratiques Sportives 2. La glutamine - substrat énergétique important pour les cellules lymphocytaires, les macrophages et neutrophiles Importance d’une bonne disponibilité dans le sang circulant pour répondre aux besoins d’activation des défenses immunitaires. Le muscle constitue une importante réserve en glutamine (20 mmol/l, comparé à sa concentration plasmatique qui varie peu autour de 0,6 mmol/l) Rapidement libéré au cours de l’exercice : augmentation dans le sang circulant après l’exercice de courte durée. Lorsque la durée de l’épreuve sportive se prolonge, les concentrations plasmatiques et la disponibilité en glutamine diminuent Cette diminution au cours de l’exercice prolongé a souvent été évoquée comme facteur favorisant la diminution du nombre de lymphocytes circulants (elle n’est cependant que transitoire). Les exercices intenses et prolongés induisent une prévalence plus importante d’infections des voies aériennes supérieures : lien éventuel avec une mauvaise disponibilité en glutamine dans le plasma Contraintes liéesnutritionnels à ce type épreuve Besoins du sportif Besoins en glucides Léger ou basé sur la technique : 3-5 g/kg/jr Modéré (1 h par jour) : 5-7 g/kg/jr Intense (1 à 3h par jour): 7-10 g/kg/jr Très intense (4 à 5 h par jour) : 10-12 g/kg/jr Disciplines de force: 4-7 g/kg/jr Contraintes liéesnutritionnels à ce type épreuve Besoins du sportif Besoins en protéines Sédentaire: 0,8-1 g/kg/jr ì si activité physique > 4 à 5 jr/semaine, 1-3 h Endurance : 1,2-1,4 g/kg/jr Force : Maintien de la masse musculaire: 1,3-1,5 g/kg/jr Prise de masse musculaire: 1,8-2 g/kg/jr Contraintes liéesnutritionnels à ce type épreuve Besoins du sportif Besoins en lipides Recommandations pour la population française (Mars 2010): 35-40% de l’apport énergétique total AG essentiels AG saturés ≤ 12% AET Sportif : Pas de consensus Besoins minimaux: 25% de l’AET Estimation : ≥ 1-1,2 g/kg/jr Contraintes liées àpendant ce typel’exercice épreuve Apport de glucides Recommandations Compétition ou entrainement bi-quotidien 30-75min : Petite quantité (ou rinçage de bouche) 1-2 h : 30 g/h 2-3 h : 60 g/h Plus de 2,5 h : 90g/h Plusieurs glucides : glucose, fructose 2:1 Concentration en glucides : 4 à 8% (température) Toujours tester sa boisson à l’entrainement Alimentation pendant l’effort : points clés Points clés Boire - Eviter de perdre plus de 2% de poids de corps - Dès le début et fréquemment Une boisson énergétique - compétition, entraînement bi-quotidien - 30 à 60g de glucides (plusieurs sources) par h - concentration de 4% à 8% de glucides - Hypo- ou iso-osmolaire - Apport de sodium ( sueur > 4 litres ) Contraintes liées àpendant ce typel’exercice épreuve Apport de glucides Recommandations Compétition ou entrainement bi-quotidien 30-75min : Petite quantité (ou rinçage de bouche) 1-2 h : 30 g/h 2-3 h : 60 g/h Plus de 2,5 h : 90g/h Plusieurs glucides : glucose, fructose 2:1 Concentration en glucides : 4 à 8% (température) Toujours tester sa boisson à l’entrainement Alimentation pendant l’effort : points clés Points clés Boire - Eviter de perdre plus de 2% de poids de corps - Dès le début et fréquemment Une boisson énergétique - compétition, entraînement bi-quotidien - 30 à 60g de glucides (plusieurs sources) par h - concentration de 4% à 8% de glucides - Hypo- ou iso-osmolaire - Apport de sodium ( sueur > 4 litres ) Contraintes liées à ce épreuve Alimentation et type Récupération Objectifs Restaurer la balance hydrique Restaurer les stocks de glycogène Restaurer l’équilibre protéique musculaire Contraintes liées à ce épreuve Alimentation detype récupération Restaurer la balance hydrique Boisson L’eau pure n’est pas la boisson optimale Electrolytes Nécessité d’apporter du sodium Contraintes liées à ce épreuve Sodium et type réhydratation Sujets déshydratés (2%) – Ingestion de 1,5 fois le volume perdu Balance hydrique (ml) 400 200 0 -200 -400 -600 -800 -1000 0 g/l 1,5 g/l 3 g/l 5,8 g/l Concentration en Na Balance hydrique 5,5 h après l’ingestion de solutions (environ 2 litres) ayant des concentrations de Na différentes Maughan et Leiper. