Programme de musculation pour de butant en environnement exte

Programme de musculation pour debutant en environnement exterieure
Vous n’avez pas les moyens de vous inscrire dans une salle de musculation coûteuse ; vous aimez faire du sport au
grand air, accompagné de vos amis ; vous souhaitez apprendre à travailler avec votre corps et vous souhaitez vous initier à
l’art du développement musculaire?
Alors se programme est fait pour vous ! Trouvez la motivation nécessaire, motiver le plus de monde autour de vous,
trouvez les bonnes musiques qui vous boosteront, et persistez vos efforts jusqu’à ce que la douleur devienne une
nécessité. Une fois les premiers résultats obtenus, vous comprendrez pourquoi on devient vite accro ! Pour ma part, avoir
des courbatures est devenu une preuve d’un bon entrainement, et cette douleur est plus une satisfaction qu’une
pénibilité.
Le développement nécessite de la patience. Les premiers changements corporels se feront souvent ressentir au bout de
3mois.
C’est pour cela, qu’aujourd’hui, je vous offre la possibilité de suivre un entrainement en extérieure sur une durée de 12
semaines. Vous nécessiterez seulement de posséder une barre de traction et des barres parallèles.
Votre entrainement se constituera en 3 séances, comportant 6 exercices, répartis en plusieurs cycles.
Votre séance se déroulera comme suit :
-Dans le même cadre que le nom de la séance, vous aurez le nombre de cycle à effectuer.
Je m’explique : 1 Cycle est composé des 6 exercices se trouvant dans la même colonne. Vous exécuterez le nombre de
répétitions prescrit pour chaque exercice et vous passerez au suivant en prenant une pause prescrite en dessous du
tableau. Vous trouverez également un temps entre chaque nouveau cycle. Celui-ci sera différent des pauses entre
exercice, de façon à pouvoir récupérer suffisamment pour entamer le cycle suivant.
Pour les personnes n’atteignant pas les nombres de répétitions prescrites, je vous invite à commencer le même
entrainement que la semaine 1, mais en effectuant le maximum de répétitions possible, et prendre une pause suffisante
pour pouvoir finir vos nombres de répétitions manquantes. J’insiste sur le fait de devoir effectuer le nombre de répétitions
écrites avant de pouvoir continuer l’entrainement de la semaine suivante.
A chaque fin de page, vous trouverez un espace « commentaire ». Prenez le temps d’écrire vos ressentis de la séance ;
comment pourriez-vous mieux faire tel ou tel mouvement… Vous être libre d’écrire ce que bon vous semble !
Semaine 1 :
Séance1 – Pec Triceps Abdos– 3Cycles
Séance 2 – Dos Biceps Abdos– 3Cycles Séance 3 – Jambes Abdos– 3Cycles
10x Pompes normal
5x Traction (un peu plus large qu les épaules)
10x Fentes de chaque jambe
8x Pompes pieds surélevé (30cm)
5x Traction biceps négative
12x Squats
5x Dips
4xTraction prise serré (niveaux épaules)
6x Bulgarian split squats
6x Pompes mains décalés (un peu plus que
largeur d’épaules)
6x Pompes mains serrés
6x Traction incliné Pronation (paumes vers
l’extérieur)
6x Traction incliné paumes vers l’intérieur
6x Squats sauté
8x Relevé de jambe sur barre parallèle
20sec - Gainage
30m - Sprint
6x Sauts sur un banc
Repos : 3 minutes entre chaque cycle.
45secondes entre chaque exercice.
Commentaire :
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Semaine 2 :
Séance1 – Pec Triceps Abdos– 3Cycles
Séance 2 – Dos Biceps Abdos– 3Cycles Séance 3 – Jambes Abdos– 3Cycles
10x Pompes normal
5x Traction (un peu plus large qu les épaules)
10x Fentes de chaque jambe
8x Pompes pieds surélevé (30cm)
5x Traction biceps négative
12x Squats
5x Dips
4xTraction prise serré (niveaux épaules)
6x Bulgarian split squats de chaque jambe
6x Pompes mains décalés (un peu plus que
largeur d’épaules)
6x Pompes mains serrés
6x Traction incliné Pronation (paumes vers
l’extérieur)
6x Traction incliné paumes vers l’intérieur
6x Squats sauté
8x Relevé de jambe sur barre parallèle
25sec - Gainage
30m - Sprint
8x Sauts sur un banc
Repos : 2min 30sec entre chaque cycle.
45secondes entre chaque exercice.
Commentaire :
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Semaine 3 :
Séance1 – Pec Triceps Abdos– 3Cycles
Séance 2 – Dos Biceps Abdos– 3Cycles Séance 3 – Jambes Abdos– 3Cycles
10x Pompes normal
5x Traction (un peu plus large qu les épaules)
12x Fentes de chaque jambe
10x Pompes pieds surélevé (30cm)
5x Traction biceps négative
12x Squats
6x Dips
4xTraction prise serré (niveaux épaules)
8x Bulgarian split squats de chaque jambe
6x Pompes mains décalés (un peu plus que
largeur d’épaules)
6x Pompes mains serrés
8x Traction incliné Pronation (paumes vers
l’extérieur)
8x Traction incliné paumes vers l’intérieur
6x Squats sauté
8x Relevé de jambe sur barre parallèle
25sec - Gainage
30m - Sprint
8x Sauts sur un banc
Repos : 2min 30sec entre chaque cycle.
45secondes entre chaque exercice.
Commentaire :
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Semaine 4 :
Séance1 – Pec Triceps Abdos– 3Cycles
Séance 2 – Dos Biceps Abdos– 3Cycles Séance 3 – Jambes Abdos– 3Cycles
10x Pompes normal
6x Traction (un peu plus large qu les épaules)
12x Fentes de chaque jambe
10x Pompes pieds surélevé (30cm)
5x Traction biceps négative
12x Squats
6x Dips
5xTraction prise serré (niveaux épaules)
8x Bulgarian split squats de chaque jambe
8x Pompes mains décalés (un peu plus que
largeur d’épaules)
6x Pompes mains serrés
8x Traction incliné Pronation (paumes vers
l’extérieur)
8x Traction incliné paumes vers l’intérieur
8x Squats sauté
8x Relevé de jambe sur barre parallèle
25sec - Gainage
30m - Sprint
8x Sauts sur un banc
Repos : 2min 30sec entre chaque cycle.
45secondes entre chaque exercice.
Commentaire :
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Semaine 5 :
Séance1 – Pec Triceps Abdos– 3Cycles
Séance 2 – Dos Biceps Abdos– 3Cycles Séance 3 – Jambes Abdos– 3Cycles
10x Pompes normal
6x Traction (un peu plus large qu les épaules)
12x Fentes de chaque jambe
10x Pompes pieds surélevé (30cm)
6x Traction biceps négative
14x Squats
8x Dips
6xTraction prise serré (niveaux épaules)
8x Bulgarian split squats de chaque jambe
8x Pompes mains décalés (un peu plus que
largeur d’épaules)
6x Pompes mains serrés
8x Traction incliné Pronation (paumes vers
l’extérieur)
8x Traction incliné paumes vers l’intérieur
8x Squats sauté
8x Relevé de jambe sur barre parallèle
25sec - Gainage
30m - Sprint
8x Sauts sur un banc
Repos : 2min 30sec entre chaque cycle.
45secondes entre chaque exercice.
Commentaire :
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Semaine 6 :
Séance1 – Pec Triceps Abdos– 3Cycles
Séance 2 – Dos Biceps Abdos– 3Cycles Séance 3 – Jambes Abdos– 3Cycles
10x Pompes normal
6x Traction (un peu plus large qu les épaules)
12x Fentes de chaque jambe
10x Pompes pieds surélevé (30cm)
6x Traction biceps négative
14x Squats
8x Dips
6xTraction prise serré (niveaux épaules)
8x Bulgarian split squats de chaque jambe
8x Pompes mains décalés (un peu plus que
largeur d’épaules)
6x Pompes mains serrés
8x Traction incliné Pronation (paumes vers
l’extérieur)
8x Traction incliné paumes vers l’intérieur
8x Squats sauté
8x Relevé de jambe sur barre parallèle
25sec - Gainage
30m - Sprint
8x Sauts sur un banc
Repos : 2min 30sec entre chaque cycle.
40secondes entre chaque exercice.
Commentaire :
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Semaine 7 :
Séance1 – Pec Triceps Abdos– 3Cycles
Séance 2 – Dos Biceps Abdos– 3Cycles Séance 3 – Jambes Abdos– 3Cycles
12x Pompes normal
7x Traction (un peu plus large qu les épaules)
12x Fentes de chaque jambe
10x Pompes pieds surélevé (30cm)
6x Traction biceps négative
14x Squats
8x Dips
6xTraction prise serré (niveaux épaules)
8x Bulgarian split squats de chaque jambe
8x Pompes mains décalés (un peu plus que
largeur d’épaules)
8x Pompes mains serrés
8x Traction incliné Pronation (paumes vers
l’extérieur)
8x Traction incliné paumes vers l’intérieur
8x Squats sauté
10x Relevé de jambe sur barre parallèle
30sec - Gainage
30m - Sprint
10x Sauts sur un banc
Repos : 2min 30sec entre chaque cycle.
40secondes entre chaque exercice.