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 71:311-9, 1995 Contraintes liées à ce épreuve Alimentation detype récupération Restaurer la balance hydrique Boisson L’eau pure n’est pas la boisson optimale Electrolytes Nécessité d’apporter du sodium Corrélation négative entre apport de sodium et volume urinaire perdu (Maughan 1995) Volume Boire au moins 150 % à 200 %du volume perdu Alcool Degré alcool > 4% = ì diurèse à ce: type épreuve Alimentation liée Contraintes à la pratiqueliées sportive Récupération Objectifs Restaurer la balance hydrique Restaurer les stocks de glycogène Restaurer l’équilibre protéique musculaire Contraintes liées à ce épreuve Alimentation detype récupération Facteurs influençant la resynthèse de glycogène Quantité de glucides ingérés 1 à 1,2g/kg par heure, jusqu’au repas (4h) (Burke et al. J Sport Science; 2011) Timing d’ingestion Contraintes liées à ce type épreuve Timing et resynthèse du glycogène 12 cyclistes – 70 min à 70% VO2 max – 2 occasions Glucides post exercice (2g/kg): - Immédiatement après l’exercice - Différé de 2h Vitesse de resynthèse du glycogène (μmol.g poids s ec.h-‐1) 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 0-‐2h 2h-‐4h Resynthèse de glycogène pendant une période de 4h post exercice après un apport en glucides immédiatement ou 2h après l’exercice. Ivy et al. J Appl Physiol 1988 Contraintes liées à ce épreuve Alimentation detype récupération Facteurs influençant la resynthèse de glycogène Quantité de glucides ingérés 1 à 1,2g/kg toutes les 2h, jusqu’au repas (6h) (Williams Sci Sport 19: 239-244; 2004) Timing d’ingestion Immédiatement après l’arrêt de l’exercise (Ivy et al ; 1988) Ajout de protéines Contraintes liées à ce type épreuve Apport de protéines et resynthèse de glycogène Comparaison de 9 études ayant mesuré la resynthèse de glycogène 2 à 6h après un exercice pour différents apports de glucides (CHO) associé ou non à des protéines (CHO/PRO). Burke et al. J Sport Sci, 2011 Contraintes liées à ce épreuve Alimentation detype récupération Facteurs influençant la resynthèse de glycogène Quantité de glucides ingérés 1 à 1,2g/kg toutes les 2h, jusqu’au repas (6h) Timing d’ingestion Immédiatement après l’arrêt de l’exercise Ajout de protéines Si apport glucides < 1,2g/kg à ce: type épreuve Alimentation liée Contraintes à la pratiqueliées sportive Récupération Objectifs Restaurer la balance hydrique Restaurer les stocks de glycogène Restaurer l’équilibre protéique musculaire Contraintes liées et à ce typeprotéique épreuve Récupération apport Quantité de protéines à ce type épreuve QuantitéContraintes de protéinesliées et synthèse musculaire Synthèse musculaire pour différentes doses de protéines ingérées après un exercice en résistance. Moore et al. Am J Clin Nut 2009 Contraintes liées et à ce typeprotéique épreuve Récupération apport Quantité de protéines Environ 20g Timing d’ingestion Contraintes à ce type épreuve Timingliées et synthèse musculaire 10 sujets – 60 min exercice modéré – 2 occasions Protéines : 10g (8g G; 3g L): - Immédiatement après l’exercice - Différé de 3 h Synthèses et dégradations musculaires en récupération après l’ingestion de protéines immédiatement après l’exercice ou 3h après. Levenhagen et al. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Contraintes liées et à ce typeprotéique épreuve Récupération apport Quantité de protéines Environ 20g Timing d’ingestion Immédiatement après l’arrêt de l’exercice Type de protéines Vive le lait Contraintes liées et à ce typeprotéique épreuve Récupération apport Quantité de protéines Environ 20g Timing d’ingestion Immédiatement après l’arrêt de l’exercice Type de protéines Protéines laitières (lactosérum et caséine) à ce: type épreuve Alimentation liée Contraintes à la pratiqueliées sportive Récupération Objectifs Restaurer la balance hydrique Restaurer les stocks de glycogène Restaurer l’équilibre protéique musculaire Alimentation de récupération Points clés Boire - au moins 150% du volume perdu - de l’eau minéralisée (sodium) Consommer des glucides - de 1g à 1,2 g/kg de poids - immédiatement après l’exercice Ajouter un peu de protéines - si l’apport de glucides est insuffisant (endurance) - en cas de forte sollicitation musculaire - jusqu’à 20g de protéines Alimentation de récupération En pratique : collation (si repas > 30 min) Sources de glucides A base de fruits Produits céréaliers Glucides Jus de fruits Un verre (200ml) 25 Compote Un pot Banane Unité 30 Pomme Unité 20 Abricots secs 3 à 4 10 Barre de céréales 15-‐30 15 Pain et confiture Une barre Pain individuel et confiture (30g) Céréales pe/t déjeuner Un bol (50g) 40 Pain d'épices 1 tranche 15 Sources mixtes (protéines et glucides) Produits laitiers Glucides Protéines Lait Verre (200ml) 10 6,5 Lait arôma/sé Brique<e 21 5 Pe/t 22 5 Grand 105 24 3 8 Yaourt à boire Fromage blanc Glucides Un pot (100g) 45 Compléments alimentaires: les risques Ephédrine Evolu<on de 11 accidents liés à la prise de produits contenant de l’éphédrine Age/S Produit mg/j Durée Accident Evolu/on 35 / F Shape Fast 45 1 sem. AVC Invalidité 22 / M Ripped Fuel 20-‐60 ? Arrêt card. ? 28 / F Herbalife 21 1 j Arrêt card. Invalidité 43 / M Ripped Fuel 60 7 mois Arrêt card. Décès 37 / F Metabolife 36 1 sem. HTA Décès 50 / F Omnitrim 36 1 sem. Infarctus Angioplas<e 38 / M Ripped Fuel 20 1 an Arythmie Décès 47 / F Total control 44-‐66 9 mois HTA Infarctus Invalidité 29 / M Ul<mate 30 2 sem. AVC Invalidité 39 / M Ul<mate ? ? AVC Invalidité 47 / M Purple ? 3 sem. AVC Invalidité FDA