Commentaire :
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Semaine 8 :
Séance1 – Pec Triceps Abdos– 4Cycles
Séance 2 – Dos Biceps Abdos– 4Cycles Séance 3 – Jambes Abdos– 4Cycles
12x Pompes normal
7x Traction (un peu plus large qu les épaules)
12x Fentes de chaque jambe
10x Pompes pieds surélevé (30cm)
6x Traction biceps négative
14x Squats
8x Dips
6xTraction prise serré (niveaux épaules)
8x Bulgarian split squats de chaque jambe
8x Pompes mains décalés (un peu plus que
largeur d’épaules)
8x Pompes mains serrés
8x Traction incliné Pronation (paumes vers
l’extérieur)
8x Traction incliné paumes vers l’intérieur
8x Squats sauté
10x Relevé de jambe sur barre parallèle
30sec - Gainage
30m - Sprint
10x Sauts sur un banc
Repos : 2min 30sec entre chaque cycle.
45secondes entre chaque exercice.
Commentaire :
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Semaine 9 :
Séance1 – Pec Triceps Abdos– 4Cycles
Séance 2 – Dos Biceps Abdos– 4Cycles Séance 3 – Jambes Abdos– 4Cycles
12x Pompes normal
8x Traction (un peu plus large qu les épaules)
12x Fentes de chaque jambe
10x Pompes pieds surélevé (30cm)
6x Traction biceps négative
14x Squats
8x Dips
6xTraction prise serré (niveaux épaules)
8x Bulgarian split squats de chaque jambe
8x Pompes mains décalés (un peu plus que
largeur d’épaules)
8x Pompes mains serrés
8x Traction incliné Pronation (paumes vers
l’extérieur)
8x Traction incliné paumes vers l’intérieur
8x Squats sauté
10x Relevé de jambe sur barre parallèle
35sec - Gainage
30m - Sprint
10x Sauts sur un banc
Repos : 2min 30sec entre chaque cycle.
45secondes entre chaque exercice.
Commentaire :
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Semaine 10 :
Séance1 – Pec Triceps Abdos– 4Cycles
Séance 2 – Dos Biceps Abdos– 4Cycles Séance 3 – Jambes Abdos– 4Cycles
12x Pompes normal
8x Traction (un peu plus large qu les épaules)
14x Fentes de chaque jambe
12x Pompes pieds surélevé (30cm)
8x Traction biceps négative
14x Squats
8x Dips
6xTraction prise serré (niveaux épaules)
8x Bulgarian split squats de chaque jambe
8x Pompes mains décalés (un peu plus que
largeur d’épaules)
10x Pompes mains serrés
8x Traction incliné Pronation (paumes vers
l’extérieur)
8x Traction incliné paumes vers l’intérieur
10x Squats sauté
10x Relevé de jambe sur barre parallèle
35sec - Gainage
30m - Sprint
10x Sauts sur un banc
Repos : 2min 30sec entre chaque cycle.
40secondes entre chaque exercice.
Commentaire :
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Semaine 11 :
Séance1 – Pec Triceps Abdos– 4Cycles
Séance 2 – Dos Biceps Abdos– 4Cycles Séance 3 – Jambes Abdos– 4Cycles
12x Pompes normal
8x Traction (un peu plus large qu les épaules)
14x Fentes de chaque jambe
12x Pompes pieds surélevé (30cm)
8x Traction biceps négative
14x Squats
8x Dips
6xTraction prise serré (niveaux épaules)
8x Bulgarian split squats de chaque jambe
8x Pompes mains décalés (un peu plus que
largeur d’épaules)
10x Pompes mains serrés
10x Traction incliné Pronation (paumes vers
l’extérieur)
10x Traction incliné paumes vers l’intérieur
10x Squats sauté
10x Relevé de jambe sur barre parallèle
40sec - Gainage
30m - Sprint
10x Sauts sur un banc
Repos : 2min 30sec entre chaque cycle.
40secondes entre chaque exercice.
Commentaire :
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Semaine 12 :
Séance1 – Pec Triceps Abdos– 4Cycles
Séance 2 – Dos Biceps Abdos– 4Cycles Séance 3 – Jambes Abdos– 4Cycles
14x Pompes normal
10x Traction (un peu plus large qu les épaules)
15x Fentes de chaque jambe
12x Pompes pieds surélevé (30cm)
8x Traction biceps négative
14x Squats
10x Dips
6xTraction prise serré (niveaux épaules)
8x Bulgarian split squats de chaque jambe
8x Pompes mains décalés (un peu plus que
largeur d’épaules)
10x Pompes mains serrés
10x Traction incliné Pronation (paumes vers
l’extérieur)
10x Traction incliné paumes vers l’intérieur
10x Squats sauté
12x Relevé de jambe sur barre parallèle
40sec - Gainage
30m - Sprint
12x Sauts sur un banc
Repos : 2min 30sec entre chaque cycle.
40secondes entre chaque exercice.
Commentaire :
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